Keto je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která způsobuje, že tělo přejde do stavu zvaného ketóza.
Keto-friendly potraviny zahrnují ryby a mořské plody, mléčné výrobky, neškrobovou zeleninu a ovoce.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Uvízli v ketopotravinové koleji? Nejste sami. Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků má své výhody, úbytek hmotnosti, řízení hladiny cukru v krvi a dokonce i prevenci některých vážných zdravotních stavů.[1] Ale také vás to může nudit, že budete opakovaně jíst stejná jídla, jako je maso a sýr nebo slanina a vejce.
Řešení? Keto jídelníček. Je to něco, bez čeho by žádný keto začátečník nebo zkušený kulturista neměl být, protože udržuje jídlo organizované, chutné a vzrušující
Obsah
Co je keto dieta?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ketogenní (zkráceně keto) dieta sestává z konzumace malého množství sacharidů, středního množství bílkovin a vysokého obsahu tuků. Často to uslyšíte přirovnávat k Atkinsonově dietě, protože obě diety kladou důraz na nízký příjem sacharidů.
Denní makronutrienty standardní keto diety (SKD) jsou zhruba:[2]
- 5 až 10 procent sacharidů
- 55 až 60 procent tuku
- 30 až 35 procent bílkovin
Co je ketóza?
Po keto dietě se tělo dostane do stavu „ketózy“. To je stav nirvány keto diety, kterého doufají dosáhnout, protože to znamená, že tělo spaluje tuky. Vaše tělo preferuje jako hlavní zdroj energie glukózu (krevní cukr) vytvořenou konzumací sacharidů. Když se vám sníží počet sacharidů, vaše tělo nemůže využít glukózu na energii. Místo toho tedy rozkládá tuk jako zdroj energie. To tělu prospívá v mnoha ohledech. Naše těla a mozky prosperují z ketonů produkovaných při ketóze. Jedná se o alternativní formu energie, kterou játra produkují z tuku.
Tělo vstupuje do ketózy, když sníte ne více než 20 až 50 gramů sacharidů denně (základní pokyny pro keto dietu). Aby bylo tělo v tomto stavu spalování tuků, hladiny ketonů v krvi by měly být mezi 0,5–3,0 milimolů na litr (mmol/l).[3] Zda jste v ketóze, můžete určit pomocí proužku ketonů v moči nebo měřiče krevních vpichů.
I když může tělu trvat několik dní, než dosáhne stavu ketózy, existuje mnoho příznaků, že se vaše tělo změnilo na štíhlý a střední stroj na spalování tuků. To zahrnuje:
- Zápach z úst
- Bolest hlavy
- Ztráta váhy
- Mozková mlha
- Únava
Existuje také „keto chřipka“, což je skupina příznaků, které může člověk zažít, když poprvé zkouší keto dietu. Je to velká úprava pro tělo, aby přešlo od vysokosacharidového k nízkosacharidovému stavu. Mezi běžné příznaky patří bolest hlavy, nevolnost, závratě, snížená energie a žaludeční nevolnost.[4]
Výhody keto diety
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud byste zkoumali vědu za keto, rychle byste si uvědomili, že existují některé vážné výhody keto diety.[5] Níže jsou uvedeny ty nejdiskutovanější výhody:
Udržuje správnou váhu
V roce 2020 byla keto dieta nejčastěji vyhledávanou na Googlu [6] Hodně z toho mělo co do činění s hubnutím, které je urychleno ketózou, spalováním tuků a potlačováním hladu. Bylo také zjištěno, že keto je úspěšnější v pomoci lidem zhubnout než tradiční nízkotučné diety.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2013 zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, zhubli po jednom roce více než ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem tuku.[7]
Je však třeba poznamenat, že mezi keto a nízkotučnou dietou nebyly po dvou letech žádné významné rozdíly v množství úbytku hmotnosti. Keto funguje, ale kvůli restriktivním pravidlům je dieta obtížně udržitelná.
Hubněte stylově v našem oblečení, za zmínku stojí naše legíny do fitka, které budou skvělou oporou při shazování váhy.
Zlepšuje krevní cukr
Asi 37,3 milionu lidí ve Spojených státech má cukrovku.[8] Naštěstí existuje naděje na léčbu diabetu 2. typu pomocí keto. Dieta funguje tak, že pomáhá lidem zhubnout a řídit hladinu cukru v krvi. Když nejíte tolik sacharidů, tělo napodobuje půst a má méně výkyvů glukózy, které mohou vést k inzulínové rezistenci.[9] K posouzení dlouhodobých výsledků a bezpečnosti je však třeba provést další výzkum. Pokud máte obavy z hladiny cukru v krvi, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s novou dietou.
Snížení záchvatů
Historie ketodiety sahá až do 20. let 20. století, kdy se používala ke snížení záchvatů u dětí s epilepsií.[10]
V roce 2008 vědci studovali účinky keto diety na děti s epilepsií, které nereagovaly na léky. Po třech měsících bylo zjištěno, že u dětí na keto dietě se frekvence záchvatů snížila o 75 %.[11]
Existuje také slibný výzkum keto diety, která léčí další mozkové stavy, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.[12]
Ale protože keto dieta může být tak omezující, měli by ji používat pouze pacienti s mozkovou poruchou, kteří nereagují dobře na alespoň dva další typy terapií, včetně léků.[13]
Nezapomeňte se vždy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s novou dietou.
Jak začít s keto dietou
Zahájení keto diety není žádná maličkost. V podstatě měníte vše, co jste se naučili o stravování. Chcete-li pomoci s přechodem z vysokosacharidového na nízkosacharidového režimu, postupujte podle tohoto podrobného průvodce.
