Na začátku vaší běžecké cesty bude stačit jakákoli rychlost, jen se snažíte zašněrovat běžecké boty a dostat se ze dveří(nebo na běžecký pás). Ať jste kdekoli ve svém tréninkovém režimu, běžci se musí setkat s neviditelnou stěnou pálení ve vaší spodní části těla a vašich plicích. Vaše svaly jsou unavené a vaše mysl chce skončit. Všichni běžci to pocítili.
To pálení, které jste cítili, mohlo být hromaděním kyseliny mléčné. A ta mentální zeď, na kterou jste doslova naráželi, vás dokáže rozdrtit ještě víc než svalová únava. Je tu dobrá zpráva. S tempovými běhy můžete trénovat své tělo a mysl, abyste běželi rychleji a déle, než se unaví.
Autor fotografie: Anton Vierietin/istockphoto.com
Obsah
Tempový běh vás přiměje dostat se na úroveň intenzity těsně předtím, když už vaše tělo již nedokáže odstraňovat kyselinu mléčnou z krve tak rychle, jak ji dokáže vyrobit, což se nazývá laktátový práh. Budete běžet jen o něco pomaleji než váš nejtěžší nesprintující běh, po dobu více než 20 minut. Bude to výzva, ale přinese to velké odměny. Zde je to, co potřebujete vědět o tempovém běhu.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je to tempový běh?
Tempový běh, také známý jako prahový běh, je krátký (20 až 40 minut nebo 5km až 10km) běh s trvalým úsilím v obtížném tempu. Je to odlišné od intervalového tréninku, fartleku nebo jiných typů rychlostního tréninku, kde střídáte dávku úsilí na krátkou dobu s pomalejším tempem. Místo toho zůstáváte po celou dobu ve vysoké intenzitě. Vaše tempo běhu pravděpodobně nebude stejné jako tempo běhu vašeho běžeckého partnera. Intenzita se bude lišit v závislosti na zkušenostech každého jednotlivce.
Související: Jak vybrat sportovní podprsenku na běhání?
Pohybový fyziolog a známý běžecký trenér, Dr. Jack Daniels, Ph.D. poskytl výzkum, psaní a užitečné vzorce o vědě, která stojí za tempovými běhy a jak mohou zlepšit běh na dlouhé vzdálenosti. Který uvádí ve své knize, že intenzita tempových běhů by měla být „pohodlně tvrdá“ na rozdíl od intervalového tréninku, který je čistě „tvrdý“[1].
Daniels nastiňuje pět temp pro běžecké tréninkové programy: snadné tempo pro snadné běhy, maratónské tempo, prahové tempo, intervalové tempo a opakovací tempo[1].
Pochopení tempových běhů je o prahovém tempu, které se vztahuje k laktátovému prahu. Pojďme to rozebrat dále.
Přechod z aerobního na anaerobní
Když se pustíte do lehkého běhu s nízkou intenzitou, využíváte především svůj aerobní energetický systém. Váš kardiorespirační systém dodává kyslík, aby zásoboval svaly energií z glukózy. Provádění krátkých sérií vysoce intenzivního tréninku, jako jsou sprintové tréninky, vzpírání nebo vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT), využívá váš anaerobní energetický systém. Namísto využití inhalovaného kyslíku pro energii vaše tělo využívá uloženou energii (ATP) ve vašich svalech[2].
Pokud běháte dostatečně tvrdě, což je nezbytné pro zvýšení rychlosti při závodech a běhu na dálku, nakonec se vaše tělo přepne z aerobního na anaerobní. Anaerobní cvičení způsobuje hromadění kyseliny mléčné v krvi nebo krevním laktátu. To způsobuje pocit pálení ve svalech, který vás může zpomalit[2]. Možná jste zvyklí cítit to pálení, když se zvedáte, ale je těžké to udržet, jako byste to zrovna potřebovali při běhu na dlouhou trať. Jak se kyselina mléčná hromadí, vaše tělo ji může odstranit. Ale nakonec se dostanete do bodu, kdy to nedokážete dostatečně rychle vyčistit. Množství krevního laktátu, které máte, je rovnováha produkce a odstranění. Když odstranění nemůže držet krok s produkcí nebo rychlost laktátu přesouvajícího se z vašich svalů do krve je vyšší než rychlost jeho mizení, překročili jste koncept známý jako anaerobní práh nebo laktátový práh[3].
