Pokud jste se jako dítě nevzdělávali doma, pravděpodobně máte živé a možná děsivé vzpomínky na hodiny tělocviku. Od běhání po podlaze tělocvičny po štafetové závody a velmi špatně zorganizované hry vybíjené, hodiny tělocviku byly hlavně o kardiu.
Není proto divu, že většina lidí se později v životě kardia bojí, i když chodí do posilovny, ve které se věnují silovému tréninku. Ale všechno to funění, které jste dělali na hodině tělocviku, bylo dobré.
Obsah
Jak přidat kardio do své rutiny
Data z vědeckého časopisu Frontiers in Cardiovascular Medicine ve skutečnosti silně podporují kardiovaskulární cvičení jako prostředek ke zlepšení fyzické kondice, duševního zdraví a mnoha biomarkerů spojených s prevencí nebo zvládáním chronických onemocnění[1].
Zde je vše, co byste kdy chtěli vědět o kardiu, a to nejdůležitější, jak bezpečně a udržitelně začít.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kardio?
Kardio je zkratka pro kardiovaskulární cvičení, jakákoli forma oddané, záměrné fyzické aktivity za výslovným účelem zlepšení vašeho zdraví nebo výkonu. Kardio se liší od jiných typů cvičení, jako je vzpírání nebo jóga, v tom, že jeho primárním účelem je zatěžovat vaše srdce a plíce spíše než vaše kosterní svaly.
Všechny typy kardia vyžadují pohyb, ale ne všechny formy pohybu jsou považovány za kardio. Kardio trénink není definován tím, jak moc se potíte nebo jak silně vám buší srdce v hrudi, je definován záměrem. Dámské fitness oblečení by mělo zvládnout jakoukoliv formu kardia.
Podle stanoviště American College of Sports Medicine[2] můžete provádět kardio trénink v krátkých intervalech 10 minut nebo méně a přesto odejít s určitými zdravotními výhodami. Chcete-li zlepšit věci, jako je vaše VO2 max nebo obecná výdrž, budete muset na sobě trochu víc makat.
Naštěstí kardio, bez ohledu na to, jakou formu máte rádi, přichází s celou řadou výhod. A většinu z nich můžete ukořistit, aniž byste se úplně zadýchali.
Výhody kardia
Pravdou je, že někteří lidé dělají své kardio jen trochu ze zvyku, ať už se zajímají o výhody nebo ne. Nicméně, většina lidí se zabývá a provádí kardiovaskulární cvičení, aby zlepšili některé aspekty svého zdraví. Zde je to, co můžete získat tím, že budete běhat, stoupat schod nebo cokoli jiného, co může být váš oblíbený způsob pohybu.
Zlepšuje zdraví srdce
Zatímco sestava bicepsových zdvihů nebo tricepsových tlaků na lavičce primárně cílí na vaše paže a hrudník, kardio trénink stimuluje vaše srdce. Váš kardiovaskulární systém, který usnadňuje průtok krve, reguluje krevní tlak, přenáší živiny a další, tak je stejně trénovatelný jako vaše svaly.
Výzkumy ukazují, že pravidelné kardiovaskulární cvičení může pomoci regulovat srdeční frekvenci, zlepšit krevní tlak a podstatně snížit riziko některých srdečních onemocnění[3]. Nejlepší na tom však je, že mnohé z těchto výhod můžete získat, aniž byste se každý týden hodiny a hodiny připoutávali k běžeckému pásu.
Zlepšení vašeho kardiovaskulárního výkonu vyžaduje spoustu času a úsilí, ale obecné zdravotní přínosy přijdou ve srovnání rychle, pokud budete konzistentní[2].
Pomáhá vám zhubnout
Kardio vám však nepomůže jen pod kapotou. Pokud toho budete provádět dostatečně, můžete jistě změnit složení těla. Je to proto, že kardio, jako každá forma pohybu nebo cvičení, spaluje kalorie.
Chcete-li ztratit tělesný tuk, musíte být v takzvaném kalorickém deficitu nebo negativní energetické bilanci, kdy spálené kalorie převyšují kalorie, které denně sníte. Některé formy kardia spálí více kalorií než jiné, v závislosti na intenzitě a délce tréninku.
Pokud jste v kalorickém přebytku, lekce na eliptickém trenažéru, běžeckém pásu nebo tabatě, kterou absolvujete, vám magicky nezpůsobí ztrátu tuku. Jako součást robustního a rozmanitého plánu hubnutí však může být kardio nepostradatelně užitečné.
Dostane vás ven
Komerční posilovny mohou být od zdi ke zdi obloženy více běžeckými pásy, než potřebují, ale to neznamená, že musíte všechny své kardio tréninky provádět uvnitř. Ve skutečnosti, vzít věci ven (doslova), může posílit výhody a dokonce přidat některé nové.
