Pokud chcete cvičit nebo chodit do posilovny, o BCAA jste už slyšeli. Ponoříme se do toho, kdy užívat BCAA, ale také na jejich složení, jejich výhody a kdo by je měl užívat.
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Obsah
Co jsou BCAA?
BCAA neboli větvené aminokyseliny jsou sbírkou tří esenciálních aminokyselin (EAA). Esenciální aminokyselina je aminokyselina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto musí být získáváno stravou nebo suplementací. Proto zásadní. BCAA obsahují leucin, isoleucin a valin, což jsou všechny esenciální aminokyseliny.
Pokud jde o produkty BCAA, bývají vytvářeny v poměru 2:1:1. Pokud byste tedy měli 10g porci BCAA, bylo by to 5g leucinu, 2,5g isoleucinu a 2,5g z valinu. Můžete získat různé varianty, od 4:1:1 do 8:1:1. Vše s leucinem ve větším množství. BCAA jsou tedy dominantním suplementem leucinu.
Co dělají BCAA?
Autor fotografie: Anastasiia Zabolotna/istockphoto.com
Hlavní výhodou BCAA je, že vám během tréninku dodají další bílkoviny. Mají také vysoký obsah leucinu, který hraje klíčovou roli při syntéze svalových bílkovin. Z vědeckého hlediska opravdu není velký přínos užívání BCAA nad rámec pouhého dosažení denních potřeb bílkovin. Existuje nějaký výzkum bolesti svalů a vytrvalosti, ale většinou BCAA pomáhají dosáhnout vaší celkové denní potřeby bílkovin a jsou pohodlným způsobem, jak mít bílkoviny během tréninku.
Užíváním BCAA jste lépe vybaveni pro budování svalové hmoty, stimulaci syntézy bílkovin a omezení rozpadu svalů. BCAA jsou také užitečné pro diety s omezeným příjmem kalorií. Osvěžující nápoj BCAA, který se snadno mísí s vodou, je příjemným a účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Nyní se pojďme rychle podívat na výzkum výhod BCAA
Snížení bolestivosti svalů
Jako součást vyvážené stravy mohou BCAA pomoci zmírnit bolest svalů. Řada studií testujících placebo proti BCAA naznačila, že mohou být užitečné pro zlepšení svalové bolesti po návalech cvičení. V rámci studií však došlo k nesrovnalostem v načasování suplementace a rozsahu cvičení [1], [2], [3].
Snadno dostupné a snadno doplnitelné
BCAA jsou snadno dostupné. Zvýšením příjmu bílkovin nebo užíváním doplňku na bázi BCAA můžete snadno zvýšit příjem. Doplňky BCAA se dodávají v řadě ovocných příchutí, takže si vybere skoro každý. Je to snadný způsob, jak získat stálý přísun bílkovin po celý den.
Souhrn:
- BCAA pomáhají dosáhnout vaší celkové denní potřeby bílkovin.
- BCAA jsou snadným a příjemným způsobem, jak mít bílkoviny během tréninku.
- BCAA podporují normální funkci svalů.
Kdy brát BCAA
Autor fotografie: coffeekai/istockphoto.com
BCAA můžete užívat kdykoli během dne, včetně tréninku. Díky jejich lehčí, ovocné příchuti je ideální je pít po celý den, před tréninkem nebo po tréninku. Pokud jste fanouškem ovocné šťávy, je to sen.
Pravděpodobně hlavním důvodem, proč lidé používají BCAA, je popíjení během tréninku. BCAA bývají ochuceny ovocnou příchutí, takže se snadno pijí. Něco jako mléčný nebo veganský koktejl není dobré popíjet během tréninku, protože dochází k trávení. U BCAA to neplatí a jdou přímo do krve, takže přeskočí proces trávení. Při tréninku potřebujeme syntézu bílkovin, nikoliv trávit bílkoviny, takže BCAA jsou skvělou volbou.
Vnitrotréninková aminokyselinová směs pomáhá poskytnout vašim svalům to, co potřebují v nejdůležitější fázi. Studie naznačují, že doplňování BCAA během intenzivního cvičení může udržet svalovou tkáň, což vede k delší době cvičení, než se dostaví únava[4].
BCAA a kardio
BCAA vyvíjejí anabolickou odezvu, což znamená, že rychlost syntézy proteinů by mohla překročit rychlost odbourávání proteinů. Vyšší míra rozpadu svalů (ztráta svalů) nastává, pokud se účastníte hodně kardia a jste v kalorickém deficitu. Proto užívání BCAA během tréninku může pomoci tomu zabránit.
Kolik BCAA byste měli brát?
Kromě BCAA, které přijímáte ve své stravě, je 5 g BCAA dobrým množstvím na doplnění. Stejně jako u mnoha doplňků je konzistence klíčová. Mnoho studií, které zkoumaly účinnost BCAA, poznamenalo, že při dlouhodobém užívání se reakce těla zvyšuje. Musíte dát tělu čas, aby se vše vstřebalo a adaptovalo.
