Umělá sladidla a přírodní sladidla jsou skvělou alternativou cukru k rafinovanému cukru.
Seznamte se s běžnými alternativami cukru, jako je med, stévie, javorový sirup, xylitol, aspartam, erythritol a mnichovo ovoce.
Zjistěte, jak může cukr negativně ovlivnit vaše zdraví.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Přidané cukry se skrývají v tolika potravinách, u kterých byste to ani nečekali. Pokud se podíváte na nutriční štítky na potravinářských výrobcích, můžete najít překvapivé množství cukru v arašídovém másle, salátových dresincích, chlebu, cereáliích a dokonce i omáčce na špagety. Cukr je všude a jeho nadměrný příjem je spojován s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami, náladou a problémy s kognicemi.[1]
Dnes však existuje mnoho alternativ cukru, které můžete použít, abyste pomohli omezit rafinované cukry a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Prozkoumejte tuto příručku pro klíčová fakta o účincích cukru na vaše tělo, proč byste měli zvážit alternativy cukru a běžné typy alternativ cukru, které byste mohli chtít vyzkoušet.
Obsah
Proč byste měli snížit příjem cukru?
Proč používat alternativu cukru?
Proč byste měli snížit příjem cukru?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nadměrný příjem cukru může přispívat k nadměrnému přibírání na váze, srdečním zdravotním problémům, dutinám a dalším. Snížení spotřeby cukru je jedním z kroků, které můžete dnes udělat na své cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Zde je jen několik způsobů, jak cukr ovlivňuje vaši mysl a tělo:
Kognitivní porucha
Konzumace velkého množství cukru je spojována se špatnou kognitivní funkcí, včetně potíží s pamětí.[2] Účinky cukru na mozek jsou dalekosáhlé a všudypřítomné.
Oslabená imunitní odpověď
Cukr může v těle spustit zánět, který je spojován s řadou chronických onemocnění.[3] Vztah mezi cukrem a imunitním zdravím není hezký.
Závislost na cukru
Nadměrná konzumace cukru se může stát návykem, což vede vaše tělo a mysl k tomu, aby ho neustále požadovali více.[4] Pokud se ocitnete v tomto stavu, nezapomeňte se podívat na tento článek: jak zastavit touhu po cukru. Pokud máte rádi chuť cukru, ale chcete pomoci předcházet souvisejícím rizikům, zvažte výhody použití alternativy cukru.
Proč používat alternativu cukru?
Alternativy cukru, známé také jako náhražky cukru nebo umělá sladidla, poskytují sladkou chuť bez kalorií a cukrů, které se nacházejí v přírodním cukru (sacharóza).[5] Mnohé z nich jsou sladší než sacharóza, takže malé množství má dlouhou cestu. Když konzumujete alternativy cukru, vážou se na receptory sladké chuti na vašem jazyku. Tyto receptory vysílají signály do vašeho mozku a signalizují vnímání sladkosti, i když se sladidly nejsou spojeny žádné kalorie. Mezi výhody alternativ cukru patří mimo jiné nižší příjem kalorií, menší dopad na hladinu cukru v krvi a méně rizik spojených se zdravím zubů. Dále můžete prozkoumat několik oblíbených možností alternativ cukru, které možná budete chtít začlenit do svého jídelníčku. Jen tak můžete zdokonalit svůj pokrok, tak jako fitness leginy, které by měly splňovat všechny vaše požadavky na náročný trénink.
Druhy alternativ cukru
Zdroj obrázku: Pexels.com
Váš výběr alternativy cukru bude záviset na vaší chuti, na tom, co ji používáte ke slazení, a na vašich dietních omezeních, pokud existují. Na trhu existuje celá řada umělých sladidel a přírodních sladidel, ze kterých si můžete vybrat:
Med
Med působí nejen jako lahodné sladidlo, ale poskytuje také zdroj antioxidantů. Navíc je med antibakteriální, protizánětlivý, protiplísňový a antivirový.[6] Med je sladší než stolní cukr, takže možná budete potřebovat méně medu, abyste dosáhli stejné úrovně požadované sladkosti. Přimíchejte si ho do kávy nebo čaje nebo pokapejte ovesnou kaší, jogurt nebo toast.
