Palivo je všechno. Proč bych měl zastavit na čerpací stanici a naplnit nádrž svého auta nízkooktanovým benzínem. Vaše tělo funguje stejným způsobem. Cvičení na lačný žaludek není vždy ideální, ale bez správné výživy v břiše budete mít problém sešlápnout pedál na zem.
Autor fotografie: ROMAN ODINTSOV/pexels.com
Obsah
Co byste měli vědět o předtréninkové výživě
Jak si načasovat jídlo před tréninkem
Nápady na jídlo před tréninkem
Než tedy vyrazíte do posilovny na další trénink, věnujte nějaký čas tomu, abyste se ujistili, že máte připravené správné předtréninkové jídlo. Zde je návod, jak vědět, co jíst před tréninkem, a několik návrhů, co si dát v kuchyni před tréninkem.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co byste měli vědět o předtréninkové výživě
Ať už nabíráte nebo máte kalorický deficit, pravděpodobně byste před silovým tréninkem nebo kondičním tréninkem měli mít v sobě nějaké jídlo.
To znamená, že trénink nalačno je určitá věc a funguje pro některé sportovce, pokud se s ním zachází správně. Ale pro průměrného člověka, který chodí do posilovny, aby si zlepšil zdraví, je pevná předtréninková výživa vším. A to znamená konzumovat přiměřené množství makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky).
Protein
Lidé většinou považují bílkoviny za „regenerující“ živinu, která má pomoci napravit škody způsobené fyzickou aktivitou, a mají pravdu. Množství bílkovin, které přijmete, by však nemělo být po tréninku zcela odloženo.
Za prvé, konzumace bílkovin dříve během dne může usnadnit dosažení denní kvóty. Požitím bílkovin před tréninkem získáte více aminokyselin, se kterými můžete pracovat, což může pomoci zachovat svalovou hmotu. Kromě toho jsou bílkoviny vysoce syté a mohou vám pomoci zahnat návaly hladu nebo chutě, které vás mohou odvádět od tréninku[1].
Související: Co může ovlivnit sportovní výkon?
Sacharidy
Pokud nejste na ketogenní dietě, neměli byste se bát nahromadit sacharidy, zejména před tréninkem. Sacharidy jsou nejsnadněji dostupným a snadno využitelným zdrojem paliva, ke kterému máte přístup, a studie se široce shodují na tom, že mohou být obrovským přínosem pro svalovou sílu i vytrvalost[2].
Ale nakonec můžete mít příliš mnoho dobrých věcí. Některá doporučení založená na důkazech naznačují, že před tréninkem si vezmete 1 až 4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti[3], nicméně příliš mnoho sacharidů může také způsobit nadýmání, špatné trávení nebo jiné zažívací potíže. K výkonu prostě „potřebujete“ sacharidy, ale přesně určit kolik, je osobní úkol, který závisí na vašem těle a kondičních cílech.
Související: Jednoduché a komplexní sacharidy
Tuky
Dietní tuk má nejmenší krátkodobý dopad na váš tréninkový výkon. Ale zanedbávání tuku nebo chronická nedostatečná konzumace zdravých tuků může mít řadu následných negativních účinků, které sníží vaši energetickou hladinu a motivaci, takže je důležité mít přiměřené množství na denní bázi.
Potřebujete jíst tuk během jídla před tréninkem? Ne nutně, ale tuk je kaloricky hustý a zasytí. Pomáhá také vyhlazovat trávicí procesy, takže je moudré zahrnout alespoň trochu na cestě k dosažení denní kvóty (většina doporučení se pohybuje mezi 0,5 a 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den)[4].
Související: Zdravé tuky v potravinách
Jak si načasovat jídlo před tréninkem
Autor fotografie: Nathan Cowley/pexels.com
Tady je dohoda. Výživa před tréninkem není tak velký problém, jak si lidé myslí. Ano, to co jíte před tréninkem, určitě ovlivňuje to, jak se cítíte během čtvrté série dřepů, ale z dlouhodobého hlediska to, co skutečně pohne jehlou, jsou vaše celkové zdravé výživové návyky[5].
S ohledem na to se možná stále ptáte, jak načasovat poslední jídlo před cvičením v posilovně.
- Čím blíže je jídlo tréninku (3 nebo méně hodin), tím menší by mělo být a tím více byste měli upřednostňovat rychle působící sacharidy a neškodné příchutě.
- Dvě hodiny nebo méně před tréninkem je to poslední, co potřebujete, jsou pomalu stravitelné sacharidy nebo přísady nebo příchutě, které mohou dráždit váš žaludek. Jedním rychlým příkladem jídla by byl obyčejný bagel s trochou ořechového másla a nakrájeným banánem, vysoký obsah bílkovin a sacharidů, relativně nízký obsah tuku a snadno stravitelné.
- Pokud je vaše poslední jídlo před tréninkem 3 nebo více hodin od tréninku, můžete jít na větší jídlo s vyváženějším složením.
- Snídaně zde vytváří dobrý obrázek. Vydatná snídaně z několika vajec s celozrnným toastem nebo obyčejnou ovesnou kaší a sklenicí mléka nebo pomerančového džusu nabízí širokou škálu makro a mikroživin. Pokud nebudete trénovat až do oběda, budete mít také spoustu času na uklidnění žaludku.
