V celém fitness průmyslu jsou trénink a výživa často zobrazovány jako neoddělitelné od kalorií. Ať už počítáte, kolik kalorií zkonzumujete při přípravě jídla, nebo kolik jich „spálíte“ na běžícím pásu, proto se počítání kalorií často doporučuje.
Vzhledem k množství pozornosti věnované kaloriím v tréninkových kruzích mohou siloví sportovci ohromně těžit z toho, že přesně pochopí, co máme na mysli, když říkáme kalorie. Je kalorie jen kalorie? Nebo je třeba o těchto jednotkách měření energie vědět více?
Autor fotografie: asiandelight/istockphoto.com
Obsah
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou kalorie?
Kalorie není ani zdaleka tajemnou silou, která vám chce přidat možná nechtěné centimetry k vašemu pasu, ale je prostě jednotkou energie. Přesněji řečeno, to, co běžně označujeme jako kalorie, je ve skutečnosti zkratka pro kilokalorii. Jedna kilokalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia[1].
V tomto smyslu je definice kalorií jako definice centimetru, jednoduše měrná jednotka.
Kolik kalorií obsahuje každý makronutrient?
Makronutrienty jsou druhy potravin, ze kterých získáváte kalorie, energii. Zde je množství energie, které každé z vašich maker obsahuje.
- Bílkoviny: 4 kalorie na gram
- Sacharidy: 4 kalorie na gram
- Tuk: 9 kalorií na gram
Proto, i když všechny kalorie fungují ve vašem těle stejně, tuk má více než dvojnásobek kalorického obsahu na gram bílkovin a sacharidů. To není špatná věc, je to prostě měřítko energetického potenciálu.
Jsou všechny kalorie stejné?
Jakmile se nevyužité kalorie přemění na tělesný tuk, jsou všechny v podstatě stejné. Před tímto přepočtem jsou kalorie, které jíte, zcela odlišné. Od chvíle, kdy jídlo vstoupí do vašeho těla, se proces trávení kalorií liší od jedné makroživiny k druhé a jejich energie se také využívá k pohonu různých procesů.
Jak tělo zpracovává kalorie z bílkovin
Autor fotografie: Luis Merlos Vega/pexels.com
Proces štěpení bílkovin je pro vaše tělo poměrně pracný. Celý proces zahrnuje kyselinu chlorovodíkovou a další žaludeční enzymy, které začnou denaturovat protein, a proces peristaltiky, který se vyskytuje ve vašem žaludku a střevech[2], [3].
Jakmile žaludek udělá svou práci a uvolní kyselinu a tyto vazby se přeruší, máte aminokyseliny, které mohou být absorbovány do krevního řečiště přes buňky ve střevech. Takže aminokyseliny těchto proteinů, které by se daly nazvat stavebními kameny těla, mohou být přesunuty do různých oblastí, aby je vaše tělo využilo.
Související: Je protein škodlivý?
Jak tělo zpracovává kalorie ze sacharidů
Proces štěpení sacharidů začíná enzymy ve vašich slinách, jako je amyláza, která rozděluje sacharidové řetězce na menší molekuly, jako je glukóza. Vaše tělo pak uvolňuje inzulín, aby nasměrovalo tuto glukózu do vašich buněk, kde ji lze využít jako energii[4].
Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie, protože nevyžadují tolik investic do produkce ATP (adenosintrifosfátu), aby se rozpadly ve srovnání s tukem nebo bílkovinami. Takže vaše tělo bude preferovat použití sacharidů jako zdroje energie před dalšími dvěma makroživinami, pokud jsou k dispozici.
Související: Jak si vypočítat makroživiny?
Jak tělo zpracovává kalorie z tuku
Když se tuk dostane do vašeho žaludku, vaše slinivka vylučuje trávicí enzymy a žlučové soli, které emulgují tuk. Jakmile se tuk drasticky zmenší a dostane se do vašich střev, je dále absorbován procesy hydrolýzy nebo micelizace. Toto je také místo, kde vaše tělo extrahuje vitamíny rozpustné v tucích[5].
Související: Jak zhubnout tuk?
Enterocyty jsou buňky, které jsou ve vašich střevech, které přesouvají tuk do krevního oběhu. Je to jakoby vaše tělo nahnalo tuk na určitá místa, kde je to potřeba, v závislosti na typu tuku.
Co je kvalita kalorií?
