Jako fitness nadšenec jste zvyklí pracovat se svými tréninky, cítit pálení a dosáhnout velkého pokroku ve svých cílech. Pracujete na budování svalů, zvedáte těžší váhy a z posilovny odcházíte silnější. Pokud jde o kardio, můžete po tréninku nebo v den volna zacvičit rychlým a upoceným HIIT (high-intensity interval training) tréninkem s nebetyčně vysokou tepovou frekvencí.
Obsah
Co je LISS Cardio?
Kdo by měl používat LISS Cardio?
Výhody LISS Cardio
Co je LISS ve srovnání s HIIT?
Jak to používáte a kdy?
Často kladené otázky
Může se to zdát neintuitivní, ale někdy je zpomalení pomocí LISS kardia nebo kardia s nízkou intenzitou v ustáleném stavu, prospěšné. LISS je typ kardio cvičení prováděného mírným tempem po delší dobu než u HIIT. Je výborný pro začátečníky. U oddaných silových sportovců může také hrát velkou roli ve dnech aktivní regenerace.
Zde se ponoříme do všech detailů LISS kardia. Co to je, kdo by to měl dělat, jak, kdy a proč. Ponoříme se také do debaty LISS versus HIIT a necháme vám informace, které potřebujete, abyste si vybrali preferovaný kardio trénink.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je LISS kardio?
LISS je zkratka pro low intensity steady-state kardio. Je to forma kardio cvičení, kterou můžete provádět stabilním tempem po dlouhou dobu bez odpočinku. Pracujete s nižší intenzitou, než na jakou jste možná jako silový sportovec zvyklí, ale budete pracovat nepřetržitě místo toho, abyste svou práci rozdělovali na jednotlivé serie s odpočinkem mezi nimi.
Udržování nižší tepové frekvence při cvičení, jako při LISS tréninku, může zlepšit vaši aerobní kapacitu a nabídnout mnoho dalších zdravotních výhod.
Co je kardio?
Kardio je zkratka pro kardiovaskulární a obvykle označuje převážně aerobní cvičení. American College of Sports Medicine (ACSM) definuje aerobní cvičení jako jakoukoli fyzickou aktivitu, která využívá velké svalové skupiny a zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dýchání. Provádíte ji rytmicky a udržujete ji po určitou dobu[1].
Během aerobního cvičení váš kardiorespirační systém dodává kyslík do svalů jako energii. Provádění LISS kardia může zlepšit schopnost vašeho těla pokračovat v dodávání kyslíku, což může pomoci vašemu srdci pracovat méně tvrdě v každodenním životě a v tělocvičně[1].
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany z Ministerstva zdravotnictví Spojených států amerických doporučuje American Heart Association (AHA]) určité množství kardia týdně pro dospělé. Množství může být 150 až 300 minut aerobního cvičení střední intenzity, 75 až 150 minut aerobní aktivity vysoké intenzity nebo kombinace obou[2].
Dosažení těchto doporučení může zlepšit zdraví vašeho srdce a pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním[2]. LISS kardio je způsob, jak se dostat do středně intenzivního aerobního cvičení.
Typ cvičení LISS
Při plánování vašeho LISS kardio tréninku máte na výběr několik aktivit, včetně rychlé chůze, cyklistiky, plavání nebo pěší turistiky venku. Pokud dáváte přednost domácí posilovně nebo počasí není skvělé, vyberte si eliptický trenažér, chůzi na běžeckém pásu nebo používání veslařského trenažéru s mírným tempem.
Skupinové fitness lekce jako jóga nebo tanec jsou také dobrou volbou, ale pamatujte, že by to mělo být cvičení s nízkou intenzitou. Tréninky kruhového stylu nebo bootcampu se silovým tréninkem by se nekvalifikovaly jako LISS, protože existují období intenzivní aktivity následovaná obdobím odpočinku nebo období s nižší intenzitou.
Cílová srdeční frekvence
Co přesně znamená nízká intenzita? Nejjednodušší způsob, jak to zkontrolovat, by bylo otestovat to pomocí hovoru. AHA poznamenává, že člověk by měl být schopen mluvit, ale ne zpívat během středně intenzivního cvičení. Na rozdíl od toho by člověk neměl být schopen mluvit nebo vést konverzaci během intenzivního cvičení[2].
