Pokud pravidelně chodíte do posilovny, pravděpodobně se chcete stát lepším sportovcem, rychlejším, silnějším, svalnatějším a ještě mentálně bystřejším. Ano, musíte správně jíst, trénovat a spát. Ale miláček všech doplňků kreatin, pomáhá tyto zisky zesílit. Ale jak? Co vlastně dělá kreatin?
Kreatin vám dodá energii pro vysoce intenzivní cvičení a může vám pomoci nabrat svalovou hmotu, zvýšit sílu a zlepšit výkon a kognitivní funkce. Zde vysvětlíme, jak to funguje, a ponoříme se do výzkumu toho, co kreatin dělá, aby vám pomohl využít všechny výhody, které nabízí.
Autor fotografie: Evrymmnt/istockphoto.com
Obsah
Možné vedlejší účinky kreatinu
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kreatin?
Kreatin je jednoduchý a účinný, je to přirozeně se vyskytující aminokyselina ve vašich kosterních svalech a mozku. Padesát let výzkumu ukazuje, že větší množství kreatinu může posílit výkon v tělocvičně a zdraví mozku.
Více kreatinu můžete získat užíváním perorálních kreatinových doplňků nebo konzumací potravin s kreatinem, jako je červené maso. Vegetariáni mohou získat trochu kreatinu konzumací potravin s argininem, glycinem a methioninem, aminokyselinami potřebnými pro syntézu kreatinu. Existuje několik forem kreatinu, ale výzkum ukazuje, že kreatin monohydrát je nejúčinnější pro posilování[1].
Související: Pomáhá kreatin zhubnout?
Jak kreatin funguje?
Když přijmete kreatin prostřednictvím potravinového doplňku nebo zdroje potravy, změní se na kreatinfosfát a uloží se do vašich svalových buněk. Kreatinfosfát nebo fosfokreatin je fosfagen, který podporuje ukládání energie. Fosfokreatin přímo ovlivňuje schopnost vašeho těla vytvářet a doplňovat ATP neboli adenosintrifosfát. Pokud vám ATP zní povědomě, možná ho znáte jako „energetickou měnu buňky“. Potřebujete ho pro krátkodobá, vysoce intenzivní cvičení, jako je sprint, vzpírání, plyometrie a silové sporty a aktivity. Kromě sportovního výkonu potřebuje váš mozek také ATP pro zdravé kognitivní funkce[2].
Vaše svalové buňky již mají ATP, ale ATP rychle zmizí po jedné až třech sekundách úsilí. Užívání kreatinu zvyšuje váš uložený fosfokreatin, což pomáhá rychleji doplňovat ATP. Vyšší zásoby kreatinu vedou k rychlejšímu doplňování ATP a mohou prodloužit čas do únavy[2].
Související: Rozdíly mezi kreatinem a BCAA
Začněte cvičit bez kreatinu
- Spálení uloženého ATP během několika sekund → Únava → Se svojí serií jste hotovi
Začněte cvičit s kreatinovým doplňkem
- Spálení uloženého ATP během několika sekund → Únava + Kreatinový doplněk ve vašem systému → Více uloženého fosfokreatinu → Rychlejší doplnění ATP = Můžete cvičit další nebo dvě opakování, než se dostaví únava
Pokud budete mít energii na několik dalších kvalitních opakování, mohou časem nashromáždit výraznější nárůst síly.
Pokud jde o rychlost, více ATP vám také může pomoci překonat čas na vašem oblíbeném benchmarkovém cvičení v CrossFitu. A pokud dokážete každý týden udělat ještě jeden těžký mrtvý tah? Postupem času přidáte do své rutiny hodně objemu a dovedností, což povede k větším zdvihům.
Související: Proč by ženy měly brát kreatin?
Co říká věda o kreatinu
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že více než 50 let a stovky studií prokázaly, že suplementace kreatinem je bezpečnou, ergogenní pomůckou pro zvýšení svalové hmoty a svalové síly a zlepšení výkonu při cvičení[3].
Výzkumy ukazují, že suplementace kreatinem je účinná u lidí bez ohledu na pohlaví, věk a kondici, od každodenních návštěvníků posilovny až po vrcholové sportovce[4].
Pojďme se hlouběji ponořit do toho, co věda říká o každé z výhod kreatinu.
