Sytost označuje pocit plnosti po jídle.
Index sytosti je škála, která řadí potraviny podle toho, jak dobře ve vás vyvolávají pocit sytosti.
Mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem sytosti patří potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako jsou pečené brambory, vejce, celozrnné výrobky a ryby.
Autor fotografie: nicoletaionescu/istockphoto.com
Nezařazení dostatečného množství potravin bohatých na sytost do svého jídelníčku je receptem na katastrofu. Sytostí se rozumí pocit plnosti po jídle.[1] Pokud nechcete, aby vás hlad přemohl brzy po jídle, naplňte si talíř sytými potravinami, které obsahují dostatek bílkovin a vlákniny.
Jak se zjistí, že jídlo zasytí? Zde přichází na řadu index sytosti. Jedná se o stupnici, která řadí potraviny na základě jejich schopnosti uspokojit hlad. Díky rychlejšímu pocitu sytosti nemusíte mít strach, že neobléknete dámské fitness legíny, přes vaše plné bříško.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o indexu sytosti. Prozkoumáme také rozdíl mezi sytostí a pocitem přílišné sytosti a prodiskutujeme nejlepší potraviny s vysokým obsahem sytosti, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Obsah
Charakteristika potravin s vysokým indexem sytosti
Co je index sytosti?
Index sytosti řadí potraviny podle jejich schopnosti uspokojit hlad. Jinými slovy, je to klíč k tomu, abyste zabránili nočním výletům do lednice, kdy vás večeře nezasytila. Tento užitečný nástroj byl vyvinut v roce 1995 výzkumníky ze Sydney.
Výzkumníci naservírovali účastníkům 240kalorickou porci různých potravin. Poté testovali míru hladu účastníků.[2] Bílému chlebu bylo přiděleno skóre indexu sytosti 100 %. Skóre indexu sytosti všech ostatních potravin bylo vyjádřeno jako procento bílého chleba. Většina testovaných potravin měla skóre vyšší nebo stejné jako bílý chléb.[3] Jednoduše řečeno, čím vyšší skóre má jídlo, tím plnější pocit vyvolalo u účastníků.
Rozdíly mezis sytostí a pocitem přílišné sytosti
Sytost a pocit přílišné sytosti hrají roli při kontrole hormonů hladu, ale ve skutečnosti jsou zcela odlišné.
Zde je návod, jak poznat rozdíl mezi těmito dvěma:
- Sytost je spokojený stav plnosti mezi jídly. Pomáhá myslet na to jako na opak hladu. Člověk může například zažít pocit sytosti poté, co dojí velké jídlo.
- Pocit přílišné sytosti je pocit plnosti, který zažíváte během jídla. Spíše než jíst za bodem nasycení je cílem jíst jen tolik, abyste byli pohodlně sytí.
Charakteristika potravin s vysokým indexem sytosti
Pokud jde o index sytosti, pouze potraviny, které byly měřeny, sdílely tyto důležité vlastnosti:
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Pokud chcete zhubnout, o bílkovinách se nedá vyjednávat. Je to kvůli jejich působivým schopnostem potlačovat chuť k jídlu. Několik mechanismů to umožňuje. Například bílkoviny se déle tráví. To platí zejména ve srovnání s jednoduchými sacharidy, jako jsou koblihy, pečivo a nějaký bílý chléb. Bylo také zjištěno, že protein snižuje ghrelin, hormon hladu, kterému můžete poděkovat (nebo obviňovat) za hlasité kručení v břiše.[4]
- Potraviny bohaté na vlákninu: Vláknina má řadu zdravotních výhod. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje zdraví trávení a předchází srdečním onemocněním.[5] Je to také skvělý přírodní prostředek na potlačení hladu, protože stejně jako bílkoviny i potraviny bohaté na vlákninu se déle tráví. To pomáhá prodloužit ten uspokojující pocit sytosti, takže můžete mít klid a ticho od jídla.
- Velkoobjemové potraviny: Konzumace velkoobjemových potravin se stala oblíbenou strategií hubnutí. Myšlenka za tím je, že velkoobjemové potraviny (jako je okurka, meloun a listová zelenina) mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody a vlákniny. Tímto způsobem můžete sníst tunu jídla, a přitom stále v kalorickém deficitu (pokud je to váš cíl). Vzduch a voda z těchto nízkokalorických sytých potravin rychleji uspokojí váš žaludek.
Potraviny s vysokým indexem sytosti
Autor fotografie: Suzy Hazelwood/pexels.com
Aby byla potravina považována za vysoce sytící, musí splňovat toto jediné kritérium: být bohatá na živiny. To znamená, že tyto potraviny jsou nabité živinami, které tělo potřebuje, aby dobře fungovalo. Ke všemu mají nízký obsah kalorií.[6]
Tyto potraviny jsou mnohem lepší při potlačování hladu než energeticky bohaté potraviny (například koblihy, bagety, croissanty). Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií, málo živin a snadno se jimi přejíte.
Zde jsou potraviny bohaté na živiny, které můžete jíst:
Ovoce
- Pomeranče: 202 %
- Hrozny: 162 %
- Jablka: 197 %
Živočišný protein
- Hovězí maso: 176 %
- Bílá ryba: 225 %
- Vejce: 150 %
- Sýr: 146 %
Škroby/obiloviny
- Vařené brambory: 323 %
- Ovesné vločky: 209 %
- Hnědé těstoviny: 188 %
- Popcorn: 154 %
- Celozrnné cereálie: 151 %
Potraviny rostlinného původu
- Čočka: 133 %
- Pečené fazole: 168 %
Autor fotografie: Fascinadora/istockphoto.com
Ke zvýšení sytosti se také doporučuje olej triglyceridů se středním řetězcem (MCT). Ale co přesně je MCT olej? MCT olej je doplněk, který je vyroben z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, což je typ tuku (hlavně kokosový olej). Výzkum zjistil, že tělo přeměňuje MCT na ketolátky, což může snížit vaši chuť k jídlu.[7]
Závěr
Nikdo nemá rád pocit hladu. Chcete-li tedy zahnat nežádoucí hlad, je důležité jíst potraviny s vysokým indexem sytosti. Tyto potraviny obsahují hodně bílkovin a vlákniny. Naplňte si talíř živočišnými bílkovinami, jako je kuřecí maso, hovězí maso a vejce. Přidejte ovoce, jako jsou jablka, hrozny a pomeranče. Nakonec zařaďte škroby, jako jsou brambory, hnědá rýže a cereálie. Velkoobjemové potraviny a MCT olej mohou také pomoci předcházet pocitům hladu.
Reference:
[1] Tim Klaassen, Daniel Keszthelyi - Satiation or satiety? More than mere semantics - https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)00245-2/fulltext
[2] S H Holt, J C Miller, P Petocz, E Farmakalidis - A satiety index of common foods - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[3] S.H.A. Holt, Jennie C Brand-Miller, Peter Petocz, E Farmakalidis - A Satiety Index of common foods - https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
[4] Extra protein at breakfast helps control hunger - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/extra-protein-at-breakfast-helps-control-hunger
[5] The Nutrition Source - Fiber - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[6] How Can I Eat More Nutrient-Dense Foods? - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-can-i-eat-more-nutrient-dense-foods
[7] Tyler Maher, Martina Deleuse, Sangeetha Thondre, Amir Shafat and Miriam E. Clegg - A comparison of the satiating properties of medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acid in participants with healthy weight and overweight or obesity - https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02235-y
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.