Skutečně zničí alkohol svalové zisky? Nebo nám projde příležitost dát si pár piv, aniž bychom riskovali naši těžce vydřenou svalovou hmotu? Jak můžeme zohlednit pozitivní rovnováhu mezi příležitostným pitím a přitom se vyhnout ohrožení našich tělesných cílů? To jsou otázky, které komunita často klade, a na ně v tomto článku odpovíme. Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o alkoholu a růstu svalů.
Autor fotografie: Toni Cuenca/pexels.com
Obsah
Co se stane, když pijeme alkohol?
Alkohol způsobuje přebytek kalorií (bez přínosu dalších živin)
Skutečně alkohol brání růstu svalů?
Jak zabránit tomu, aby alkohol zníčil vaše svalové přírůstky
Principy budování svalové hmoty jsou často postaveny na zavádění pozitivních návyků a redukci těch špatných. Mezi některé zřejmé patří:
- Důsledně posilujte 3-4krát týdně.
- Jezte vyváženou, pestrou stravu a zároveň důsledně konzumujte mírný přebytek kalorií na podporu růstu a adaptace svalů.
- Dopřejte si kvalitní spánek, alespoň 7 hodin za noc.
- Udržování dostatečné úrovně hydratace.
Někteří svalovci jsou však přísnější se svými zvyky a rituály. Jedním ze zvyků, o kterém často diskutují stejně smýšlející návštěvníci posiloven, je pití alkoholu. Všichni máme kamarády, kteří mohou o víkendu vypít více, než je jejich spravedlivý podíl nápojů pro dospělé, a přitom pravidelně navštěvují posilovnu. Ale kromě negativního dopadu na celkové zdraví, do jaké míry to ovlivňuje nárůst svalové hmoty?
Co se stane, když pijeme alkohol?
Než se zaměříme na účinky alkoholu a na růst svalů, je důležité si uvědomit, jak se alkohol metabolizuje a jak obecně ovlivňuje naše tělo.
Alkohol obsahuje 7 kalorií na 1 gram. Pro kontext, bílkoviny a sacharidy mají 4 kalorie na gram a tuk 9 kalorií na gram. Když pijeme alkohol, putuje do našich jater, kde je metabolizován a rychle rozkládán na etanol, což je velmi toxický vedlejší produkt. Kdybychom byli auta, bylo by to skvělé, protože 98 % benzínu obsahuje etanol. Ale nejsme, jsme lidé. A lidskému metabolickému systému se trávení etanolu příliš nelíbí.
Výsledkem je, že naše těla spěchají metabolizovat etanol na méně toxické vedlejší produkty, které mohou být případně využity pro energii nebo jinak, ačkoli alkohol má tendenci blokovat metabolické cesty, které jsou zodpovědné za produkci energie. To vede k tomu, že naše těla upřednostňují odbourávání etanolu, aby se zbavili toxicity, a tak se neobtěžují metabolizovat a rozkládat naše další energeticky vydatné živiny.
Alkohol tedy narušuje naši schopnost správně trávit naše živiny, zejména sacharidy a tuky. Ale má to vliv na růst svalů? Krátká odpověď je, možná.
Výzkum ukázal, že konzumace alkoholu může způsobit zpomalení našich cílů v nabírání svalové hmoty několika způsoby:
- Snižuje syntézu svalových bílkovin, narušuje růst svalů[1]
- Mění hladiny hormonů
- Snižuje náš metabolismus, čímž ovlivňuje naši schopnost snižovat tělesný tuk[2]
Pojďme se ponořit dále do těchto bodů a uvidíme, jak přesně může alkohol ovlivnit naše zisky.
Alkohol způsobuje přebytek kalorií (bez přínosu extra živin)
Autor fotografie: Magda Ehlers/pexels.com
Pokud chcete dosáhnout velmi žádané postavy kulturisty, hlídat si příjem kalorií je to nejdůležitější, co můžete udělat. Zda chcete přísně sledovat kalorie nebo jen bedlivě sledovat příjem potravy, je zcela na vás, záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje. I když jedna věc, kterou bychom měli mít všichni na paměti, pokud jde o kontrolu naší tělesné hmotnosti, je příjem alkoholu. Pokud byste kalorie z alkoholu neřešili, tak se může stát, že na sebe dámské fitness legíny už neoblečete. Může být snadné nechat se unést pitím, přičemž jeden nápoj plynule přechází do dalšího. Když máte v úmyslu zajít na jeden nebo dva půllitry nebo sklenku vína, může se vám náhle stát, že zabočíte po cestě‚ „ještě jeden drink“.