Související: Jak se rychle zbavit úzkosti?
Laktátový práh
Autor fotografie: NazariyKarkhut/istockphoto.com
Při programování běhů je pro výpočet intenzity užitečný práh laktátu. Laktátový práh je nejvyšší intenzita, kde stále existuje rovnováha mezi produkcí laktátu a odstraněním laktátu. Je to nejvyšší intenzita, kterou můžete tolerovat, než se laktát exponenciálně zvýší, aniž by byl odstraněn, a spalujete příliš mnoho, abyste mohli bezpečně pokračovat[4].
Myšlenka prahového tréninku nebo tempového běhu je běh po dobu nejméně 20 minut s trvalým úsilím těsně předtím, než překročíte tento práh. Je to docela vysoká intenzita, běžíte téměř tak tvrdě, jak je to jen možné.
Vždy byste měli vybírat vhodné sportovní oblečení, které bude při běhání pohodlné.
Jak vypočítat správné tempo
V závislosti na vaší kondici a zkušenostech jako vytrvalostní sportovec můžete dosáhnout laktátového prahu dříve než někdo, kdo má za sebou více tréninku. Dr. Daniels popularizoval vzorec VDOT, aby pomohl běžcům vypočítat tempo běhu, které bere v úvahu jejich osobní kondici a předchozí závodní časy[1], [5].
Zde je návod, jak se to vypočítá.
Vaše tempo laktátového prahu, neboli T-pace, by mělo být 83 až 88 procent vašeho VO2 max (maximální množství kyslíku, které může vaše tělo využít) nebo 88 až 92 procent vaší maximální tepové frekvence. Definuje to také jako o 25 až 30 sekund méně, než je vaše závodní tempo na 5km. Dalším způsobem, jak se na to dívat, je pět až šest z 10 RPE (hodnocení vnímané námahy)[1], [6].
Související: Co jíst po cvičení?
Dr. Daniels poznamenává, že účelem je „zdůraznit schopnost vylučování laktátu“, ale nepřehánět to[1], [6]. Takže ať už běháte za účelem přípravy na závod nebo akci, nebo jen proto, abyste si zlepšili kondici těla, tempový běh trénuje vaše tělo k efektivnějšímu odstraňování laktátu. Tímto způsobem můžete rozvíjet fyziologickou schopnost udržet své úsilí déle.
Výhody tempového běhu
Autor fotografie: Airam Dato-on/pexels.com
Tempové běhy trénují vaše energetické systémy, aby tolerovaly zvýšenou intenzitu tréninku, což může zvýšit váš výkon a vytrvalost v závodech a maratonech a zároveň potenciálně zlepšit vaše duševní a fyzické zdraví. Zde jsou výhody přidání tempových běhů do vašeho tréninkového programu.
Může zvýšit laktátový práh
Tempo běhy probíhají na vaší úrovni intenzity těsně předtím, než se vaše svaly příliš unaví nahromaděním kyseliny mléčné a vaše tělo nestíhá ji odstraňovat z krve. Tím, že se budete při těchto bězích běhat naplno, můžete zvýšit svůj mléčný práh, což vám umožní strávit více času běháním v rychlejším tempu, než se vaše svaly unaví.
Tato teorie byla testována ve slavné studii z roku 1982, kde vědci měřili začátek akumulace laktátu v krvi(OBLA) u osmi mužů, kteří byli běžci na dlouhé tratě. Běžci absolvovali 20minutové běhy na běžeckém pásu s intenzitou, která měla vytvořit určité množství laktátu v krvi (4 mmol/l). Vznikl tak pojem VOBLA neboli rychlost, jakou se krevní laktát hromadí. Po čtrnácti týdnech týdenních běhů se VOBLA zvýšila, což znamená, že mohli běžet déle, než se jejich hladina laktátu v krvi příliš zvýšila a způsobila únavu[7].
Studie dospěla k závěru, že trénink s intenzitou zvýší VOBLA[7]. Jinými slovy, trénink na vašem laktátovém prahu s tempovými běhy může zvýšit váš laktátový práh a prodloužit dobu před únavou.
