Zdroj obrázku: Pexels.com
Imunitní systém není jediným superhrdinou, který bojuje s nemocemi. Existuje další hrdina, který si zaslouží vlastní plášť, antioxidanty. Antioxidanty jsou molekuly, které chrání buňky před poškozením způsobeným sloučeninami nazývanými volné radikály. Pokud má tělo příliš mnoho volných radikálů, může to vést k různým onemocněním, jako je rakovina, srdeční choroby a Alzheimerova choroba.[1]
Zatímco tělo přirozeně produkuje některé antioxidanty (dva příklady jsou kyselina alfa-lipoová a glutathion), jsou také hojně dostupné v určitých potravinách. To zahrnuje rostlinné produkty, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, koření a bylinky, a dokonce i čokoláda. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o potravinách bohatých na antioxidanty.
Obsah
Co jsou antioxidanty a jaké jsou jejich výhody?
Potraviny bohaté na antioxidanty
Existují antioxidační doplňky?
Co jsou antioxidanty a jaké jsou jejich výhody?
Antioxidanty jsou sloučeniny, které zpomalují nebo oddalují poškození způsobené volnými radikály. Vyvažují tyto volné radikály, aby zabránily nebo zpomalily jejich poškození v těle. Antioxidanty se také používají jako přísady do potravin při výrobě potravin, protože působí jako konzervační látky, které zvyšují trvanlivost přírodních a zpracovaných potravin.[2] Ale abychom skutečně porozuměli výhodám této magické sloučeniny, je dobré pochopit jejich úhlavního nepřítele, volné radikály. Jedná se o nestabilní molekuly kyslíku, které mohou tělu škodit.[3]
Zdroj obrázku: Pexels.com
Co způsobuje tvorbu volných radikálů? Zde jsou nějaké příklady:
- Znečištění
- Cigaretový kouř
- Alkohol
- Vystavení rentgenovým paprskům
- Ultrafialové paprsky
- Prodloužené cvičení
Volné radikály nejsou všechny špatné. Vezměte si například jejich vliv na imunitní systém, protože jsou pomocníkem, který pomáhá bojovat s nemocemi. Volné radikály se stávají problémem, když převažují nad rovnováhou antioxidantů v těle. To má za následek oxidační stres, který může poškodit orgány a tkáně a může dokonce vést k buněčné smrti.[4]
I když neexistuje definitivní návod, kolik antioxidantů člověk potřebuje ve své stravě, doporučuje se přijmout minimálně 8–11 000 jednotek antioxidantů denně.[5]
Potraviny bohaté na antioxidanty
Zdroj obrázku: Pexels.com
Strava bohatá na antioxidanty pokrývá všechny konce potravinového spektra, od bujarých wellness superpotravin (jako plody goji nebo miska smoothie s açai) až po základní potraviny v ledničce, které nikdy nezapomenete ve vašem nákupním košíku (jako jsou jahody a mrkev). A somozřejmě dámské fitness legíny už v košíku dávno taky máte.
Zde je bližší pohled na potraviny bohaté na antioxidanty:
Bobule
Dobré věci pocházejí z jedení duhy. Bobule, jako jsou borůvky, jahody, maliny, brusinky, ostružiny a goji, abychom jmenovali alespoň některé, jsou všechny nabité antioxidanty, jako jsou antokyany, kyselina ellagová a resveratrol. Tyto antioxidanty přicházejí s mnoha sladkými výhodami, jako je snížení rizika rozvoje srdečních chorob, rakoviny a cukrovky 2. typu.[6][7]
Vzhledem k tomu, že bobule jsou také protizánětlivé, bylo zjištěno, že mají pozitivní účinky na kognitivní mentální funkce.[8] Bobule jsou všestranné ovoce, které lze jíst samotné, posypané jogurtem nebo cereáliemi nebo si je vychutnat ve smoothies.