Dalším způsobem, jak měřit intenzitu, je sledování srdeční frekvence na monitoru srdeční frekvence nebo nositelném fitness trackeru.
Nejprve zjistěte maximální tepovou frekvenci odečtením svého věku od čísla 220. Chcete-li zjistit cílovou tepovou frekvenci, vynásobte toto číslo různými procenty. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by středně intenzivní cvičení mělo dosahovat 64 až 76 procent vaší maximální tepové frekvence. U LISS tréninku se můžete zaměřit na 50 až 65 procent[3], [4].
Délka relace
Vaše LISS kardio cvičení může trvat 45 až 60 minut. 30minutový trénink může mít výhody, pokud máte málo času. Ale protože pracujete s nižší intenzitou, myšlenkou je udržet ji po delší dobu.
Při výběru aktivity mějte na paměti délku. Pokud jste na běžeckém pásu, udržujte rychlost a sklon na úrovni, kterou vydržíte po dobu 45 minut.
Kdo by měl používat LISS Cardio?
Pro koho je LISS kardio nejlepší? Podívejme se na několik typů návštěvníků tělocvičny.
Začátečníci
Lidé, kteří začínají cvičit, mohou často okamžitě začít s LISS kardiem. Je to snadný doplněk k vašemu cvičebnímu plánu pro začátečníky. LISS může být stejně jednoduché jako chůze venku, takže pokud jste fyzicky schopni chodit, můžete to udělat bez jakýchkoli nezbytných dovedností nebo vybavení.
Vzhledem k tomu, že to může být snadné a příjemné, je pravděpodobnější, že se toho budete držet, když začínáte s novým cvičením. Během cvičení s nízkou intenzitou byste měli být schopni mluvit, pokud nemůžete, snižte intenzitu tak, aby vyhovovala vašim potřebám, takže můžete dokonce chodit s přítelem pro větší povzbuzení.
Pro začátečníky je také důležité naučit se odporový trénink ke zvýšení síly ve svalech. To povede k podpoře cvičení LISS.
Siloví sportovci
Není to jen o začátečnících. Siloví sportovci mohou těžit z přidání LISS tréninku do jejich týdenních tréninkových rutin pro aktivní regeneraci.
Některé výzkumy ukazují, že cvičení s nízkou intenzitou může zlepšit průtok krve do svalů při regeneraci po silovém tréninku. Zvýšený průtok krve může snížit bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS) a zlepšit vaše zotavení, takže se můžete vrátit ke zvedání a cítit se silní a odpočatí[5].
Sportovci, kteří chtějí zlepšit zdraví srdce
LISS je skvělá volba, jak pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. Jakákoli forma fyzické aktivity může zlepšit zdraví vašeho srdce. Udržení mírné srdeční frekvence po delší dobu však trénuje vaše srdce, aby bylo efektivnější při pumpování krve a dodávání kyslíku do vašeho těla.
Když je vaše srdce výkonnější, nemusí ve vašem každodenním životě tak tvrdě pracovat a můžete snížit riziko infarktu[6], [7].
Výhody LISS kardia
Proč věnovat čas kardiu s nízkou intenzitou v ustáleném stavu? LISS má mnoho výhod. Trénink LISS může pozitivně ovlivnit vaše fyzické a duševní zdraví, podpořit hubnutí, doplnit silové a vytrvalostní programy a pomoci udržet starší lidi aktivní.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Jednou z nejznámějších výhod kardia je posílení kardiovaskulárního zdraví. Pomáhá regulovat krevní cukr a krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje průtok krve. Na druhé straně se zlepší zdraví vašeho srdce a snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kardio může také posílit váš imunitní systém a pomoci vám lépe spát[6], [8], [9]
Tyto výhody vám může poskytnout jakýkoli typ kardia, takže nejsou jedinečné pro LISS. LISS však může být přístupnější než jiné formy kardia. Je tedy pravděpodobnější, že lidé, kteří mají sedavé zaměstnání nebo začínají cvičit, se mohou snadněji podílet na zlepšení zdraví svého srdce.
