Čisté sacharidy
Pokud s ketogenní dietou začínáte, pravděpodobně se sami sebe ptáte: „Co jsou čisté sacharidy a proč by mě to mělo zajímat? Na dietě s nízkým obsahem sacharidů jsou čisté sacharidy vs. celkové sacharidy ve skutečnosti velký problém. Každý gram sacharidů, které sníte, se počítá, takže je důležité vědět, jak správně vypočítat čisté sacharidy, abyste nepřekročili svůj denní limit sacharidů. Tato příručka vysvětluje, o co se čisté sacharidy starají, proč na nich záleží a jak pomocí ruční kalkulačky čistých sacharidů na ně přijít sami.
Kromě diety je důležitý pohyb, a k tomu samozřejmě potřebujete kvalitní dámské fitness oblečení, které najdete u nás.
Co jsou čisté sacharidy?
Označení potraviny obsahuje více než jen celkové sacharidy. Tento celkový počet může také zahrnovat vlákninu, cukr a cukerné alkoholy, které pomáhají určit váš čistý příjem sacharidů. Co znamená čisté sacharidy? Čisté sacharidy jsou sacharidy v potravinách, které trávíte a využíváte pro energii. Možná vás překvapí, že vaše tělo nevyužívá vše, co jíte. Ve skutečnosti vaše tělo nemůže zcela rozložit a absorbovat některé typy sacharidů, jako je vláknina a cukrové alkoholy. Procházejí vaším tělem, aniž by byly stráveny. To je důvod, proč lze většinu vláknin a cukrových alkoholů odečíst z celkového denního množství sacharidů. Při keto dietě hodně z vás může jíst příliš mnoho sacharidů z ketózy. Když si spočítáte čisté sacharidy, budete mít lepší představu o tom, kolik sacharidů za den skutečně sníte.
Sacharidy vs. čisté sacharidy
Když se podíváte na štítek s nutričními údaji většiny balených potravin, uvidíte celkový počet sacharidů, dietní vlákniny a cukru.
Čisté sacharidy jsou různé. Výrobci potravin přišli s termínem „čisté sacharidy“ na počátku 21. století, kdy se nízkosacharidové diety staly mainstreamem. Dnes můžete dokonce vidět popisky čistých sacharidů na etiketách potravin s nižším obsahem sacharidů a keto potravin.
Neexistuje však žádná oficiální definice čistých sacharidů, takže způsob, jakým společnosti vypočítávají své celkové hodnoty, se může lišit.
Chcete-li si sami vypočítat čisté sacharidy pro keto, vezměte celkové sacharidy potraviny a odečtěte:
Dietní vláknina
Ačkoli je vláknina technicky sacharid, vaše tělo nemá enzymy, které by ji rozložily. Takže projde vaším trávicím systémem beze změny. To znamená (alespoň pro keto), že gramy vlákniny mají nulové čisté sacharidy a nula kalorií.
Některé cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy chutnají sladce, ale jejich molekulární struktura se mírně liší od molekul cukru. Mnoho cukerných alkoholů je pro člověka buď částečně nebo zcela nestravitelných.
Všimněte si, že některé cukrové alkoholy ovlivňují hladinu cukru v krvi a měli byste je započítat do počtu ketosacharidů, pokud jíte velké množství.
Proč je počítání sacharidů na keto tak důležité?
Když udržíte čisté sacharidy dostatečně nízko, obvykle pod 50 gramů čistých sacharidů denně, vaše tělo vstoupí do ketózy, metabolického stavu, kdy přejdete od spalování sacharidů na energii ke spalování tuků na palivo. Dostat se do ketózy a udržet se v ní je celý cíl keto. Když jste v ketóze, cítíte trvalou energii, kognitivní podporu a méně chutě, abychom jmenovali jen několik výhod. Keto vám dokonce může pomoci udržet si zdravou váhu. Problém je v tom, že konzumace příliš velkého množství sacharidů vám může zabránit v dosažení ketózy a v jejím udržení. Proto je tak důležité naučit se zjistit čisté sacharidy. Překročíte svůj limit sacharidů a vypadnete z ketózy a přijdete o všechny výhody. Pokud na keto nevidíte výsledky, naším doporučením číslo jedna je podívat se na váš rozklad makroživin (kolik sacharidů, tuků a bílkovin denně sníte). To platí, ať už dodržujete čisté keto nebo špinavou keto dietu.
