Potřebujete poradit, co jíst při ketogenní dietě? Použijte tento seznam keto-přátelských potravin jako vodítko pro váš jídelníček.
Na keto dietě chcete jíst kvalitní tuky, střídmé bílkoviny a minimum sacharidů. Steak? Ale co ostatní potraviny?
Tento seznam keto potravin pro začátečníky vám ukáže ty nejlepší tipy k jídlu a od kterých se držet dál. Navíc se naučíte, jak vybírat kvalitní potraviny, které naplní váš talíř kompletní výživou.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nevíte, co jíst při ketogenní dietě? Tento seznam keto potravin pro začátečníky vám pomůže začít. Abyste se dostali do ketózy a zůstali v ní, vaše strava musí podporovat spalování tuků. To znamená jíst více kvalitních tuků a omezovat sacharidy obsažené v potravinách, jako je chléb a těstoviny. Naštěstí máte spoustu chutných možností, pokud jde o váš keto jídelní plán. A jakmile to pochopíte, keto je nabité výhodami, jako je trvalá energie, méně chutí a více mozkové síly. Odstraňte dohady z konzumace keto stravy a začněte pomocí této kompletní tabulky keto potravin.
Obsah
Keto seznam potravin pro začátečníky
Procházení seznamu keto potravin
Keto seznam potravin pro začátečníky
Jaké potraviny můžete jíst při keto dietě? Přechod k tomuto životnímu stylu plnému tuku vám může připadat ohromující nebo dokonce trochu záhadný, ale my jsme udělali tu práci, abychom vám pomohli začít. Sestavili jsme obsáhlý seznam keto-schválených potravin, takže se nemusíte starat o to, zda je něco makro-šetrné.
Zde je návod, jak číst tento seznam:
V každé kategorii uvedeme, které potraviny jíst volně, které jíst střídmě a kterým potravinám se na keto vyhnout. Berte tento seznam jako výchozí bod pro vaši příští cestu do obchodu s potravinami. Upřednostňujte celé potraviny, držte se dál od ultra zpracovaných a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Když se vydáte na cestu keto, pokud je to možné, jezte farmářské nebo organické produkty.
Tuky a oleje
Tuk tvoří podstatnou část ketodiety, až 50–70 % vašich denních kalorií. Seznam čistých keto potravin pro začátečníky sestává z kvalitních tuků, alias minimálně zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku, které podporují zdravé poměry omega-3 a omega-6 mastných kyselin. To znamená více másla a žádný margarín.
Vyhněte se trans-tukům, hydrogenovaným tukům, polynenasyceným tukům a jiným zpracovaným rostlinným olejům. Omezte příjem zánětlivých omega-6, které se mohou skrývat v drůbeži, ořeších a semenech, mase krmeném obilím a mořských plodech na farmách. Nejsme fanoušky množství polynenasycených tuků, které se nacházejí v konvenčních rostlinných olejích. Ale pokud vidíte výrazy jako „vysokoolejový“, znamená to, že olej má vyšší hladiny mononenasycených tuků, stejných zdravých tuků, jaké se nacházejí v olivových olejích. Slunečnicové a světlicové oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové bez GMO jsou podobné jiným kvalitním keto-friendly tukům.
Tuky jsou skvělým zdrojem energie, která je potřebná i ve fitku. U nás máme i legíny do fitka nebo na jógu.
Seznam keto tuků a olejů
Mezi nejlepší keto-friendly tuky a oleje patří:
- Avokádový olej
- MCT olej
- Slanina a sádlo z vepřového masa chovaného na pastvě
- Kakaové máslo
- Kokosový olej
- Olej z tresčích jater
- Žloutky
- Farmářské máslo a ghí
- Dřeň a lůj z hovězího masa chovaného na pastvě
Jezte střídmě: Kuřecí, kachní nebo husí tuk vychovaný na pastvě, ořechové oleje
Vyvarujte se: Řepkovému, bavlníkovému, kukuřičnému, lněnému, arašídovému a sójovému oleji, linoleovému, saflorovému a slunečnicovému oleji, margarínu
Související: Je tuk pro vás dobrý? Vše, co potřebujete vědět o tucích ve stravě
Protein
Pokud se budete držet tučných kusů masa chovaného na trávě a na pastvě, není zde příliš mnoho pravidel keto. Pokud nemůžete přijímat denní bílkoviny z kvalitních živočišných zdrojů, vyplňte mezery syrovátkovým proteinovým koncentrátem. Jako další bonus vám kolagenové peptidy pomohou zvýšit váš počet aminokyselin spolu s podporou zdravé kůže, kostí a kloubů.
