Co děláte v kuchyni a co děláte v posilovně, je vzájemně propojené. Výživa pro sportovce je fyzickým palivem za vším, od kulturistických tréninků až po konečné rozluštění silového kódu až po trénink mrtvého tahu s 250 kily. Pro mnoho sportovců je posilování úzce spjato s plánováním jídla a výběrem jídla.
Výživa ovlivňuje každý cíl, který máte. Například obrovskou součástí pochopení toho, jak nabrat svaly, je vědět, jaké potraviny jíst a v jakých množstvích, abyste tělu dodali palivo, které potřebuje k růstu. Zde přichází na řadu TDEE, celkový denní výdej energie.
Chcete-li co nejpřesněji podpořit vaše zisky, pomůže vám vědět, kolik energie každý den spotřebováváte. Tímto způsobem můžete vědět, kolik energie (jídla) si dát pro optimální výkon. Zde se dozvíte vše, co potřebujete vědět o TDEE, co to je, jak jej vypočítat a další.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je TDEE?
TDEE je zkratka pro Total Daily Energy Expenditure. Udává, kolik energie potřebujete každý den kvůli nejzákladnějším tělesným potřebám (jako je trávení a krevní oběh) v kombinaci s tím, kolik fyzické aktivity děláte.
Vaše TDEE je vyjádřeno v kaloriích, což je jednotka měření, která udává konkrétní množství energie. V případě výživy počet kalorií obsažených v potravině nebo nápoji odkazuje na to, kolik potenciální energie pro tělo obsahuje. Když lidé mluví o „spalování“ kalorií, mluví o využití určitého množství energie.
Vzhledem k tomu, že TDEE závisí na vašem pohybu, kolísá ze dne na den v závislosti na úrovni vaší aktivity a do určité míry i na tom, jaký druh jídla jíte. Vaše tělo bude potřebovat více paliva v den, kdy půjdete na procházku, vemete na sebe sportovní oblečení a zacvičíte si náročný CrossFit trénink, než v den, kdy budete celý den doma sledovat nejlepší filmy.
Související: Jak začít se silovým tréninkem?
Co jsou kalorie?
Pokud chcete získat technické informace, kalorie je přesné množství energie, které je potřeba ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Takže když říkáte: „Můj TDEE je 2 000 kalorií,“ říkáte, že potřebujete 2 000 kalorií energie, abyste mohli zdravě a udržitelně prožít celý den.
Tip pro profesionály: Pokud někdy místo kalorií uvidíte kcal nebo kilokalorie, nepropadejte panice. Jsou to různá slova pro stejnou jednotku energie. Takže 100 kalorií je totéž jako 100 kilokalorií nebo 100 kcal.
Co je BMR?
Často uvidíte TDEE popisovaný jako vaše BMR plus počet kalorií, které potřebujete k podpoře vaší fyzické aktivity. Vaše BMR se vztahuje k vaší bazální metabolické rychlosti nebo k tomu, kolik energie potřebujete k dokončení každodenních úkolů svého těla, jako je krevní oběh, trávení a udržení pumpy srdce a fungování orgánů.
Myšlení, dýchání, trávení a všechny buněčné procesy, které vaše tělo dělá, aby vás udrželo naživu, to vše přispívá k vašemu BMR.
Toto množství kalorií, energie, které potřebujete pro svůj BMR, je naprosté minimum toho, co potřebujete. Je to vaše základní číslo pro základní přežití. Vaše BMR je počet kalorií, které potřebujete k životu bez dalšího pohybu. Jakýkoli jiný pohyb od vrtění po kulturistické cvičení, vyžaduje více kalorií (energie).
Jaký je rozdíl mezi TDEE a BMR?
Vaše TDEE a BMR spolu úzce souvisí. Jedinci s vyšším BMR, ať už kvůli genetice nebo tělesnému typu, budou mít celkově vyšší kalorické požadavky, a to i za předpokladu stejné úrovně fyzické aktivity jako někdo s nižším BMR.
Čísla však nejsou stejná. V mnoha ohledech můžete svůj BMR chápat jako množství energie potřebné k provádění mimovolních pohybů, které vaše tělo dělá automaticky, včetně trávení. Zbytek energie, kterou potřebujete každý den, od pohybu k přípravě toastu a zvedání činky nad hlavou, se přidává k vašemu BMR, abyste vytvořili TDEE.
Související: Jak často cvičit?
Co je TEF?
Termický efekt jídla, nebo TEF, se týká množství energie (kalorií), které je potřeba k trávení jídla. Poté, co jíte, vaše tělo zažije dočasné zvýšení rychlosti metabolismu, to je termický efekt jídla[1].
Termický účinek jídla je ovlivněn faktory, jako je věk, druhy jídel, které jíte, a úroveň vaší fyzické aktivity[1]. Výzkum naznačuje, že TEF může být vyšší po velkých jídlech, konzumaci bílkovin a sacharidů a konzumaci nízkotučné veganské stravy[1].