Erythritol
Erythritol je cukerný alkohol, který je nízkokalorický a má minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Má sladkou chuť podobnou cukru, ale s asi 70% sladkostí a neobsahuje téměř žádné kalorie.[7] Používejte erythritol jako náhradu cukru v koláčích, sušenkách, muffinech a omáčkách.
Aspartam
Aspartam se skládá ze dvou aminokyselin, fenylalaninu a kyseliny asparagové, a také methanolu.[8] Je mnohem sladší než cukr, často asi 200krát sladší na váhu, ale neposkytuje prakticky žádné kalorie, protože se v těle metabolizuje jinak. Aspartam ztrácí svou sladkost při vysokých teplotách, takže se nejlépe hodí pro recepty, které nevyžadují dlouhé vaření nebo vaření při vysoké teplotě, jako jsou nepečené dezerty a studené nápoje. Osobně ho nedoporučuji.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Stévie
Stévie je přírodní sladidlo získané z listů rostliny Stevia rebaudiana. Je 200 až 400krát sladší než cukr, ale nemá prakticky žádné kalorie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Tekutý extrakt ze stévie je všestranný a je ideálním doplňkem do kávy, čaje a smoothies.
Xylitol
Xylitol je sladký jako cukr, ale obsahuje asi o 40 % méně kalorií. V malém množství se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce a zeleniny, ale vyrábí se hlavně z březového dřeva nebo kukuřičných klasů a to chemickým procesem. V receptech můžete místo cukru použít xylitol v poměru 1:1. K výrobě limonády bez cukru použijte xylitol.
Monk Fruit
Monk fruit neboli mnichovo ovoce, známé také jako Luo Han Guo nebo Siraitia grosvenorii, je přírodní sladidlo získané z rostliny, která pochází z jihovýchodní Asie. Ovocné sladidlo Monk se vyrábí extrakcí šťávy z ovoce a jejím zpracováním na koncentrované sladidlo. Je o 100 až 200 sladší než cukr, ale bez vlivu kalorií nebo cukru v krvi nebo zpracovaného cukru. Využijete ho při pečení nebo ke slazení nápojů.
Javorový sirup
Javorový sirup se vyrábí vyklepáváním javorových stromů, sběrem mízy a jejím následným vařením, aby se zkoncentrovaly cukry a vyrobil se sirup. Působí nejen jako lahodné sladidlo, ale má také antioxidační vlastnosti.[9] Vyměňte cukr za javorový sirup v salátových dresincích, marinádách a omáčkách. Všimněte si, že alternativy cukru nemusí nutně reagovat jako cukr, pokud jde o karamelizaci, texturu nebo chuť.
Podívejte se na pečení s náhražkami cukru, abyste se dozvěděli více o úspěšném začlenění alternativ cukru do vašeho vaření.
Závěr
Použití alternativ cukru může být snadný způsob, jak okamžitě omezit rafinované cukry ve vaší stravě. Jsou všestranné, nízkokalorické (nebo bezkalorické) a mnohé z nich mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Na trhu je k prozkoumání mnoho odrůd, v závislosti na vašich potřebách a preferencích chuti. Začněte pomalu, vyzkoušejte jich několik a uvidíte, co vám vyhovuje.
Reference
[1] Kerri M. Gillespie, Eva Kemps, Melanie J. White and Selena E. Bartlett The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9966020/
[2] CP Chong, S Shahar, H Haron and N Che Din Habitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[3] Navid Shomali, Javad Mahmoudi, Ata Mahmoodpoor, Reza Eghdam Zamiri, Morteza Akbari, Huaxi Xu, Siamak Sandoghchian Shotorbani Harmful effects of high amounts of glucose on the immune system: An updated review - https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bab.1938
[4] James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, William L Wilson Sugar addiction: is it real? A narrative review - https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
[5] Michelle D. Pang, Gijs H. Goossens and Ellen E. Blaak The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7817779/
[6] Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim and Nor Hayati Othman Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/
[7] Tagreed A. Mazi and Kimber L. Stanhope Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/
[8] Aspartame and Other Sweeteners in Food - https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
[9] Faez Mohammed, Paul Sibley, Nada Abdulwali and Dominique Guillaume Nutritional, pharmacological, and sensory properties of maple syrup: A comprehensive review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10469071/
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.