A co sójový protein? Bez ohledu na dietu nejsme příznivci sójových produktů kvůli obsahu fytoestrogenů a kyseliny linolové. Navíc, s tolika rozmanitými možnostmi, které máte k dispozici, je lepší přijímat bílkoviny z jiných zdrojů potravy.
Keto proteinový seznam
Mezi nejlepší zdroje bílkovin pro keto diety patří:
- Kolagenové peptidy
- Kolagelatina
- Kolostrum
- Syrovátkový proteinový koncentrát
- Maso chované na trávě, na pastvě
- Vejce z pastvy
Jezte střídmě: Maso z továrního chovu, zahřívaný izolát syrovátky/syrovátkové bílkoviny
Vyhněte se: Proteinové prášky ze zvířat krmených obilím, sójový protein
Ryby a mořské plody
Žádný keto seznam potravin by nebyl úplný bez ryb a mořských plodů. Je však důležité držet se volně ulovených zdrojů. Mastné ryby jako makrela, losos a sardinky jsou vynikající bílkoviny bohaté na živiny na keto. Navíc jsou bohaté na omega-3 tuky, vitamíny B a minerály.[1]
Mezi další možnosti ryb na keto patří:
- Halibut
- Treska
- Tuňák
- Sleď
Jen dávejte pozor na záludné sacharidy v měkkýších, jako jsou mušle a škeble. Na druhou stranu, krevety a většina krabů jsou keto-schválené potraviny. Takže pokud půjdete cestou divokého lovu, můžete mít mořské plody ve své stravovací rutině.
Související: Můžou omega-3 mastné kyseliny prodloužit život?
Kde je hovězí maso na vašem seznamu keto potravin?
Věci se zkomplikují, pokud budete dodržovat špinavý seznam keto potravin a pravidelně jíst hamburgery a párky v rohlíku.
Silně zpracované bílkoviny mají vyšší obsah konzervačních látek, aditiv a zánětlivých mastných kyselin, které mohou při nízkosacharidové dietě časem vykolejit vaše zdravotní cíle. Když jíte maso, upřednostňujte kvalitu. Pro největší nutriční přínos hledejte proteiny krmené trávou, organické, na pastvě nebo ulovené ve volné přírodě. Samotné mleté hovězí maso a slanina nejsou klíčem ke keto. Pokud přijmete více bílkovin, než vaše tělo dokáže spotřebovat, vaše tělo začne přeměňovat bílkoviny na cukr prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze a vykopne vás z ketózy. Držte se svých maker a vyvažte svůj talíř spoustou kvalitních tuků, přiměřeným množstvím bílkovin a spoustou zeleniny z našeho seznamu čistých keto potravin.
Zelenina
Zdroj obrázku: Pexels.com
Jezte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Jsou to lahodné zdroje vlákniny, základních živin a chuti, bez velkého množství sacharidů. Váš seznam čistých keto potravin se drží zeleniny bohaté na živiny, s nízkým obsahem sacharidů, která má nízký obsah přirozeně se vyskytujících cukrů, jako je brokolice, špenát a cuketa.
Pravdou je, že na keto můžete jíst většinu zeleniny, pokud máte na paměti velikost porcí a celkový příjem sacharidů. Pokud se do vašeho dietního plánu vejde malé množství dýně s nižším obsahem sacharidů (jako je delicata, kobocha nebo chayote), jděte do toho, i když doporučujeme ponechat si potraviny s vyšším obsahem sacharidů na později během dne nebo načasovat příjem sacharidů po tréninku.
Několik rychlých poznámek o zelenině v našem seznamu keto potravin pro začátečníky:
- Paprika a lilek jsou skvělé na keto, ale u některých lidí mohou přispívat k zánětu a citlivosti na potraviny. Pokud jste to vy, může být prospěšné vyříznutí nočních stínů.
- Aromatické látky jako cibule a pórek dodávají potravinám hodně chuti, ale obsahují přírodní cukry. Dávejte pozor na velikost porcí.
- Jakoukoli těžkou brukvovitou a listovou zeleninu raději lehce povaříme, aby se zlepšilo vstřebávání živin a byla snadněji stravitelná.