Krok 1: Vyčistěte kuchyň
Vzhledem k tomu, že keto dieta se soustředí na konzumaci určitých potravin (tuků a bílkovin), je důležité očistit vaši kuchyni od potravin s vysokým obsahem sacharidů, které vám usnadní sejít z cesty. To zahrnuje položky, o kterých jste možná nepřemýšleli, jako je třeba koření
Krok 2: Udělejte si pořádek s přípravou jídla
Pokud nechcete každý večer trávit hodiny v kuchyni, udělejte si laskavost a seznamte se s přípravou jídla. Tato časově úsporná a nákladově efektivní metoda zahrnuje sestavení keto jídelníčku, sestavení seznamu potravin a vyčlenění hodiny nebo dvou na přípravu jídel na týden dopředu.
Vaření na dávky je další způsob, jak ušetřit čas a peníze po celý týden. Jde o uvaření dostatečného množství jídla najednou a následné rozdělení na jednotlivá jídla. Některé příklady zahrnují dušená jídla, smoothies a keto svačinky.
Krok 3: Pochopte rizika a vedlejší účinky
Je důležité mít na paměti, že keto není pro každého. Existují určitá rizika a vedlejší účinky, o kterých byste si měli být vědomi, jako například:
- Ledvinové kameny
- Zácpa
- Zvýšené riziko srdečních onemocnění
- Nedostatky živin
Doporučuje se, abyste si promluvili se svým lékařem, než vyzkoušíte keto, aby mohl určit, zda je pro vás bezpečné.
Typy keto diet
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ať už jste sportovec, který hledá carb load, nebo prostor pro pohyb, budete rádi, když víte, že existuje mnoho variant keto diety.
Níže uvádíme vysvětlení tří nejoblíbenějších typů keto diety:
- Standardní ketogenní dieta (SKD): Toto je nejpřísnější varianta ketogenní diety. Je to nejlepší pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout.
- Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato varianta je formou cyklování sacharidů, což znamená, že jíte 1-2 dny v týdnu s vysokým obsahem sacharidů (asi 55 až 75 procent vašich celkových kalorií) a ostatní dny dodržujete SKD. Tento typ je oblíbený mezi sportovci, kteří se spoléhají na sacharidy jako energii, která jim pomáhá při tréninku.[14]
- Cílená ketogenní dieta (TKD): Tato varianta je skvělá pro sportovce i milovníky sacharidů, protože zahrnuje konzumaci více sacharidů a jejich načasování do tréninku. Například sníte 20 gramů sacharidů hodinu před tréninkem pro doplnění paliva a poté si hned po něm znovu dáte pro regeneraci svalů.
Keto-přátelská jídla
Když držíte keto dietu, doporučuje se, abyste si vybrali vysoce kvalitní maso, mořské plody, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Tuky budou tvořit většinu vašich kalorií, vybírejte proto kvalitní tuky, jako je avokádo, mandle a kokosový olej. Ty mají nízký obsah transmastných kyselin (trans-tuků), které jsou špatné pro srdce.[15]
Jdeme hlouběji do toho, jaké konkrétní potraviny získaly keto razítko schválení v našem seznamu keto potravin, ale tato příručka by vám měla pomoci začít.
Vhodné potraviny:
- Ovoce: Jahody, maliny, ostružiny, kokos
- Zelenina: chřest, brokolice, růžičková kapusta, špenát
- Ryby a mořské plody: makrela, losos, sardinky
- Ořechy a semena: Makadamové ořechy, pekanové ořechy, vlašské ořechy
- Vejce
- Bio ghí
- Nápoje: Vývar z kostí, kokosové mléko
Vyhněte se:
- Ovoce: Cantaloupe, rozinky, konzervované ovoce
- Zelenina: Kukuřice, sója, brambory, konzervovaná zelenina
- Ryby a mořské plody: měkkýši, mušle, škeble
- Fazole a čočka
- Nápoje: Pivo, slazené nápoje
Reference
[1] Kathryn Dowis and Simran Banga The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/
[2] Wajeed Masood, Pavan Annamaraju, Mahammed Z. Khan Suheb, Kalyan R. Uppaluri - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[3] Victoria M. Gershuni, MD, MSGM, Stephanie L. Yan, MD and Valentina Medici Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
[4] Emmanuelle C. S. Bostock, Kenneth C. Kirkby, Bruce V. Taylor and Jason A. Hawrelak Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
[5] Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? - https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you
[6] Erin McGaugh, MD, Brandon Barthel, MD A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/
[7] Nassib Bezerra Bueno, Ingrid Sofia Vieira de Melo, Suzana Lima de Oliveira, Terezinha da Rocha Ataide - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
[8] What is Diabetes? - https://www.cdc.gov/diabetes/basics/diabetes.html
[9] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
[10] E P Vining, J M Freeman, K Ballaban-Gil, C S Camfield, P R Camfield, G L Holmes, S Shinnar, R Shuman, E Trevathan, J W Wheless A multicenter study of the efficacy of the ketogenic diet - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9823827/
[11] Elizabeth G Neal, Hannah Chaffe, Ruby H Schwartz, Margaret S Lawson, Nicole Edwards, Geogianna Fitzsimmons, Andrea Whitney, J Helen Cross The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18456557/
[12] Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartman Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
[13] Marzena Ułamek-Kozioł, Stanisław J. Czuczwar, Sławomir Januszewski and Ryszard Pluta Ketogenic Diet and Epilepsy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
[14] Jacob M Wilson, Ryan P Lowery, Michael D Roberts, Matthew H Sharp, Jordan M Joy, Kevin A Shields, Jeremy M Partl, Jeff S Volek, Dominic P D'Agostino Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/
[15] Types of Fat - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.