Musíme se stále vracet k celkovému dopadu nadměrného alkoholu na zdraví. Kromě toho se průměrný půllitr 4% piva rovná zhruba 180 kaloriím. Díváte se na přibližně 160 kalorií na standardní 175ml sklenici 13% vína. Zbytek vám necháme sečíst pomocí alkoholové kalkulačky.
Dehydratace
Alkohol je diuretikum, což znamená, že způsobuje, že naše tělo odstraňuje tekutiny z krve (prostřednictvím ledvinového systému) mnohem rychleji než jiné tekutiny. Nepití dostatečného množství vody při pití alkoholu může způsobit dehydrataci. To může být noční můra pro růst a regeneraci svalů. Udržování dobré úrovně hydratace, zejména před, během a po cvičení, je velmi důležité pro optimalizaci výkonu a transport živin, které vaše svaly potřebují k podpoře růstu a regenerace.
Snížená syntéza bílkovin
Studie ukázaly, že konzumace alkoholu může ovlivnit syntézu svalových bílkovin (proces budování a opravy svalů)[3]. Tyto studie se však často zaměřují na účinky pití alkoholu krátce po odporovém tréninku. I v kombinaci s optimálním příjmem výživy může alkohol stále bránit syntéze bílkovin, a tím bránit růstu svalů a zpomalovat proces regenerace.
I když je důležité poznamenat, že některá zjištění naznačují, že čím více alkoholu bylo konzumováno, tím více byla potlačena syntéza bílkovin. V jedné konkrétní studii bylo prokázáno, že syntéza proteinů byla potlačena o 24 % po konzumaci ekvivalentu pěti piv, zatímco po konzumaci přibližně dvou piv nedošlo k žádnému potlačení[4]. To je masivní čtvrtina po pěti pivech, ale žádná po dvou. Takže až příště dokončíte odporový trénink nebo týmový trénink, dejte svým svalům tu nejlepší šanci na růst tím, že je doplníte správnou výživou.
Nedostatek REM spánku
Autor fotografie: Steven Arenas/pexels.com
Alkohol v nás sice často působí uvolněně a někdy i trochu ospale, ale ve skutečnosti se ukázalo, že náš spánek nepříznivě ovlivňuje. I když se může zdát snazší usnout po několika sklenicích, hlavním problémem je, abyste vydrželi spát.
Spánek je naprosto nezbytný pro regeneraci svalů a obnovu tkání a bez dostatečného spánku se prostě nejsme schopni optimálně zotavit. Výzkum ukázal, že alkohol narušuje náš REM spánek (toto je hluboký spánek, ke kterému dochází v intervalech během noci a hraje důležitou roli ve snění, paměti, emočním zpracování a zdravém vývoji mozku), což znamená únavu, ospalost a špatnou koncentraci po celou dobu dne. To může ztížit fungování obecně, i když je to ještě výraznější, když se snažíte dosáhnout konkrétního cíle v oblasti fitness nebo budování svalů.
Skutečně alkohol brání růstu svalů?
Nebude žádným překvapením, že konzumace alkoholu negativně ovlivňuje syntézu svalových bílkovin, produkci energie, spánku a úrovně hydratace (zásady optimálního růstu svalů a výkonu). Opět platí, že nadměrné pití má nejškodlivější účinek. Prioritou by mělo být nalezení způsobu, jak sladit svůj společenský život s tréninkem v závislosti na vašich aktuálních cílech.
Jak zabránit tomu, aby alkohol zníčil vaše svalové přírůstky
Pokud máte rádi občasné pití a chcete být opatrní, pokud jde o ochranu vašich svalových přírůstků, zde jsou některá z našich klíčových doporučení, jak omezit negativní dopad alkoholu na přírůstky svalů:
Úplně omezit konzumaci alkoholu (oficiální pokyny k jednotkám naleznete na této stránce v NHS):
- Pít hodně vody.
- Konzumujte nízkokalorické alternativy, abyste snížili zvýšený příjem kalorií spojený s příjmem alkoholu (vodka soda, lehká piva atd.).
- Ujistěte se, že po pár skleničkách máte stále brzkou noc a vždy upřednostňujte spánek.
- Najděte rovnováhu tím, že započítáte příjem alkoholu s týdenním příjmem kalorií.
Reference
[1] Evelyn B Parr, Donny M Camera, José L Areta, Louise M Burke, Stuart M Phillips, John A Hawley, Vernon G Coffey - Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
[2] National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) - https://www.nih.gov/about-nih/what-we-do/nih-almanac/national-institute-alcohol-abuse-alcoholism-niaaa
[3] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, and Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/
[4] Evelyn B Parr, Donny M Camera, José L Areta, Louise M Burke, Stuart M Phillips, John A Hawley, Vernon G Coffey - Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.