Ať už se snažíte nabrat svaly, zhubnout nebo jen udržovat svalovou hmotu, správný příjem bílkovin je zásadní. Kolik je pro vás to pravé, bude záviset na řadě faktorů, včetně vašich individuálních zdravotních a tréninkových cílů. Kolik bílkovin potřebujete, bylo předmětem mnoha diskusí s otázkami, které se často objevují ohledně bezpečnosti diet s vysokým obsahem bílkovin. Tento článek se bude snažit objasnit věci, které se týkají bílkovin a nastíní, jak moc potřebujete, abyste dosáhli svých cílů.
Co je to bílkovina?
Protein je v podstatě makronutrient tvořený aminokyselinami. Konkrétně 9 esenciálních aminokyselin a 11 neesenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny jsou nejdůležitější pro jejich účinek na syntézu svalových bílkovin vašeho těla, proces, při kterém vaše tělo buduje svaly a ve stravě můžete přijímat pouze esenciální aminokyseliny, protože si je tělo nedokáže vyrobit. Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné, některé obsahují více esenciálních aminokyselin než jiné. Proteiny se používají po celém těle, nejen pro svaly. Vaše tělo se skládá ze stovek různých proteinů a každý z nich hraje klíčovou roli v řadě funkcí buněk. Bez ohledu na složení vašeho těla nebo fitness cíle je nezbytné, abyste konzumovali dostatek bílkovin ze zdravotních důvodů.
Viděli jste naše nové fitness leginy Wild? Bezešvý materiál a pohodlný střih dělá z těchto legíny opravdu vyjímečné legíny.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Vzhledem k široké škále činností, za které jsou bílkoviny zodpovědné, je doporučená denní dávka pro bílkoviny 0,8 g / kg / d, což je minimum, které byste měli jíst. Optimální příjem závisí na složení vašeho těla, tréninkových cílech a dalších kaloriích a požadavků na makroživiny. U atletických jedinců trénujících na určitý cíl se optimální příjem může pohybovat v rozmezí 1,2 - 2,5 g / kg / den. U těch, kteří dodržují dietu a mají v úmyslu zhubnout, může být nutné, aby příjem bílkovin byl na horní hranici tohoto rozmezí, protože důkazy ukazují, že příjem bílkovin během energetického deficitu pomůže chránit vaši svalovou hmotu.
Protein na svaly a sílu
Pro budování svalstva je optimální příjem bílkovin 1,6 g / kg / d. Budování svalů i síly je energeticky závislý proces a pro splnění vašich celkových energetických požadavků budete potřebovat odpovídající počet kalorií od ostatních makroživin. I když je možné budovat svalovou hmotu v energetickém deficitu, pokyny učebnice doporučují energetický přebytek 250-450 kcal pro zvýšení svalové hmoty. Vzhledem k vlivu bílkovin může být obtížné dosáhnout vysokých energetických nároků při příjmu bílkovin nad 1,6 g / kg / den. Navíc pro optimální regeneraci a výkon mohou být kalorie lépe vynakládány na sacharidy, protože plné hladiny glykogenu vám pomohou podávat nejlepší výkon během tréninku s vysokou intenzitou. Pro silové sportovce je doporučený příjem 1,6 - 1,8 g / kg. Pro ty, kteří soutěží v silovém sportu podle hmotnosti (vzpírání a silové vzpírání atd.), Vám může lépe vyhovovat mírně vyšší příjem 2 g / kg / d. Vysoký příjem bílkovin 2 g / kg / den vám může umožnit správné trénování, zotavení a současně zabrání nechtěnému přírůstku hmotnosti v důsledku přebytečných kalorií.
Protein na hubnutí
Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. Podstatný kalorický deficit zvýší pravděpodobnost ztráty svalové i tukové hmoty. Svalová hmota hraje zásadní roli v udržení zdraví, protože je důležitá pro sílu, pohyb, prevenci úrazů a metabolickou kontrolu. Udržování štíhlé svalové hmoty také pomůže zabránit jakémukoli přibírání na váze po dodržení stravy. Ve studii porovnávající příjem bílkovin 2,4 g / kg / d až 1,2 g / kg / d při dokončení cvičení s odporem při podstatném energetickém deficitu si osoby s příjmem 2,4 g / kg / d zachovaly více svalové hmoty. možná nebudete muset jít až na 2,4 g / kg / den, aby se udržela svalová hmota v energetickém deficitu, doporučený příjem bílkovin je mezi 1,4 - 2,4 g / kg / den. Dalším klíčovým důvodem pro správný příjem bílkovin v rámci plánu hubnutí je vliv bílkovin na sytost. Bílkoviny vám pomohou udržet si déle pocit sytost, což může znamenat, že nebudete tak často jíst a přijímat více celkových kalorií, než potřebujete.
