Spánkové chronotypy
Panuje všudypřítomná víra, že ranní lidé jsou lepší a že když se probudíte pozdě a zůstanete dlouho vzhůru, děláte chybu. Pravdou je, že noční lidé jsou stejně produktivní jako ranní lidé, prostě běží podle různých rozvrhů. Podle odborníka na spánek určuje vaše jedinečné zapojení (chronotyp spánku) vaše nejenergičtější denní doby. I když už pravděpodobně víte, zda jste ranní nebo noční sova, rozdělujeme cirkadiánní rytmy ještě o krok dále se čtyřmi klasifikacemi zvanými spánkové chronotypy, které vám pomohou zjistit nejlepší denní dobu pro důležité rozhodnutí, takže cvičit nebo dělat něco lepšího.
Vyzkoušejte naše sportovní legíny, které vyrábíme z kvalitních bezešvých materiálů
Můžete si pro své pohodlí posunout časy spánku a bdění? Ano, ale možná nebudete podávat tak dobrý výkon, jako kdybyste pracovali s přirozenou tendencí svého těla. „Vždycky říkám lidem, že si nemůžete zahrávat s matkou přírodou. To je geneticky předurčeno. To není něco, čemu byste jen dali přednost. Gen PER3 určuje váš spánek,“ vysvětluje. Pokud jste se tedy někdy cítili líní nebo nemotivovaní, protože váš den začíná a běží o něco později než u vašich vrstevníků, čtěte dále, abyste objevili svůj spánkový chronotyp a jak vám drobné úpravy v rozvrhu umožní obnovit svůj den.
Cirkadiánní rytmus vs. spánkový chronotyp
Váš cirkadiánní rytmus, cyklus spánku a bdění vašeho mozku, určuje, kdy jste bdělí a kdy jste ospalí po dobu 24 hodin. Jsou to vnitřní hodiny, které váš mozek používá k signalizaci, kdy má uvolnit určité hormony.
Při práci s pacienty s nespavostí zjistil, že cirkadiánní rytmus každého je mírně odlišný. Na základě ranních a večerních preferencí identifikoval čtyři různé chronotypy neboli osobnosti cirkadiánního rytmu a pak každý z nich spojil se zvířetem, jehož návyky spánku a bdění je nejlépe odrážely. Když změnil denní rutiny svých pacientů, aby vyhovoval jejich spánkovému chronotypu, jejich produktivita prudce vzrostla a problémy se spánkem byly vyřešeny.
Který spánkový chronotyp vás vystihuje?
Medvěd
Většina lidí spadá do kategorie medvědího chronotypu. Vzorce spánku a bdění medvědů sledují slunce a nemají žádné potíže se spánkem. Medvědi jsou nejvíce připraveni na intenzivní úkoly, když fungujou uprostřed rána a v polovině odpoledne cítí pokles. Celkově mají medvědi stálou energii a dokážou věci dělat. Dokážou si udržet produktivitu celý den, pokud se nebudou snažit překročit období dobíjení uprostřed odpoledne. Medvědi bývají přátelští lidé.
Lev
Lvi se probouzejí brzy. To jsou ty co jsou všude první a většinou vše vedou. Možná sáhnou po šálku kávy až krátce před obědem a jejich nejproduktivnější hodiny už mají za sebou. Kvůli jejich akčním ránům mají tendenci večer zhasnout a brzy spát.
Vlk
Vlci jsou na nočním konci spektra. Svůj den začnou později a vezou se na vlně produktivity, zatímco zbytek světa ustoupí. Zajímavé je, že vlci mají dvě vrcholná období, od poledne do 14:00 a znovu stejně kdy většina pracovního světa odchází spát. Vlci bývají tvůrci, spisovatelé, umělci, kodéři. Tvůrčí oblasti vlčího mozku se rozsvítí, když slunce zapadne. Typy vlků mají častěji sklon k introverzi a touží po čase o samotě. Vlčí chronotyp naplánuje pozdější schůzky a zve vás na večeři těsně po večeři v restauraci.
Delfín
Delfíni mohou, ale nemusí mít pravidelný spánkový režim. Jako lehcí spáči se často celou noc budí a často nespí dostatečně. Delfíni se snaží usnout a přemítají nad neúspěchy dne. Extrémní inteligence delfínů a sklon k perfekcionismu pravděpodobně vysvětlují, proč přes den tráví tolik času žvýkáním. Dělají svou nejlepší práci od poloviny rána do časného odpoledne.
Když jsou plány a chronotypy v rozporu
Během dospívání se cirkadiánní rytmy mění jako součást přirozeného procesu zrání. To vysvětluje, proč váš teenager najednou rád spí. (Ne, nejsou jen líní.) Čas začátku školní docházky se střetává s přirozenými mozkovými vzory dospívajících a vede k nedostatečnému spánku. Takové nepřirozené rozvrhy vedou k problémům s učením a chováním, mezi jinými nepříjemnými problémy. Stejně tak standardní pracovní den v továrně maximalizuje produktivitu pro hrstku lidí, jmenovitě pro lvy a medvědy. Naštěstí se manažeři začínají přizpůsobovat časům zahájení a ukončení, což zaměstnancům umožňuje pracovat v nejproduktivnějších časech. Ne každá profese se k tomuto modelu hodí, ale ta, která ano, se uchytila.
Změny spánku, které zvyšují produktivitu
Chcete-li ze svých dnů vytěžit maximum, zjistěte, co dělají vaše mozkové vlny, a následujte je. Nemusíte se připojovat k elektrodám (pokud nechcete). Místo toho zjistěte nejlepší časy pro maximální produktivitu a klíčová rozhodnutí. Zde je přesně to, co udělat pro upgrade vašeho dne:
- Udělejte si kvíz spánkového chronotypu a zjistěte o svém spánkovém zvířeti: Odpovědi na několik jednoduchých otázek vám pomohou porozumět vašim přirozeným rytmům.
- Přeorganizujte si svůj den: Pracujte s kabeláží, ne proti ní.
- Podívejte se, jak se cítíte: Když budete svůj den strukturovat jinak, věnujte pozornost tomu, jak reaguje vaše produktivita, energie a únava. Upravte to, dokud to nebude správné.
Jak rychle usnout?