To, co děláte po tréninku, je stejně důležité jako to, co děláte během něj, protože poskytuje vašemu tělu to, co potřebuje k regeneraci, a připraví vás na další tréninkový den.
Mnoho fitness nadšenců se zapojí do denního tréninku, ale mnozí váhají, co jíst v minutách a hodinách po tréninku, což pouze oddaluje čas, který jim trvá, než uvidí pokrok.
Autor fotografie: Prostock-Studio/istockphoto.com
Níže se ponoříme do zásadních aspektů rutiny po tréninku, abyste mohli maximalizovat své výsledky a dosáhnout svých fitness cílů co nejdříve.
Obsah
Vychladnutí po tréninku a mobilita
Výživa po tréninku
Načasování výživy po tréninku
Když dokončíte trénink, vychladnutí a mobilitu, začíná část vaší potréninkové rutiny doplňování paliva. Po tréninku je skvělý čas konzumovat vysoce kvalitní doplňky, jídlo a hydrataci, které vám pomohou doplnit svaly a dodat živiny potřebné k regeneraci a adaptaci.
Pověstné „anabolické okno“ není tak krátké jako se kdysi myslelo, ale po tréninku jsou vaše svaly senzibilizované, aby absorbovaly co nejvíce aminokyselin během cca 24-48 hodinové doby zotavení. Mít tedy 0,4-0,5 g na kg/LBM (čisté tělesné hmoty) bílkovin je prospěšné, takže jezte hned, jakmile to bude možné, abyste nastartovali své zotavení[2].
Příjem makroživin
Protein
Pokud jde o výživu po tréninku, hlavní prioritou budou bílkoviny. Protein je makroživina zodpovědná za růst a obnovu svalů po náročném tréninku. Obecně byste měli po tréninku zkonzumovat 0,4-0,5 g na kg/LeanBodyMass vysoce kvalitního syrovátkového proteinu[2]. Během této doby jsou vaše svaly připravené k regeneraci a adaptaci a potřebují správné množství bílkovin k nastartování procesu syntézy bílkovin svalů. Syntéza bílkovin je proces budování nové svalové tkáně pro přípravu na další trénink. Použití výše uvedeného výpočtu vám poskytne hrubý odhad toho, kolik bílkovin potřebujete k dosažení prahu leucinu a zahájení syntézy svalových bílkovin[2].
Po náročném tréninku možná nebudete mít chuť na kvalitní bílkovinná jídla, jako je maso, ryby a drůbež. Volba proteinového doplňku zde tedy může být skvělou možností, jak rychleji získat výživu, kterou potřebujete.
Sacharidy
Autor fotografie: sanse293/istockphoto.com
Příjem sacharidů po tréninku je podobný jako naplnění nádrže do auta po dlouhé jízdě. Nemůžete očekávat, že se dostanete daleko, pokud nenaplníte nádrž. Pokud jde o sacharidy po tréninku, dodávají vašemu tělu energii při tréninku, zejména během vysoce intenzivních tréninků. Konzumací správného množství rychle stravitelných sacharidů můžete doplnit zásoby glykogenu ve svalové tkáni a zajistit, že energie bude k dispozici pro další trénink.
Pro okamžité doplnění po tréninku byste si měli vybrat rychle stravitelné a sladké pokrmy, kterým byste se jinak mohli vyhnout mimo trénink. Patří mezi ně potraviny, jako jsou sacharidové prášky, džusy a sladké ovoce. Tyto sacharidy zvýší hladinu inzulínu a přinesou glukózu do vašich svalů, aby doplnily glykogen[3]. Příliv svačiny bohaté na sacharidy to dokáže díky tomu, jak rychle se rozpadne a dostane se do krevního řečiště[3].
Pomaleji stravitelné sacharidy, jako jsou škroby a celozrnné výrobky, jsou skvělou volbou pro vaše první skutečné jídlo po tréninku. Protože se tráví a dostávají se do krevního řečiště pomaleji, nejsou tou nejlepší volbou pro okamžité jídlo po tréninku, zvláště pokud trénujete vícekrát denně. Ke stanovení příjmu sacharidů po tréninku můžete použít několik metod. První způsob je vypočítat 0,6-1,0 g na kg tělesné váhy a mít i tolik gramů sacharidů[3].
