Vědět, co jíst před běháním může být složité. Chcete být nabití, ale ne příliš sytí, s dostatkem energie, která vás udrží v chodu. Vklouznout do tohoto sladkého bodu je klíčem k úspěchu. A nemusí to být složité. S podporou relevantních vědeckých studií a radou odborníka zde nastíníme, co jíst před během.
Autor fotografie: Nathan Cowley/pexels.com
Obsah
Jaké je nejlepší jídlo před běháním?
Co jíst před dlouhým během (půlmaraton nebo maraton)
Další tipy k jídlu před běháním
Jaké je nejlepší jídlo před běháním?
Autor fotografie: Vanessa Loring/pexels.com
Pokud jde o doplnění paliva před během, nejlepší jídlo bude záviset na vašich individuálních potřebách a preferencích. Obecně se doporučuje jíst jídlo nebo svačinu, která je bohatá na sacharidy, střední obsah bílkovin a nízký obsah tuku a vlákniny. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro vaše svaly během cvičení, zatímco bílkoviny pomáhají opravovat a budovat svalovou tkáň po běhu. Potraviny, jako je oves, toasty s ořechovým máslem, banán nebo sportovní nápoj, vám mohou poskytnout energii, kterou potřebujete.
Mnoho lidí si před běháním rádo dá kávu. Kolik kofeinu obsahuje káva? Celkově bylo zjištěno, že konzumace nízkých až středních dávek kofeinu před cvičením (15–80 minut) zlepšuje vytrvalostní výkon o 2–7 % [1].
- Toast nebo bagel
- Oves
- Ořechové máslo
- Banán
- Káva
- Sušené ovoce
Je důležité najít ty správné potraviny, které vám vyhovují, pomocí pokusů a omylů. Zatímco někteří nesnesou mnoho jídla před během, pokud vůbec nějaké, jiní si mohou dát svačinu krátce před tím, a přesto podat dobrý výkon. Je dobrým zvykem testovat různé přístupy. Pokud jde o doplnění energie před závodem, neexistuje žádné definitivní správné nebo špatné, jde o to najít to, co vyhovuje vašemu tělu a běžecké rutině.
Měli byste jíst před běháním?
Zatímco někteří lidé raději běhají s prázdným žaludkem, obecně se doporučuje něco sníst, než si zavážete tkaničky a vyrazíte na čerstvý vzduch. Běh nalačno může vést ke snížení hladiny cukru v krvi, což může způsobit únavu, závratě, a dokonce i mdloby.
Je však nezbytné najít správnou rovnováhu mezi dostatečným množstvím jídla, které pohání váš běh, a nepřejídáním se, které může při cvičení vést k nepohodlí nebo křečím. Experimentujte s různými předběhovými svačinami nebo jídly, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Myšlenka, že při kardiu nalačno spálíte více tuku, je mýtus. Studie ukazují, že změny tělesného složení spojené s aerobním cvičením spolu s hypokalorickou dietou jsou podobné.
A to bez ohledu na to, zda je jedinec před tréninkem nalačno. Ti, kdo chtějí zhubnout tělesný tuk, si tedy mohou vybrat, zda budou trénovat před jídlem, nebo po něm na základě preference [2].
Co jíst před ranním během
Pokud vstáváte brzy a dáváte přednost rannímu běhu, je dobré své tělo pořádně nasytit, než si obujete boty. Pokud máte před během více času, můžete se rozhodnout pro malé jídlo, které obsahuje celozrnné výrobky, libové bílkoviny a ovoce. Jíst předchozí noc vám také pomůže udržet energii do vaší ranní aktivity. Zkuste si večer předtím dát jídlo se sacharidy. Snažte se sníst lehkou svačinu bohatou na sacharidy s vyšším GI, jako je banán nebo kousek toastu s marmeládou.
Co jíst před krátkým během
Na krátký běh možná nebudete potřebovat tolik paliva jako na delší běh. Lehká svačina, jako je kousek ovoce nebo malá energetická tyčinka, by mohla stačit k dodání energie, kterou potřebujete k dokončení běhu. Ujistěte se, že jíte alespoň 30 minut předtím, abyste zajistili správné trávení. Pokud je vaším cílem běžet rychlejším tempem nebo provádět intervalový trénink, kofein má před kratšími běhy obrovské výhody.
Co jíst před dlouhým během (půlmaraton nebo maraton)
Autor fotografie: Mateusz Dach/pexels.com
Před dlouhým během, jako je půlmaraton nebo maraton, budete muset svému tělu dodat dostatek sacharidů, abyste si udrželi hladinu energie po celou dobu. Vhodné jsou jídla bohaté na komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb, oves, těstoviny nebo rýže, spolu s některými bílkovinami, jako je kuřecí maso, ryby nebo jogurt. Přestože závody často začínají brzy, snažte se jíst dvě nebo tři hodiny předem, abyste měli dostatek času na trávení. Banány a bagety jsou dobrou volbou kvůli jejich nízkému GI (glykemickému indexu) a rychlé absorpci.
