Po velmi dlouhou dobu byly tuky ve stravě považovány za jedinou příčinu zdravotních problémů a obezity. Zatímco tuky již nejsou veřejným nepřítelem číslo jedna, myšlenka, že tuk může být zdravý, není mezi širokou veřejností stále plně akceptována. V tomto článku budeme hovořit o výhodách zvýšení příjmu tuků, konkrétně se zaměříme na omega 3 mastné kyseliny.
Autor fotografie: Cristian Mihaila/pexels.com
Obsah
Co jsou Omega 3 mastné kyseliny?
Co jsou Omega 3 mastné kyseliny?
Existují dvě mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo, lze je získat pouze z vaší stravy. Jsou proto známé jako esenciální mastné kyseliny. Jsou to kyselina alfa-linolenová (omega 3 mastná kyselina) a kyselina linolová (omega 6 mastná kyselina). Pokud tyto mastné kyseliny nebudete konzumovat prostřednictvím stravy, budete jich mít nedostatek, což je velký problém, protože mají mnoho zdravotních výhod. V ideálním případě chcete mít ve stravě poměr 4:1 omega 6 mastných kyselin k omega 3 mastným kyselinám. Čím menší poměr, tím lépe.
Je smutné, že západní strava má tendenci mít mnohem vyšší průměrný poměr omega 6 k omega 3, podle některých odhadů kolem 30:1. Proto je dobré zvýšit množství omega 3 ve vaší stravě. Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout, můžete jíst více potravin, které jsou bohaté na omega 3, nebo můžete užívat doplněk omega 3.
Pokud je to volba mezi těmito dvěma, pak je zvýšení příjmu omega 3 prostřednictvím stravy lepší volbou. To však není vždy snadné. Nejbohatším zdrojem omega 3 jsou ryby a existuje jen velmi málo rostlinných možností. Vegetarián nebo vegan má problém, a měl by získat dostatek omega 3 ze své stravy. Další skupinou, která by bojovala, jsou ti, kteří nemají rádi ryby. Stejně jako ti, kteří mají sklon jíst nadměrně vysoké hladiny omega 6. Jelikož by se množství potřebné omega 3 zjevně zvýšilo. Za těchto okolností je vhodný doplněk omega 3.
Jaké jsou výhody omega 3?
Autor fotografie: Yaroslav Shuraev/pexels.com
Existuje mnoho výhod spojených s dosažením doporučeného příjmu omega 3 mastných kyselin. Neexistují žádné výhody z užívání více, než potřebujete, a to se nedoporučuje.
Bojují se zánětem
V této části je několik výhod, ale všechny do značné míry souvisí s touto první. Hlavní funkcí omega 3 je potlačení zánětu, což má mnoho zdravotních výhod. Studie zjistila, že suplementace omega 3 vedla ke snížení zánětu u obézních dospívajících[1].
Snižují počet triglyceridů
Ze všech výhod na tomto seznamu je důkaz, že příjem omega 3 může pomoci snížit hladinu triglyceridů, nejsilněji. Suplementace omega 3 může pomoci snížit hladinu triglyceridů o 15 až 30 %[2]. Vysoké hladiny triglyceridů mohou vést ke kornatění tepen (ateroskleróze), což způsobuje mrtvici a srdeční onemocnění. Snížení prostřednictvím stravy nebo suplementace je tedy prokázané.
Snižují příznaky deprese
Existuje poměrně mnoho důkazů, že vysoké hladiny omega 3 byly schopny pomoci snížit příznaky bipolární deprese[3]. I když se nezdá, že má stejný účinek na lidi, kteří trpí pouze „menšími“ depresivními příznaky. Ať tak či onak, je nejlepší promluvit si se svým lékařem, než se obrátíte na doplňky nebo dietní změny.
Existují také určité důkazy, že příjem omega 3 může pomoci snížit hladiny kortizolu a úzkosti, které mohou způsobit depresi.
Snižují krevní tlak
Zdá se, že existují dobré důkazy, že lidé s vysokým krevním tlakem, kteří zvýší příjem omega 3, mohou zaznamenat snížení krevního tlaku[4]. To by mohlo být způsobeno snížením triglyceridů, které jsme zmínili v přínosu triglyceridů. Nižší hladina triglyceridů znamená sníženou aterosklerózu, která vede ke snížení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.
Snižují riziko srdečních onemocnění
Autor fotografie: Maksim Goncharenok/pexels.com
Tato výhoda je velmi důležitá, proto jsme ji zahrnuli, ale pokud jste si přečetli další čtyři výhody, není třeba ji vysvětlovat. Snížená hladina triglyceridů, menší riziko aterosklerózy, nižší krevní tlak, to vše vede ke snížení rizika srdečních chorob.
Mohou pomoci s revmatoidní artritidou
Posledním přínosem, který zmíníme, je možná schopnost omega 3 pomáhat při revmatoidní artritidě. To vše se vrací k tomu, jak omega 3 mohou bojovat proti zánětu, který je příčinou revmatoidní artritidy. Zdá se, že studie naznačují, že omega 3 mohou pomoci snížit počet oteklých a citlivých kloubů[5], což některým lidem pomáhá zmírnit bolest.
Zavěr
Konzumace většího množství tučných ryb je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu omega 3. Může také pomoci mírné snížení příjmu omega 6 (použijte méně rostlinného oleje)[6], stejně jako omezení příjmu tučného masa. Suplementace může také pomoci, zejména pokud nejíte ryby. Zdraví životní styl, pohyb a suplementace jsou klíčem úspěchu. Tak jako na cvičení potřebujete legíny, to samé platí, pokud nemáte ve své stravě dostatek omega 3, tak je dobré zvolit vhodný doplněk stravy.
Reference
[1] Dangardt F, Osika W, Chen Y, Nilsson U, Gan LM, Gronowitz E, Strandvik B, Friberg P. Omega-3 fatty acid supplementation improves vascular function and reduces inflammation in obese adolescents. Atherosclerosis. 2010 Oct;212(2):580-5. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2010.06.046. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20727522. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727522/
[2] Gregory Lopez, MA, PharmD, Marina Shkayeva, PharmD - Fish Oil - https://examine.com/supplements/fish-oil/#
[3] Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 for bipolar disorder: meta-analyses of use in mania and bipolar depression. J Clin Psychiatry. 2012 Jan;73(1):81-6. doi: 10.4088/JCP.10r06710. Epub 2011 Aug 9. PMID: 21903025. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903025/
[4] Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993 Aug;88(2):523-33. doi: 10.1161/01.cir.88.2.523. PMID: 8339414. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8339414/
[5] Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556; PMCID: PMC7362115. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/
[6] DiNicolantonio JJ, O'Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504498/