Kvalita kalorií se týká celkové nutriční kvality kalorií, které přijímáte. Odtud pochází koncept prázdné kalorie. Tehdy do vašeho těla dorazí kalorie jako čistý zdroj energie a přitom nabízí jen málo hodnot (například mikroživiny, vitamíny a minerály). Kvalita kalorií je také pojem, kterému stojí za to věnovat pozornost, protože může určit, jak efektivně se každá kalorie využije.
Obsah živin
Kalorie, která se do vašeho těla dostane bez dalších živin, které napomáhají metabolickým procesům, jako jsou vitamíny a minerály, jsou výhradně zdrojem energie. Na druhou stranu ovoce, zelenina, celozrnné výrobky nebo libové bílkoviny vám poskytnou energii a prostředky k maximalizaci jejich užitečnosti. Pokud máte jídlo s ovocem a zeleninou, pěkným kouskem bílkovin a nějakým druhem tuku, jako je olivový olej nebo avokádo, je to opravdu pěkné, komplexní jídlo, které může mít jen 500 kalorií. Prostřednictvím takového jídla přijmete mnohem více výživných hodnot, než kdybyste získali 500 kalorií z cukroví.
Související: Jak doplnit energii?
Obsah vlákniny
Obsah vlákniny ve vašem jídle se skládá ze sacharidů, které procházejí vaším tělem nestrávené, protože je nelze rozložit na molekuly cukru[6]. Kromě snížení hladu bez přidání dalších kalorií do vašeho oficiálního sčítání, vláknina také zpomaluje proces trávení. Získáte tak více času na využití příchozích kalorií, než se přemění na tělesný tuk[6].
Vláknina je důvodem, proč se komplexní sacharidy tráví o něco déle než jednoduché sacharidy, jako jsou bonbóny, limonády a džusy. Komplexní sacharidy budou zahrnovat potraviny obsahující vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Protože se vláknina nerozkládá ani netráví, trvá déle, než se kalorie, které vlákninu doprovázejí, vstřebají.
Související: Co jsou superpotraviny?
Glykemický index
Glykemický index je bodovací systém od nuly do 100, který se používá k výpočtu, jak rychle potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem znamená, že nezpůsobí náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi[7].
Potraviny obsahující bílkoviny a tuky mají nižší glykemický index než potraviny, které jsou čistě uhlohydrátové, a proto má kopeček zmrzliny nižší GI skóre než šálek bílé rýže[7].
Začlenění bílkovin a tuku do každého jídla je skvělý způsob, jak zabránit nárůstu cukru. Potraviny s nižším glykemickým indexem budou obecně preferovány z hlediska celkového zdraví jen proto, abyste si udrželi to, čemu říkáme euglykémie, abyste se vyhnuli těmto vrcholům a poklesům hladiny cukru v krvi.
Související: Jak sacharidy ovlivňují inzulín?
Osobní požitek
Chuť k jídlu je skutečně dostatečný důvod, proč ho jíst. Přesto, abyste zajistili, že přijímáte dostatek mikroživin a vyhnete se potenciálním dlouhodobým zdravotním komplikacím. Chcete-li to provést, možná budete chtít mít připravené nějaké kompromisy, které pomohou vašemu tělu lépe snášet konkrétní potraviny.
Pokud si dáte koláček, zkuste ke koláčku sníst trochu arašídového másla, abyste do něj přidali trochu tuku, a abyste zpomalili vstřebávání glukózy.
Zvažte celkovou rovnováhu ve svém nutričním plánu. Pokud máte rádi sladkosti, rozloží se na glukózu stejně jako jakýkoli jiný sacharid. Nezáleží na tom, jestli sacharidy přijímáte z jablka, medu nebo tvrdého bonbónu, vaše tělo je rozloží stejně. Ale pokud jde o kvalitu kalorií, získáte více výživy, vitamínů a minerálů vyváženým jídlem.
Související: Může cukr snižovat imunitu?
Mýty o kaloriích
Autor fotografie: Andre/pexels.com
Pokud jste procházeli fitness sociální média, pravděpodobně jste se přistihli, že bojujete s mýty o kaloriích, kvůli kterým je obtížné oddělit fakta od fikce. Další komplikací je, jak se některé mýty mohou krátkodobě jevit jako pravdivé. Z dlouhodobého hlediska však mohou být tyto mýty nesprávné a škodlivé.
