Pokud jste chtěli udělat změnu ve svém zdraví, která zahrnuje trochu hubnutí, tak začátek se může zdát jako nejtěžší část, zvláště pokud nemáte mnoho zkušeností s fitness nebo cvičením.
Tělocvičny mohou být skličující a zastrašující místa. Jsou přeplněné vybavením, z nichž některé jsou poměrně komplikované. Jak byste měli předvést svůj nejlepší trénink, když nevíte, kde začít?
Obsah
Nejlepší cvičení na eliptickém trenažéru na hubnutí
Začněte eliptickým trenažerem. Tyto stroje lze nalézt téměř v každé veřejné tělocvičně a jsou navrženy tak, aby vám umožnily rychlý, snadný a bezpečný pohyb. Cvičení může být jen jedním aspektem hubnutí, ale čím hladší jsou vaše cvičební návyky, tím je pravděpodobnější, že se jich budete držet. Je to jako s legínami, pokud vyberete pohodlné a hezké, bude vas to bavit mnohem víc. S ohledem na to jsou zde tři fantastické tréninky, které můžete vyzkoušet na eliptickém trenažeru a pomohou vám spálit kalorie.
Co je eliptický trenažer?
Eliptický stroj je jedním z nejoblíbenějších kardio zařízení na planetě. Pokud jdete do komerční nebo velké tělocvičny, můžete téměř jistě najít více než hrstku různých značek eliptický trenažerů.
Eliptický trenažer si můžete představit jako typ cvičební stanice pro crossový trénink kombinuje rotaci pedálů stacionárního kola se sklonem stepperu a plynulým pohybem běžeckého pásu.
Eliptický trenažer je fantastický nástroj pro začínající návštěvníky posilovny, kteří chtějí začít s kardiovaskulárním cvičením. Pedály eliptického trenažéru se otáčejí v ose s vašimi chodidly, což znamená, že se můžete vyhnout zátěži při běhání nebo koordinaci potřebné pro stepper.
Ať už cvičíte na eliptickém trenažeru, abyste si zlepšili své celkové zdraví, nebo hubnete a a tím s podpálíte metabolickou pec, potřebujete to správné cvičení, cvičení, které spaluje kalorie. Zde je několik různých možností, které můžete vyzkoušet:
Související: Jak vyrovnat psychiku díky cvičení?
Nejlepší cvičení na eliptickém trenažéru na hubnutí
Než se ponoříte do těchto tréninků, je důležité pochopit, že žádná konkrétní cvičební rutina přímo nezpůsobí úbytek hmotnosti. Úspěšné a udržitelné hubnutí vychází z přijímání zdravých, holistických rozhodnutí o úrovni vaší aktivity, výživových návycích a faktorech životního stylu[1].
Najít ten správný trénink je však polovina úspěchu. Naštěstí máte nyní ty správné tréninky na eliptickém trenažeru na dosah ruky.
Související: Jak si vypočítat makra?
Ustálený stav
Pokud s používáním eliptického trenažéru na hubnutí (nebo pro jakýkoli jiný účel) teprve začínáte, nejlepším řešením je začít s jednoduchým cvičením v ustáleném stavu. Trénink v ustáleném stavu jednoduše odkazuje na udržování konzistentní rychlosti nebo rytmu po předem stanovenou dobu.
Proveďte krátké zahřívací kolo, abyste se zapotili, poté mírně zesilte obtížnost a dostaňte se do zóny až na 20 minut, abyste spálili nějaké kalorie a rozproudili endorfiny. Poté už potřebujete jen krátké vychladnutí.
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
- Úroveň odolnosti 5 po dobu 20 minut
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
Úroveň odolnosti znamená obtížnost, kterou si zvolíte. Začnete na menší obtížnosti, kterou pak zvýšíte na úroveň 5, což je více jak dvojnásobek toho na čem jste začínali. Pokud bych to měl vysvětlit na běžícím páse, tak to bude tak, že začnu chůzí na 4km/h a zvýším na 6km/h, což by mělo odpovídat úrovni odolnosti 5. Samozřejmě úroveň si musí každý zvolit a vypočítat sám, každý má rozdílnou kondici a pro někoho může být začínající tempo o něco vyšší nebo nižší.
Cvičení HIIT
HIIT neboli „vysoko intenzivní intervalový trénink“ ve fitness průmyslu čas od času zapadá do módy. Zatímco kdysi byl oslavován jako další vývoj kardiovaskulární kondice, hodně se na něj zapomíná.