- Pokud je to možné, kupujte organickou zeleninu, abyste minimalizovali vystavení toxinům.
Keto seznam zeleniny
Jaká je nejlepší zelenina ke konzumaci, když jste keto? Zde je to, co byste měli mít v lednici:
- Chřest
- Tmavá listová zelenina (jako je rukola a řeřicha)
- Bok choy
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Květák
- Zelí
- Celer
- Vařený mangold
- Okurky
- Endivie
- Vařená kapusta
- Kedluben
- Hlávkový salát
- Olivy
- Ředkev
- Vařený špenát
- Cuketa
Jezte střídmě: Artyčoky, celer, lilek, česnek, zelené fazolky, jicama, pórek, okra, cibule, paprika, syrová brukvovitá zelenina, houby, rebarbora, tuřín
Vyhněte se: kukuřici, hrášku, většině kořenové zeleniny (jako je pastinák, brambory a sladké brambory), zelenině v plechovkách vyložených BPA
Ovoce
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ovoce se z nějakého důvodu nazývá „bonbónem přírody“. Obsah cukru ve většině druhů ovoce vás může rychle dostat z ketózy. Kokos a avokádo jsou výjimkou, plus čerstvé bobule plné antioxidantů. Pokud je to možné, jděte na organické bobule a dávejte pozor na své porce. Citrony a limetky mohou obsahovat cukr.
Keto seznam ovoce
I když ovoce není velkou součástí keto diety, zde jsou ty nejlepší, kterými se můžete zásobit:
- Avokádo
- Jahody
- Maliny
- Ostružiny
- Kokosový ořech
Jezte střídmě: Citron, limetka, meloun, rajčata
Vyhněte se: Cantaloupe, sušenému ovoci, džemům a želé, konzervovanému ovoci
Luštěniny, ořechy a semena
Zdroj obrázku: Pexels.com
Přestože jsou ořechy vynikajícím zdrojem tuku, rychle přidávají na bílkovinách a sacharidech. Svačinu si dopřejte tučnějšími ořechy, jako jsou vlašské ořechy, makadamové ořechy a pekanové ořechy, ale omezte ty s vysokým obsahem omega-6, jako jsou arašídy a slunečnicová semínka. Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří ořechy s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou pistácie a kaštany, a také většina fazolí.
Používejte ořechová mléka (jako je mandlové mléko a kešu mléko) a ořechovou mouku (jako je mandlová mouka a kokosová mouka) s mírou a kontrolujte své štítky, makroživiny se mohou mezi značkami značně lišit. Budete chtít produkt s menším počtem sacharidů na porci a bez dalších přísad, cukru, škrobů nebo pojiv.
Potřebujete inspiraci? Vyšleháme várku palačinek z nadýchané mandlové mouky nebo koláče z nízkosacharidové mandlové mouky.
Keto seznam luštěnin, ořechů a semen
Pokud jde o luštěniny, ořechy a semena, ty nejlepší ke konzumaci, pokud držíte keto dietu, jsou:
- Kokosový ořech
- Kokosová mouka
- Syrové pistácie
Jezte střídmě: Mandle, para ořechy, kešu, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy, vlašské ořechy, ořechová másla, semena (jako jsou chia semínka, lněné semínko, dýňová semínka a sezamová semínka)
Vyhněte se: Většině fazolí, čočce, sóje
Poznámka k ořechům
Pohled na luštěniny, ořechy a semena je dost odlišný od keto. S výjimkou kokosu doporučujeme omezit příjem ořechů a luštěnin, protože mohou obsahovat vysoké množství zánětlivých oxidovaných tuků, plísňových toxinů a rostlinných antinutričních látek.
Jsou tedy ořechy, semena a luštěniny "špatné?" Ne nutně. Tyto keto-přátelské potraviny mohou absolutně zapadnout do zdravého jídelníčku. Někteří lidé se cítí skvěle, když jedí arašídy, zatímco jiní se setkávají s potravinovou citlivostí. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, dbejte na svá makra a vždy, když je to možné, volte organické, vysoce kvalitní produkty.