Co je NEAT?
Termogeneze necvičené aktivity neboli NEAT označuje množství energie spotřebované pohybem během dne (nezahrnuje cvičení). Přemýšlejte: uklízení, vaření, chození s dětmi do školy a dokonce i vrtění se[2].
Pokud jste zaměstnáni, je to faktor, který je nejvíce ovlivněn typem vaší práce. Například, pokud vaše povolání vyžaduje, abyste se hodně pohybovali, abyste splnili své úkoly, vaše NEAT bude mnohem vyšší než u někoho, kdo sedí celý den u počítače.
Když se o někom říká, že má sedavý způsob života, znamená to, že se pravděpodobně během dne tolik nepohybuje. Jejich NEAT v tomto případě není tak vysoký.
Co je EAT?
Termogeneze cvičební aktivity neboli EAT je celá o energii, kterou spotřebováváte během záměrného cvičení. To může zahrnovat způsoby, jak vyvažujete běh a silový trénink, vaše silové tréninky nebo čas, který strávíte jízdou na kole nejlepšími cviky s činkou.
Vaše EAT je o shonu, který vynakládáte v posilovně. To je důležité, protože vaše tělo reaguje na jídlo, které jíte, ve vztahu k fyzickým podnětům, které mu dáváte.
Pokud například odbouráváte svaly všemi těmi mrtvými tahy a přítahy, potřebujete bílkoviny, které těmto svalům pomohou znovu se vybudovat a stimulovat hypertrofii. A abyste mohli začít intenzivně cvičit, potřebujete sacharidy, které vám pomohou udržet energii.
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Jaký je rozdíl mezi NEAT a EAT?
Ano, můžete mít sedavý způsob života, i když máte vysoké EAT z toho, že chodíte do posilovny déle než hodinu denně. Stručně řečeno, EAT je o čase, který strávíte v posilovně nebo na dráze, zatímco NEAT je o dalších zbylých 23 hodinách každý den. Takže i když můžete trávit více aktivního času přemýšlením o termogenezi cvičební aktivity, NEAT má obecně mnohem větší dopad na vaše TDEE.
Některé aktivity mohou být na nejasném prahu, rychlá procházka se psem může být pro mnoho lidí preferovanou formou cvičení, zatímco pro ostatní může být jen součástí pravidelné ranní rutiny. Je v pořádku, pokud je zde nejednoznačnost, nemusíte mezi nimi úhledně rozlišovat.
Místo toho použijte NEAT a EAT jako rámec pro přemýšlení o vašich každodenních činnostech. Můžete se cítit velmi fyzicky fit, protože tvrdě dřete v posilovně pět dní v týdnu. Ale práce na zvýšení NEAT pomocí pohybů s nízkou intenzitou, jako je vstávání od počítače a přecházení po bytě každých 30 minut, může také zvýšit vaši fyzickou zdatnost a TDEE.
Jak vypočítáte TDEE?
Autor fotografie: Jakub Zerdzicki/pexels.com
Zatímco vaše BMR zůstává ze dne na den poměrně konzistentní, téměř každý další faktor vašeho TDEE bude denně kolísat. Jdeš dnes do posilovny? Pokud ano, může to být strukturovaný den aktivní regenerace nebo HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink).
Možná se v práci ve své kanceláři nudíte a celé hodiny zůstáváte klidnější než obvykle. Nebo to může být cestovní den a vy rychle procházíte letištěm, abyste se dostali do cíle. To, jak se během toho všeho stravujete, ovlivní i váš TDEE.
Celkově se vaše TDEE vypočítá přidáním následujícího:
- BMR (bazální metabolismus)
- TEF (termický efekt jídla)
- NEAT (termogeneze necvičební aktivity)
- EAT (termogeneze pohybové aktivity)
Související: Nejlepší druhy proteinového prášku
Poměrně jednoduchým způsobem, jak o tom všem přemýšlet, je zvážit to, co děláte každý den, což vychází z vašeho BMR.
Jíte velká jídla s vysokým příjmem bílkovin a sacharidů (potenciálně zvyšujete TEF)? Možná jste celý den v kanceláři, ale vrtíte se mnohem více než obvykle (ovlivňuje to váš NEAT). A dnes může být intenzivní tréninkový den ve vašem CrossFit diáři (což ovlivňuje vaše EAT).
Položte všechny tyto faktory vedle sebe a budete moci získat přibližnou představu o tom, jak je dnešní TDEE ve srovnání se včerejším.
Jak můžete zvýšit svůj TDEE?
Možná budete chtít zvýšit svůj TDEE, pokud chcete změnit složení těla a zhubnout. Pokud je tomu tak, možná budete chtít vymyslet malé způsoby, jak zvýšit každou součást vašeho TDEE. Některé faktory můžete ovlivnit snadněji než jiné.