Může zvýšit rychlost a vzdálenost
Jaký má smysl zvyšovat si laktátový práh tempovými běhy? Budete lépe schopni běhat rychleji po delší dobu[1], [6].
Tempové běhy vám pomáhají budovat vytrvalost a zároveň zvyšují vaše závodní tempo a schopnost udržet solidní rychlost na delší vzdálenost. To může zvýšit váš výkon ve vašich závodech. Tyto teorie pocházejí ze studie OBLA, kde běžci zvyšovali své tempo, když se jejich VOBLA zvyšovala. Jiná studie ukázala, že laktátový práh dálkových běžců může předpovědět jejich závodní tempo v běhu na 10 km, půlmaratonu a celého maratonu[7], [8].
Související: Trénink na vyrýsované břicho
Zvyšuje kardio kondici
Mimo závodní výkon mohou tempové běhy zlepšit vaši kardiovaskulární kondici zvýšením vašeho VO2 max. VO2 max neboli maximální příjem kyslíku udává, jak dobře může vaše srdce dodávat kyslík do svalů během cvičení. Elitní sportovci mají často vysoké VO2 max a vyšší se považuje za lepší[9].
Kromě výkonu při cvičení může být VO2 max indikátorem kardiovaskulárního zdraví. Nižší VO2 max znamená, že vaše srdce musí více pracovat, aby dodalo kyslík do zbytku těla, což může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Tempové běhy jsou jednou z metod kardiovaskulárního cvičení, které může udržet vaše srdce silné a zdravé[10].
Buduje duševní odolnost
Jakýkoli druh běhu je náročný nejen pro vaše tělo, ale také pro vaši mysl. Chcete-li dokončit běh, který se blíží vaší maximální kapacitě, vyžaduje to hodně duševní síly. Opakované běhání v tempu vám dává důkaz, že jste schopni tvrdě makat, a to může časem vybudovat vaši duševní odolnost. To vám může pomoci v den závodu a může zvýšit vaše sebevědomí.
Je dobře známo, že cvičení obecně může mít pozitivní vliv na vaše duševní zdraví. Cvičení může zlepšit sebevědomí a poznávací schopnosti, což může vést ke zlepšení nálady a snížení příznaků úzkosti a deprese[11]. Běh má konkrétně také výhody pro duševní zdraví. Přehled více než 16 000 studií o běhu a duševním zdraví z roku 2020 zjistil, že běh na různé vzdálenosti a různé intenzity může obecně zlepšit náladu a duševní zdraví. Různé druhy běhu měly různé výsledky. Maratonský trénink byl spojen s vyšším sebevědomím a psychickým zvládáním. Některé běhy na dlouhé tratě však souvisely i s neuspořádaným stravováním a závislostí na cvičení[12].
Jak zvládnout tempový běh
Autor fotografie: Abdulrhman Alkady/pexels.com
Připravujete se na závod na dlouhou trať a jste připraveni na svůj první tempový běh? Zde je návod, jak si spočítat tempo, několik tréninkových tipů a ukázkový tempový běh, který můžete vyzkoušet.
Vypočítejte tempo běhu
Podle pokynů Dr. Danielse můžete zjistit tempo svého běhu jedním z následujících způsobů[1], [5]:
- Vypočítejte 83 až 88 procent vašeho VO2 max.
- Vypočítejte 88 až 92 procent své maximální tepové frekvence.*
- Běhejte rychlostí 6 z 10 RPE nebo dostatečně rychle, abyste s někým nemohli konverzovat.
- Získejte svá předchozí závodní čísla a vložte je do tabulky VDOT od Dr. Danielse.
*Chcete-li vypočítat svou maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Poté toto číslo vynásobte 88 až 92 procenty, abyste našli cílovou tepovou frekvenci pro svůj tempový běh.
Připravte se na počasí a terén
U tempových běhů udržujete konzistentní intenzitu svého úsilí. Než se vydáte na běh, naplánujte si počasí a terénní podmínky. Musíte být schopni běžet s trvalým úsilím po celou dobu, aniž byste byli zdržováni nebo zpomalováni vnějšími podmínkami[1], [6].
Pokud je deštivý den nebo nemáte vhodný venkovní prostor, může být efektivnější provozovat tempo na běžeckém pásu, kde můžete ovládat všechny prvky.