Mléčné výrobky
Organické plnotučné mléčné výrobky od krav krmených trávou jsou nabité živinami, pokud je tolerujete. A zvláště u keto diety chcete dvakrát zkontrolovat ingredience, abyste se ujistili, že nejíte překvapivě vysoké množství sacharidů nebo přidaných cukrů na porci, které jsou běžné u sýrů kategorizovaných jako nízkotučné. Předem strouhané sýry mohou mít také vyšší obsah sacharidů kvůli přidaným škrobům, které zabraňují spékání produktu.
Vyberte si plnotučné organické mléčné výrobky krmené trávou, abyste využili zdravotních výhod omega-3 a konjugované kyseliny linolové (CLA). Dávejte pozor, abyste to s bílkovinami nepřeháněli, zvláště pokud pravidelně pojídáte jídla, jako je řecký jogurt a tvaroh. Pamatujte, že příliš mnoho bílkovin vás může vykopnout z ketózy.
Přestože je na keto běžná smetana, vyhněte se přímému mléku a půl na půl, protože obsahuje cukry laktózy, neboli příliš mnoho sacharidů na porci, než aby to přešlo na keto. Řekněte ne slazeným nebo nízkotučným mléčným výrobkům, odpařenému a kondenzovanému mléku a taveným sýrům. Smetanový sýr je keto-friendly, ale hledejte organické odrůdy vyrobené bez karagenanu, který může přispět k zánětu a žaludeční nevolnosti.
Keto seznam mléčných výrobků
Mléko nefunguje pro každého. Pokud to však můžete tolerovat, zde jsou nejlepší mléčné potraviny, které můžete mít na keto:
- Ghí od krav krmených trávou
- Máslo od krav krmených trávou
- Kolostrum od krav krmených trávou
Jezte střídmě: Plnotučný tvaroh; Vysokoprocentní smetana, kefír, plnotučné mléko řecký jogurt, ricotta z plnotučného mléka, měkký, poloměkký a tvrdý sýr (jako je feta a parmazán), zakysaná smetana
Vyhněte se: Silně tavený sýr, nízkotučné mléčné výrobky, margarín, mléko
Co dělat, když vám mléčné výrobky nefungují
Z hlediska nejsou mléčné výrobky klíčovým hráčem v naší stravě. Je to proto, že mléčné výrobky mohou být vysoce zánětlivé, alergenní a obsahují bílkoviny, které jsou obtížně stravitelné, a ultra zpracovaný sýr má tendenci obsahovat seznam zakázaných přísad.
Pokud tolerujete mléčné výrobky, máte více energie. Je to pevný zdroj živin, tuků a bílkovin. Pokud jde o mléčné výrobky, chcete mít na etiketě jen velmi málo ingrediencí a chcete, aby každá z těchto ingrediencí byla co nejlepší kvality.
Nápoje
Zdroj obrázku: Pexels.com
Když hledáte keto-friendly nápoje, dejte si pozor na přidaný cukr, umělá sladidla a umělá aromata. Pamatujte také na velikost porcí, zatímco šplouchnutí kokosové vody ve vašem smoothie může přidat chuť a elektrolyty, ale pozor na sacharidy.
Zůstaňte hydratovaní velkým množstvím vody a doplňte elektrolyty kostními vývary, zvláště během „keto chřipky“ v prvních několika týdnech vaší diety. Čaj a káva, jsou zcela šetrné ke keto. A co alkohol? Zatímco pivo obecně není součástí keto stravovacího plánu (pokud nenajdete odrůdu s nižším obsahem sacharidů a bez lepku), můžete si občas vychutnat koktejl, pokud si dáváte pozor na to, co pijete. Víno, míchané nápoje a dokonce i tvrdé nápoje mohou obsahovat skryté sacharidy, které by vás mohly dostat z ketózy.
Získejte podrobnosti o keto dietě a alkoholu.
Keto nápojový lístek
Zde jsou nejlepší možnosti nápojů do keto diety:
- Vývar z kostí
- Káva
- Kokosové mléko
- Vysoce kvalitní čaj
- Minerální voda a perlivá voda
Pijte střídmě: Kokosová voda, ketoalkoholy (jako jsou čiré likéry a suchá vína), zeleninové šťávy
Vyhněte se: Pivu, nápoje s umělými sladidly, slazené energetické nápoje a sportovní nápoje
Koření
Jaké potraviny jsou 100% keto? Některé směsi koření obsahují přidané cukry nebo vysoce glykemická sladidla, díky kterým nejsou ideální. Ale kromě toho jsou koření férová hra pro keto. Technicky vzato, sacharidy se mohou přidat v pokrmech s vysokým obsahem koření, ale nebojte se lžičky kurkumy, zvláště když máte koření rozprostřeno po celém pokrmu.