Nad zvyšováním BMR máte menší kontrolu než nad NEAT a EAT. Časem to ale můžete trochu změnit. Zvažte například, že svalová hmota spotřebovává více energie než uložený tuk ve vašem těle, takže nabírání větší svalové hmoty může časem pomoci zvýšit vaše BMR[3].
Vaše TEF nepřispívá tolik k vašemu TDEE celkově ve srovnání s vašimi BMR, NEAT a EAT. Nicméně, jíst více bílkovin a sacharidů může pomoci zvýšit vaše TEF[1].
Pokud jde o zvýšení vašeho NEAT, zvažte integraci více způsobů, jak se během dne více pohybovat, do vaší rutiny. Můžete začlenit pětiminutové pohybové cvičení nebo, pokud máte práci u stolu, jednoduše můžete nastavit budík, který vám připomene, abyste vstali, protáhli se a každou půlhodinu se trochu prošli. Tyto malé změny mohou mít velký vliv na váš celkový TDEE.
Zvýšení EAT je možná nejpřímější způsob, jak zvýšit TDEE. Můžete cvičit trochu víc a trochu tvrději. Není třeba náhle zvyšovat frekvenci cvičení a intenzitu tréninku. Místo toho se rozhodněte pro postupné zvyšování úrovně tréninku s využitím zásad progresivního přetížení, které vás vedou.
Postupně přidejte pár minut k rannímu běhu. Jak to zapadá do vašeho programu, nasuňte na činku několik závaží navíc nebo přidejte ke svým tréninkům více tréninkového objemu. Tyto změny pomohou zvýšit váš EAT, což zase ovlivní váš TDEE.
Související: Kolik proteinových koktejlů můžeme za den vypít?
Jak TDEE ovlivňuje programy výživy a tréninku?
Autor fotografie: Sabina Kallari/pexels.com
Vaše výživa informuje o vašich tréninkových schopnostech. Potřebujete energii (kterou získáváte z jídla), abyste podpořili své úsilí v posilovně. Bez dostatečné energie váš sportovní výkon pravděpodobně utrpí[4], [5], [6].
Na druhou stranu, pokud víte, kolik energie vaše tělo potřebuje, je snazší udržet si energii.
Je snadné buď nadhodnotit, nebo podcenit, kolik jídla potřebujete, aby vaše tělo fungovalo na maximum. Proto je užitečné porozumět svému TDEE, tomu, jak denně kolísá, a komponentám, které buď nelze ovládat (např. věk) nebo je máte na dosah (např. úroveň aktivity).
Tím, že se chopíte těchto procesů, můžete vytvořit výživový přístup, který dává vašemu tělu největší smysl.
Závěr
I když se TDEE může zdát jako zakazující zkratka, která přichází s celou řadou dalších zkratek, koncept vašeho celkového denního energetického výdeje je poměrně jednoduchý. Přidejte to, co vaše tělo potřebuje k odpočinku a trávení spolu s vašimi každodenními aktivitami (jak příležitostné, tak záměrné cvičení), a máte, kolik energie za den potřebujete.
Zde jsou ve zkratce nejdůležitější části TDEE, kterým je třeba porozumět:
- TDEE neboli celkový denní energetický výdej je součet toho, kolik energie vaše tělo potřebuje za jeden den. Je reprezentován kaloriemi, což je jednotka pro měření energie.
- BMR neboli bazální metabolismus je měřítkem toho, kolik energie vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je pumpování krve, udržování orgánů a trávení.
- TEF, neboli termický efekt jídla, udává, kolik energie vaše tělo potřebuje ke strávení jídla.
- NEAT, neboli termogeneze necvičení, udává, kolik energie spotřebujete na pohyb každý den (nezahrnuje záměrné cvičení).
- EAT, neboli termogeneze pohybové aktivity, je množství energie, kterou každý den záměrně spotřebujete na cvičení.
- Vaše TDEE se vypočítá sečtením BMR, TEF, NEAT a EAT každý den.
- Svůj TDEE můžete zvýšit nabíráním více svalové hmoty, konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, častějším pohybem během dne a intenzivnějším a častějším cvičením.
Reference
[1] Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551. - https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544
[2] Koepp, G. A., Moore, G. K., & Levine, J. A. (2016). Chair-based fidgeting and energy expenditure. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000152. -https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000152
[3] Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621–634. - https://doi.org/10.1079/PNS2003282
[4] Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(4), 600–607. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.18.08318-4
[5] Burke, L. M., Whitfield, J., Heikura, I. A., Ross, M. L. R., Tee, N., Forbes, S. F., Hall, R., McKay, A. K. A., Wallett, A. M., & Sharma, A. P. (2021). Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. The Journal of physiology, 599(3), 771–790. - https://doi.org/10.1113/JP280221
[6] Burke L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?. The Journal of physiology, 599(3), 819–843. - https://doi.org/10.1113/JP278928
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.