.jpg)
Jednou z věcí, na kterou se nás ptáte je „Co bych měl jíst za den, abych…?“ Každý z vás má svůj vlastní jedinečný soubor okolností, soubor cílů a důvodů, proč tyto cíle sledovat. Všichni si dobře uvědomujete kritickou roli výživy při dosahování svých cílů, a to je fantastický začátek. Se všemi „odbornými“ radami je však těžké vědět, čemu důvěřovat a co ve skutečnosti funguje. V tomto článku se budeme zabývat jednou z vašich nejčastěji kladených otázek „co bych měl jíst přes den, abych zesílil?“ Dáme vám důležité pokyny, které musíte dodržovat, které vám mohou pomoci dosáhnout tohoto cíle, a to s podporou nejnovějšího výzkumu v této oblasti.
Základy zesílení
Když se konverzace točí kolem síly, máme na mysli opravdu to, jak můžeme dosáhnout toho, aby náš sval generoval více síly. Zatímco trénink na sílu a trénink na objem jsou považovány za různé, je důležité si uvědomit, že obvykle jdou ruku v ruce. Obecně řečeno, více svalové hmoty bude znamenat větší produkci energie. Jak zesilujeme, obvykle se zvětšujeme a naopak. Trénink hraje klíčovou roli, je to nakonec náš podnět ke změně. Měli byste se zaměřit na kombinaci vysokých a nízkých opakování při tréninku s různou intenzitou. Na co se zaměříme, je to, co děláte mimo tělocvičnu a váš trénink, abyste zajistili, že budete silnější. Podívejme se na to, jak rosteme a regenerujeme z naší stravy.
Význam bílkovin
Pravděpodobně nejdůležitějším aspektem síly je ... nedělat nic. Přesněji řečeno, jak dobře se zotavíte ze svého tréninku. Pokud je trénink především o trhání svalů a nutí je ke změně, pak naše zotavení mezi relacemi je, když se přestavujeme a přizpůsobujeme. Jednou z nejdůležitějších složek stravy pro zotavení a přizpůsobení jsou bílkoviny.
Bílkoviny jsou v podstatě cihly, které naše svaly potřebují k obnově. Nesčetné studie prokázaly výhody zvýšeného příjmu bílkovin a doplňování bílkovin pro zlepšení svalové síly
Odborníci naznačují, že bychom se měli snažit konzumovat mezi 1,2 - 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
Dietní zdroje bílkovin, které chceme zahrnout, by měly být „vysoce kvalitní“ zdroje bílkovin. To znamená, že tyto zdroje bílkovin nám poskytují všechny esenciální aminokyseliny (stavební kameny bílkoviny), které jsou zásadní pro opravu a tvorbu tkáně. Vysoce kvalitní bílkoviny jsou spojovány převážně s produkty živočišného původu, přičemž syrovátkový protein je považován za nejlepší zdroj bílkovin, o kterém v současné době víme. Vegani a vegetariáni se nemusí obávat, protože kombinace více zdrojů bílkovin na bázi rostlin může tento problém vyřešit, stejně jako u prášku na bázi sóji nebo rostlinných bílkovin.
Jíst dostatek jídla, abyste zesílili
Nejde jen o dostatek bílkovin, ale také o to, co jíst. Pokud jsou bílkoviny cihlami, které používáme k opravě a stavbě, zajišťujeme, že jíme dostatek jídla. Nebo přesněji řečeno energie potřebná k opětovné výstavbě a přizpůsobení. Musíme spotřebovat dostatek energie, abychom zajistili adekvátní zotavení. Jíst kolem našeho udržovacího příjmu kalorií, pokud není mírně nad (nad nebo pod 5%), zajistí, že spotřebováváme dost na to, abychom se adekvátně zotavili. Pro ty, kteří mají rádi matematiku, sportovní vědci doporučili, abychom zvýšili náš příjem kcal na 44 - 50 kcal na kg tělesné hmotnosti, když je cílem zvýšení síly. Pokud jde o to, které palivo musíme spotřebovat, abychom se vzpamatovali a podávali co nejlepší výkon, záleží hodně na osobě a jejích preferencích. I když by bylo doporučeno, aby většina vašeho příjmu pocházela ze sacharidů, lze přidávat i tuky.