Když nakupujete koření a omáčky, zkontrolujte štítky, zda neobsahují přísady, jako jsou cukry, mléčné sušiny, bramborový škrob, kukuřičný škrob nebo MSG. I neslazený kečup obsahuje přírodní cukry ze všech těch chutných rajčat.
Kuchyňská sůl často obsahuje nezveřejněná plniva a protispékavé látky, takže pro nejzdravější způsob solení jídla přidejte na svůj nákupní seznam mořskou sůl nebo himálajskou růžovou sůl.
Koření a bylinky se navíc mohou u vás doma zkazit. Proto doporučujeme používat kvalitní, čerstvé nebo nedávno otevřené bylinky a koření, zejména černý pepř, česnek, muškátový oříšek a papriku.
Seznam keto koření
Potřebujete svým receptům dodat chuť? Zde jsou nejlepší keto-přátelské koření:
- Jablečný ocet
- Kakaový prášek
- Kokosové aminokyseliny
- Vysoce kvalitní bylinky a koření (jako je černý pepř, cejlonská skořice, kmín, zázvor, oregano, tymián a kurkuma)
- Majonéza vyrobená z kvalitních olejů
- Mořská sůl
- Vanilkový lusk
Jezte střídmě: balzamikový ocet, horké omáčky, které obsahují sacharidy a cukr, hotové dresinky a omáčky (kontrolujte štítky)
Vyhněte se: Umělá aromata, umělá sladidla, MSG, balené omáčky a kořenící směsi s přidanými škroby a cukry, sójové produkty
Sladidla
Zdroj obrázku: Pexels.com
Cukr není součástí ketogenní diety. To však neznamená opustit chuť na sladké. Je snadné získat sladkou opravu pomocí alternativ sladidel šetrných ke keto.
Na seznamu čistých keto potravin se držte nízkoglykemických sladidel, abyste se vyhnuli skokům v hladině cukru v krvi, a vyhněte se plnidlům a pojivům, jako je maltodextrin a dextróza, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a obsahují záludné sacharidy. Cukerné alkoholy, jako je maltitol nebo xylitol, mohou při trávení stále způsobovat mírnou glykemickou odezvu, proto je užívejte s mírou.
I když jsou technicky bez cukru, nedoporučujeme umělá sladidla, jako je aspartam, acesulfam-K a sukralóza, protože mohou mít negativní zdravotní rizika. Kromě toho jsou ve vašem místním obchodě s potravinami k dispozici rostlinná sladidla šetrná ke ketolátkám, jako je stévie a mnišské ovoce s mnohem menšími vedlejšími účinky.
Seznam keto sladidel
Na keto je možné ukojit chuť na sladké. Zde jsou nejlepší sladidla, která můžete mít ve spíži:
- Allulóza
- Vysoce kvalitní hořká čokoláda
- Erythritol bez GMO
- Mnišské ovoce
- Stévie
Jezte střídmě: javorový sirup, přírodní cukry obsažené v celých potravinách, jako jsou bobule a rajčata, sorbitol, xylitol, surový med
Vyhněte se: Acesulfam draselný (Ace-K), agáve, aspartam , fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, vařený med, maltodextrin, sukralóza (Splenda), cukr
Procházení seznamu keto potravin
Naše tabulka keto potravin by vám měla sloužit jako průvodce, který vás udrží na správné cestě. Samozřejmě, že život se stává, takže se může stát, že budete mít příliš mnoho zakázaných potravin, když se vám do cesty postaví stres a další faktory. Pokud k tomu dojde, můžete se vrátit zpět na kurz tím, že budete věci zjednodušovat. Držte se nejlepších potravin k jídlu na keto (spolu s těmi v kategoriích „s mírou“). Dětské kroky vás tam dostanou, jen se ujistěte, že budete na své keto cestě zodpovědní!
Keto diety neodpovídají doporučeným denním dávkám makroživin, proto si u svého lékaře sestavte dietní plány, abyste zjistili, zda je pro vás keto vhodná. Doporučujeme také vhodné sportovní oblečení na své cestě keto dietou.
Reference
[1] Health Benefits of Fish - https://doh.wa.gov/community-and-environment/food/fish/health-benefits
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.