Ashwagandha je bylina, která si v poslední době rychle získala popularitu v západních kruzích zdraví a fitness. To, co dělá ashwagandhu zvláštní, jsou její aktivní složky, zvané withanolidy, o kterých se předpokládá, že mají různé zdravotní účinky, jako je zmírnění zánětu a podpora schopnosti vašeho těla přizpůsobit se stresu.
Autor fotografie: eskymaks/istockphoto.com
Obsah
Možná jste slyšeli o jejím potenciálu snížit stres a zvýšit výkon. Ale se vším tím rozruchem je snadné se v tom humbuku ztratit. Jsou tedy tato tvrzení podložená solidním výzkumem, nebo jsou to všechno jen marketingová kouzla? Podíváme se blíže, abychom viděli, co o tomto populárním doplňku říká skutečná věda. Zde jsou výhody Ashwagandhy.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je ashwagandha?
Ashwagandha je bylina vědecky známá jako Withania somnifera a běžně označovaná jako indický ženšen, je dlouholetým základem ajurvédské medicíny v Indii[1].
Ájurvéda je historický léčebný systém založený na prastarých praktikách a spisech. Sází na přirozený přístup ke zdraví, který kombinuje stravu, cvičení, životní styl a různé produkty (většinou z rostlin), jako je ashwagandha[2].
Ashwagandha je sanskrtské slovo, které se překládá jako „koňský pach“, který popisuje jedinečnou vůni kořenů rostliny[3]. V ajurvédské medicíně je ashwagandha kategorizována jako rasayana pro svůj pozitivní vliv na celkové zdraví a vitalitu, bhalya pro svou schopnost zvýšit sílu a vjikara pro své kvality jako afrodiziakum[4].
Předpokládá se, že různé části rostlin mají různé výhody, ale většina doplňků ashwagandha používá extrakty z kořenů. Ačkoli se často prodává a doplňuje samostatně, ájurvédská medicína jej obvykle začleňuje i do jiných praktik[3].
Související: Nejlepší vitamíny a minerály
Jak ashwagandha funguje?
Ashwagandha je známá jako adaptogen, což je látka, o které se předpokládá, že zlepšuje schopnost těla (jak název napovídá) adaptovat se na stres. I když tato ájurvédská bylina obsahuje řadu potenciálně prospěšných sloučenin, důkazy naznačují, že účinky ashwagandhy se vysvětlují jejími withanolidy[5].
Předpokládá se, že withanolidy působí prostřednictvím mnoha mechanismů, které regulují četné chemické dráhy v těle, včetně osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), imunitního systému, kardiometabolického systému a různých hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů, které regulují metabolismus a sexuální funkce.
Jejich přesné mechanismy se stále studují, ale mohly by se vázat na určité buněčné receptory, působit přímo na DNA nebo obojí[5].
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Jak mám užívat Ashwagandhu?
Studie používaly dávky extraktu z ashwagandhy v rozmezí od 120 miligramů do pěti gramů denně, ale nejběžnější dávka je 600 mg denně, rozdělená do dvou dávek. Pokud jde o zlepšení spánku, 600 mg se zdá být minimální účinnou dávkou, ale další výhody mohou vyžadovat vyšší dávky až 1 000 mg[6], [7].
Výhody ashwagandhy
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Potenciální zdravotní přínosy ashwagandhy jsou četné. Byla studována v kontextu duševního zdraví, kognice, podpory imunity, fyzické zdatnosti, tělesného složení, kardiometabolického zdraví a rakoviny.
Poznámka: Tyto výhody nebyly všechny studovány v placebem kontrolovaných klinických studiích a výzkum stále pokračuje.
Související: Nejlepší jídlo před tréninkem
Klidnější spánek a lepší kognitivní funkce
Bylo prokázáno, že ashwagandha zlepšuje subjektivní pohodu, paměť, soustředění, stres a úroveň úzkosti. Zatímco účinky na spánek se zdají být poměrně malé, účastníci uvádějí, že se po probuzení cítí více bdělí a méně úzkostliví. Je pravděpodobné, že tyto účinky mohou být synergické, dává smysl, aby se lidé ráno po dobrém spánku cítili lépe[7], [8], [9].
Za zmínku také stojí, že tyto účinky jsou výraznější u lidí, kteří na začátku hlásí vysokou úroveň stresu, úzkosti a problémů se spánkem. Zvířecí modely a modely buněčných kultur naznačují, že ashwagandha by mohla podporovat zdraví mozku podporou tvorby a ochrany neuronů a existují určité důkazy, že by mohla zvýšit hladiny neuronových růstových faktorů u lidí, ale tento výzkum je stále v raných fázích[10], [11].