Potřebují vegani více bílkovin?
Zdroje živočišných bílkovin mají více esenciálních aminokyselin než rostlinné zdroje. Esenciální aminokyseliny jsou klíčovým prvkem zdroje bílkovin zvyšovat rychlost syntézy svalových bílkovin. Konkrétně existuje aminokyselina s rozvětveným řetězcem nazývaná leucin, která působí jako „spouštěč“ pro zvýšení syntézy svalových bílkovin. Aby měli vegani stejný účinek na zvýšení syntézy svalových bílkovin, mohou potřebovat více zdroje bílkovin, aby získali dostatek esenciálních aminokyselin. Existují však důkazy, které ukazují, že doplnění leucinu při konzumaci veganského zdroje bílkovin s méně esenciálními aminokyselinami tento zdroj bílkovin „zachrání“ a umožní mu mít stejný dopad na zvýšení syntézy svalových bílkovin.
Potřebují ženy méně bílkovin než muži?
Bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, požadavky na bílkoviny jsou stejné, protože bílkoviny se využívají stejným způsobem. Použití měření g / kg však bude znamenat, že potřebujete méně bílkovin denně, takže ženy nemusí jíst tolik bílkovin nebo ryb, aby splnily své požadavky na bílkoviny, jako muži. Příjem 0,3 g / kg na jídlo bude dostatečný k maximalizaci syntézy svalových bílkovin u mužů i žen
Nedostatek bílkovin
Nedostatek bílkovin ve vaší stravě povede k řadě zdravotních problémů. Mohou zahrnovat kožní léze, tenké a křehké vlasy, hormonální nerovnováhu. Z dlouhodobého hlediska může nízký příjem bílkovin vést ke stavu známému jako sarkopenie. Jedná se o úbytek svalové hmoty během procesu stárnutí. Nedostatek svalové hmoty u starší osoby může být docela oslabující, protože může zabránit každodenní činnosti, kterou lze v mladším věku považovat za samozřejmost.
U zdravých jedinců, pokud jíte vyváženou stravu, je nepravděpodobné, že klesnete pod doporučenou denní dávku 0,8 g / kg.
Nežádoucí účinky příliš velkého množství bílkovin
V průběhu let se o bezpečnosti vysokého příjmu bílkovin intenzivně diskutovalo. I když se ukázalo, že mnoho negativních zpráv o vysokém příjmu bílkovin je u zdravých jedinců neopodstatněné, osoby se stávajícím zdravotním stavem (zejména s problémy s ledvinami) by měly být opatrné a před zahájením stravy s vysokým obsahem bílkovin by měly probrat s lékařem nebo registrovaným dietologem. U zdravých jedinců existují důkazy o tom, že dlouhodobý příjem až 3,4 - 4 g / kg / den nemá žádné škodlivé dopady na zdraví. Pokud však svůj příjem bílkovin příliš zvýšíte a jakýmkoli způsobem, který vám zabrání v dostatečném přísunu jiné makroživiny, zatímco se budete držet svého kalorického příjmu, může to způsobit problémy. Například pokud máte tolik bílkovin, že vám nezbývá dostatek kalorií pro odpovídající množství sacharidů, mohou se mezi vedlejší účinky objevit zácpa, dehydratace a špatný dech. Vyvážená strava s optimálním příjmem bílkovin pro vaše zdraví a fitness cíle (1,2-2-5 g / kg / d) pomůže snížit vedlejší účinky a předcházet zdravotním problémům.
Závěr
Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví a optimální příjem závisí na vašich cílech. Doporučená dávka pro bílkoviny je 0,8 g / kg / den. U aktivních jedinců to bude muset být vyšší. Ti, kteří chtějí budovat svaly, by měli optimální příjem 1,6 g / kg / den a pro udržení svalové hmoty, zatímco při dietě může být vyžadován vyšší příjem mezi 1,4 až 2,4 g / kg / den.
Existuje nějaký způsob jak nabrat svaly bez masa?