Podporuje a udržuje ztrátu tuku
Pokud se snažíte shodit tělesný tuk, je nezbytné dodržovat zdravou stravu a cvičit se zátěží, abyste si zachovali svalovou hmotu. Při kardio cvičení LISS spalujete kalorie a zvyšujete svůj celkový denní energetický výdej (TDEE).
Cvičení s nízkou intenzitou vám může pomoci spalovat tuk více než cvičení s vysokou intenzitou. Protože pracujete s nižší mírou vnímané námahy (RPE), budete schopni cvičit delší dobu. Přestože vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může spálit stejné množství kalorií za kratší dobu, na zdroji energie záleží.
Kardio cvičení LISS může zvýšit schopnost vašeho těla spalovat tuk jako zdroj energie, zatímco vysoce intenzivní cvičení využívá glykogen[10].
Pokud jste již zhubli, pravděpodobně byste si váhu rádi udrželi a zároveň již nesnižovali příjem potravy. Podle CDC důkazy ukazují, že pokračování v pravidelné fyzické aktivitě může být jediným způsobem, jak si udržet zdravé hubnutí [11].
Buduje vytrvalost
Cvičení kardia s nízkou intenzitou v ustáleném stavu vám může pomoci připravit se na vytrvalostní závod. Důkazy ukazují, že když budete pracovat hluboko pod laktátovým prahem, budete méně zatěžovat váš kardiovaskulární systém a můžete zlepšit vaši aerobní kapacitu[10].
Pokud tvrdě trénujete na maraton nebo jiný závod, může vám běhání nebo procházky s nižší intenzitou pomoci pokračovat v tréninku srdce a plic, zatímco se vaše svaly zotavují z intenzivnějšího tréninku.
Dobré pro aktivní zotavení
Siloví sportovci už v posilovně tráví spoustu času. Získáváte další zdravotní výhody ze zvedání závaží, ale spoléháte se hlavně na svůj anaerobní systém tím, že svaly stahujete na krátké časové úseky. Cvičení LISS v den aktivní regenerace působí na váš aerobní systém a poskytuje různé výhody.
Jednou z výhod chůze, jízdy na kole nebo plavání pro cvičení LISS je méně stresu na vaše klouby a tkáně, podporuje průtok krve a může snížit zánět mezi vašimi silovými tréninky. Poskytuje vám také duševní pauzu od intenzivních liftingových lekcí, což vám může pomoci vyhnout se přetrénování.
I když jste velmi aktivní v posilovně, můžete být stále sedaví, pokud strávíte zbytek dne sezením v práci. Přidání relací LISS vám pomůže získat více pohybu během dne a může zlepšit vaši mobilitu.
Nízký dopad
Tréninky LISS mají obecně nízký dopad. Cvičení s nízkým dopadem může být přínosem pro lidi, kteří se potřebují zaměřit na zotavení ze zranění, pro lidi s hypermobilními a citlivými klouby, pro starší dospělé a pro každého, kdo chce své tělo zatěžovat o něco méně, ale přesto si chcete užít dobré kardio cvičení.
Některá cvičení LISS, jako je chůze na běžeckém pásu nebo používání eliptického trenažéru, mohou mít nízký dopad i zátěž. Kardio cvičení se zátěží, silový trénink a správná výživa pomáhají starším lidem předcházet osteoporóze nebo ji zvládat. Ženy mají s věkem větší pravděpodobnost, že onemocní osteoporózou. Zapojení do LISS s nízkým dopadem a zátěží může pomoci lidem všech pohlaví udržovat silné kosti a klouby[12].
Může zlepšit duševní zdraví
Aerobní cvičení může pomoci léčit příznaky úzkosti a deprese. Cvičení může také zvýšit vaši náladu, sebevědomí a obraz těla. Může vám pomoci vyrovnat se se stresem a zlepšit kvalitu vašeho života. Venkovní procházky přírodou s nízkou intenzitou vám také mohou pomoci snížit stres[13], [14], [15].
