Proč byste se měli před běháním zahřát?
Svaly se zahřívají v důsledku zvýšeného průtoku krve do oblasti, což může být způsobeno vnějším zdrojem tepla, který způsobuje větší průtok krve do pokožky, aby pomohl vyzařovat teplo z těla (čímž se mírně zvyšuje teplota svalů). Když se zahříváme na cvičení, zvýšená aktivita svalů usnadňuje zvýšený průtok krve, což zase zvyšuje teplotu svalu.
Zahřátí může zabránit zranění
Zvyšování svalové teploty zlepšuje pružnost a připravenost na výkon svalu, což nejen snižuje riziko zranění, jako jsou svalové napětí, ale také významně zvyšuje výkonovou kapacitu svalu. Zvýšená pružnost také znamená, že struktury měkkých tkání jsou snášenlivější k zatížení než v klidovém nezahřátém stavu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se po řádném zahřátí zraníte.
Může zlepšit flexibilitu
Účinné zahřátí může pomoci akutně zlepšit pružnost vašich kloubů, protože teplejší svaly mají větší pružnost. To může být dobrá zpráva pro váš běh, protože je méně pravděpodobné, že překročíte svůj pohodlný rozsah pohybu a způsobíte zranění, když jsou vaše svaly teplé a pružné. Začlenění některých krátkodobých statických a dynamických protahování do rozcvičení může zajistit, že provedete zlepšení své flexibility, která se bude držet delší dobu.
Zvýšený tréninkový stimul
Při zahřívání svalů byste měli zahrnout několik cviků na lehký odpor, aby každý sval před výkonem správně fungoval. Toto cvičení s lehkým odporem může být formou výpadů, dřepů nebo jiných cvičení na základě mobility. To vás nejen připraví na další cvičení, ale také to poskytne další tréninkový stimul, který může vyústit v zisky pro vaši flexibilitu, mobilitu a dokonce přispěje ke zlepšení síly svalů, které podporují vaše klouby.
Protahovací cvičení
Průchody nohou
Začněte stát vzpřímeně a zvedněte kyčel na jedné straně tak, aby jedna noha byla zvednutá od země. Udržujte nohu rovně (ale koleno se mírně ohne), nohu protřepejte a vykopněte až do výšky boků (nebo vyšší, pokud můžete!). Nechte gravitaci, aby to dokázala, ale nechte nohu houpat také dozadu, pak opakujte po dobu přibližně 5 opakování na obě strany po dobu přibližně 3 serií.
Pigeon Stretch
Sedněte si na podlahu, natáhněte jednu nohu před sebe a ohněte ji v koleni, jako byste si chtěli zkřížit nohy. Poté se trupem nakloňte dopředu a svou tělesnou hmotnost položte na nohu. To pomáhá natáhnout některé hluboké kyčelní svaly.
Otvírače kyčlí
Postavte se rovně, ohněte koleno až do úhlu 90 stupňů, poté koleno přitáhněte k trupu a nohu položte zpět na zem. Dejte přibližně 4 serie po 8 opakování. Tím se zahřeje váš gluteus medius, což pomáhá stabilizovat kyčle a tím i koleno při běhu.
Ramenní kruhy
Vystrčte ruce vzhůru a hýbáním rukama opisujte kruhy, otáčejte ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček po dobu asi 30 sekund. Když běžíte, používáte ruce! Tento pohyb pomáhá zvyšovat průtok krve v ramenou a svalech horní části zad, které jsou zodpovědné za udržování dobrého držení těla při běhu.
Tuck Jumps
Dřep dolů a výbušně vyskočte do vzduchu, kolena si přitahujte k hrudi. Než dopadnete, nezapomeňte uvolnit kolena! Toto cvičení je skvělé pro přípravu vašich svalů na produkci velké síly.
Začněte pomalu
Jednou z nejlepších rozcviček pro běh je… běh. Začněte pomalým a snadno zvládnutelným tempem, postupně postupujte až do svého pracovního tempa.
Nová kolekce Nebbia je velmi oblíbená na našem eshopu. Podívejte se i na ostatní značky fitness obleceni.
Závěr
Solidní rozcvička je základním nástrojem pro úspěšné tréninkové běhy, napomáhá lepšímu výkonu a snižuje riziko zranění v těchto chladných zimních měsících. Určitě věnujte čas na zahřátí a věnujte pozornost tomu, jak zvýšit teplotu a pumpovat srdeční frekvenci!