Související: Jak dlouho působí předtréninkový nápoj?
Nápady na jídlo před tréninkem
Pokud hledáte to nejlepší jídlo před tréninkem, jste na správném místě. Toto jsou některé snadné, rychlé a pohodlné možnosti, jak natankovat své tělo před tím, než začnete cvičit. Všimněte si, že obsah kalorií a makroživin těchto jídel se bude lišit v závislosti na značce a velikosti potravinových zdrojů, které si vyberete.
Obyčejný bagel, avokádo, vaječné bílky
Je to skvělá snídaně nebo brunch, pokud chcete trénovat kolem poledne nebo brzy odpoledne. Toto jídlo je nabité rychle stravitelnými sacharidy pro silový trénink s vysokou intenzitou spolu s malým množstvím bílkovin a zdravých tuků. Podle potřeby přidejte sůl, koření nebo další polevy, je navržen tak, aby se rychle trávil a nezatěžoval váš žaludek.
Jak na to:
Nakrájejte a opečte jeden obyčejný bagel. Nakrájejte jedno malé avokádo a jednu polovinu vydlabejte a rozložte na bagel. Dvě natvrdo uvařená vejce rozkrojte napůl, žloutky nemusíte dávat, abyste ušetřili kalorie, nebo je zahrnout, abyste přidali více zdravých tuků. Nakrájejte bílky a posypte jimi avokádo.
Makra
- Bílkoviny: 24 gramů
- Sacharidy: 60 gramů
- Tuk: 10 gramů
- Kalorie: 480
Proteinová ovesná kaše
Proteinové ovesné vločky nebo „proats“, jak je kulturisté zbožně nazývají, jsou rychlým předtréninkovým jídlem, které také poskytuje sytost po celý den díky vysokému obsahu vlákniny v ovesných vločkách. Můžete si ji dát přímo před tréninkem nebo si ji připravit večer předtím než půjdete cvičit v novém gym oblečení.
Jak na to:
Připravte si ½ šálku jemných ovesných vloček a rozmíchejte je s horkou až vroucí vodou a poté vmíchejte jednu odměrku preferovaného proteinového prášku. Snězte je hned nebo zakryjte plastovým obalem a dejte přes noc do lednice. Svoji kaši můžete doplnit sirupem s nízkým obsahem cukru, plátky banánu nebo rozmixovaným ovocem.
Makra
- Bílkoviny: 30 gramů
- Sacharidy: 35 gramů
- Tuk: 6 gramů
- Kalorie: 320
Oříškové máslo na celozrnném bagelu, džus
Chcete-li něco trochu kaloričtějšího, podívejte se na pomazánky a koření s vyšším obsahem tuku nebo cukru, jako jsou pomazánky na bázi ořechů, jako je Nutella. Toto předtréninkové jídlo si můžete dát k snídani a k tomu si dát sklenici pomerančového džusu, nebo si vybrat ovocný džus podle své chuti, cílem je rychle působící jednoduché cukry, které podpoří váš výkon v nadcházejících hodinách.
Související: Nejlepší a nejlevnější zdroje bílkovin
Jak na to:
Opečte celozrnný bagel a potřete dvěma lžícemi Nutelly nebo podobné pomazánky. Podávejte s 220ml vaší oblíbené ovocné šťávy.
Makra
- Bílkoviny: 14 gramů
- Sacharidy: 110 gramů
- Tuk: 12 gramů
- Kalorie: 610
Nejčastější dotazy
Autor fotografie: Jane Trang Doan/pexels.com
Jakým potravinám se před tréninkem vyhnout?
Před tréninkem se budete chtít vyhnout jídlům, které vás unavují, zpomalují nebo které vám leží „ jsou těžké“ v žaludku. Snažte se držet dál od těžkých omáček nebo potravin, které obsahují extrémně vysoké množství cukru, a omezte koření, pokud máte citlivý žaludek.
Jaké jsou nápady na rychlé a zdravé předtréninkové svačiny?
Před tréninkem můžete vyzkoušet celozrnný bagel s jedním nebo dvěma uvařenými vejci, jak chcete, spolu s malou porcí ovocné šťávy. Pokud jste na cestách, vyzkoušejte jeden nebo dva rýžové chlebíčky nebo proteinovou tyčinku.
Měli byste jíst 30 minut před tréninkem?
Každý má svou vlastní toleranci k jídlu přímo před tréninkem. Na jídle těsně před cvičením není nic špatného, ale u některých lidí to může způsobit zažívací potíže nebo nevolnost. Osobně to, ale nedoporučuji.
Reference
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084. - https://doi.org/10.3390/nu11051084
[3] Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084. - https://doi.org/10.3390/nu11051084
[4] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. - https://doi.org/10.3390/sports7070154
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17(1):31-36. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383639/
Autor: Miroslava Bromová
Miroslava je spisovatelka, digitální antropoložka a komunikační stratég z Prahy, nadšená pro přeměnu složitých myšlenek na jednoduchý obsah. Ráda se noří hluboko do neprobádaných území a má za sebou mnoho let mezinárodních cest, aby to dokázala. Má bakalářský titul v mezinárodních rozvojových studiích a magisterský titul v oboru sociální antropologie. Když nepíše, vaří v kuchyni nebo chodí do tělocvičny na kickbox