DOMS znamená svalovou bolest s opožděným nástupem, ke které obvykle dochází 24 až 72 hodin po tréninku. Je to nepříjemné a obvykle to poslední, co budete chtít udělat, je znovu procvičit tuto svalovou skupinu. Bolest svalu po cvičení může stačit k tomu, aby kohokoli odradila od tréninku, což má za následek vynechání lekcí nebo neproduktivní tréninky. Je normální pociťovat určitou bolestivost z tréninku, za předpokladu, že stimulujete svaly dostatečně na to, aby došlo k poškození svalů způsobenému cvičením. Pokud se neustále cítíte bolavý a ztuhlý a výkon by zdánlivě klesal, pak se pravděpodobně zotavujete a potenciálně trpíte účinky přetrénování. Je důležité poznamenat, že je bezpečné cvičit, když vás bolí svaly, ale je třeba vzít v úvahu několik věcí, abyste svůj trénink optimalizovali. Přečtěte si naše nejlepší tipy pro trénink se svalovou bolestí.
Nezapomeňte na vhodné oblečení, třeba na naše kvalitní fitness legíny Wild Camo s pohodlným střihem a pružným materiálem.
Trénink při bolestech svalů a jaké jsou jeho výhody?
Když cítíte bolest po cvičení (DOMS), je to známkou toho, že vaše tělo prochází procesem potřebného zánětlivého hojení k opravě poškozené svalové tkáně. Naší prioritou by samozřejmě měla být regenerace během tohoto období, protože chceme, aby došlo k pozitivní adaptaci na trénink. Je samozřejmé, že byste neměli cílit na namáhavé cvičení na bolavé svaly, když se zotavují. Je to proto, že přerušíte proces zotavení a zmírníte jakékoli pozitivní adaptace. To však neznamená, že byste při bolestech neměli cvičit vůbec!
Zvýšený průtok krve
Návrat do posilovny na lehčí trénink může pomoci zvýšit svalovou teplotu a krevní oběh, což pomáhá urychlit proces hojení zánětu. V konečném důsledku to může pomoci zkrátit dobu, po kterou zažíváte DOMS.
Zlepšená mobilita a snížení bolesti
Když zaznamenáte DOMS, je pravděpodobné, že můžete pociťovat bolest a ztuhlost postižených svalů. Podobně jako provádění zahřátí před tréninkem může cvičení při bolestech dočasně zmírnit příznaky DOMS zlepšením pohyblivosti kloubů prostřednictvím zvýšené teploty svalů a kloubů.
Trénink jiných svalových skupin
Cvičení jiných svalových skupin, když u jiných zažíváte DOMS, vám umožní pokračovat v přizpůsobování se tréninkovému stimulu a zároveň zvýšit průtok krve, a tím využít aktivní regeneraci pro zotavující se svaly. Pokud byste nebyli schopni trénovat pokaždé, když jste měli DOMS, pak byste nemohli trénovat příliš často! V konečném důsledku to znamená, že nebudete muset zastavovat trénink, ale přesto byste si měli občas vzít den volna, aby se vaše tělo zotavilo a adaptovalo.
Existuje riziko cvičení při bolestech?
Cvičení, když máte DOMS, není ze své podstaty nebezpečné, ale rozhodně může ovlivnit váš trénink. Přinejmenším je nepravděpodobné, že nejproduktivnější tréninky budete mít při tréninku unavení nebo během regenerace.
Zvýšené riziko zranění
Když zažíváte DOMS, bolest a nepohodlí je způsobeno zánětem, který se vyskytuje ve svalech, aby se opravila poškozená tkáň. Tato poškozená tkáň je jinak známá jako poškození svalů vyvolané cvičením, často způsobené vysokým tréninkovým objemem, intenzitou, excentrickými svalovými kontrakcemi nebo novými podněty. Toto poškození svalů zahrnuje mikrotrhliny ve svalovém vláknu, kde během cvičení došlo k mechanickému poškození. Zatímco cvičení obecně nebude při zotavování z DOMS ve své podstatě nebezpečné, strukturální integrita vaší svalové tkáně je dočasně narušena, což znamená, že jste náchylnější k natažení svalů a natržení. Když se zotavujete z DOMS, je moudré šetřit si těžší váhy, až budete plně zotaveni.
Zmírnění pozitivní tréninkové adaptace
Po cvičení jsou vaše svaly opraveny a zotaveny, než vstoupíte do fáze známé jako superkompenzace. To je, když došlo k pozitivní adaptaci tréninku, což znamená, že budete silnější nebo rychlejší atd. Pokud je regenerace přerušena, například příliš intenzivním tréninkem, zatímco se vaše tělo snaží samo opravit, pak je pravděpodobné, že superkompenzace bude zmírněna nebo nemusí vůbec nastat. V konečném důsledku to znamená, že promarníte trénink, protože nebudou provedeny žádné pozitivní tréninkové adaptace (pokud je vaším cílem jednoduše používat cvičení jako prostředek k udržení kalorického deficitu, pak vás asi tréninkové adaptace tolik nezajímají).
Neproduktivní relace
Vzhledem k tomu, že budete trénovat unavení, je nepravděpodobné, že budete schopni do tréninku vložit maximální úsilí. V tomto případě bude pravděpodobně nejlepší, když si vezmete den volna, abyste se více zotavili!
Proč vás bolí svaly po cvičení?