Mnoho výzkumů podporuje myšlenku, že cvičení venku je prospěšnější než cvičení uvnitř. Přesněji řečeno, některé studie dokonce tvrdily, že vystavení přírodě při cvičení vytváří synergický efekt, kdy jeden z nich zachovává hodnotu toho druhého[4].
Skvělé pro socializaci
Některé formy cvičení, jako je kulturistické cvičení nebo individuální sportovní trénink, mohou být dosti izolující. To jistě platí i pro kardio, ale jednou z nejvíce podceňovaných výhod kardiovaskulárního cvičení je, že z něj můžete udělat i společenskou událost.
Od běžeckých klubů přes spiningové lekce až po partnerské HIIT tréninky, existuje spousta způsobů, jak si rozproudit krev v žilách a zároveň posílit některé sociální vazby.
A co víc, přidání sociálního prvku do vašeho cvičení může dále prospět vašemu zdraví. Data ukázala, že skupinové cvičení může být zvláště účinné jako prostředek ke zmírnění psychického stresu a zlepšení vaší motivace[5], [6].
Druhy kardia
Existuje více než jeden způsob, jak si dát do těla, a rozhodně existuje více typů kardia, než si myslíte. Kardio modality se značně liší, každá má své vlastní cíle a požadavky.
Nízká intenzita, ustálený stav
Kardiovaskulární cvičení je obecně rozděleno do skupin podle toho, jak náročná aktivita je a jak rychle vám rozproudí krev. Cvičení s nízkou intenzitou, v ustáleném stavu nebo LISS má být snadné, dostupné a udržitelné.
LISS kardio zahrnuje udržování relativně snadného tempa po předem stanovenou dobu. Obecně během LISS budete mít srdeční frekvenci mezi 90 a 120 tepy za minutu (BPM). Příklady LISS kardia zahrnují:
- Chůze
- Domácí práce nebo zahradničení
- Příležitostné plavání
- Eliptický trenažer
- Schody
Všimněte si, že aerobní zařízení, jako je běžecký pás, eliptický trenažer nebo rotoped, se nepoužívají pouze pro LISS kardio. Můžete s nimi provádět jiné typy kardio cvičení, ale pro LISS jsou skvělé kvůli snadno nastavitelným úrovním obtížnosti.
Intervaly
Intervalový trénink zahrnuje oscilaci mezi obdobími aktivity nebo pohybu a krátkými obdobími odpočinku. Představte si trénink vzpírání, kde provedete sérii opakování, minutu nebo dvě si odpočinete a jdete znovu. To je technicky forma intervalového tréninku, ale ve skutečnosti by se to nepočítalo jako kardio.
Většina sportovních tréninků spadá do této kategorie. Mezi další modality patří:
- Sprinty
- Skákání přes švihadlo
- Plavání
Intervaly můžete dělat také na běžeckém pásu, stepperu, eliptickém trenažeru nebo stacionárním kole. Mnohé z těchto kusů vybavení jsou dokonce dodávány s přednastavenými intervalovými tréninky, které můžete provádět.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Na chvíli (předpokládejme od konce roku 2000 do poloviny 2010) byl v módě vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT. HIIT měl vyřešit hru se ztrátou tuku cvičením tím, že odemkne váš potenciál spalování tuků prostřednictvím vysoce energického pohybu, který také zatěžuje vaše svaly.
I když se to opravdu nepovedlo, nemůžete skutečně přechytračit své vlastní tělo, HIIT zůstává populární jako náročný a časově efektivní prostředek ke spalování kalorií a zlepšení vaší srdeční kapacity.
HIIT se liší od pravidelného intervalového tréninku v tom, že lidé často provádějí své tréninky pohybu pomocí cvičení s anaerobním odporem, jako je provádění několika pohybů s volnou vahou v sekvenci před přestávkou. To se někdy nazývá „komplex“ a je to velmi běžný typ HIIT:
- 20 švihů s kettlebellem
- 10 angličáků
- 5 rumunských mrtvých tahů
- 1 minuta odpočinku
Můžete si vytvořit svůj vlastní HIIT trénink docela snadno a pracovat se všemi druhy různých zařízení. Klíčovým rysem HIIT kardia je vysoká intenzita tréninku mezi obdobími odpočinku.
Dobrý HIIT trénink po vás také bude vyžadovat, abyste udělali trochu víc než jen běhání nebo plavání. Výzkum ukazuje, že HIIT je zvláště účinný při tréninku různých tělesných systémů najednou, což z něj dělá skvělý způsob, jak být aktivní, pokud máte hektický rozvrh[7].
Jak přidat kardio do své rutiny
Přidání kardia do vaší rutiny je snadné, pokud již máte rutinu zavedenou. I když kardiovaskulární cvičení nezatěžuje vaše tělo stejným způsobem jako odporový trénink, stále vyžaduje energii a vyvolává únavu.