Výzkum ukazuje, že cvičení s nízkou intenzitou může být přínosem pro lidi trpící chronickou nebo těžkou depresí. S depresí může být obtížné motivovat se k intenzivnímu tréninku. Pro lidi s nízkou úrovní kondice může středně intenzivní cvičení poskytnout větší požitek než cvičení vysoké intenzity, takže je pravděpodobnější, že u něj vydrží déle[16].
Důkazy také ukazují, že i 10minutová procházka s nízkou intenzitou může snížit stres a zlepšit náladu u sedavého člověka s depresí. [16]
Co je LISS ve srovnání s HIIT?
Co je v souboji zkratek kardio cvičení LISS versus HIIT? LISS je zkratka pro ustálený stav s nízkou intenzitou, zatímco HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Oba jsou formy kardio cvičení prováděné po různou dobu při různé intenzitě. Každý může vyhovovat různým typům návštěvníků posilovny. Pojďme to rozebrat.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je charakterizován krátkými dávkami vysoce intenzivního cvičení, po nichž následuje krátký odpočinek nebo období aktivní regenerace. Střídání sprintu s lehkým během je jedním z příkladů HIIT tréninku. Můžete také začlenit silový trénink prováděním okruhů cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, kliky a angličáky za sebou s krátkými časy odpočinku.
LISS vs. HIIT: Klíčové rozdíly
- Délka: Trénink LISS by měl trvat 45 až 60 minut. HIIT trénink zvládnete za 10 až 20 minut.
- Úroveň intenzity: V LISS by vaše cílová tepová frekvence měla být 50 až 65 procent vaší maximální tepové frekvence. V HIIT usilujete o 80 až 95 procent své maximální tepové frekvence během krátkých návalů intenzity a během odpočinku klesáte na 40 až 50 procent.
- Typ úsilí: V LISS vynakládáte trvalé úsilí po delší dobu bez odpočinku. V HIIT jdete co nejtvrději na krátkou dobu, krátce si odpočinete a opakujete celkově kratší dobu než u LISS tréninku.
LISS vs. HIIT: Klíčové podobnosti
- Kardiovaskulární výhody: LISS i HIIT mohou zlepšit zdraví vašeho srdce a pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním, pokud jsou prováděny pravidelně.
- Spalují kalorie: LISS a HIIT spalují kalorie a zvyšují vaši TDEE. Oba typy kardio cvičení vám mohou pomoci spalovat tuky, i když mohou fungovat na různých energetických systémech.
- Budují vytrvalost: LISS a HIIT mohou zvýšit vaši aerobní kapacitu a vybudovat vaši celkovou vytrvalost. LISS může vybudovat vytrvalost pro delší aktivity, ale HIIT může vybudovat vytrvalost pro práci s vyšší kapacitou po kratší dobu.
Jak jej používáte a kdy?
LISS neboli nízkointenzivní kardio v ustáleném stavu může být prospěšným doplňkem vaší cvičební rutiny. Zde je návod, jak to udělat a kdy to začlenit.
- Vyberte si svůj typ cvičení: Chůze, pěší turistika, jízda na kole, plavání, eliptický běh, veslování, tanec a jóga jsou všechny možnosti pro LISS, vyberte si tu, která se vám líbí. Pokud jste běžec, běhání může být také považováno za LISS. Pokud nejste zvyklí běhat, může být příliš intenzivní.
- Nastavte si úroveň intenzity: LISS musí být cvičení s nízkou intenzitou. Během toho byste měli být schopni vést konverzaci. Můžete se také zaměřit na 40 až 65 procent své maximální tepové frekvence. Zůstaňte v této zóně srdeční frekvence po celý trénink.
- Délka tréninku: Trénink LISS by měl ideálně trvat 45 až 60 minut, ale pokud máte málo času, může fungovat i 30 minut.
- Frekvence cvičení: Pokud jste začátečník, zaměřte se na dva až tři 45 až 60minutové LISS kardio tréninky týdně. Přidání jednoho 45 až 60minutového tréninku LISS jako aktivního regeneračního dne pro pokročilé sportovce může být přínosné, zvláště pokud již děláte HIIT.
