Co jíst před a po tréninku?
I když si můžete být vědomi svého denního příjmu a celkového množství každé makroživiny, které potřebujete každý den zkonzumovat, možná si nejste příliš jisti tím, kdy jíst nejoptimálněji, abyste prospěli svému tréninkovému výkonu a regeneraci. Tento článek vám pomůže pochopit, jaké druhy potravin byste měli jíst před a po tréninku.
Zvýšení bdělosti a energie před tréninkem
Je důležité jít do tréninku s pocitem energie a bdělosti. V závislosti na vašich osobních preferencích si můžete buď naplánovat jídlo kolem tréninku, nebo se rozhodnout pro předtréninkový doplněk. Během fyzické aktivity, a zejména silového tréninku, se tělo spoléhá na zásoby glykogenu pro energii. Tyto zásoby se skládají z glukózy (cukru) a jsou velmi důležité, pokud jde o krátké a prudké přívaly energie. Bohužel zásoby glykogenu jsou omezené a mohou se vyčerpat již po 20 minutách cvičení s vysokou intenzitou, což povede ke snížení vaší výstupní energie. Abyste prodloužili životnost svých zásob glykogenu, můžete konzumovat 60 g sacharidů 45 minut až hodinu před tréninkem. V ideálním případě byste měli vybírat snadno stravitelné, jednoduché zdroje sacharidů, jako je ovoce. Za zmínku také stojí, že konzumace 20g porce bílkovin s tímto jídlem může dobře zvýšit svalový výkon a regeneraci. Pokud hledáte kvalitní damske fitness leginy na cvičení, rozhodně nepřehlídněte náš eshop, kde najdete řadu pohodlných stylů.
Stimulanty pro zvýšení vaší energie a bdělosti
Pro ty z vás, kteří trénují ráno a neradi jedí jídlo předem, možná budete chtít použít stimulant, který vám pomůže zvýšit bdělost a energii před tréninkem. Jak pravděpodobně víte, kofein může pomoci omezit pocity hladu a zlepšit vaši rychlost, vytrvalost a bdělost. Existuje však řada dalších stimulantů prospěšných pro výkon, jejichž doplnění byste měli zvážit. Jednou z těchto alternativ kofeinu je citrulin malát, což je kombinace citrulinu (aminokyselina L-citrulin) a malátu (sloučenina soli). Citrulin pomáhá zlepšovat vytrvalost a snižovat únavu, zatímco malát se předpokládá, že zvyšuje zadržování vody, a tím pomáhá při hydrataci (která působí proti dehydrataci způsobené kofeinem), díky tomu Citrulin Malát také zlepšuje vaši „pumpu“ při tréninku.
Co je citrulin malát?
Citrulin malát se skládá z L-citrulinu, což je aminokyselina, a malátu (kyseliny jablečné). Je to často přidaná přísada do předtréninkových nápojů, což pomáhá zajistit větší „napumpování“ při silovém tréninku.
O citrulinu
L-Citrulin odvozuje svůj název od citrullus, což je latinský název pro vodní meloun, protože ovoce obsahuje nejvyšší množství aminokyseliny. Citrulin zvyšuje hladinu argininu v krvi, což zase napomáhá syntéze oxidu dusnatého. Oxid dusnatý zvyšuje průtok krve, což umožňuje větší transport živin do svalů během cvičení a v důsledku toho zvyšuje vazodilataci. Kromě rychlejšího zásobování svalů větším množstvím živin vede zvýšený průtok krve také k rychlejšímu odstraňování odpadních produktů ze svalů, EG laktátu a amonia, napomáhá svalové vytrvalosti a snižuje únavu.
O malátu
Malát pomáhá v cyklu trikarboxylové kyseliny (TCA) neboli „Krebově cyklu“, což je proces tvorby energie oxidací. Krebův cyklus je v podstatě způsob, jakým vaše tělo vytváří energii pomocí kyslíku a štěpí acetyl-CoA z makroživin na oxid uhličitý a adenosintrifosfát (ATP), což je chemická energie. V důsledku toho malát zvyšuje rychlost oxidace a tím i tvorbu energie, což vede ke snížení únavy. Celkově bylo prokázáno, že citrulin malát zvyšuje průtok krve a dodává svalům zvýšenou hladinu živin a snižuje únavu a zároveň zlepšuje svalovou vytrvalost během cvičení.
Jak doplnit citrulin malát?
Byla provedena řada studií, které porovnávají účinky různých množství citrulin malátu. Nejvhodnější je 6g porce, která umožňuje subjektům využít všech výhod s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. 8 g je nejvyšší doporučená dávka, ale doplnění takového množství může způsobit bolesti žaludku, takže je nejlepší držet 6 g a zůstat na bezpečné úrovni.
Pro zlepšení výkonu užívejte Citrulin Malát 1 hodinu před cvičením.
Příklad výsledků
Jedna studie zjistila, že vzpěrači konzumující 8 g citrulinu malátu byli schopni provést až o 54,92 % více opakování ve srovnání se skupinou s placebem během testu, ve kterém mělo být provedeno tolik opakování, kolik je možné v 8 sériích. Navíc bolestivost svalů po tréninku byla snížena o 39,74 % (24 hodin po) a 41,79 % (48 hodin po) ve srovnání se skupinou s placebem.
Potraviny, které pomáhají při regeneraci
Výživa po tréninku pomáhá svaly opravovat a budovat a také doplňuje vaše zásoby glykogenu, takže je důležité dát tělu palivo, které potřebuje k zahájení procesu regenerace. Měli byste se snažit sníst jídlo po tréninku do 2 hodin po dokončení tréninku.
Doplnění glykogenu a syntéza svalových bílkovin
Protože jste během cvičení právě vyčerpali své zásoby glykogenu, budete se muset ujistit, že konzumujete dostatek sacharidů, abyste zásoby doplnili. Kromě toho je prvořadé, abyste konzumovali dostatek bílkovin, které napomáhají syntéze svalových bílkovin, protože svaly byly zničeny během silového tréninku. V ideálním případě byste se měli snažit zkonzumovat 60 g sacharidů a 30 g bílkovin během 2 hodin po tréninku, můžete si to také rozdělit na dvě porce, jednu ihned po tréninku a jednu o hodinu později.
Skvělý způsob, jak získat svůj první potréninkový nápoj plný sacharidů a bílkovin, je doplnit svojí výbavu o nějaký kvalitní all in gainer. Syrovátkový protein má jednu z nejrychlejších rychlostí vstřebávání bílkovin, takže je ideální pro konzumaci po tréninku. Když k tomu přidáme sacharidy, je to to nejlepší co můžete po tréninku udělat, ale pouze v případě, že nedržíte nějakou dietu.
Závěr
Abyste svému tělu pomohli k optimálnímu výkonu a regeneraci, měli byste určitě zvážit tyto tipy.
Výživové tipy před a po tréninku:
- Konzumujte 60 g jednoduchých sacharidů a 20 g bílkovin 45-60 minut před tréninkem
- Doplňte kofein a citrulin malát (před tréninkem) nebo můžete použít nějaký komplexnější předtréninkový doplněk.
- Po tréninku ihned vypijte lehce stravitelný koktejl obsahující sacharidy i bílkoviny a poté konzumujte další jídlo po tréninku přibližně o hodinu později, co vypijete váš nápoj.
V tomto článku najdete další potraviny zvyšující sílu.