Pokud již máte zavedený cvičební program, měli byste taktizovat přidáním dalšího kardia. Začněte konzervativně. Zaměřte se na 1 až 3 krátké tréninky buď ve dnech volna jako formu aktivní regenerace, nebo po odporovém tréninku nebo specifickém sportovním tréninku.
Jak dlouho by měl kardio trénink trvat?
Pamatujte, že pokud provádíte kardio ze zdravotních důvodů, nemusíte trávit hodiny na dráze každý týden. Ve skutečnosti může 10minutový trénink kardiovaskulárního cvičení poskytnout většinu zdravotních výhod, po kterých toužíte[2].
Kromě toho se díváte na faktory související s výkonem. Pokud chcete zlepšit svou kardiovaskulární vytrvalost, budete muset běhat, chodit na túry, plavat nebo jezdit na kole po delší dobu. Je možné, aby kardio tréninky trvaly více než hodinu.
Jak často byste měli dělat kardio?
Extra kardio se přidává k vašemu celkovému objemu cvičení. A i když je možné vidět zdravotní přínosy kardia s velmi nízkými „dávkami“, některá data ukazují, že někteří lidé budou potřebovat více cvičení než jiní nebo cvičit s větší vervou, aby viděli zlepšení[8].
Jak začít s kardiem
Většina forem kardiovaskulárního cvičení je do značné míry uchop a jdi. Pokud chcete chodit na kardio, potřebujete jen prostor a čas. Chcete rozpumpovat srdce brazilským jiu-jitsu? Můžete. Obecně řečeno, bez ohledu na to, jaký typ kardia preferujete, měli byste si s sebou vzít následující:
- Vhodná obuv
- Láhev na vodu nebo šejkr na hydrataci
- Lehké, prodyšné sportovní oblečení odvádějící pot
- Hudba nebo zábava (například podcast nebo virtuální trenér)
Jak kardio pomáhá při hubnutí
Kardiovaskulární cvičení je užitečným kouskem skládačky hubnutí, ale nenechte se mýlit, kardio nemá žádnou magickou kvalitu, díky které by bylo pro hubnutí lepší než jakákoli jiná forma fyzické aktivity.
Hodnota cvičební modality s ohledem na změnu hmotnosti závisí na tom, kolik kalorií během cvičení spálíte. Pokud spálíte více kalorií, teoreticky byste zhubli více (za předpokladu, že vaše strava je pod kontrolou a jste v kalorickém deficitu).
Takže na povrchu by byl pro hubnutí lepší velmi intenzivní trénink HIIT než 20 minut chůze na běžeckém pásu o nízké intenzitě. Musíte však vzít v úvahu další faktory, jako je udržitelnost a požitek. Může být snazší vydržet několik chůzí, a nakonec dlouhodobě spálíte více kalorií.
Nejčastější dotazy
Zde je několik dalších běžných otázek o kardiu, které můžete mít.
Je kardio dobré na hubnutí?
Kardio je dobré pro spalování kalorií a kalorický deficit (když vydáváte více, než přijímáte) je to, co způsobuje hubnutí. Ke zvýšení fyzické aktivity tedy jistě můžete využít kardio, což přispěje ke snížení hmotnosti. Kardio však samo o sobě významně nezmění vaše tělo.
Jaké výhody má kardio na naše tělo?
Kardio je fantastické pro zlepšení funkčnosti a zdraví vašeho srdce, stejně jako zmírnění stresu a zlepšení duševního zdraví.
Jaké jsou příklady kardia?
Pro kardio můžete dělat téměř cokoliv. Mezi oblíbené možnosti patří chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo skupinové cvičení.
Jaký vliv má kardio na váš mozek?
Kardio je skvělý způsob, jak regulovat náladu a snížit stres. Mnoho studií ukazuje, že pravidelné cvičení může významně zlepšit vaše duševní zdraví.
Reference:
[1] Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. - https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
[2] American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. (1998). Medicine and science in sports and exercise, 30(6), 975–991. - https://doi.org/10.1097/00005768-199806000-00032
[3] Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I. M., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E., Pettee Gabriel, K., … Steps for Health Collaborative (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. Public health, 7(3), e219–e228. - https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
[4] Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. - https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
[5] Plante, T.G., Coscarelli, L. & Ford, M. Does Exercising with Another Enhance the Stress-Reducing Benefits of Exercise?. International Journal of Stress Management 8, 201–213 (2001). - https://doi.org/10.1023/A:1011339025532
[6] Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710–715. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094157
[7] Ito S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol. World journal of cardiology, 11(7), 171–188. - https://doi.org/10.4330/wjc.v11.i7.171
[8] Ross, R., de Lannoy, L., & Stotz, P. J. (2015). Separate Effects of Intensity and Amount of Exercise on Interindividual Cardiorespiratory Fitness Response. Mayo Clinic proceedings, 90(11), 1506–1514. - https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.024