Objem tréninku je příliš vysoký
Termín maximální obnovitelný objem (MRV) označuje maximální objem tréninkového objemu, který můžete absolvovat a přesto se na něj pozitivně adaptovat. Je těžké zjistit, kde je tato hranice, ale pokud vás neustále bolí po tréninku a máte pocit, že se nikdy nezotavíte efektivně, pak možná trénujete s příliš velkým objemem. Stále můžete provádět pozitivní tréninkové adaptace, když trénujete nad touto hranicí, ale to znamená, že mnoho tréninků se dělá bez návratu, tím tedy ztrácíte čas.
Příliš častý trénink na selhání
Tento bod se také týká MRV, pokud si neustále vyvoláváte příliš velké mechanické poškození svalů (a výraznou neurologickou únavu), nebudete schopni se z tréninku efektivně zotavit. Změna intenzity tréninku vám může pomoci pokračovat v pozitivních tréninkových adaptacích, aniž byste se cítili unavení. Zatímco DOMS je známkou svalového poškození, není pro efektivní trénink nezbytný!
Zvýšená frekvence tréninku
Zvýšení frekvence tréninku bude mít za následek také drastické zvýšení objemu tréninku. Nejen, že to přináší nový stimul pro zotavení, ale také to snižuje množství času, který musíte mít na zotavení z tréninku, což má za následek trvalé DOMS.
Nezaznamenali jste snížení zátěže
Toto je v podstatě období (obvykle týden), kdy snížíte tréninkovou zátěž, abyste svému tělu umožnili plně se zotavit z tréninku. Pokud si nikdy nedáte období odlehčení, pak se možná nebudete moci plně zotavit ze svého tréninku, a tak po delší dobu pociťujete negativní účinky DOMS.
Nedostatečný příjem kalorií/bílkovin
Nemusíte být nutně v kalorickém přebytku, abyste se dobře zotavili, ale rozhodně to pomáhá! Protein je také nezbytný pro opravu poškození svalů, takže jejich nedostatečný příjem znamená, že vaše tělo nebude mít stavební kameny potřebné k opravě. Nakonec to vede k trvalému období DOMS, protože vaše tělo se nemůže efektivně zotavit.
Nedostatek spánku
Během spánku dochází k nejrůznějším procesům, které opravují tělo a urychlují zotavení. Bez dostatečného spánku pak snižujeme schopnost našeho těla produkovat hormony, jako je růstový hormon, které pomáhají při růstu a vývoji tkání. Není překvapením, že to znamená, že bolestivost pravděpodobně přetrvává déle. V tomto článku si můžete přečíst jak důležitý je spánek spánek a vliv na stravování.
Dehydratace
Výzkumy naznačují, že náležitá hydratace může pomoci zlepšit cirkulaci (a tím usnadnit odstranění metabolického odpadu nebo dodání živin do buněk). To může jen mírně zvýšit rychlost, jakou se DOMS odstraňuje, ale může to pomoci zmírnit akutní příznaky, jako je bolestivost a ztuhlost.
NEAT je příliš vysoká
Tento bod se vztahuje ke kalorickému příjmu – NEAT, neboli Termogeneze necvičené aktivity, se týká našich každodenních činností, které nezahrnují cvičení, ale stále zahrnují aktivní činnost. Například, pokud vaše práce zahrnuje hodně chůze, pak vaše NEAT bude vyšší než u někoho, kdo pracuje v kanceláři s minimální aktivitou. Pokud je váš NEAT příliš vysoký (tj. nekonzumujete dostatek kalorií, abyste to vykompenzovali), pak možná nepřijímáte dostatek kalorií, abyste také podpořili efektivní regeneraci po cvičení, a tak DOMS zůstanou přítomny déle.
Tipy, jak se vyhnout bolesti svalů
Trénink mobility/Jóga: Když se cítíte bolavý a napjatý, pak nějaká lehká aktivita, jako je jóga, může pomoci zvýšit krevní oběh, zlepšit regeneraci a zmírnit pocit napětí. To může také působit jako odlehčení od namáhavého tréninku, což vám umožní zlepšit vaši mobilitu a zároveň se zotavit na další trénink!
Řízení zotavení: Jak již bylo zmíněno, odpočinout si od tréninku, samo-masáž a spánek jsou skvělé způsoby, jak umožnit tělu dostatečně se zotavit z tréninku. Přinejmenším to sníží závažnost DOMS, se kterými se setkáte.
Dostatečná výživa: Dostatek kalorií a bílkovin urychlí vaše zotavení, poskytne tělu zdroje, které potřebuje k opravě poškozených svalových vláken, zmírní nebo odstraní účinky DOMS.
Správa tréninku: Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se vyhnout získání DOMS, je efektivně řídit objem tréninku. Zatímco DOMS je známkou svalového poškození, není nezbytné, aby byly provedeny pozitivní tréninkové adaptace. Například elitní sportovci budou často usilovat o to, aby se DOMS nedostali do tréninku, aby to neovlivnilo jejich výkon v jiných oblastech. Efektivní řízení tréninku (např. zavedení týdnů odlehčení) může vašemu tělu umožnit adaptovat se na trénink vhodným tempem.
Závěr
V některých případech může být bolest po tréninku nevyhnutelná, ale nemusí to být nutně špatná věc. DOMS jsou normálním důsledkem efektivního tréninku a mohou být dobrým ukazatelem toho, zda se přetrénujete nebo nedostatečně zotavujete. Budete-li se řídit našimi radami v tomto článku, můžete ze svého tréninku vytěžit maximum!