Pokud jde o diety, existuje spousta možností na výběr. Můžete sledovat makra nebo kalorie, vynechat určité skupiny potravin nebo dodržovat konkrétní jídelní plány. Dieta 80/20 je ve srovnání s mnoha jinými dietami méně specifická z hlediska pokynů a flexibilnější v přístupu. Pokud chcete vyzkoušet stravovací plán, který není příliš omezující ve svém přístupu, dieta 80/20 by pro vás mohla být dobrou volbou.
Co je dieta 80/20?
Dieta 80/20 je formou flexibilního stravování založeného na konzumaci výživných potravin po většinu času (asi 80 % času), přičemž stále umožňuje příležitostné pochoutky (např. potraviny s vysokým obsahem přidaných tuků a cukrů). Někteří lidé si to mohou vyložit tak, že jedí velmi zdravá jídla během týdne a dopřávají si o víkendu, zatímco jiní si mohou dovolit jednu dobrotu každý druhý den. Neexistuje žádný „správný“ způsob, jak postupovat podle vzoru. Pokud se nemůžete rozhodnout, které fitness obleceni je pro vás to pravé, neváhejte nás kontaktovat.
Jaké jsou výhody diety 80/20?
Realistické a ne příliš omezující
Dieta 80/20 se řídí zásadou konzumace zdravých potravin po většinu času. Nevyžaduje vynechání celých skupin potravin nebo nákup speciálních přísad pro složité recepty. Nedostatek struktury také umožňuje velkou flexibilitu, což může usnadnit držení diety v dlouhodobém horizontu.
Zaměřuje se na dobře vyváženou stravu
Zdravé stravování je základním kamenem diety 80/20. Namísto příliš předpisového dietního plánu má dieta 80/20 více flexibilní přístup. Je založen na konzumaci celozrnných výrobků, zeleniny, mléčných výrobků a kvalitních bílkovin.
Nic není zcela mimo limity
Je snadné vynechat dietu, když omezuje vaše oblíbená jídla. Ale občasný kousek narozeninového dortu, sklenka vína nebo balíček lupínků je naprosto v pořádku. S flexibilním přístupem diety 80/20 můžete tyto potraviny stále jíst, pokud budete většinu času jíst zdravě.
Počítání je volitelné
Může to být zdlouhavé měření maker nebo sledování každé jednotlivé kalorie. I když vám vedení nějakého potravinového deníku může pomoci držet se diety 80/20, není to požadavek, jako je tomu u jiných diet. Máte flexibilitu sledovat svůj vlastní přístup, jíst převážně zdravá jídla a zvláštní pochoutky, aniž byste trávili veškerý čas čtením etiket a počítáním všech svých kalorií.
Lze dietu použít s jinými dietními schématy
Někdy může být obtížné přizpůsobit diety, pokud máte jiné stravovací potřeby nebo preference. Například vegani na keto dietě mohou mít velmi složitý jídelníček. Ať už trpíte potravinovými alergiemi, vyhýbáte se určitým skupinám potravin nebo máte náboženské či kulturní preference v oblasti potravin, to vše lze snadno zapracovat do dietního vzorce 80/20.
Jaké jsou nevýhody diety 80/20?
Nemusí být dostatečně strukturované
Pokud jde o držení diety, někteří lidé potřebují dodržovat velmi přísná pravidla. Pokud chcete vyzkoušet dietu 80/20, je nejlepší zvážit, jak přesně rozložíte 80 a 20 procent. Identifikujte oblasti, které mohou být náročné, abyste pravidelně nepřekračovali přidělených 20 procent.
Vyžaduje určité znalosti bez velkého vedení
Pokud jste ve výživě nováčkem nebo jste o svých stravovacích návycích nikdy nepřemýšleli, nedostatek pokynů pro dietu 80/20 může být zpočátku nevýhodou. Pokud se však budete řídit seznamem návrhů dále v tomto článku, měli byste být schopni rychle přijít na kloub.
Může vám dieta pomoci zhubnout?
Jakákoli dieta vám může pomoci zhubnout, pokud můžete dosáhnout deficitu kalorií. Dieta 80/20 může být jak účinná při hubnutí, tak udržitelná, pokud jste schopni trvale konzumovat méně kalorií, než vydáte (prostřednictvím svých denních aktivit a cvičení). Stále je však možné konzumovat nadbytečné udržovací kalorie z 80 procent zdravých potravin. Jíst přiměřené velikosti porcí a mít na paměti celkový příjem je stále důležité, pokud chcete zhubnout. Rychlost hubnutí bude záviset na tom, jak drasticky změníte své návyky. Hubnutí bude zpočátku dramatičtější u lidí, kteří výrazně omezí svůj obvyklý příjem kalorií.
Co je těch 80% diety?
Většina jídelníčku 80/20 se skládá ze skupin potravin považovaných za zdravé a výživné. Základem jídelníčku jsou celozrnné výrobky, potraviny rostlinného původu, libové bílkoviny a zdravé tuky.
Celá zrna
- Příklady: oves, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa.
- Zelenina (dušená, grilovaná, restovaná)
- Příklady: listová zelenina, tykev, paprika, rajčata, fazole edamame, brambory, čerstvá kukuřice, hrášek.
Ovoce (čerstvé bez přidaného cukru)
- Příklady: jablka, avokádo, banány, bobule, broskve, hrušky, melouny.
Bílkoviny (bez kůže, libové kusy)
- Příklady: Libové hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vepřové maso, krůtí maso
- Mléko (dobrý zdroj vápníku)
- Příklady: Nízkotučný jogurt, mléko nebo alternativy mléka, tvaroh
Ořechy a semínka (bez přidané soli)
- Příklady: mandle, kešu ořechy, chia semínka, konopná semínka, přírodní arašídové máslo, vlašské ořechy
Co je těch 20% diety?
Cokoliv. Tato jídla se jedí čistě pro potěšení a ne primárně pro výživu.
- Příklady: dezerty, smažená jídla, balené občerstvení, sklenice piva nebo vína
Mé myšlenky
Jako registrovaný dietolog si myslím, že přístup 80/20 k flexibilnímu stravování je jedním z nejrealističtějších a nejudržitelnějších stravovacích vzorců, které je třeba dodržovat. Umožňuje vám užívat si života a jídla. Spíše než dietu mám rád 80/20 jako široký přístup k celkovému stravování. Nemusí to být složité, náročné na dodržování nebo zaměřené na hubnutí.
Závěr
Občasná pochoutka, kterou konzumujete čistě pro požitek, je naprosto v pořádku, pokud jíte dobře a většinu času konzumujete potraviny bohaté na živiny. Dieta 80/20 je přímý, flexibilní a realistický přístup ke stravování, který lze upravit tak, aby odpovídal dietním omezením a preferencím potravin, takže je mnohem snazší je dlouhodobě dodržovat.