Bílkoviny jsou esencí kulturistiky. Celý tento sektor stojí na přesvědčení, že kulturisté vyžadují neustálý přísun proteinů – před tréninkem, během něj i po něm. A hned po probuzení. No a samozřejmě těsně před ulehnutím.
Zásada jednoho gramu na kilogram tělesné váhy je téměř posvátným pravidlem kulturistiky (kromě klasického „přehazování činek“). Je ale toto číslo skutečně vrcholem všeho, co se týká příjmu bílkovin v kulturistice?
Obsah
Výhody bílkovin pro kulturistiku i zdraví
Nejlepší zdroje bílkovin pro kulturistiku
Jak se zdá, věci nejsou tak jednoznačné. Pokud toužíte po maximálních výsledcích z posilovny a chcete vytvořit nejlepší verzi svého těla, musíte přijímat dostatek bílkovin. To je nepopiratelná pravda. Ale postačí jeden gram? Zjevně to závisí na okolnostech. Tady je nejnovější, vědecky podložený průvodce příjmem bílkovin pro kulturistiku.
Co jsou bílkoviny a proč je potřebujete?
Definice bílkovin
Bílkoviny tvoří dlouhé řetězce aminokyselin spojené peptidovými vazbami. Pokud nejste chemik, tyto detaily vás asi nebudou zajímat. Pro ty, kdo se starají o zdraví, fitness nebo výživu, stačí vědět, že bílkoviny jsou jednou ze tří klíčových makroživin – vedle sacharidů a tuků.
Každý gram bílkovin z potravy dodá tělu čtyři kalorie. Bílkoviny jsou navíc nezbytné pro růst a udržení svalů; představte si aminokyseliny jako stavební bloky svalové hmoty.
Role bílkovin v kulturistice
Pokud jste ambiciózní kulturista, který dře v posilovně, potřebujete stravu bohatou na bílkoviny, aby vaše úsilí přineslo ovoce. Silový trénink narušuje svalová vlákna, která se pak během regenerace zvětšují a posilují. Bílkoviny hrají v tomto procesu klíčovou roli.
Kolik přesně jich ale potřebujete po náročném tréninku s činkami? Tady začíná být situace komplikovanější.
Kolik bílkovin kulturistika vyžaduje?
Maximalizace výsledků
Kulturistika je disciplína maximalistů; lidé zaměření na svaly se zpravidla nesnaží jen tak přežít nebo dělat minimum. Pokud pravidelně zvedáte závaží, zajímá vás, jak z tréninku vytěžit co nejvíce: maximum svalů, síly a dalších benefitů.
To se týká i vaší stravy a vyvstává otázka: Jaký je ideální příjem bílkovin pro kulturistiku? Odpověď závisí na tom, co považujete za ideální, a hlavně na tom, zda nabíráte objem, nebo naopak rýsujete.
Co znamená „ideální“ příjem?
Ve výživě je velký rozdíl mezi přijatelným a ideálním. Potřeby bílkovin kulturisty se značně liší od někoho, kdo váhy nezvedá.
Světová zdravotnická organizace radí běžnému člověku bez tréninku přibližně 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy denně [1]. Pokud ale tento člověk začne cvičit podle plánu na partie nebo systém push-pull-nohy, jeho dosavadní příjem bílkovin rychle přestane stačit.
Ideální příjem bílkovin pro kulturistiku je tedy množství, které přináší nejlepší výsledky za váš čas strávený v posilovně. Zní to jednoduše, ale detaily hrají roli: v praxi to znamená jíst dost bílkovin pro růst svalů, ale ne tolik, aby převýšily ostatní makroživiny.
Je třeba se na to podívat správně. Trénink vám neumožňuje využít bílkoviny; strava bohatá na bílkoviny vám pomáhá využít váš trénink. Bílkoviny jsou katalyzátorem – čím více jich máte (do určité míry), tím větší pokrok můžete udělat.
Doporučený příjem bílkovin podle fáze
Bílkoviny při nabírání objemu
Pokud nabíráte – tedy jíte více kalorií, abyste přibrali – potřebujete ve stravě hodně bílkovin, aby podpořily vaše úsilí. Možná ale ne tolik, jak si myslíte.