Bez ohledu na vaši dietu může velké množství sacharidů (a zejména rafinovaných, jako jsou škroby a cukry) také přispět k následujícím vedlejším účinkům:
- Nárůsty hladiny cukru v krvi
- Zánět
- Chuť na jídlo
- Rušivé změny vašich hormonů
- Posuny ve vašich střevních bakteriích
- Zdravotní stavy, jako je obezita, inzulínová rezistence a metabolický syndrom
Trik je zjistit, jak vypadá váš ideální příjem sacharidů. Skutečností je, že sacharidy jsou v pořádku s mírou. Ale pokud držíte přísnou keto dietu, musíte věnovat pozornost každému jednotlivému gramu a tomu, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny. Čisté sacharidy jsou důležité, ale nejsou úplným obrazem keto.
Na kolik čistých sacharidů na keto bych se měl zaměřit?
Při standardní ketogenní dietě můžete sníst pouhých 20 gramů čistých sacharidů denně, neboli 5–10 % vašeho celkového příjmu kalorií. Nicméně „správný“ počet čistých sacharidů skutečně závisí na vás. Někteří lidé mohou jíst o něco více sacharidů a zůstat v ketóze. Ostatní musí zůstat na spodním konci spektra. Zde jsou tři příklady:
Jste vysoce aktivní
Řekněme, že cvičíte třikrát až čtyřikrát týdně a jste v posilovně asi hodinu. Je pravděpodobnější, že spálíte své zásoby glykogenu a zůstanete v ketóze. Když zvýšíte příjem sacharidů, můžete zaznamenat zlepšení ve svém tréninku.
Jste docela sedavý
Většinu dne trávíte sezením u stolu nebo v autě a chcete shodit nějaký tělesný tuk. Udržujte svůj čistý příjem sacharidů na spodní hranici, přibližně 5 % z celkových kalorií.
Cítíte se unavení
Jiní lidé se cítí více nabití energií a lépe spí, když dosáhnou čistého příjmu sacharidů až o 6 % celkových kalorií, což je styl stravování známý také jako „modifikovaný keto“. Pokud se potýkáte se špatným spánkem a únavou, která jen tak nepřestane, vaše tělo si možná žádá více sacharidů.
Jak vypočítat čisté sacharidy pro keto
Zajímá vás, jak počítat sacharidy a zůstat v ketóze? Použijte tuto manuální kalkulačku čistého sacharidu:
Gram celkových sacharidů – vláknina – cukerné alkoholy = čisté sacharidy
Zde je jeden důležitý prvek, který je třeba zohlednit ve vašem čistém složení sacharidů: Ne všechny cukrové alkoholy jsou skutečně bez sacharidů. Některé cukrové alkoholy vás mohou skutečně vykopnout z ketózy, protože mají vysokou glykemickou zátěž. Někteří výrobci, kteří prodávají potraviny s „nízkým obsahem sacharidů“ nebo „bez cukru“, však tyto cukrové alkoholy odečítají od celkového počtu sacharidů. Díky tomu vypadají produkty s nižším obsahem sacharidů, než ve skutečnosti jsou.
