Co je CICO dieta? CICO (přijaté kalorie vs. výdej kalorií) je oblíbeným způsobem hubnutí, protože je jednoduchá, sníte méně kalorií, než spálíte.
Problém? CICO přehlíží skutečnost, že kvalita kalorií je stejně důležitá jako kvantita.
Zjistěte, jak proměnit principy CICO diety v udržitelná rozhodnutí, která vám pomohou cítit se nasyceni.
Zdroj obrázku: Pexels.com
CICO dieta (přijaté kalorie vs. výdej kalorií) prosazuje myšlenku, že k hubnutí stačí sníst méně kalorií, než každý den spálíte.
Tato dieta naznačuje, že nezáleží na tom, co jíte. Stále můžete zhubnout, pokud zůstanete v limitu v rámci svých kalorických cílů. Pro lidi, kteří se snaží jíst čistou a zdravou stravu, zní CICO perfektně. Koneckonců odstraňuje všechny otázky z výběru potravin a mění hubnutí v jednoduchou matematiku. Bohužel v rovnici je mnohem víc. Zde je to, v čem se CICO dieta mýlí a co dělat místo toho.
Obsah
Proč nemusíte vidět výsledky na CICO dietě
Mám počítat kalorie, nebo dělat keto? Nebo něco jiného?
Co je CICO dieta?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Když držíte dietu způsobem CICO, soustředíte se na svůj denní příjem kalorií. Abyste získali toto osobní číslo kalorií, spočítejte si svůj celkový denní energetický výdej (známý také jako TDEE) a poté jezte méně kalorií, než spálíte. Svůj TDEE můžete vypočítat pomocí aplikací pro sledování maker nebo online kalkulačky TDEE.
Pro lidi, kteří hledají jednoduché řešení pro regulaci hmotnosti, je CICO dieta skvělým prvním krokem. Ale i když existuje mnoho úspěšných příběhů, CICO dieta není tou nejlepší dietou pro zdravý život. Je to strategie, která může některým lidem pomoci zhubnout vytvořením kalorického deficitu. S CICO můžete jíst zmrzlinu a tři jídla denně, pokud nepřekročíte celkový denní příjem kalorií. Pokud to vede ke ztrátě hmotnosti, vaše tělo pravděpodobně nedostává živiny, které potřebuje pro své celkové zdraví. Stále musíte svůj talíř vyvážit kvalitními tuky, bílkovinami a sacharidy z plnohodnotných potravin.
Navíc zůstat v kalorickém deficitu není dlouhodobý přístup k regulaci hmotnosti.
Postupem času může snížení kalorií ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.[1] Pokud vás váš jídelníček dostane na příliš dlouhou dobu do kalorického deficitu, vaše tělo zareaguje zpomalením metabolismu. A pokud máte co do činění s přecitlivělostí na jídlo nebo špatným trávením, snížení kalorií vám nutně nepomůže, abyste se cítili lépe. Všechny tyto faktory mohou vést ke ztrátám hmotnosti.
Související: Jak zvýšit svůj metabolismus bez pilulek nebo posilovačů
Proč nemusíte vidět výsledky na CICO dietě
Zdroj obrázku: Pexels.com
Hubnutí a vytváření kalorického deficitu spolu úzce souvisí.[2] K tomuto pravidlu však existuje několik zásadních výhrad. Pokud jde o stravu, záleží na kvalitě. Za prvé, ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejně, protože potraviny ovlivňují tělo jinak. Například bagel o 400 kaloriích, který ráno sníte jako první, vám zvýší hladinu inzulínu a o několik hodin později způsobí pokles cukru a energie. Budete hladoví a unavení, takže bude těžší dodržet svůj denní kalorický cíl.
Pro srovnání, snídaně o 400 kaloriích, která upřednostňuje bílkoviny a kvalitní tuky, vás zasytí a budete celé dopoledne soustředění. Zde je důvod: Pokud jde o makroživiny, tuky a bílkoviny se tráví pomaleji ve srovnání se sacharidy, což podporuje pocit sytosti.
Protein také zvyšuje rychlost metabolismu a může zvýšit množství kalorií, které spálíte během dne díky svému vysokému termickému účinku.[3]
Při sestavování jídel je třeba mít na paměti následující:
- Protein: Sáhněte po vysoce kvalitních, kompletních bílkovinách z plnohodnotných potravinových zdrojů. Živočišné zdroje, jako je maso a mořské plody, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, zatímco rostlinné zdroje obvykle postrádají jednu nebo více (ale lze je kombinovat, takže jsou považovány za kompletní).[4]
- Tuky: Vybírejte kvalitní tuky. Co to znamená? Tyto potraviny obsahují vyšší hladiny stabilních mastných kyselin, jako jsou omega-3, mononenasycené tuky a nasycené tuky. Váš mozek také prosperuje z tuků jako zdroje energie, a to je jeden z důvodů, proč MCT olej posiluje kognitivní funkce, i když zrovna nedržíte keto dietu.