Druhým způsobem je vzít si svůj denní příjem sacharidů, rozdělit ho na denní jídla, která ten den zkonzumujete, a po tréninku je brát jako jídlo. Nakonec můžete jednoduše použít poměr sacharidů k bílkovinám 2:1 nebo 3:1 v závislosti na tom, jak intenzivní bylo vaše cvičení, s větším množstvím sacharidů pro intenzivnější cvičení a méně pro méně intenzivní cvičení.
Související: Kreatin a nasycovací fáze
Tuky
Po tréninku se na to dívejte pragmaticky, abyste co nejrychleji dostali živiny, které potřebujete, do vašich svalů. To znamená, že potřebujete, aby se jídlo v koktejlu nebo svačině po tréninku rychle strávilo. Tuk v koktejlu nebo svačině po tréninku nebude výrazně bránit vaší regeneraci[4]. Ve skutečnosti konzumace 3 celých vajec po tréninku, která obsahují tuky, stimuluje krátkodobou syntézu svalových bílkovin více než konzumace vaječných bílků odpovídajících bílkovinám u mladých mužů[7]. Důležité je upřednostnit bílkoviny a sacharidy ve vašem potréninkovém koktejlu, abyste zajistili, že dostanete adekvátní inzulínovou odpověď a dostatek esenciálních aminokyselin pro podporu regenerace[4].
Hydratace
Voda
Váš rehydratační plán by měl začít, jakmile dokončíte trénink. Primárním cílem potréninkové hydratace je nahrazení tekutin ztracených pocením. To, jak moc se během tréninku potíte, bude záviset na intenzitě a délce tréninku, na velikosti a pohlaví vašeho těla a na prostředí, ve kterém trénujete. Dobrou praxí je zvážit se před tréninkem a poté se snažit zkonzumovat 1,5 l tekutin na každý kilogram hmotnosti, který během tréninku ztratíte jako pot[5]. Pokud jste zjistili, že jste díky vodě ztratili více než 2-3 procenta své tělesné hmotnosti, pak je pravděpodobné, že jste nyní dehydrovaní[5].
Elektrolyty
Doplnění důležitých elektrolytů ztracených v potu je nezbytné, pokud cvičíte delší dobu nebo v intenzivním horku[5]. Elektrolyty běžně vyčerpané z potu zahrnují sodík, chlorid, vápník, hořčík a draslík[5]. Jsou důležité pro optimalizaci vaší regenerace pro další trénink. K doplnění elektrolytů v těchto tréninkových prostředích můžete použít vysoce kvalitní doplněk elektrolytů nebo si vybrat z různých sportovních nápojů nebo položek, jako je kokosová voda. Ty budou mít obvykle dostatečné množství elektrolytů, které mohou pomoci doplnit to, co jste ztratili při tréninku.
Doporučené dávky elektrolytů pro zdravé dospělé jsou uvedeny níže[6].
Sodík: 1500 mg denně
Draslík: 2 500-3 000 mg denně
Vápník: 1 000-1 200 mg denně v závislosti na věku a pohlaví
Hořčík: 310 - 420 mg denně v závislosti na věku a pohlaví
Dosažení těchto dávek by mělo poskytnout dostatek elektrolytů pro regeneraci paliva mimo dlouhé, horké a intenzivní tréninky. Pokud požadujete více, mohou sloužit jako základ. Poraďte se s odborníkem ve zdravotnictví, abyste nastínili personalizovanou strategii, jak se vyhnout nadměrné spotřebě.
Potréninkové doplňky
Syrovátkový protein
Syrovátkový protein je ideální volbou pro proteinový doplněk bezprostředně po tréninku[4]. Syrovátkový protein může poskytnout veškerý protein potřebný pro regeneraci svalů, protože jeho aminokyselinový profil je podobný profilu svalové tkáně. Je také rychle stravitelný, aby poskytl svalu rychle potřebné bílkoviny.
Kreatin
Přidání kreatinového doplňku do vaší potréninkové rutiny může být velmi prospěšné pro maximalizaci svalové hmoty a síly[4]. Konzistentní suplementace kreatinem může zajistit, že vaše hladiny fosfokreatinu ve svalu budou plně saturovány, což vám pomůže vykonávat více práce v posilovně a budete se lépe zotavovat.
Elektrolyty
Jak již bylo zmíněno výše, vynikající doplněk elektrolytů může pomoci doplnit elektrolyty ztracené potem, pokud trénujete v horku nebo při intenzivních a dlouhodobých aktivitách.