Související: Mají bcaa smysl?
Podpora imunitního systému
Ashwagandha může mít také protizánětlivé vlastnosti. Dokáže potlačit produkci určitých cytokinů, což jsou chemické látky, které buňky používají ke komunikaci a regulaci imunitní aktivity. Jeho vliv na osu HPA a produkci cytokinů by mohl pomoci podpořit imunitní obranu a zároveň zabránit chronicky zvýšené imunitní aktivitě spojené s autoimunitním onemocněním[12], [13].
Ačkoli ashwagandha byla studována pro prevenci respiračních infekcí a léčbu artritidy, je zapotřebí mnohem více výzkumu k potvrzení potenciálních přínosů. Může mít také protirakovinné účinky kvůli svým antioxidačním vlastnostem, ale studie související s rakovinou u lidí zatím uvádějí pouze jeho přínosy pro duševní zdraví[14], [15].
Související: Probiotika vhodná pro ženy
Lepší výkon, složení těla a metabolické zdraví
Autor fotografie: Maksim Goncharenok/pexels.com
Zdá se, že u zdravých dospělých ashwagandha podporuje různé aspekty fyzického výkonu. Studie zjistily zlepšení aerobní kondice, výkonu a svalové síly u trénované i netrénované populace, možná zvýšením bílkoviny hemoglobinu přenášejícího kyslík[16], [17], [18].
Existují určité smíšené důkazy, že ashwagandha by mohla pomoci zlepšit složení těla u sedavých lidí snížením tělesného tuku a zvýšením čisté svalové hmoty, ale v této oblasti je zapotřebí více výzkumu. Mohl by také snížit hladinu cukru v krvi u lidí s metabolickým syndromem[19].
Závěr
- I když je zapotřebí více výzkumu k potvrzení většiny jejích údajných přínosů, ashwagandha vám může pomoci získat lepší noční spánek, cítit se ráno bdělejší, zvládat stres po celý den a podávat lepší výkony v silových i vytrvalostních sportech.
- Účinky Ashwagandhy mohou být výraznější u lidí, kteří jsou již ve stresu, cítí úzkost nebo mají poruchy spánku.
- Většina studií používá dávky 600 až 1 000 mg denně, rozdělené do dvou stejných dávek. Není jasné, zda jsou vyšší dávky účinnější, nebo zda byste si při každodenním používání mohli vyvinout toleranci.
- Objevující se důkazy naznačují, že ashwagandha by mohla zlepšit složení těla, pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat tvorbu neuronů. Může mít také protirakovinné vlastnosti. K potvrzení těchto raných zjištění je zapotřebí mnohem více výzkumu.
- Ashwagandha se zdá být pro většinu lidí bezpečná, ale byly hlášeny některé zprávy o dysfunkci štítné žlázy a jaterní toxicitě a některé produkty by mohly být kontaminovány nebezpečnými hladinami těžkých kovů.
Související: Jak na svalový objem?
Méně stresu pro více zisků
Silový trénink je neuvěřitelný pro vaše tělo a mysl, ale stále způsobuje vašemu tělu značný stres. Pomoci se stresem může oblečení, ve které se budete cítit dobře, zlepšit vaše sebevědomí, což může mít vliv i na váš stres, takže je důležité vybrat i vhodné oblečení. Pokud preferujete sportovní legíny s vysokým pasem nebo naopak s nízkým, je to na vás, důležité je, abyste se cítili dobře. Jako sportovec, který zvedá těžké váhy, se ujistěte, že upřednostňujete snižování úrovně stresu i po zbytek dní a nocí. To je místo, kde přichází na řadu ashwagandha. Zvažte užívání ashwagandhy, pokud chcete lépe spát, odpočívat efektivněji a obecně zlepšit své celkové zdraví. Buďte připraveni užívat si života mnohem více.
Související: Lze hubnout tuk a nabírat svaly?
Nejčastější dotazy
Když uvažujete o užívání jakéhokoli doplňku, pravděpodobně vás napadne spousta otázek. A máme spoustu odpovědí.
Je v pořádku brát ashwagandhu každý den?
Většina studií používá dávky 600 až 1 000 mg ashwagandhy denně, ale není jasné, zda by dlouhodobé užívání mohlo vést k toleranci a snížení její účinnosti. Protože působí na neurotransmitery, je možné, že dlouhodobé každodenní užívání by mohlo vést ke snížení potence, ale to ještě nebylo studováno.
Má ashwagandha vedlejší účinky?
Zatím se zdá, že ashwagandha je bezpečná, ale u některých lidí by mohla způsobit ospalost. Existují však zprávy o některých případech, kdy lidé zažívali dysfunkci štítné žlázy a jaterní toxicitu při užívání ashwagandhy[20], [21].