Související: Co jíst před a po tréninku?
HIIT má však stále u někoho oblibu a přichází s více než několika vědecky podloženými výhodami. Myšlenka je jednoduchá, střídejte krátké intervaly energického pohybu s pomalejšími úseky „obnovení“, díky tomu můžete udělat toho mnohem více za kratší dobu.
Bylo prokázáno, že HIIT kardio zlepšuje vytrvalostní kapacitu, produkci síly, buněčnou efektivitu a vzorce svalové aktivace[2] a mnohé z těchto výhod se liší od toho, co byste získali prováděním tradičního kardia v ustáleném stavu.
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
- Úroveň odolnosti 5 po dobu 1 minuty
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 2 minut
- Úroveň odolnosti 8 po dobu 1 minuty
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 2 minut
- Úroveň odolnosti 10 po dobu 1 minuty
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
Všimněte si, že pokud jde o hubnutí, HIIT nedělá nic zvláštního na metabolické úrovni. Spálené kalorie jsou spálené kalorie. To znamená, že HIIT tréninky často vedou ke spálení více kalorií za kratší dobu, což může přispět k účinnosti hubnutí z hlediska časové investice.
Smíšená modalita
Dobrá rutina hubnutí by měla zahrnovat kardiovaskulární cvičení pro obecné zdraví a výdej kalorií, stejně jako svalový trénink pro sílu a stabilitu. Můžete vyzvat své srdce a svaly svého těla tím, že během tréninku na eliptickém trenažeru přidáte dobře vybranou kalisteniku.
Související: Jak zvládnout vytrvalostní trénink?
Toto smíšené cvičení je navrženo tak, aby udrželo věci svěží a zažehnalo nudu. Zkuste to, pokud vám 30 nepřerušených minut kardia přijde nezábavné a vy se už modlíte, aby byl konec. Všimněte si, že k provádění určitých cvičení budete potřebovat trochu volného místa v blízkosti vašeho eliptického trenažeru.
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
- Úroveň odolnosti 4 po dobu 5 minut, poté
- 10 kliků, 20sekundový plank, 10 dřepů s výskokem
- Úroveň odolnosti 4 po dobu 5 minut, poté
- 10 dřepů na jedné noze, 10 kliků
- Stupeň odolnosti 4 po dobu 5 minut
- Úroveň odolnosti 2 po dobu 5 minut
Výhody eliptického trenažeru
Eliptický trenažer je fantastický nástroj, který můžete použít, pokud chcete začít budovat dobré zdravotní návyky na hubnutí. Nejen, že se snadno používá, ale můžete je najít kdekoli a nabízejí některé výrazné ergogenní výhody, které jiné kardio stroje nemohou zcela nabídnout.
Pohodlí
Pokud jde o budování zdravých návyků, nemůžete přeceňovat důležitost pohodlí a dostupnosti. Je až příliš snadné říci: „Aha, zkusím to příští týden,“ když se dostanete do posilovny a váš zamýšlený trénink vykolejí příliš mnoho lidí, porucha vybavení nebo něco jiného.
To nejsou problémy, se kterými se setkáte, pokud si na eliptický trenažer zvyknete. Většina posiloven má na skladě mnoho eliptický trenažerů v oblasti kardio zóny, takže je můžete doslova chytit a jít.
Související: Jak začít cvičit po probuzení?
Uživatelsky přívětivý
Eliptické trenažery jsou také velmi uživatelsky přívětivé. Zatímco některé části kardio vybavení vyžadují pro přístup a použití trochu znalostí z oboru, jako jsou lyžařské ergy nebo určité veslařské trenažéry, použití eliptického trenažéru je obecně stejně snadné jako naskočit a stisknout „Rychlý start“.
Většina strojů však také přichází s řadou různých předem naprogramovaných cvičení. Pokud se nechcete potýkat s uživatelským rozhraním a nastavovat si vlastní cvičení, můžete pracovat s dotykovou obrazovkou a skočit přímo do dobré relace.
Kardio s nízkým dopadem
Některé formy kardia, jako je běhání nebo plyometrie, mohou být pro klouby docela náročné. Nejsou v žádném případě nebezpečné, ale pokud nejste zvyklí na opakované tlakové síly na kotníky, kolena nebo kyčle, dopady na chodník mohou způsobit více škody než užitku.