Esenciální aminokyseliny
Esenciálních aminokyselin je devět, které si tělo nesyntetizuje, a proto je musíme přijímat v potravě. Pokud jíte dostatečné množství kvalitních bílkovin, měli byste přijímat všechny potřebné aminokyseliny. Ale pokud se snažíte dosáhnout svých proteinových cílů jako mnozí, přidání esenciálních aminokyselinových doplňků do vašeho potréninkového zásobníku může být prospěšné.
Vychladnutí po tréninku a mobilita
Nízkointenzivní aerobní aktivita
Jakmile předepsaný trénink skončí, fitness legíny zatím ještě nechte na sobě. Měli byste provádět aerobní aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze, jízda na kole nebo veslování, abyste se ochladili a snížili tepovou frekvenci na klidovou úroveň. Pokud tak učiníte, můžete podpořit zvýšený Vagový tonus v těle a nastartovat proces obnovy[1]. Může to být cokoli, co umožňuje svalům pracovat s nižší intenzitou a postupně snižovat srdeční frekvenci, jako je deset minut chůze nebo snadná jízda na kole.
Mobilita
Vzhledem k tomu, že svaly a klouby jsou po tréninku stále zahřáté, trénink mobility po ochlazení je skvělý nápad. Nemusí to být nic intenzivního, ale 10-15 minut cílené mobilizace kloubů a svalů, které jste právě použili, vám může pomoci, abyste se během tréninku cítili skvěle. Důsledná pohybová práce může také pomoci udržet optimální rozsah pohybu pro komplexní vzpírání a pomoci zvýšit efektivitu pohybu, takže neztrácíte drahocennou energii kvůli špatnému pohybu. Vybírám si 4-6 cvičení mobility, při kterých provádím zhruba šedesát sekund mobilizace nebo protažení na končetinu. Ty mohou souviset s pohyby, které jste právě trénovali během tréninku, nebo mohou být přizpůsobeny vašim problémovým oblastem, historii zranění a tréninkovým cílům. Pokud si nejste jisti, kontaktujte fyzioterapeuta, aby zhodnotil váš pohyb.
Spánek
Autor fotografie: DeanDrobot/istockphoto.com
Kromě ochlazení a doplnění paliva je pro efektivní rutinu po tréninku životně důležitá priorita kvalitního spánku. V závislosti na tom, kdy trénujete, může trvat několik hodin, než půjdete do postele. Přesto je to nezbytné, protože většina vašeho zotavení a adaptace probíhá během spánku. Bylo prokázáno, že konzumace kaseinového proteinu před spaním stimuluje přes noc syntézu svalových proteinů po cvičení[8] a může se promítnout do většího nárůstu velikosti a síly svalů[9]. Množství spánku, které potřebujete, se bude lišit podle věku, ale pro optimalizaci vaší regenerace si před sedmi nebo více hodinami nepřetržitého spánku v chladné, tmavé a tiché místnosti dejte jídlo bohaté na bílkoviny.
Závěr
To, co děláte v minutách a hodinách po tréninku, může být stejně důležité jako to, co děláte během tréninku. Správná rutina po tréninku je životně důležitá, aby vaše tělo dostalo to, co potřebuje, aby se přizpůsobilo vaší práci v posilovně. S tímto obsáhlým článkem jako průvodcem můžete optimalizovat svou rutinu po tréninku a maximalizovat své fitness zisky. Díky dostatečnému příjmu potravy a tekutin k doplnění toho, k čemu se vaše tělo potřebuje přizpůsobit, a osvědčeným postupům pro zotavení, abyste se cítili dobře, nyní máte vše, co potřebujete k dosažení svých fitness cílů.
Reference
[1] Takahashi, T., Tamura, T., Okada, A., & Hayano, J. (2001). Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Frontiers of Medical and Biological Engineering, 11(4), 249-259 - https://doi.org/10.1163/156855701321138914
[2] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 48(12), 911–914. - https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615
[3] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17
[4] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
[5] American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. - https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
[6] National Center for Biotechnology Information. (n.d.). Table J-3, Fluid replacement guidelines for exercise in hot and cold environments. In Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, Carlson SJ, editors. Nutritional Needs in Cold and in High-Altitude Environments. National Academies Press (US) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab3/?report=objectonly
[7] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401–1412. - https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
[8] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & VAN Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560–1569. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
[9] Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178–1184. - https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.