Související: Výhody a nevýhody kreatinu
Kreatin a růst svalů
Kreatin nevytváří svalovou hmotu sám o sobě, musíte také cvičit odporový trénink a jíst dostatek kalorií a makroživin. Byla provedena revize rozsahu klinických studií od roku 2012 do roku 2021 týkající se suplementace kreatinem a svalového růstu u mladých dospělých. Bylo zjištěno, že kreatin zvýšil svalový růst více u zdravých mladých dospělých než u starších dospělých. Byl vyžadován dostatečný tréninkový stimul. Jedna studie v přehledu zjistila, že kreatin je stejně účinný u starších dospělých, protože zvyšuje svalovou hmotu v dolních končetinách[5].
Systematický přehled a metaanalýza 35 klinických studií s více než 1 000 účastníky byla publikována v roce 2022. Všichni účastníci užívali kreatin, někteří cvičili odporový trénink, někteří smíšené cvičení a někteří necvičili. Skupina odporového tréninku přidala dvě kila svalové hmoty, ostatní ne. Stručně řečeno, ujistěte se, že trénujete, místo abyste se spoléhali na to, že kreatin udělá práci za vás, neudělá[6].
Suplementace kreatinem může být prospěšná pro ženy, protože mohou mít o 70 až 80 procent nižší zásoby kreatinu než muži. Výzkum ukazuje, že kreatin může pomoci ženám před a po menopauze zvětšit velikost kosterního svalstva a zlepšit svalovou sílu a výkon. Může také pomoci zachovat zdraví kostí u žen po menopauze[7].
Ačkoli kreatin může být účinnější pro mladší dospělé, četné studie ukazují, že suplementace kreatinem prospívá starším dospělým různého pohlaví. Kreatin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a sílu, bojuje proti sarkopenii a zlepšuje odolnost proti pádům. V některých případech pomáhá kreatin bez odporového tréninku i starším dospělým[8].
V kombinaci s odporovým tréninkem pomáhá kreatin starším dospělým zvětšit kosterní svalstvo, vybudovat sílu, snížit únavu a zlepšit výkon v každodenních činnostech[9].
Související: Kolik vody bych měl vypít, když beru kreatin
Kreatin a zvýšení síly
Studie zjistila, že suplementace kreatinem zvyšuje svalovou sílu (u lidí všech pohlaví a úrovně zdatnosti) díky vyšším hladinám fosfokreatinu[4].
Vyšší hladiny kreatinu vám poskytnou vyšší výkon a rychlejší zotavení, když se vaše ATP doplní. Budete schopni odvést větší objem a kvalitnější práci v každém rezistenčním tréninku, což vám pomůže časem zvýšit sílu[4].
V roce 2020 byla provedena studie na mladých dospělých, kteří cvičili odporový trénink pětkrát týdně po dobu šesti týdnů. Jedna skupina užívala kreatinový doplněk a druhá placebo. Na konci šesti týdnů skupina s kreatinem zvýšila svou svalovou sílu na hrudníku a leg pressu. Měli také větší vytrvalost v legpressu a větší sílu celého těla. Skupina s placebem nezaznamenala žádné změny[10].
Kromě svalového růstu také studie studií z let 2012 až 2021 zjistila, že mladí dospělí užívající kreatin při silovém tréninku výrazně zvýšili jejich sílu a výkon při cvičení[5].
Systematický přehled a metaanalýza byla provedena na 22 studiích více než 700 starších dospělých (ve věku 57 až 70 let), kteří užívali kreatinové doplňky. Prováděli odporový trénink dvakrát týdně po dobu sedmi až 52 týdnů. Všichni měli zvýšenou svalovou hmotu. Účastníci výrazně zlepšili svou svalovou sílu na legpressu a chest pressu[11].
Kreatin a sportovní výkon
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Vyšší zásoby kreatinu pomáhají rychleji regenerovat ATP. Kromě toho, že kreatin časem zvyšuje vaši sílu, může zlepšit váš sportovní výkon během tréninku nebo sportu. S větším množstvím uloženého fosfokreatinu se vaše svalové buňky rozšiřují a zlepšují výkon při krátkodobých činnostech s vysokou intenzitou. Zvyšuje maximální sílu (zvedání těžkých břemen nízkou rychlostí), výkon (zvedání vysokou rychlostí) a toleranci k vyššímu tréninkovému objemu. Protože se vaše ATP doplňuje rychleji, vaše svaly se mohou rychleji zotavit a může dojít k menšímu poškození svalů[4].
