Cheat day a jeho účinek na tělo
V kruzích kulturistiky se zdá, že cheat day je způsob, jak se dostat z vězeňské karty, kdykoli někdo narazí na problémový bod nebo dosáhne fáze svého jídelníčku, kdy se zdá, že tuk neubývá.
Teorie je taková, že náhlým požitím obrovského množství kalorií z většinou „nezdravých“ zdrojů šokujete svůj metabolismus, zrychlíte rychlost spalování kalorií a vrátíte se zpět na cestu k pokroku v hubnutí. Do jisté míry to téměř dává smysl.
U nás najdete kvalitní legíny, podprsenky a sportovní doplňky. Doporučujeme také značkové oblečení Gym Glamour a Nebbia.
Teorie leptinu
Jedním z nejdůležitějších hormonů, který vstupuje do hry, když ztrácíte tuk, je leptin. Leptin je zodpovědný za regulaci hladu a rychlosti metabolismu.
Nízké hladiny leptinu mají za následek pomalejší metabolismus a vyšší hladiny grehlinu (protichůdného hormonu, který stimuluje hlad). Vysoké hladiny leptinu na druhé straně mohou zvýšit rychlost metabolismu a způsobit, že se budete cítit plnější a sytější. Proto jednoznačně chceme, aby hladina leptinu byla při dietě vyšší.
Bohužel však hladiny leptinu korelují s příjmem kalorií a čím nižší je příjem kalorií, tím nižší jsou hladiny leptinu, takže v kalorickém deficitu jednoduše nemůžete hladiny leptinu optimalizovat. Leptin však může být zvýšen krátkodobým zvýšením kalorií (zejména ze sacharidů) a zde přichází na řadu teorie prasení.
Ne tak rychle
Možná si říkáte, že pokud krátkodobé zvýšení kalorií zvýší leptin a leptin metabolismus, pak to znamená, že cheat meal je dokonalou strategií, jak překonat hubnutí. Vzestup leptinu je pouze přechodný a může být ve skutečnosti zajištěn relativně malým zvýšením kalorií.
Pojďme to rozebrat. Přechodný vzestup je takový, který trvá pouze krátkou dobu a je z velké části nevýznamný. Proto vaše nezdravé jídlol může obsahovat 5 000 kalorií navíc, ale realita je taková, že jakékoli zvýšení leptinu přispěje k mnohem menšímu zvýšení spalování kalorií. Za druhé, opravdu potřebujete jen malý dodatečný kalorický příjem, abyste posunuli leptin na maximální úroveň produkce, což znamená, že naprostá většina přebytečných kalorií z vašeho cheat jídla bude jednoduše uložena.
Sacharidy
Dalším klíčovým faktorem, který myšlenka cheat meal nedokáže řešit, je skutečnost, že leptin reaguje na sacharidy, mnohem více než na bílkoviny nebo tuky. To je důvod, proč by vaše „cheat meal“ mělo být založeno hlavně na sacharidech.
Nějaký tuk a bílkoviny jsou v pořádku, ale když dáváte své tělo do krátkodobého kalorického přebytku ve snaze nastartovat metabolismus, je moudrým krokem, aby většina tohoto přebytku přišla ve formě sacharidů.
Kalorický faktor
Zde je pro vás rychlý součet. Pokud je vaše udržovací hladina kalorií 2 500 za den a konzumujete 2 000 kalorií (500 kalorický deficit) 6 dní v týdnu, pak si sedmý den dejte cheat day obsahující řekněme 6 000 kalorií, stane se toto:
- Deficit 500 kalorií x 6 = deficit 3 000 kalorií
- 6 000 kalorií cheat day = 3 500 přebytek
- Celková týdenní bilance kalorií = 500 přebytek
Nejen, že to znamená, že neztratíte žádný tuk – ve skutečnosti budete podle tohoto protokolu pomalu přibírat.
Existuje lepší možnost?
Dobrá zpráva je, že ano. Můžete získat všechny výhody cheat jídla, které zvyšují leptin, bez jakéhokoli nežádoucího přibírání tuku. (Nemluvě o letargii, pocitech viny, nadýmání a rozvoji špatného vztahu k jídlu, které tak často vytvářejí podvodná jídla.) Místo cheat meal nebo cheat day zvažte refeed. Toto je strukturované, sledované cheat jídlo, které se zaměřuje na zvýšenou spotřebu sacharidů, aniž by se to přehánělo s kaloriemi nebo vás uvrhlo do potravinového kómatu. Myšlenka opětovného krmení je vrátit vás zpět na přibližně udržovací kalorie.
Takže s použitím příkladu z předchozího příkladu, náš dietář s udržováním 2 500 kalorií, dieta s 2 000 kaloriemi za den by se vrátila na 2 500 na refeed. Těchto 500 kalorií navíc přijde ve formě sacharidů. Na gram sacharidů připadají 4 kalorie, takže by to znamenalo, že by ke svému běžnému dennímu příjmu přidal 125 gramů sacharidů. Ještě více sacharidů by mohlo zahrnovat snížení bílkovin a tuku, aby byl prostor pro více sacharidů, aniž by příjem kalorií překročil.
Tyto pokyny nejsou neměnné a měly by být upraveny tak, aby vám vyhovovaly. Možná byste raději jeden velký refeed. Podobně můžete dokonce snížit příjem ve dnech, kdy jste ho neměli, a poté zvýšit příjem sacharidů ve větší míře, když si dáte sacharidy. Neexistuje žádný „nejlepší“ způsob, jak to udělat. Zde je však špatný způsob, a to je cheat meal. Mnohem lepší možností je opětovný refeed, protože stále získáváte výhody cheat meal, a přitom máte pokrok pod kontrolou a jste mnohem lépe schopni monitorovat své výsledky a upravovat protokol pro optimální úbytek tuku.
Přečtěte si náš další článek, jak často mít cheat meal.