Na druhou stranu výrobci někdy uvádějí cukerné alkoholy, které neovlivňují hladinu cukru v krvi, jako by to byly normální sacharidy, takže čistý počet sacharidů se zdá vyšší, než ve skutečnosti je. Takže, jak byste měli vypočítat čisté sacharidy pro keto? Poznejte své cukrové alkoholy. Za prvé, co je cukrový alkohol? Je to typ sacharidu, který chutná sladce. Na molekulární úrovni to vypadá jako cukr a alkohol (odtud ten název). Některé cukerné alkoholy se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině a jiné se vyrábějí zpracováním cukru. Ale vaše tělo s ním nezachází stejně jako s cukrem. Vaše tělo zpracuje běžný cukr docela snadno. Cukrové alkoholy nejsou tak snadno stravitelné nebo vstřebatelné, a proto se používají v potravinách bez cukru a s nízkým obsahem sacharidů.
Počítají se tedy cukrové alkoholy jako sacharidy? Záleží na typu.
Následující cukerné alkoholy se nezapočítávají do čistých sacharidů pro keto. Pokud jíte něco s těmito sladidly, nemusíte je započítávat do počtu sacharidů:
- Erythritol
- Xylitol
- Manitol
- Laktitol
Výjimka: Tyto cukerné alkoholy níže se počítají (alespoň částečně) do čistých sacharidů:
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
- Glycerol
Každý gram maltitolu, sorbitolu, isomaltu nebo glycerinu se počítá jako přibližně půl gramu sacharidů pro keto. Ačkoli cukerné alkoholy nejsou stravitelné sacharidy, vaše střevní bakterie je mohou fermentovat, vytvářet plyny a nadýmání v tenkém střevě. Z tohoto důvodu si dávejte pozor na mannitol, maltitol a sorbitol – můžete skončit se zažívacími potížemi.
Zde je dobré pravidlo
Ať už dodržujete keto dietu nebo ne, vyhněte se konzumaci více než zhruba 15 gramů cukerných alkoholů najednou a věnujte pozornost tomu, jak se po jejich konzumaci cítíte.
Jak vypočítat cukerný alkohol na nízkosacharidové dietě
Pokud jíte něco, co obsahuje jeden z těchto cukerných alkoholů, použijte pro výpočet celkových čistých sacharidů trochu jiný vzorec.
Vezměte počet gramů cukerného alkoholu, vydělte ho 2 a přidejte jej k počtu sacharidů. Například:
Gramy celkových sacharidů – vláknina – cukerné alkoholy + (maltitol / 2) = čisté sacharidy
Další úvahy při počítání sacharidů na keto
Zjistili jsme, že byste si měli vždy číst nutriční fakta na svých potravinách, a když jíte sacharidy, které nezvyšují hladinu cukru v krvi, můžete je z celkového celkového množství sacharidů odebrat. Také se chcete vyhnout vysoce inzulinogenním sacharidům, což jsou potraviny, které spouštějí v těle reakci krevního cukru. Tyto potraviny mají vyšší glykemický index (GI) – číselné skóre, které ukazuje, jak potravina ovlivní vaši hladinu cukru v krvi.
Na keto se chcete vyhnout potravinám s vysokým GI, což znamená, že to bude mít větší vliv na hladinu cukru v krvi. Skóre GI také vysvětluje, proč byste se měli vyhýbat potravinám, jako jsou brambory, mrkev a luštěniny, i když obsahují vlákninu, je pravděpodobnější, že si pokazí hladinu inzulínu a vykopnou vás z ketózy. Čisté sacharidy se mohou zdát jako matoucí téma, ale ve skutečnosti to znamená, že máte flexibilitu v celkovém množství sacharidů. To je dobrá zpráva, pokud chcete ve svých makrech ponechat místo pro jiná jídla a nápoje, ať už pijete alkohol na keto nebo si pochutnáváte na jídle s o něco vyšším obsahem sacharidů. Flexibilita a umírněnost jsou totiž klíčem k celoživotnímu vztahu se zdravou stravou. Zvažte tyto informace ještě více o důvod, proč se zaměřit na tyto nutriční štítky a pokračovat ve stravě, která vám vyhovuje.
Jaké spojení mají mezi sebou sacharidy a inzulín?