Stejně jako u jiných bylinných doplňků mohou být produkty ashwagandhy také kontaminovány vysokými hladinami těžkých kovů a dalších potenciálně škodlivých látek. Vzhledem k tomu, že je málo známo o bezpečnostním profilu a potenciálních farmaceutických lékových interakcích, je moudré se před přidáním ashwagandhy do šuplíku doplňků poradit s poskytovatelem zdravotní péče.
Jaké pozitivní účinky má ashwagandha na naše zdraví?
Ashwagandha má potenciál poskytnout řadu zdravotních výhod. Nejčastěji se používá ke zmírnění stresu a úzkosti, snížení hladiny kortizolu a zlepšení kvality spánku. Může mít také protizánětlivé vlastnosti a může zlepšit kognici, kardiometabolické zdraví, výkon při cvičení a složení těla.
Jak ashwagandha ovlivňuje spánek?
Ashwagandha může zlepšit jak délku, tak kvalitu spánku u lidí s nespavostí nebo bez ní. Bylo také prokázáno, že potenciálně zlepšuje bdělost a úroveň úzkosti po probuzení.
Reference
[1] Kulkarni, S. K., & Dhir, A. (2008). Withania somnifera: an Indian ginseng. Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry, 32(5), 1093–1105. - https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2007.09.011
[2] U.S. Department of Health and Human Services - National Center for Complementary and Integrative Health - Ayurvedic Medicine: In-Depth - https://www.nccih.nih.gov/health/ayurvedic-medicine-in-depth
[3] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. - https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
[4] Baliga, M. S., Meera, S., Vaishnav, L. K., Rao, S., & Palatty, P. L. (2013). Rasayana drugs from the Ayurvedic system of medicine as possible radioprotective agents in cancer treatment. Integrative cancer therapies, 12(6), 455–463. - https://doi.org/10.1177/1534735413490233
[5] Paul, S., Chakraborty, S., Anand, U., Dey, S., Nandy, S., Ghorai, M., Saha, S. C., Patil, M. T., Kandimalla, R., Proćków, J., & Dey, A. (2021). Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 143, 112175. - https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.112175
[6] Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. - https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
[7] Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
[8] Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. - https://doi.org/10.1155/2021/8254344
[9] Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. - https://doi.org/10.7759/cureus.6466
[10] D'Cruz, M., & Andrade, C. (2022). Potential clinical applications of Ashwagandha (Withania somnifera) in medicine and neuropsychiatry. Expert review of clinical pharmacology, 15(9), 1067–1080. - https://doi.org/10.1080/17512433.2022.2121699
[11] Kuboyama, T., Tohda, C., & Komatsu, K. (2005). Neuritic regeneration and synaptic reconstruction induced by withanolide A. British journal of pharmacology, 144(7), 961–971. - https://doi.org/10.1038/sj.bjp.0706122
[12] Bhat, J., Damle, A., Vaishnav, P. P., Albers, R., Joshi, M., & Banerjee, G. (2010). In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbs. Phytotherapy research : PTR, 24(1), 129–135. - https://doi.org/10.1002/ptr.2889
[13] Tharakan, A., Shukla, H., Benny, I. R., Tharakan, M., George, L., & Koshy, S. (2021). Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. Journal of clinical medicine, 10(16), 3644. - https://doi.org/10.3390/jcm10163644
[14] Chopra, A., Lavin, P., Patwardhan, B., & Chitre, D. (2004). A 32-week randomized, placebo-controlled clinical evaluation of RA-11, an Ayurvedic drug, on osteoarthritis of the knees. Journal of clinical rheumatology : practical reports on rheumatic & musculoskeletal diseases, 10(5), 236–245. - https://doi.org/10.1097/01.rhu.0000138087.47382.6d
[15] Biswal, B. M., Sulaiman, S. A., Ismail, H. C., Zakaria, H., & Musa, K. I. (2013). Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Integrative cancer therapies, 12(4), 312–322. - https://doi.org/10.1177/1534735412464551
[16] Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018; 10(11):1807. - https://doi.org/10.3390/nu10111807
[17] Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. G. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63–68. - https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002
[18] Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020; 12(4):1119. - https://doi.org/10.3390/nu12041119
[19] Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., Pandey, S. N., Vaidya, R. A., & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(3), 111–114. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/pdf/JAIM-3-111.pdf
[20] Verma, N., Gupta, S. K., Tiwari, S., & Mishra, A. K. (2021). Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers. Complementary therapies in medicine, 57, 102642. - https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102642
[21] Tandon, N., & Yadav, S. S. (2020). Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of ethnopharmacology, 255, 112768. - https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112768