Kreatin zvyšuje vaši celkovou cvičební kapacitu, což se může týkat různých typů vysoce intenzivních aktivit. Může zlepšit vaši hbitost a výkon v plyometrických cvičeních a sprintu. Studie ukazují, že může také zlepšit sportovní výkon ve více sportech, včetně fotbalu, rugby, tenisu, fotbalu, plavání a atletiky[4].
V klinických studiích na mladých dospělých kreatin zlepšil sportovní výkon při odporovém tréninku, fotbalu, kanoistice a plyometrii[5].
Mnoho výzkumů se zaměřuje na vliv kreatinu na anaerobní cvičení, ale některé studie ukazují, že kreatin může také pomoci při zotavení z dlouhodobého aerobního tréninku. Suplementace kreatinem, sacharidy a bílkovinami pomáhá doplnit svalový glykogen rychleji než samotné sacharidy. Vytrvalostní sportovci a sportovní hráči mohou mít při užívání kreatinu rychlejší regeneraci svalů a menší poškození svalů[12].
Vegetariáni mají přirozeně nižší zásoby kreatinu než všežravci. Výzkumníci předpokládali, že vegetariáni mohou mít lepší sportovní výkon ze suplementace kreatinem, ale výsledky byly smíšené. Každý, kdo má nižší zásoby kreatinu, může na suplementaci kreatinu reagovat rychleji. Je zapotřebí více výzkumu na vegetariánských sportovcích[13].
Kreatin a zdraví mozku
Osmdesát procent kreatinu je uloženo ve vašich kosterních svalech a 20 procent ve vašem mozku, což vedlo výzkumníky k prozkoumání potenciálních přínosů kreatinu pro zdraví mozku[14].
Výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem zvyšuje kreatin v mozku. Vyšší hladiny kreatinu v mozku mohou zlepšit neurologický výkon. Když je kognitivní zpracování narušeno, nedostatkem spánku, specifickými syndromy, traumatickým poraněním mozku nebo přirozeně v důsledku stárnutí, může pomoci vyšší hladina kreatinu[15].
Lepší kognitivní zpracování je prospěšné pro sportovce. Silový trénink a některé sporty vyžadují rychlé rozhodování, reakční čas, kontrolu motoriky, přesnost dovedností a koordinaci. Kreatin může také snižovat duševní únavu a pomáhá zlepšit výkon. Studie ukazují, že kreatin může zlepšit kognitivní zpracování více, když jsou sportovci ve stresu nebo mají nedostatek spánku[14].
Starší dospělí také těží z lepšího kognitivního zpracování a zdraví mozku ze suplementace kreatinem. Studie ukazují, že starší dospělí ve věku 68 až 85 let, kteří užívali 20 gramů kreatinu denně po dobu sedmi dnů, měli zlepšenou paměť. Starší dospělí s Alzheimerovou chorobou mohou mít také určité zlepšení v kognitivním zpracování díky suplementaci kreatinem[14], [16].
Některé výzkumy ukazují, že zvýšení mozkového kreatinu může pomoci lidem s otřesem mozku nebo traumatickým poraněním mozku. Kreatin v mozku po traumatickém poranění mozku klesá a produkce ATP se zpomaluje. Suplementace kreatinem může pomoci zlepšit zotavení nebo snížit příznaky[14].
Probíhá výzkum, který má zjistit, zda suplementace kreatinem může zlepšit zdraví mozku u lidí s neurodegenerativními onemocněními, jako je Parkinsonova choroba a svalová dystrofie. Zdá se, že efekt je malý až žádný[16].
Jak správně užívat kreatin
Jste připraveni na svalové zisky? Vždy je nejlepší poradit se s poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte kreatin nebo jiný doplněk stravy. Až budete připraveni ho vyzkoušet, zde je to, co je třeba dělat.
ISSN (a další výzkum) doporučují následující pokyny pro suplementaci kreatinu[1]:
- Užívejte 0,3 gramu kreatin monohydrátu na kilogram tělesné hmotnosti každý den po dobu pěti až sedmi dnů.
