Pokud hledáte fyzickou aktivitu, která je efektivní a časově nenáročná, nemusíte hledat nic jiného než vysoce intenzivní intervalový trénink, jinak známý jako HIIT trénink. Jen málo tréninkových strategií bude soupeřit s HIIT, pokud jde o výzvu pro váš anaerobní systém, a to vše při budování svalů.
Jistě, spousta tréninků a vysoce intenzivních tréninkových technik vás nechá lapat po dechu se spalováním svalů, jako je třeba CrossFit. HIIT však využívá jedinečnou kombinaci krátkých návalů maximálního úsilí s relativně krátkými (ale plánovanými) dobami odpočinku. Díky HIIT se pravděpodobně zvýší vše od vaší pracovní kapacity až po vaši duševní výdrž.
Zde jsou největší výhody HIIT tréninku, od zdravotních přínosů intenzivního cvičení až po uspokojení z vašich fitness cílů (a konečně poražení vašeho strachu z angličáků).
Co je HIIT?
Jednoduše řečeno, HIIT je zkratka, která znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Ve svém jádru HIIT zahrnuje období totální aktivity, proložené obdobími cvičení s nízkou intenzitou nebo úplným odpočinkem.
V praxi HIIT sezení vyžaduje, abyste po krátkou dobu vydrželi maximální úsilí a v budoucích kolech vynaložili maximální možné úsilí, i když se dostaví únava.
Původní definice HIIT
Stejně jako u jiných forem cvičení mají různí sportovci a trenéři různé přístupy ke svým HIIT programům.
Údajně první HIIT režim, který byl popularizován trenérem, založil Peter Coe, který nechal svého syna olympionika Sebastiana běhat směs sprintů v rámci přípravy na jeho akce. Coeovy tréninkové sprinty se pohybovaly od 200 do 400 metrů, s krátkými časy zotavení mezi nimi[1].
Rozšířené chápání HIIT
Od svého založení se HIIT rozrostl a široce zahrnuje několik dalších vzorců tréninku, které obecně sledují stejný model. Hodně studované režimy Tabata, Gibala, Zuniga a Vollaard všechny spadají pod široký okruh HIIT.
Všechny čtyři režimy prokládají období sprintu nebo práce s maximálním úsilím s obdobími zotavení, přičemž žádný z tréninků netrvá celkově déle než 30 minut.
Tabata: 20 sekund vysoce intenzivního cvičení; 10 sekund odpočinek; opakuje se po 8 cyklů (4 minuty)[2]
Gibala: Tříminutová rozcvička; 60 sekund vysoce intenzivního cvičení; 75 sekund odpočinku; opakuje se po 8 až 12 cyklů (18 až 27 minut)[3]
Zuniga: 30 sekund vysoce intenzivního cvičení; opakuje se po 10 cyklů (10 minut)[4]
Vollaard: 10 minut cvičení s nízkou intenzitou proložené dvěma úplnými 20 sekundovými sprinty[5]
Stejně jako u jiných forem cvičení mají různí sportovci a trenéři různé přístupy ke svým HIIT programům.
Někteří sportovci tvrdí, že jakékoli maximální úsilí delší než 10 nebo 20 sekund diskvalifikuje trénink z toho, aby byl považován za skutečný HIIT. Čím déle cvičíte, tím nižší je intenzita vašeho těla.
Maximální úsilí, které můžete vydržet po dobu 10 sekund, je určitě rychlejší a intenzivnější než maximální úsilí, které můžete vydržet po dobu 30 sekund nebo minutu. Vaše tělo se bude podle toho přizpůsobovat. I když začnete svůj 60sekundový sprint naplno, vaše tělo vyčerpá snadno dostupný ATP (adenosintrifosfát), zdroj energie pro svaly během prvních 10 sekund vašeho maximálního úsilí.
Poté začnete čerpat ATP (energii) z různých energetických systémů. To se děje bez ohledu na úroveň fyzické kondice, protože vaše tělo může ukládat a produkovat pouze určité množství ATP najednou. Je tedy delší maximální úsilí stále HIIT? Záleží na tom, koho se ptáte.