Omezení kalorií vždy pomáhá při hubnutí
Běžným výrokem o kondici je, že kilo tuku obsahuje přibližně 7 700 kalorií[8]. Proto mnozí říkají, že ztráta tělesné hmotnosti je jednoduchá záležitost vytvoření konzistentního kalorického deficitu, aby došlo ke snížení hmotnosti. Na první pohled to dává smysl a zdá se, že je to v krátkodobém horizontu pravda. Tato strategie se však postupem času stává problematickou.
Pokud typický člověk potřebuje 2 500 kalorií denně a snaží se zhubnout omezením kalorií, může omezit na 2 000 kalorií denně čistého cukru a stále zhubne, protože omezuje svůj bazální metabolismus. V určitém okamžiku tělo rozpozná nebezpečí a přejde do režimu hladovění, a pak nebudete schopni hubnout ani zdaleka tak důsledně, pokud vůbec. Takže ty dámské fitness legíny, do kterých chcete zhubnout, můžete zase s klidnou hlavou odložit.
Všechny kalorie jsou stejné
Myšlenka, že všechny kalorie jsou identické, je výhodná, když je doporučeno dodržovat nepřetržitý vzorec omezování a spalování kalorií. Hrubou realitou je, že kalorie z různých zdrojů makroživin jsou jinak tráveny, jinak zpracovávány a v některých případech dokonce jinak skladovány.
Hubnutí je stejně jednoduché jako přijaté kalorie vs. spálené kalorie
Podobně jako u kalorického omezení, které vede ke ztrátě hmotnosti, je také hubnutí běžně zjednodušováno do vzorce kalorií přijatých a vydaných. Přihlášení k tomuto myšlenkovému procesu ignoruje roli vašeho metabolismu při hubnutí. To zahrnuje zohlednění toho, jak může načasování a rozmanitost vašeho příjmu potravy manipulovat s rychlostí a efektivitou, s jakou jídlo zpracováváte, stejně jako s úrovní stresu, spánkem a dalšími faktory.
Související: Kdy je nejlepší dát si sacharidy?
Závěr
Kalorie jsou mnohem složitější, než se na první pohled zdá. Čím více rozumíte zdrojům svých kalorií, tím lépe si můžete přizpůsobit svůj výživový plán.
- Trávení a zpracování všech tří mikroživin, bílkovin, tuků a sacharidů, je velmi odlišné.
- Kvalita kalorií je dána stavem a typem makronutrientu a jeho nutričním obsahem, tedy počtem mikroživin, které obsahuje.
- Přítomnost vlákniny v sacharidech zpomaluje jejich průchod tělem a snižuje pravděpodobnost, že se kalorie ze sacharidů uloží jako tělesný tuk.
- Sacharidy pravděpodobně zvýší hladinu cukru v krvi, konzumace sacharidů s tukem a bílkovinami snižuje pravděpodobnost, že k těmto výkyvům dojde.
- Omezení kalorií funguje pouze na krátkou dobu, protože vaše tělo sníží svůj bazální metabolismus, aby odolalo hladovění.
- Načasování a frekvence jídel může ovlivnit váš bazální metabolismus, rozmístění jídel daleko od sebe a prodloužení období půstu může změnit váš metabolismus.
Zlepšení vaší kalorické kognice
Je tedy kalorie jen kalorie? No ano i ne. Každá kalorie se vztahuje na jednotku energie, ale ne všechny kalorie, které sníte, ovlivňují vaše tělo stejným způsobem. Typ makroživiny, kterou jíte, a druhy mikroživin, které jídlo obsahuje (nebo neobsahuje), to vše způsobuje, že kvalita každé kalorie se liší.
Reference
[1] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
[2] Dill, K. A., & Shortle, D. (1991). Denatured states of proteins. Annual review of biochemistry, 60, 795–825. - https://doi.org/10.1146/annurev.bi.60.070191.004051
[3] Patel KS, Thavamani A. Physiology, Peristalsis. [Updated 2023 Mar 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556137/
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Insulin Resistance & Prediabetes,11 December 2023. - https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
[5] Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
[6] Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. - https://doi.org/10.3390/nu2121266
[7] Eleazu C. O. (2016). The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African health sciences, 16(2), 468–479. - https://doi.org/10.4314/ahs.v16i2.15
[8] Thomas, D. M., Gonzalez, M. C., Pereira, A. Z., Redman, L. M., & Heymsfield, S. B. (2014). Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 857–861. - https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.02.003
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.