Slyšeli jste o obřích kulturistech, kteří do sebe dostávají 300 gramů bílkovin denně (plus tisíce kalorií). Pro běžného člověka ale postupy profesionálů IFBB nejsou moc relevantní. Data z téměř 50 studií o příjmu bílkovin u zdravých dospělých trénujících silově ukazují, že 1,5 až 2,2 gramu na kilogram tělesné váhy je optimální pro růst svalů [2].
Proč je to důležité: Při nabírání máte nadbytek kalorií ze sacharidů a tuků. Tělo tak šetří bílkoviny na budování svalů, protože energii čerpá jinde.
Bílkoviny při udržování
Kulturisté často střídají fáze nabírání a rýsování, ale někdy jedí jen na udržení kalorií. Pokud nechcete přibrat ani zhubnout, rozsah 1,5 až 2,2 gramu na kilogram stále platí.
Proč je to důležité: Při udržovací fázi má tělo dost energie na vše, co po něm chcete. Nemáte přebytek na růst svalů, ale ani nemusíte bílkoviny spalovat jako palivo.
Bílkoviny při rýsování
Čím méně kalorií jíte, tím více bílkovin potřebujete. Při fázi spalování tuku výzkum naznačuje, že bílkoviny by měly tvořit větší část vašeho kalorického příjmu.
Bílkoviny chrání svaly. V dlouhodobém kalorickém deficitu riskujete ztrátu svalové hmoty, pokud nezakročíte. Aktuální doporučení je 1,8 až 2,6 gramu na kilogram denně [3].
Proč je to důležité: Při omezení kalorií tělo spíše přeměňuje makroživiny na energii, místo aby je využilo jinde. Více bílkovin zajistí opravu a udržení svalů během diety [4].
Rozložení a načasování bílkovin
Mýty o rozložení
Tradiční kulturistická moudrost tvrdí, že pro maximální syntézu svalových bílkovin musíte příjem rovnoměrně rozložit během dne, aby se nic „nepromarnilo“.
Tato teorie ale vědecky úplně neobstojí. Konzumace bílkovin sice krátkodobě zvyšuje syntézu svalů [5], ale jiné studie ukazují jen malý rozdíl mezi několika velkými jídly a menšími častějšími [6].
Pravda o načasování
Navíc není důkaz, že „příliš mnoho bílkovin najednou“ vede k plýtvání. Tělo si s jídlem poradí v čase, který potřebuje.
Co si z toho vzít: Kulturisté s dobrým tréninkem a výživou nemusí neustále „spouštět“ syntézu svalů; zvedání ji dostatečně zvyšuje dlouhodobě.
Některá data dokonce naznačují, že zvýšená syntéza svalových bílkovin nemusí přímo souviset s růstem svalů [7].
Shrnuto: Nejezte všechny bílkoviny najednou, ale detaily neřešte příliš.
Výhody bílkovin pro kulturistiku i zdraví
Bílkoviny a růst svalů
Bílkoviny ve stravě vám umožňují sklízet plody tvrdé práce v posilovně. Bez nich se dlouho neposunete na vyšší úroveň postavy. Správný příjem bílkovin ale přináší víc než jen růst a regeneraci svalů.
Ke stavbě svalů potřebujete dostatek bílkovin a kalorií na podporu hypertrofie. V některých případech (nováčci, obézní lidé nebo po delší pauze) můžete svaly budovat i bez přebytku kalorií, ale bez bílkovin to nejde [8], [9].
„Minimální účinná dávka“ bílkovin může být 1,5–1,8 gramu na kilogram, ale více může přinést lepší růst svalů [10]. Nad 2,2–2,6 gramu ale přínosy klesají.
Regenerace po tréninku
Sacharidy vás pohánějí během tréninku, ale nedostatek bílkovin postupně zhorší kvalitu vašich výkonů.
Nejspíš si toho hned nevšimnete. Bez sacharidů před tréninkem ucítíte rozdíl okamžitě, ale nízký příjem bílkovin se projeví až po týdnech, kdy tělo začne ztrácet schopnost regenerace. Stabilní příjem bílkovin znamená méně starostí mimo posilovnu.
Usnadnění rýsování
Zvýšení bílkovin je chytré, když chcete spalit tuk a udržet svaly. Bílkoviny je chrání, ale také (Self-contained prompt follows.)
pomáhají kontrolovat chuť k jídlu.
Bílkoviny málo ovlivňují hladinu cukru v krvi [11] Pokud jimi naplníte jídla, vyhnete se náhlým záchvatům hladu.