Jedna věc, která zůstává konstantní napříč HIIT tréninky, je, že zahrnují velmi intenzivní záchvaty úsilí vložené mezi relativně krátké doby odpočinku. Celkově vzato, tréninky nejsou nikdy příliš dlouhé, pohybují se od méně než pěti minut po méně než 30.
Výhody HIIT tréninku
Výhody HIIT tréninku jsou podpořeny mnoha výzkumy. Takže se nebojte, vaše dřina a kapání potu se pravděpodobně vyplatí.
Buduje svaly
Ne, pravděpodobně to nebude vaše první cesta k nabrání svalové hmoty, to by byl silový tréninkový program dobře obeznámený s principy progresivního přetížení. Nicméně HIIT lze použít i k rozvoji svalové hmoty[6].
Využitím principů HIIT k provádění výbušných opakování během silového tréninku můžete budovat svalovou hmotu a nabalit úměrné množství energie. Tato síla a svalová hmota vám zase mohou pomoci zvýšit sílu při cvičení s činkou, což může zvýšit nárůst svalové hmoty.
Rychlejší silový trénink
Bez ohledu na to, jak moc se věnujete výdobytkům, někdy prostě nemáte moc času trávit v posilovně. To je, když se obrátíte na 15minutové cvičení a HIIT. S touto školicí modalitou můžete svých cílů dosáhnout poměrně rychle.
Pokud je vaším cílem co nejdůkladněji a co nejrychleji zatížit svaly, bude HIIT vaší volbou. Budete věnovat méně času cvičení, aniž byste obětovali intenzitu.
Jeden ze základních objevů, které zvýšily význam HIIT, učinil Izumi Tabata. Jeho protokol stanovil, že základní HIIT režim může v některých dnech nahradit hodinový kardiovaskulární trénink u elitních cyklistů[2]. Takže když vás tlačí čas, zvyšte intenzitu pro podobné zisky.
Souběžný silový a aerobní trénink
Tabataova studie také ukázala, že cyklisté si mohou udržet svůj špičkový aerobní výkon a zároveň trávit na kole méně času. To znamená, že cyklisté cvičící HIIT byli schopni vyrovnat se kardiovaskulárnímu výkonu svých vrstevníků, kteří trénovali výhradně aerobně na vzdálenost, a zároveň vyvinuli sílu, aby je mohli překonat na krátké vzdálenosti[2].
Sportovci integrující HIIT do svého tréninkového režimu se stali výkonnějšími a rychlejšími a udrželi si schopnost trénovat na delší vzdálenosti. To je působivá známka pro tak rychlý sprintový trénink.
Zvýšená duševní odolnost a sebevědomí
Jako silový sportovec můžete být sebevědomí, ale prosadit se v náročných podmínkách HIIT tréninku vyžaduje jedinečný druh duševní odolnosti. Budete muset prolomit všechny druhy mentálních bariér, když vaše plíce a svaly hoří a není konec vašeho tréninku v dohledu.
Pokud jste někdy absolvovali HIIT trénink během tréninku na rotopedu se vzduchovým odporem(AirBike) víte, že i 15 sekund vám může připadat jako věčnost. Trénink, abyste úspěšně dokončili HIIT trénink i když vám to nepřijde moc hezké, vám může dodat duševní výdrž a sebevědomí, které možná budete potřebovat, abyste se při příštím tréninku postavili pod těžkou činku.
Větší pracovní kapacita
Můžete být silní, ale jak rychle se dokážete vzpamatovat ze svého největšího úsilí a udělat to samé znovu? Pro powerliftery, kteří mezi sériemi tradičně odpočívají, může být jednou těžká námaha mnohem snazší než cvičení s lehkou nebo tělesnou hmotností pro vyšší počet opakování s kratšími přestávkami, jak uvidíte u protokolů HIIT.
To je vše o pracovní kapacitě neboli schopnosti vašeho těla vykonat určité množství práce v daném časovém úseku. HIIT vám možná nepomůže najít vaše nové maximum pro jedno opakování, ale může doplnit váš trénink, aby vám pomohl zlepšit vaši schopnost trénovat s větším objemem, aniž byste se tak rychle unavili. Toto zvýšení pracovní kapacity může v průběhu času pomoci přinést obrovské nárůsty síly.