Bylinky a koření
Zdroj obrázku: Pexels.com
Okořeňte si způsob ochrany před nemocemi bylinkami a kořením. Kromě toho, že z nevýrazného kusu masa udělá kulinářské mistrovské dílo, je koření přírodní antioxidační zázraky s léčivými vlastnostmi. Metaanalýza z roku 2020 například zjistila, že skořice zvyšuje hladinu antioxidantů a zároveň snižuje markery zánětu, jako je c-reaktivní protein.[9]
Mezi koření s nejvyšším počtem antioxidantů patří:[10]
- Hřebíček
- Máta peprná
- Skořice
- Oregano
- Tymián
- Šalvěj
- Rozmarýn
Zelený čaj
Mnoho antioxidantů pochází z nápojů, které konzumujeme, jako je šálek zeleného čaje. Překypuje typem polyfenolu zvaným katechin epigalokatechin-3-galát (EGCG). EGCG poskytuje mnoho zdravotních výhod, jako je snížení rizika onemocnění koronárních tepen, onemocnění jater a různých druhů rakoviny.[11]
Výměna této polední kávy za šálek zeleného čaje může mít také kognitivní výhody. Studie z roku 2020 zjistila, že pití zeleného čaje může vést ke snížení pravděpodobnosti rozvoje Alzheimerovy choroby.[12]
Zdroj obrázku: Pexels.com
Další potraviny s vysokým obsahem antioxidantů:
- Ovoce (jablka, avokádo, broskve, třešně, hrušky, červené hrozny)
- Zelenina (brokolice, špenát, mrkev, kapusta, brambory, houby)
- Celá zrna (oves, pšenice, kukuřice)
- Ořechy a semena (vlašské ořechy, pekanové ořechy, kaštany, slunečnicová semínka, arašídy, pistácie)
- Luštěniny (červené fazole, fazole, pinto fazole)
- Kakao (čokoláda)
- Káva
Existují antioxidační doplňky?
Existuje mnoho snadno dostupných antioxidačních doplňků, které obsahují koncentrované formy antioxidantů. Mezi oblíbené příklady patří vitamín E, vitamín C a beta-karoten. Pokud se vydáte cestou antioxidantů, nepřekračujte dávku na lahvičce. Studie na sportovcích z roku 2022 zjistila, že dlouhodobé vysoké dávky antioxidantů ve skutečnosti zvyšují oxidační stres. Snížilo některé výhody cvičení, jako je zlepšení citlivosti na inzulín a nárůst svalové hmoty (hypertrofie).[13]
Jakmile najdete správnou dávku, dalším krokem je výběr správné suplementace.
Závěr
Pokud chcete využít sílu svého těla na antioxidanty, snažte se vědomě vybírat potraviny bohaté na antioxidanty. Antioxidanty jsou sloučeniny, které zabraňují nebo zpomalují poškození vašeho těla způsobené volnými radikály. Tím, že chrání tělo před procesem zvaným oxidační stres, předcházejí rakovině, srdečním chorobám a Alzheimerově chorobě. Pro nejlepší bojovou sílu se zaměřte na dietu bohatou na antioxidanty, která obsahuje potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny, bylinky a koření.
Reference
[1] Antioxidants - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
[2] Douglas W. Wilson, Paul Nash, Harpal Singh Buttar, Keith Griffiths, Ram Singh, Fabien De Meester, Rie Horiuchi and Toru Takahashi The Role of Food Antioxidants, Benefits of Functional Foods, and Influence of Feeding Habits on the Health of the Older Person: An Overview - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745491/
[3] Understanding antioxidants - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants
[4] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla and Alessandra Bitto Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
[5] Michael Greger M.D. FACLM How to Get Enough Antioxidants Each Day - https://nutritionfacts.org/blog/how-to-get-enough-antioxidants-each-day/
[6] Berry Good for Your Heart - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/berry-good-for-your-heart
[7] Cuma Zehiroglu and Sevim Beyza Ozturk Sarikaya The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6828919/
[8] Katharina Miller, Walter Feucht and Markus Schmid Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683271/
[9] Changyou Zhu, Hongmei Yan, Yin Zheng, Heitor O Santos, Melahat Sedanur Macit, Ketong Zhao Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066854/
[10] Ingvild Paur, Monica H. Carlsen, Bente Lise Halvorsen and Rune Blomhoff Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92763/
[11] Green tea - https://www.mountsinai.org/health-library/herb/green-tea
[12] Ya-Hui Ma, Jia-Huan Wu, Wei Xu, Xue-Ning Shen, Hui-Fu Wang, Xiao-He Hou, Xi-Peng Cao, Yan-Lin Bi, Qiang Dong, Lei Feng, Lan Tan, Jin-Tai Yu Associations of Green Tea Consumption and Cerebrospinal Fluid Biomarkers of Alzheimer's Disease Pathology in Cognitively Intact Older Adults: The CABLE Study - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804140/
[13] Shunchang Li, Babatunde Fasipe and Ismail Laher Potential harms of supplementation with high doses of antioxidants in athletes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9241084/
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.