Posílení kostí
Silné kosti jsou klíčové pro kulturisty i běžné cvičence. Zvedání závaží je skvělé pro jejich zdraví, ale příjem bílkovin je stejně důležitý.
Výzkumy jasně ukazují, že bílkoviny zlepšují hustotu kostí a snižují riziko osteoartrózy a podobných problémů [12], [13] I když proteinové koktejly pijete hlavně pro svaly, prospějí i vašim kostem.
Nejlepší zdroje bílkovin pro kulturistiku
Kvalita zdrojů
Všechny bílkoviny mají čtyři kalorie na gram, ale kvalita zdroje ovlivňuje výsledky v posilovně. Některé zdroje jsou pro růst svalů efektivnější.
Kvalita nemusí rozhodovat o celkovém úspěchu, ale pokud chcete vyladit výživu do detailu, zdroj bílkovin hraje roli.
Drůbež, mléčné výrobky a doplňky
Pokud to vaše strava dovolí, většinu bílkovin čerpejte z drůbeže, mléčných výrobků nebo kvalitních proteinových prášků. Tyto zdroje mají kompletní aminokyselinový profil a jsou bohaté na leucin.
Leucin je esenciální aminokyselina, kterou tělo samo nevytvoří, a je klíčový pro syntézu svalů. Najdete ho ve vysokých množstvích v syrovátkovém proteinu, kuřecím mase nebo vejcích.
Studie také ukazují, že živočišné bílkoviny více podporují růst svalů než rostlinné a mají lepší aminokyselinový profil [14], [15]
Rostlinné alternativy
I když mají nižší hustotu bílkovin než živočišné zdroje, fazole, čočka, obiloviny a zelenina mohou přispět svým dílem. To je důležité zejména pro vegetariány a vegany v kulturistice.
Sója, hnědá rýže nebo pšeničné výrobky mají méně bílkovin a aminokyselin, ale jsou lepší než nic. Pokud nejíte živočišné produkty, zvažte veganský proteinový prášek obohacený o aminokyseliny.
To zajistí, že splníte cíle příjmu bílkovin a získáte kvalitní zdroj gram po gramu.
Závěr: Klíčové body pro kulturisty
Co si odnést
Pro kulturistu je strava stejně důležitá jako trénink. To platí zejména pro bílkoviny, jejichž potřeba se mění podle zkušeností, kalorií a cílů.
Staré pravidlo jednoho gramu na kilogram je pořád solidní, ale nové výzkumy přinesly jemnější pohled.
- Při kalorickém přebytku stačí i méně bílkovin, minimálně 1,5 gramu na kilogram.
- Při deficitu zvyšte příjem na 2,6 gramu na kilogram, abyste ochránili svaly.
- Důležitost faktorů: celkový denní příjem > rozložení jídel > kvalita zdrojů > načasování tréninku.
- Pokud můžete, sáhněte po živočišných zdrojích nebo kvalitních doplňcích. Vegetariánské a veganské zdroje jsou OK, ale doplňky pomohou zajistit esenciální aminokyseliny.
Vylaďte svůj příjem bílkovin
Kulturistika je o hledání dokonalosti. Chcete svalnatou, vyváženou postavu, a je logické chtít maximalizovat výsledky i mimo posilovnu. Velkou roli hraje příjem bílkovin. Pokud vám nestačí „dobré“, musíte ho vyladit, až na poslední gram.
Reference
[1] Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series, (935), - https://iris.who.int/handle/10665/43411
[2] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
[3] Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170–177. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
[4] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. - https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[5] Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 310(1), E73–E80. - https://doi.org/10.1152/ajpendo.00365.2015
[6] Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. - https://doi.org/10.14814/phy2.12893
[7] Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(6), 801–807. - https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
[8] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. - https://doi.org/10.1111/sms.14075
[9] Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. - https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
[10] Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 79(1), 66–75. Advance online publication. - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
[11] Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. - https://doi.org/10.1177/014572179702300603
[12] Groenendijk, I., den Boeft, L., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2019). High Versus low Dietary Protein Intake and Bone Health in Older Adults: a Systematic Review and Meta-Analysis. Computational and structural biotechnology journal, 17, 1101–1112. -https://doi.org/10.1016/j.csbj.2019.07.005
[13] Wallace, T. C., & Frankenfeld, C. L. (2017). Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 36(6), 481–496. - https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1322924
[14] van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. - https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
[15] Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). The British journal of nutrition, 117(4), 490–499. - https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.