To znamená, že nejlepší způsob, jak zajistit, že přijímáte dostatek BCAA, je prostřednictvím vaší stravy. Konzumací celozrnných potravin bohatých na bílkoviny konzumujete slušné množství BCAA. Suplementace pomáhá zajistit, že příjem je trvale vysoký, ale to není omluva pro snížení priority vaší běžné stravy.
Kdo by měl brát BCAA?
Většině aktivních lidí by suplementace BCAA prospěla. Pokud běháte dlouhé vzdálenosti, chodíte do posilovny nebo jakýmkoliv způsobem tvrdě trénujete, pak je suplementace BCAA skvělým způsobem, jak zaplnit všechny mezery ve vaší výživě a přispět k vašemu dennímu příjmu bílkovin.
BCAA se nacházejí v celé řadě celozrnných potravin, nicméně je důležité si uvědomit, že potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah BCAA, bývají produkty živočišného původu. Stále můžete získat slušné množství z rostlinných zdrojů. Vynikajícím zdrojem BCAA jsou například sójové boby. Ale jako mnoho doplňků, BCAA přidávají prvek pohodlí, který vám umožní být důslednější ve vašem příjmu.
Často kladené otázky
Vyplatí se BCAA?
Hlavní nevýhodou BCAA je to, že na rozdíl od doplňků, jako je kreatin, chybí jasný a konkrétní výzkum přínosů.
BCAA jsou však důležitým aspektem našeho jídelníčku, který podporuje normální tělesné funkce. Suplementace vám pomůže být konzistentní s vaším příjmem. Takže pokud to s tréninkem myslíte vážně a chcete posunout suplementaci na další úroveň, BCAA jsou skvělou volbou.
Kolik BCAA byste měli denně přijmout?
Sladká tečka pro doplnění BCAA je 5 g na porci. V závislosti na vašich potřebách můžete doplnit BCAA jednou až třemi porcemi denně.
Měli byste užívat BCAA každý den?
Ano, BCAA lze užívat každý den jako doplněk stravy. Mohou být skvělé pro každého, kdo potřebuje získat extra aminokyseliny nebo zajistit jejich stálý přísun. Studie již dříve prokázaly výhody dlouhodobého užívání BCAA.
Je v pořádku užívat BCAA a proteinový prášek dohromady?
Ano, BCAA prášek a proteinový prášek můžete užívat společně. Proteinový prášek již obsahuje určité množství BCAA, ale je dobré mít porce navíc.
Proč brát BCAA, když jsou BCAA v syrovátkovém proteinu?
U BCAA v syrovátkovém proteinu nějakou dobu trvá, než se stráví, rozloží a oddělí od syrovátky a všeho ostatního v ní. Tělu proto chvíli trvá, než BCAA získá. Doplněk prášku BCAA znamená, že EAA se vstřebávají rychleji.
Někteří lidé pijí během tréninku BCAA místo syrovátkového proteinu. Může být nepříjemné pít hustší, krémové koktejly během intenzivní posloupnosti, takže lehčí, ovocný aspekt BCAA je často preferován.
Měli byste užívat BCAA před nebo po tréninku?
Buď. Skvělá věc na BCAA je, že je můžete použít kdykoli během dne, ať už před tréninkem, během tréninku nebo po tréninku. To usnadňuje začlenění BCAA do vaší rutiny.
Závěr
Kdy byste tedy měli užívat BCAA? Jak jsme již dříve v článku zmínili, BCAA jsou skvělé doplňky, které lze popíjet během tréninku. Takže od teď stačí zabalit do své tašky do fitka sportovní legíny, šejkr a BCAA doplněk. Protože jsou tyto doplňky BCAA lehké a ovocné, jsou skvělou alternativou ke krémovým proteinovým koktejlům. Je také dobré pít je během dne, zejména pro ty, kteří mají diety s omezeným příjmem kalorií. Obecně jsou BCAA skvělým způsobem, jak splnit své denní bílkovinové cíle.
Reference
[1] Martim Gomes Weber, Silas Seolin Dias, Tarlyson Regioli de Angelis, Eduardo Vignoto Fernandes, Andrea Gomes Bernardes, Vinicius Flavio Milanez, Eduardo Inocente Jussiani, Solange de Paula Ramos - The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
[2] Michael V Fedewa, Steven O Spencer, Tyler D Williams, Zachery E Becker, Collin A Fuqua - Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
[3] Chutimon Khemtong, Chia-Hua Kuo, Chih-Yen Chen, Salvador J. Jaime and Giancarlo Condello - Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230327/
[4] Shawn M Arent, Harry P Cintineo, Bridget A McFadden, Alexa J Chandler, Michelle A Arent - Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32629950/
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.