Doplňky na sílu
Doplňky nám dávají pocit, že jsme jako nějaký šílený vědec, když se díváme na to, jak fungují. Pokud jde o sílu, i když existuje celá knihovna doplňků, na které se můžete podívat, víceméně máme naši „velkou trojku“; kofein, kreatin a beta-alanin.
Kofein
Kromě toho, že je kofein doslova největší věcí, která se kdy v historii vytvořila, je také skvělý nástroj, který nám pomáhá zesílit. Spousta studií ve skutečnosti prokázala významně příznivý účinek kofeinu na zvýšení výsledků silového výkonu jak u amaterských konzumentů, tak u těch, kteří by byli kofeinovými znalci. Tento požadovaný účinek může být mezi 100 - 300 mg kofeinu před tréninkem. V praxi to vypadá jako silné espresso nebo předtréninkový nápoj.
Kreatin
Ukázalo se, že kreatinová suplementace v zásadě funguje jako „recyklátor energie“, která významně zlepšuje silový výkon, když je doplňována v průběhu času. - signalizace buňky. Suplementace kreatinu se obvykle bere dvěma způsoby - buď „nasycením“, nebo důslednějším užíváním. Rozdíl spočívá v tom, že fáze „nasycení“ povede k tomu, že se výhody suplementace vyskytnou rychleji.
V praxi vypadají způsoby takto:
Nasycovací fáze (pro rychlejší výsledky)
- 20 g denně rozděleno na dvě 10g dávky po dobu 10 dnů
- 4 - 6 g denně v jedné porci (nejlépe po tréninku, ale nikoli nezbytně) po dobu tří týdnů
- Opakujte tento cyklus a není třeba ho nikdy přestat užívat
Konzistentní protokol příjmu
- 4 - 6 g denně konzistentně, každý den
Navzdory internetovým pověstem není nikdy nutné přestat s užíváním. Časem neztrácí svoji účinnost a naše tělo ji nepřestává produkovat přirozeně. Je také zcela bezpečný (jak bylo potvrzeno bezpočtem studií). Ano, kapsle jsou stejně účinné jako prášek, pokud nezvládnete chuť!
Beta-alanin
Beta-alanin je jako batman kreatinu. Oba jsou skvělé pro zvýšení silového výkonu, ale ze dvou různých důvodů. Beta-alanin působí jako pufrovací činidlo vedlejších produktů rozpadu kyseliny mléčné. Vyrovnávací paměť těchto vedlejších produktů vám může umožnit provádět více opakování a prodloužit dobu do selhání. Tyto výhody mohou mít zvláštní význam při provádění objemového silového tréninku. Prodloužení času do neúspěchu nebo množství práce, kterou můžete dokončit, povede k postupnému přetížení - důležitému faktoru při vynucování adaptace a svalového růstu.
Nejlepším způsobem, jak užívat beta-alanin, by byly 3 g před tréninkem a 3 g po tréninku (můžete však začít s 1,5 g)
Opět se jedná o tobolky. To může být pro některé z vás ideální vzhledem k trochu štiplavé chuti prášku beta-alaninu.
Přidali jsme pro vás nové dámské fitness legíny, které mají vysoký pas a speciální řasení, které zvýrazní vaši postavu. Koukněte na naše nové legíny Motion.
Závěr
Pokud je cílem zvýšit naši sílu, musíme se soustředit na to, co děláme, když trénujeme, a na to, co děláme, když netrénujeme. Cvičení poskytuje podnět, odpočinek a regenerace nám umožňuje přestavět a přizpůsobit se. Dosažení přiměřeného a kvalitního příjmu bílkovin spolu s mírným přebytkem kalorií je skvělým výchozím bodem pro ty, kteří chtějí zlepšit svou sílu. Doplňky složené z kofeinu, kreatinu a beta-alaninu je dokonalou třešničkou na vrcholu tohoto příjmu.