Naproti tomu eliptický trenažer je jednoduchý a působí velmi malým nárazem na vaše klouby a měkké tkáně. To znamená, že můžete tvrdě trénovat, aniž byste se museli starat o zhoršení stávajícího zranění nebo opotřebování těla před odporovým tréninkem.
Trénink horní a dolní části těla
Eliptické trenažery jsou dodávány se dvěma rukojeťmi, za které se můžete držet. Tyto rukojeti a pedály, na které tlačíte mají obvykle nastavitelnou úroveň odporu. Tím se vaše kardio cvičení změní ze dvou na čtyři, takže můžete cvičit nohy a horní část těla současně.
Související: Můžeme jít cvičit, když nás ještě bolí svaly?
Často kladené otázky
Stále přemýšlíte, zda je eliptický trenažer tím správným způsobem, jak vám pomoci zhubnout? Tyto běžné otázky přicházejí s odpověďmi, které hledáte.
Jsou eliptické trenažery dobré na hubnutí břišního tuku?
Eliptický trenažery, stejně jako jakékoli jiné vybavení, které můžete najít v tělocvičně, jsou nástrojem. Využijete je k provádění fyzické aktivity, při které spalujete kalorie. Dokud tvrdě trénujete po delší dobu, přispíváte k takovému výdeji kalorií, který vede ke ztrátě hmotnosti.
Stručně řečeno, pokud máte rádi eliptický trenažer, může vám pomoci spalovat tuky. Neodstraní však tuk z žádné části vašeho těla, bodová redukce tuku je fitness mýtus[3]. Místo toho je nejlepší použít eliptický trenažer jako součást komplexního fitness režimu, který zahrnuje dietní kontrolu, pravidelnou fyzickou aktivitu a správný odpočinek a regeneraci.
Jaký je nejlepší eliptický trenažer na hubnutí?
Neexistuje žádný „nejlepší“ eliptický stroj. Většina eliptických stanic ve svém jádru plní v podstatě stejné funkce. Vzhledem k funkcím konkrétního modelu však můžete upřednostňovat spolupráci s jednou značkou před jinou.
Konstrukce a pohyb eliptických trenažerů se také může lišit. Můžete preferovat jeden před druhým kvůli délce nebo poloze rukojetí nebo specifické křivce, po které se pedály pohybují. Vyberte si podle své úrovně pohodlí a vaše cvičení bude pro to lepší.
Kolik kalorií bych měl spálit na eliptickém trenažeru, abych zhubl?
To záleží. Pokud jde o kalorický výdej, jistě, více je lepší. Musíte však zvážit úroveň své fyzické aktivity v kontextu vašich celkových zdravotních návyků. Jedno kilo tělesného tuku obsahuje přibližně 7700 kalorií.
Pokud byste každý den spálili 500 kalorií na eliptickém trenažéru a drželi byste přesně stejný jídelníček, teoreticky byste každý týden ztratili půl kila váhy. To je však na eliptickém trenažeru hodně času a vyžaduje velmi přísnou dietní kontrolu. Malý kalorický deficit spojený s několika cvičeními by vám přinesl stejný výsledek za méně přísných parametrů.
Jak dlouho byste měli cvičit na eliptickém trenažeru?
Neexistuje žádný limit pro kardiovaskulární cvičení v reálném čase, protože stroje jako eliptické trenažery jsou od přírody navrženy tak, aby zlepšily vaši vytrvalost. Bez ohledu na to je zde co říci o účinnosti.
Pokud můžete pohodlně používat eliptický trenažer déle než hodinu, možná podceňujete své úsilí. Času v posilovně pravděpodobně lépe poslouží zvýšení obtížnosti stroje nebo vyzkoušení něčeho jiného, jako je chůze na běžeckém pásu nebo intervaly na stacionárním kole.
Celkově lze říci, že většina lidí může těžit ze solidního 20 až 30minutového tréninku na eliptickém trenažeru.
Reference
[1] Kim, J., Park, S. K., & Lim, Y. J. (2007). Analysis of the factors affecting the success of weight reduction programs. Yonsei medical journal, 48(1), 24–29. - https://doi.org/10.3349/ymj.2007.48.1.24
[2] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201. - https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
[3] Nick Fuller - Can I actually target areas to lose fat, like my belly? (October 31, 2023) - https://theconversation.com/can-i-actually-target-areas-to-lose-fat-like-my-belly-205203