- Konzumujte tři až pět gramů kreatinu denně. Do čtyř týdnů by se vaše zásoby kreatinu měly zvýšit.
Původně se doporučovalo projít fází nasycování kreatinu, aby se hladina kreatinu zvyšovala pomalu. Studie o výzkumu kreatinu z roku 2021 zjistila, že fáze nasycování je zbytečná. Studie potvrzuje doporučení ISSN užívat místo toho udržovací dávku tři až pět gramů denně[12].
Pamatujte, že kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumaným a nejúčinnějším typem kreatinu. Můžete si ho vzít kdykoli během dne, záleží na tom, abyste ho užívali důsledně, abyste ho udrželi ve svalových buňkách.
Související: Co pít po tréninku?
Možné vedlejší účinky kreatinu
Kreatin je všeobecně považován za bezpečný. V současné době neexistují žádné vědecky podložené škodlivé nežádoucí účinky[1].
Hlavním potenciálním vedlejším účinkem suplementace kreatinem je krátkodobé zadržování vody, o kterém se předpokládá, že k němu dochází, když poprvé začnete užívat kreatin, když se vaše svalové buňky naplní. Zadržování vody může vést k dočasnému nárůstu hmotnosti. Nebylo zjištěno, že by kreatin vedl k dlouhodobému nárůstu hmotnosti, jak se původně uvádělo[12].
Jako každý doplněk stravy může kreatin způsobit gastrointestinální příznaky. Původně se tvrdilo, že kreatin způsobuje poškození ledvin, ale výzkum ukázal, že to není pravda. Při užívání v doporučeném dávkování je kreatin bezpečný pro lidi bez onemocnění ledvin. Lidé s onemocněním ledvin by se měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče[12].
Většina studií o vedlejších účincích kreatinu je založena na krátkodobém užívání. ISSN poznamenává, že je třeba provést další výzkum dlouhodobých vedlejších účinků suplementace kreatinem[1].
Závěr
Ať už chcete zlepšit svou kulturistickou karieru nebo získat nějaké celkové zdravotní výhody, zde je rozpis výhod kreatinu:
- Užívání kreatinu zvyšuje váš uložený fosfokreatin, což pomáhá rychleji doplňovat vaši zásobu energie (ATP).
- Výzkum ukazuje, že v kombinaci s odporovým tréninkem pomáhá suplementace kreatinu zvýšit svalovou sílu, budovat svalovou hmotu a zlepšit sportovní výkon.
- Může také zlepšit zdraví mozku u mladých a starších dospělých.
- Zahrnutí potravin s kreatinem do vaší stravy nebo vyzkoušení suplementace kreatinu monohydrátu může výrazně zvýšit vaši tvrdou práci v tělocvičně nebo na hřišti.
Nejčastější dotazy
Na závěr odpovíme na vaše běžné otázky o tom, co kreatin dělá.
Jaké jsou výhody kreatinu?
Kreatin vám může pomoci vybudovat svaly, zvýšit sílu, zlepšit sportovní výkon a zlepšit zdraví vašeho mozku.
Dělá kreatin větší svaly?
Samotný kreatin vaše svaly nezvětší. Stejně tak dámské sportovní legíny vám také postavu nezlepší bez pořádného tréninku. Takže když také trénujete a jíte dostatek kalorií a makroživin, kreatin může pomoci zvýšit svalový růst.
Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
Hlavním vedlejším účinkem je krátkodobé zadržování vody, vedoucí k dočasnému přibírání na váze. Kreatin může také způsobit gastrointestinální vedlejší účinky.
Mám brát kreatin každý den?
Ano, pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje užívat kreatin každý den.
Reference
[1] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[3] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. - https://doi.org/10.3390/nu13061915
[5] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. - https://doi.org/10.3390/nu14061255
[6] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
[7] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021; 13(3):877. - https://doi.org/10.3390/nu13030877
[8] Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. - https://doi.org/10.3390/jcm8040488
[9] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
[10] Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[11] Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226. - https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
[12] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[13] Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. - https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
[14] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. - https://doi.org/10.3390/nu13020586
[15] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
[16] Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. - https://doi.org/10.3390/nu14050921
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.