Zpomalení
Uprostřed intenzivního tréninku není nic špatného na tom, když věci zpomalíte. Pro lidi, kteří rádi tvrdě cvičí v posilovně, může přidání nízkointenzivního kardia v ustáleném stavu v den aktivního zotavení pomoci zlepšit krevní oběh, snížit zánět, procvičit kardiovaskulární systém a poskytnout vám příjemnou duševní přestávku.
Pro lidi, kteří s cvičením začínají, je LISS cardio dostupným způsobem, jak se hýbat, aby vám pomohl zlepšit zdraví vašeho srdce a pomohl vám začít na vaší fitness cestě. Půjdete asi z poloviny tak tvrdě, jak se dokážete prosadit, a vydržíte to celý trénink. Takže si nasaďte sluchátka, projděte se a užívejte si.
Nejčastější dotazy
Pojďme si odpovědět na některé běžné otázky o LISS.
Co je LISS kardio?
LISS cardio je kardio cvičení v ustáleném stavu s nízkou intenzitou. Děláte to po dobu 30 až 60 minut při dostatečně nízké intenzitě, abyste mohli vést konverzaci uprostřed tréninku.
Je pro hubnutí lepší HIIT nebo LISS?
Oba typy kardia mohou být prospěšné pro hubnutí. Některé důkazy ukazují, že LISS může být účinnější při spalování tuků jako zdroje energie. Na druhou stranu může HIIT využít váš anaerobní systém, což zvýší vaši EPOC (nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení) a pokračuje ve spalování kalorií po tréninku.
Je pravděpodobnější, že zůstanete konzistentní s typem cvičení, které vás baví. Pokud se vám líbí jeden lepší, může to být ten, který je pro vás nejlepší.
Jaké jsou některé příklady LISS kardia?
Chůze, turistika, jízda na kole, plavání, tanec a jóga udržované při nízké intenzitě po dobu 30 až 60 minut mohou být příklady LISS kardia. Pokud rádi používáte tělocvičnu, zkuste skákat na eliptickém trenažéru, veslovacím trenažéru nebo chodit na běžeckém pásu.
Co znamená LISS?
LISS je zkratka pro nízkointenzivní steady-state kardio.
K čemu je LISS kardio dobré?
LISS kardio zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví a může posílit vaše duševní zdraví. Může vám pomoci zhubnout a udržet si váhu. LISS je dobré pro budování vytrvalosti a aktivní zotavení ze silového tréninku. Často má nižší dopad než jiné způsoby, což je výhodné pro starší dospělé nebo lidi, kteří se zotavují ze zranění nebo trénují prostřednictvím zranění.
Reference
[1] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
[2] Piercy, K. L., & Troiano, R. P. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services. Circulation. Cardiovascular quality and outcomes, 11(11), e005263. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.118.005263
[3] Centers for Disease Control and Prevention – CDC - Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate - https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/about/index.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
[4] Tanaka, H., & Shindo, M. (1992). The benefits of the low intensity training. The Annals of physiological anthropology = Seiri Jinruigaku Kenkyukai kaishi, 11(3), 365–368. https://doi.org/10.2114/ahs1983.11.365
[5] Tufano, J. J., Brown, L. E., Coburn, J. W., Tsang, K. K., Cazas, V. L., & LaPorta, J. W. (2012). Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. Journal of strength and conditioning research, 26(10), 2777–2782. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182651c06
[6] Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
[7] Tian, D., & Meng, J. (2019). Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approaches. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019, 3756750. https://doi.org/10.1155/2019/3756750
[8] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[9] Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172
[10] Pete McCall - Steady State Vs. Interval Training: Which One is Best for Your Clients? - https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5563/steady-state-vs-interval-training-which-one-is-best-for-your-clients/
[11] Centers for Disease Control and Prevention – CDC - Healthy Weight and Growth - Physical Activity and Your Weight and Health - https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[12] Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
[13] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
[14] Knapen, J., Vancampfort, D., Moriën, Y., & Marchal, Y. (2014). Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disability and Rehabilitation, 37(16), 1490–1495. https://doi.org/10.3109/09638288.2014.972579
[15] Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health & place, 51, 136–150. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001
[16] Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104–111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301