Důležité je vstávat brzy, abyste si mohli dát snídani co nejdříve, abyste ji měli čas strávit. Ideálně asi 3 hodiny před začátkem. Ale to je z velké části na osobních tolerancích a preferencích. Měli byste se zaměřit na konzumaci jídla bohatého na sacharidy, jako je miska kaše a ovoce, avokádo a vejce na toastu nebo granola s banánem a mlékem. Toto jsou běhy, kde byste se měli držet toho, na co jste zvyklí, pokud jde o jídlo, a vyvarovat se zkoušení čehokoli nového, co by mohlo narušit váš dlouhý běh.
Kromě toho může být prospěšné dát si lehkou svačinku těsně před odjezdem, jako je banán nebo nějaké sušené ovoce.
Co jíst večer před během
Konzumace vyváženého jídla večer před během může pomoci zajistit, že vaše tělo bude mít dostatek energie pro co nejlepší výkon.
Zaměřte se na jídlo bohaté na komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, spolu s trochou libových bílkovin a zeleniny. Vyhněte se těžkým, tučným nebo kořeněným jídlům, které mohou způsobit nepohodlí nebo zažívací potíže. Ujistěte se, že pijete hodně vody, abyste zůstali hydratovaní.
Co nejíst před během
Některá jídla mohou způsobit zažívací potíže před během, takže je nejlepší se jim vyhnout. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nasycených tuků, jako jsou smažená jídla, sýry nebo fazole, může u nich trvat déle, než se stráví, a způsobují nepohodlí během cvičení. Jak již bylo zmíněno, kořeněná jídla mohou také způsobit zažívací potíže, takže je nejlepší se jim také vyhnout. Může to znít jako samozřejmost, ale také je nejlepší se před během držet dál od alkoholu.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- Smažená jídla
- Sýr
- Fazole
- Kořeněná jídla
- Alkohol
Klíčem k optimálnímu výkonu je upřednostnění správných potravin před během. Výše uvedené potraviny mohou způsobit značné zažívací potíže, protože jejich trávení obvykle trvá déle, což může bránit výkonu. Vyhnout se těmto potravinám a místo toho zvolit lehce stravitelná, vyvážená jídla, která poskytují trvalé uvolňování energie, je mnohem lepší přístup.
Další tipy k jídlu před běháním
Autor fotografie: Maksim Goncharenok/pexels.com
Kromě konzumace správných potravin před během je také důležité zůstat hydratovaný tím, že před a po cvičení budete pít hodně vody. Doporučuje se také vyhnout se alkoholu a tabáku, které mohou negativně ovlivnit váš výkon.
Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje. Vyzkoušejte různé potraviny, abyste viděli, jak na to budete reagovat. Každý je jiný, takže musíte vyzkoušet různé věci, abyste zjistili, co nejlépe ovlivňuje váš výkon. Používejte doplňky. Pro zotavení po běhu je nejdůležitější strečink a pěnový válec. Zajištění vysokého obsahu bílkovin ve vaší stravě však pomáhá zajistit, abyste se zotavili co nejúčinněji.
Často kladené otázky
Jak dlouho byste měli počkat po jídle, než začnete běhat?
Před běháním se doporučuje počkat po jídle alespoň jednu až dvě hodiny. To umožňuje správné trávení a zabraňuje nepohodlí během vašeho běhu. Pokud se však potřebujete najíst blíže k běhu, rozhodněte se pro malou, lehce stravitelnou svačinku, jako je kousek ovoce nebo hrst oříšků. Čas můžete využít třeba k protažení nebo vybrat vhodné legíny a lehkou bundu ve vašem šatníků.
Měli byste jíst během běhu?
Obvykle ne. Pouze u velmi dlouhých vytrvalostních závodů byste měli uvažovat o jídle během běhu.
Je lepší běhat s prázdným žaludkem?
Běh nalačno, také známý jako kardio nalačno, může být pro některé lidi prospěšný, protože může podporovat spalování tuků. Je však důležité naslouchat svému tělu a zajistit si dostatek energie na běh. Pokud se cítíte slabí nebo se vám točí hlava, může být lepší sníst před během malou svačinu.
Co byste měli jíst po běhu?
Po běhu je důležité doplnit tělo vyváženým poměrem sacharidů a bílkovin, které pomohou s regenerací svalů. Mezi dobré možnosti patří smoothie s ovocem a proteinovým práškem, krůtí sendvič na celozrnném chlebu nebo quinoa a vegetariánská mísa s grilovaným kuřecím masem.
Měli byste si před během doplnit sacharidy?
Je známo, že vysoký příjem sacharidů v potravě (sacharidová zátěž) po několik dní před soutěží zvyšuje zásoby svalového glykogenu s následnými přínosy pro ergogenní výkon, které jsou často pozorovány u akcí delších než 90 minut [3].
Protože skutečně prospívá pouze delším běhům, není to nutné pro kratší běhy nebo pravidelné tréninky. Pro trvalý výkon v tréninku je důležité zaměřit se na celkově vyváženou stravu, aby bylo vaše tělo napájeno cvičením, a nespoléhat se na tyto druhy technik.
Reference:
[1] Ziyu Wang, Bopeng Qiu, Jie Gao and Juan Del Coso - Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824573/
[2] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, and Gul T Sonmez - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
[3] Darlene A Sedlock - The latest on carbohydrate loading: a practical approach - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607222/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.