Bílkoviny při hubnutí
Jednou z klíčových složek každé diety, zejména těch, které jsou navrženy tak, aby podporovaly hubnutí, je zajistit, abyste konzumovali dostatek bílkovin. Protein je důležitou makroživinou pro hubnutí z několika důvodů. Znamená to, že proteinové koktejly jsou dobrou volbou na hubnutí? Pojďme se na to podívat a zjistit, jak to doopravdy je.
Prodáváme dámské fitness oblečení vlastní výroby i známých fitness značek, stačí si jen vybrat.
Jak proteiny pomáhají při hubnutí?
Za prvé, je to nejvíce sytící živina. Sytost, pocit plnosti, který po jídle pociťujeme, je samozřejmě důležitý pro udržení hladu na uzdě, což může být problém, pokud omezujeme kalorie, abychom zhubli. Za druhé, bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší tepelný účinek potravy (TÚP) s určitým rozdílem. TÚP je množství energie potřebné k trávení, vstřebání a uložení živiny a protein má TÚP kolem 30 %. To znamená, že kdykoli sníme jídlo, které obsahuje bílkoviny, přibližně jedna třetina kalorií se vydá přímo prostřednictvím těchto procesů, což pomáhá zvýšit náš energetický výdej a podporuje hubnutí.
Za třetí, protein má účinek šetřící svaly. I když je vytvoření kalorického deficitu důležité pro hubnutí, chceme podporovat ztrátu tuku, nikoli ztrátu svalů, a abychom toho dosáhli, chceme se ujistit, že přijímáme dostatek bílkovin pro zachování svalové hmoty.
Kolik bílkovin bych měl jíst, abych zhubl?
Navzdory výhodám bílkovin se mnoho lidí snaží splnit doporučené množství pro hubnutí, mezi 1,6-3 g na kg tělesné hmotnosti. Pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout a pravidelně cvičí, pak pravděpodobně chceme cílit na horní hranici tohoto rozmezí a konzumovat alespoň 2 g na kg.
Jak mohu dosáhnout svého denního cíle v oblasti bílkovin a přesto zhubnout?
Přestože by plnohodnotné potraviny měly tvořit většinu vaší stravy, velmi užitečným nástrojem je zajistit, že dosáhnete svého „rozpočtu“ kalorií. Proteinové nápoje jsou nejen cenově dostupné, ale jsou také velmi pohodlné a hotové během několika sekund.
Další hlavní výhodou používání proteinových koktejlů během fází hubnutí je, že mohou pomoci předcházet chutě tím, že do jídelníčku zařazují něco sladkého, a přitom jsou stále velkým celkovým přínosem pro podporu hubnutí. Ačkoli proteinové koktejly přicházejí v mnoha různých tvarech a velikostech, pokud chcete zhubnout a zároveň dosáhnout svého proteinového makra, syrovátkový protein by byl vaší nejlepší volbou. Syrovátkový protein se nejčastěji dodává ve formě prášku a má nízký obsah sacharidů a tuku, ideální, pokud se snažíte „ušetřit“ kalorie, kdekoli můžete.
Jaké jsou nejlepší proteinové koktejly na hubnutí?
Pro dokonalý koktejl se syrovátkovým proteinem na hubnutí si vyberte izolát. Jak název „izolát“ napovídá, proteinové složky v syrovátce jsou izolovány od sacharidů a tuků. To znamená, že na porci je obsah bílkovin vyšší než u jiných proteinových prášků a zároveň je méně kalorický.
Co mohu přidat do svého koktejlu na podporu hubnutí?
Kofein, extrakt ze zeleného čaje a extrakt ze zelené kávy jsou některé z nejúčinnějších doplňků koktejlů na hubnutí. Bylo prokázáno, že tyto složky přechodně zrychlují metabolismus a pomáhají podporovat hubnutí tím, že pomáhají potlačovat chuť k jídlu, kontrolují hlad a činí proces diety lépe zvládnutelným. Přestože jsou všechny tyto tři složky dostupné jako samostatné doplňky, můžete narazit na proteinové směsy, které tyto látky už v sobě budou mít. Většinou také obsahují přidanou vlákninu, která pomáhá zvládat hlad, podporuje pocity plnosti a napomáhá zdravému trávení.
Další použití pro proteinový prášek
I když se dietní a proteinové koktejly nejčastěji míchají s vodou, lze je také přidat do smoothies, zamíchat do ovsa nebo použít k dochucení věcí, jako je řecký jogurt, a přidat tak nejen bílkoviny, ale také extra chuť tomu, co by jinak mohlo být nevýraznou potravinou. Pro nápady, jak můžete vařit s proteinovým práškem, se podívejte na naše další články.
Závěr
Obecným pravidlem při snaze zhubnout je, že bychom neměli „pít kalorie“ a snažit se jíst převážně celé potraviny jako většinu stravy, abychom byli sytí. Mnoho lidí však nedosahuje svých denních potřeb bílkovin, takže syrovátkové izoláty a dietní proteinové koktejly mohou být účinným způsobem, jak tyto požadavky splnit. Dietní koktejly také obsahují přidané ingredience, které mohou pomoci při hubnutí tím, že vás udrží sytější, potlačují chuť k jídlu a pomáhají podporovat metabolismus.
Máte problém s váhou a nedaří se vám zhubnout?