Spalujte kalorie
Zatímco dopad tolik propagovaného EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) na spalování kalorií je méně významný, než by se dalo očekávat, protokoly HIIT mohou být stále metodou podpory úbytku tuku.
Pokud doufáte, že ztratíte tuk, zkrácené trvání HIIT neznamená, že se zbavíte významného spalování kalorií. Studie porovnávající účinky HIIT cvičení a středně intenzivního cvičení na lidi s klinickou obezitou ukázala, že obě skupiny ztratily podobné množství tělesného tuku. Kromě toho si HIIT kohorta užila větší nárůst kardiorespirační zdatnosti[7].
Pro lidi, kteří se nudí LISS kardio (kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu) a preferují rychlejší, výbušnější typy cvičení během krátké doby, může být HIIT lepší volbou. Je to proto, že sportovci se s větší pravděpodobností budou držet aerobního cvičení a jiných typů tréninkových programů, pokud je to baví. Takže pokud máte rádi HIIT, držte se ho, abyste časem zvýšili spalování kalorií.
Jak přidat HIIT do své rutiny
Nemusíte transformovat celý svůj cvičební program, abyste začlenili HIIT trénink. Existuje několik způsobů, jak přidat HIIT do vaší týdenní rutiny. To zahrnuje prolínání HIIT tréninků s tím, co již máte za sebou.
Přidávejte po troškách
Nemusíte jít naplno ve svém programu, abyste se naplno věnovali HIIT relacím. Můžete začít s několika velmi krátkými HIIT segmenty a poté buď segmenty prodlužovat, nebo přidávat další kola, jak se vaše vytrvalost zlepší. Zvažte přidání krátkého HIIT cvičení na konec vašeho tréninku jako zakončení tréninku.
Během prvního HIIT tréninku si nemusíte ukousnout víc, než dokážete rozkousat. Začněte pomalu. V opačném případě byste mohli zůstat rozbolavělí a zdráhat se proces opakovat.
Zaveďte den HIIT
Pokud si chcete zachovat jádro své cvičební rutiny, ale přesto se chcete zapojit do protokolů HIIT, můžete si vzít jeden den v týdnu a změnit jej na den HIIT.
Zvažte, zda si tento tréninkový den naplánovat na dobu, kdy víte, že budete mít nejkratší dobu, kterou můžete strávit v posilovně. Tímto způsobem se můžete dostat dovnitř, rychle vyčerpat svaly a pak rychle odejít.
Zlikvidujte strukturu
Protože existují spolehlivé HIIT tréninky, které lze upravit tak, aby zvýšily vaši výbušnost, nejsou to jediné HIIT rutiny, které fungují. Tréninkové režimy, jako je trénink fartlek, vám umožní volně integrovat prvky HIIT, jak uznáte za vhodné, a zároveň vám umožní svobodněji si vybrat okamžiky pro sprint.
Závěr
HIIT tréninky střídají krátká období výbušné aktivity s maximálním úsilím s krátkou, plánovanou regenerací.
Základy HIIT můžete aplikovat na kardiovaskulární trénink i na silový trénink.
Existuje několik druhů HIIT tréninků, které vyžadují různě dlouhou pracovní dobu a dobu odpočinku. Můžete si vybrat cvičení, které je pro vás nejvýhodnější.
HIIT tréninky můžete začlenit do svého tréninku pomalu a postupně, nebo můžete jít tak daleko, že si určíte konkrétní dny, které jsou vyhrazeny výhradně pro HIIT tréninky.
Bylo prokázáno, že HIIT tréninky pomáhají sportovcům na dálku udržet si aerobní kondici s menším počtem minut strávených tréninkem.
HIIT je strukturován tak, že i začátečníci mohou používat HIIT jako způsob, jak zvýšit svou srdeční frekvenci, získat sílu a svaly a případně usnadnit hubnutí, pokud je to cíl.
HIIT vyžaduje hodně odvahy a odhodlání, a to jak z vaší mysli, tak ze svalů. Pokud jste ochotni vystavit své tělo během tréninkového týdne několika dávkám maximálního úsilí, můžete si s jistotou odpočinout, že sklidíte celou řadu výhod.