Trénink na tempový běh
Zde je ukázkový trénink tempového běhu, který můžete vyzkoušet. Můžete to udělat jednou nebo dvakrát týdně jako součást vašeho většího tréninkového plánu. Začněte své snažení dynamickým zahřátím na běhání, které připraví vaše klouby, svaly a mozek na vaši aktivitu.
Tempo může trvat od 20 do 60 minut, ale 20 minut je dostačujících[1], [6]
- Zahřátí: 10 minut snadného běhu
- Tempový běh: 20 minut ve vašem osobním tempu
- Ochlazení: 10 minut snadného běhu
Zakončete ho několika relaxačními úseky.
Závěr
Když se vám během běhu dostane do krve příliš mnoho kyseliny mléčné, dosáhnete svého mléčného prahu a svaly vás pálí a unaví se. Tempové běhy umožňují běžet náročnou, ale ne zcela plnou rychlostí, která může pomoci zvýšit váš laktátový práh. Pak můžete běhat rychleji a déle, než se unavíte, zvýšíte tím svou celkovou kardio zdatnost a psychickou odolnost. Je nezbytné dodržovat vyvážený tréninkový program, když se připravujete na závod nebo akci, nebo můžete spolupracovat s běžeckým trenérem, který vám poskytne personalizovanější rady. Tempové běhy mohou být skvělým doplňkem vašeho plánu. Nezapomeňte se zahřát a ochladit, buďte připraveni zrychlit.
Často kladené otázky
Máte nějaké přetrvávající otázky ohledně tempového běhu? Zde jsou vaše odpovědi.
Co je příklad tempového běhu?
Po řádném dynamickém zahřátí začněte 10minutovým snadným během. Běhejte 20 minut v tempu. Dokončete 10minutovým poklusem, abyste vychladli.
Chcete-li vypočítat tempo, měli byste být na 83 až 88 procentech svého maxima VO2, 88 až 92 procentech svého maximálního srdečního tepu, 6 z 10 RPE, nebo zapojte své předchozí závodní časy do tabulky VDOT.
Jaký je účel tempového běhu?
Tempo běhy mohou zvýšit váš laktátový práh. Bod, kdy se laktát nahromadil ve vaší krvi a nastupuje svalová únava. To může prodloužit čas, který můžete strávit rychlým běháním, než se unavíte, zvýšíte svou vytrvalost a případně zvýšíte čas závodu.
Jak dlouho trvá tempový trénink?
Tempový běh musí trvat pouze 20 minut, ale může trvat až 60 minut. Přidejte na 10 minut zahřátí a nechte si 10 minut na vychladnutí.
Reference
[1] Daniels, Jack, Ph.D. - Daniels' running formula - Human Kinetics, 2013 - https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Daniels%E2%80%99%C2%A0Running+Formula
[2] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. - https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
[3] Ghosh AK. Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport. Malays J Med Sci. 2004;11(1):24-36. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3438148/
[4] Støa, E. M., Helgerud, J., Rønnestad, B. R., Hansen, J., Ellefsen, S., & Støren, Ø. (2020). Factors Influencing Running Velocity at Lactate Threshold in Male and Female Runners at Different Levels of Performance. Frontiers in physiology, 11, 585267. - https://doi.org/10.3389/fphys.2020.585267
[5] Daniels, Jack, Ph.D. - Threshold Training: Finding Your VDOT, 2005 - https://www.runnersworld.com/advanced/a20825580/threshold-training-finding-your-vdot/
[6] Daniels, Jack, Ph.D. - What You Need to Know About Threshold Training - https://www.runnersworld.com/advanced/a20807282/threshold-training/
[7] Sjödin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Changes in onset of blood lactate accumulation (OBLA) and muscle enzymes after training at OBLA. European journal of applied physiology and occupational physiology, 49(1), 45–57. - https://doi.org/10.1007/BF00428962
[8] Nicholson, R. M., & Sleivert, G. G. (2001). Indices of lactate threshold and their relationship with 10-km running velocity. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 339–342. - https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00026
[9] Levine B. D. (2008). .VO2max: what do we know, and what do we still need to know?. The Journal of physiology, 586(1), 25–34. - https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.147629
[10] Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. - https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
[11] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. - https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
[12] Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(21):8059. - https://doi.org/10.3390/ijerph17218059
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.