- Sacharidy: Mezi bílým chlebem a sladkým bramborem je velký rozdíl. Chléb se rychle tráví a zvyšuje hladinu cukru v krvi, zatímco brambory obsahují složité molekuly, které potřebují čas, než se rozloží (a dodají vám vlákninu). Upřednostňujte komplexní sacharidy před jednoduchými sacharidy a zvažte, zda budete jíst celkově méně sacharidů. Přečtěte si o nízkosacharidových dietách.
Vaše tělo potřebuje živiny, nejen kalorie
Pokud by na kaloriích záleželo, všechny diety by fungovaly stejně dobře.[5] Ale různé diety se stejným kalorickým příjmem mohou vést k různým výsledkům hubnutí. Například paleo dieta s 1 500 kaloriemi denně nemusí nutně přinést stejné výsledky jako špinavá keto dieta s 1 500 kaloriemi denně. Když se soustředíte pouze na kalorie, nemyslíte na zdravotní přínosy důležitých živin, jako je vláknina, bílkoviny, tuky a sacharidy. Získání správného poměru pomáhá vašemu tělu fungovat co nejlépe. Nalezení správné rovnováhy těchto živin se však u každého liší a může se měnit v závislosti na úrovni vaší aktivity, věku a pohlaví. (Víte, že je to pravda, pokud jste někdy po dlouhé túře pociťovali větší hlad nebo obzvlášť bolest po velkém tréninku, vaše tělo si žádá jídlo, aby si svaly napravilo.) Kompresní prádlo pomáhá zlepšovat regeneraci svalů, proto doporučujeme takové dámské fitness oblečení, které tuto vlastnost má.
Zde je příklad: Doporučené množství bílkovin pro širokou veřejnost je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.[6] Ale pokud se díváte pouze na svůj příjem kalorií, nezvažujete, kolik bílkovin za den přijmete.[7] To je důležité, protože bílkoviny podporují vše od zdravých buněk po silné svaly, a pokud jste vysoce aktivní, pravděpodobně budete potřebovat více bílkovin. Nakonec pohled na kalorická čísla nestačí k tomu, abyste pochopili, co potřebujete, abyste se cítili co nejlépe. Je to skvělý začátek. Ale pokud vaše tělo žádá něco víc, věnujte pozornost své osobní biologii, ne jen jedinému číslu.
Mám počítat kalorie, nebo dělat keto? Nebo něco jiného?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Spousta oblíbených diet funguje tak, že vytváří deficit kalorií. Pokud přijmete přerušovaný půst, vyloučíte ranní koblihy a pozdní noční svačiny. Středomořská dieta vás vede k tomu, abyste jedli více celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky a zároveň eliminuje zpracované potraviny bohaté na kalorie. A keto dieta omezuje příjem sacharidů, což také eliminuje kalorické potraviny, jako jsou těstoviny a chléb. To znamená, že pokud hledáte dietu s příznivější metabolickou reakcí než dieta s omezeným příjmem kalorií, výzkumy ukazují, že ketogenní dieta (s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů) funguje u mnoha lidí.[8] V nepřítomnosti sacharidů se tělo naučí využívat tuk jako palivo, není třeba počítat kalorie.
Vše záleží na tom, jakou dietu preferujete a která vám nejlépe vyhovuje. Výchozím bodem je, že zdravé stravování začíná konzumací plnohodnotných potravin bohatých na živiny a omezením přidaného cukru a ultrazpracovaných potravin. Máte-li dotazy, promluvte si s odborníkem, jako je dietolog nebo odborník na výživu, který může sestavit dietní plán, který bude odpovídat vašim osobním potřebám. Jídlo není jediná věc, která ovlivňuje vaše zdraví. Vaše celkové zdraví vyžaduje dostatek spánku, fyzickou aktivitu a zvládání stresu. Zjistěte, jak lépe spát, pomocí vědecky podložených tipů na spánek.
Reference
[1] Kathryn Doyle 6 Years after The Biggest Loser, Metabolism Is Slower and Weight Is Back Up - https://www.scientificamerican.com/article/6-years-after-the-biggest-loser-metabolism
[2] Ju Young Kim Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
[3] Dominik H Pestacorresponding and Varman T Samuel A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[4] Steven R Hertzler, Jacqueline C Lieblein-Boff, Mary Weiler, Courtney Allgeier Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266120/
[5] Celia Smoak Spell There’s no sugar-coating it: All calories are not created equal - https://www.health.harvard.edu/blog/theres-no-sugar
[6] Nicholas A. Burd, Colleen F. McKenna, Amadeo F. Salvador, Kevin J.M. Paulussen and Daniel R. Moore Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563776/
[7] Kolik bílkovin opravdu potřebujeme? - https://www.gymclothes.cz/blog/prijem-bilkovin/
[8] Adriana Andrade Sousa, Guilherme Renke, Aluysio Leal Jr, Marcela Mascarenhas Braga Rassi, Cristianne Serafim Feuser, Heber Cunha, Flávia Moraes Silva, Alberto Arbex Current Evidence Regarding Low-carb Diets for The Metabolic Control of Type-2 Diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33231159/
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.