Vaše cvičení bude časově efektivnější a vaše aerobní kondice a sebevědomí pravděpodobně porostou. Bude to těžká práce, ale výhody HIIT vám poskytnou velmi příznivý kompromis.
Nejčastější dotazy
Pokud máte stále otázky ohledně výhod vysoce intenzivního intervalového tréninku, níže naleznete několik odpovědí na tyto otázky.
Proč je HIIT trénink tak prospěšný?
HIIT je prospěšný, protože umožňuje sportovcům klást důraz na maximální produkci síly během tréninku. To může mít také podobu přidání režimů sprintu pro sportovce, kteří obvykle trénují své aerobní systémy v delších, pomalejších formách kardia. HIIT může dále zkrátit celkovou dobu tréninku pro ty, kteří mají omezený čas na trénink.
Je HIIT trénink lepší na spalování kalorií než běhání?
Zatímco HIIT může skutečně pomoci zvýšit spalování kalorií za minutu u sportovců, běh na vzdálenost zůstává pro mnoho lidí spolehlivějším spalovačem kalorií. Je to proto, že HIIT tréninky jsou mnohem kratší. Takže i když spálíte o něco více kalorií za minutu, vaše celkové úsilí pravděpodobně přinese větší kalorický výdej při běhu na delší vzdálenost v ustáleném stavu.
Mohu cvičit HIIT trénink, když jsem těhotná?
Než začnete s jakýmkoli cvičebním programem, určitě se budete chtít poradit s lékařem, a to platí zejména, pokud jste těhotná. S tím, co bylo řečeno, alespoň jedna studie naznačila, že provádění HIIT cvičení bylo bezpečné pro plody a rodiče, kteří se narodili, dokonce až do druhého a třetího trimestru těhotenství[8].
Jaký je nejlepší způsob, jak začít s tréninkem HIIT?
Nejlepší způsob, jak dělat HIIT, do značné míry závisí na osobních preferencích cvičence. Vícenásobné analýzy porovnávající formy sprintového tréninku ukázaly, že rozdíly mezi různými typy HIIT tréninku byly zanedbatelné[9]. Nejlepším způsobem, jak cvičit HIIT, bude tedy pravděpodobně HIIT cvičení, které je pro vás produktivní a které jste ochotni opakovat.
Jinými slovy, vyberte si možnosti, které vás baví. Pokud milujete sprinty, ale nenávidíte skoky na boxech, takže nemusíte skákat na plyo box. Fanoušci intenzivního úsilí na veslařském trenažéru mohou dát přednost tomu před zrychlením tempa na běžeckém pásu. Cokoli vás nadchne, je to, co si pravděpodobně budete chtít vybrat.
Reference
[1] Seb Coe – 5 Week Training Log Before Winning 1984 Los Angeles Olympics 1500m - https://www.sweatelite.co/seb-coe-5-week-training-log-winning-1984-los-angeles-olympics-1500m/
[2] Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
[3] Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of physiology, 588(Pt 6), 1011–1022. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2009.181743
[4] Zuniga, J. M., Berg, K., Noble, J., Harder, J., Chaffin, M. E., & Hanumanthu, V. S. (2011). Physiological responses during interval training with different intensities and duration of exercise. Journal of strength and conditioning research, 25(5), 1279–1284. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d681b6
[5] Metcalfe, R. S., Babraj, J. A., Fawkner, S. G., & Vollaard, N. B. J. (2012). Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2767-2775. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z
[6] Blue, M. N. M., Smith-Ryan, A. E., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2018). The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 207–212. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.06.001
[7] D'Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., Zuliani, G., Dalla Nora, E., & Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ open sport & exercise medicine, 7(3), e001021. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-001021
[8] Anderson, J., Pudwell, J., McAuslan, C., Barr, L., Kehoe, J., & Davies, G. A. (2021). Acute fetal response to high-intensity interval training in the second and third trimesters of pregnancy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(12), 1552–1558. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-1086
[9] Wood, K. M., Olive, B., LaValle, K., Thompson, H., Greer, K., & Astorino, T. A. (2016). Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 244–250. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001042
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.