Co jsou makra a měli byste je počítat?

Co jsou makra? Makra jsou tuky, bílkoviny a sacharidy, které tvoří jídlo a pomáhají vám vytvářet energii. Najdete je na nutričních štítcích.

Mezi výhody počítacích maker patří řízení hmotnosti, zvýšení svalové hmoty a ketóza.

Různé diety, včetně keto, doporučují řadu makroživin, které si můžete přizpůsobit, abyste se cítili co nejlépe a splnili své cíle.

Makra je zkratka pro „makronutrienty“, tři hlavní kategorie živin, které vaše tělo potřebuje k přežití. Tři makroživiny jsou sacharidy, tuky a bílkoviny.[1]

Vyvážení příjmu těchto makroživin je nezbytné pro udržení zdravé stravy. Některé diety se zaměřují na konkrétní poměry makroživin pro cílené cíle v oblasti zdraví nebo řízení hmotnosti, ale neexistuje žádný univerzální přístup k makrům. Pochopení více o těchto stavebních kamenech potravin vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti řízení hmotnosti a zlepšit vaše celkové zdraví a wellness.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, co jsou makra a zda je máte nebo nemáte počítat.

Obsah

Co jsou makra?

Proč lidé počítají makra?

Je počítání kalorií stejné jako počítání maker?

Výhody počítání maker

Nevýhody počítání maker

Jak začít sledovat svá makra

Seznam makro potravin

Jaká jsou makra pro keto?

Měli byste počítat makra?

Co jsou makra?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Makra jsou tuky, bílkoviny a sacharidy, které tvoří složení potravin a pomáhají vám vytvářet energii. Najdete je uvedené na panelu nutričních údajů u většiny potravin nebo pomocí aplikací a kalkulaček pro počítání kalorií.

Gram na gram, makroživiny jsou zodpovědné za počet kalorií ve vašem jídle. Jeden gram sacharidů poskytuje 4 kalorie, jeden gram bílkovin poskytuje 4 kalorie a jeden gram tuku poskytuje 9 kalorií.[2]

Nutriční rozdělení jablka se 104 kaloriemi[3] zahrnuje:

• 0 gramů tuku
• 1 gram bílkovin
• 25 gramů sacharidů

Sacharidy

Sacharidy, také známé jako sacharidy nebo molekuly cukru, tvoří většinu různých potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, mléčné výrobky a zpracované potraviny. Jako jedna z hlavních živin ve vaší stravě vaše tělo rozkládá sacharidy na glukózu (krevní cukr) a využívá ji jako svůj hlavní zdroj energie.[4]

Existují různé typy sacharidů, jako jsou cukry, škroby a vláknina (rozpustná a nerozpustná).

Příklady sacharidů zahrnují:

• Zelenina
• Ovoce
• Celá zrna (chléb, ovesné vločky, rýže)
• Fazole a čočka
• Cukr

Protein

Proteiny jsou složité molekuly, které pomáhají tělu fungovat. Skládají se z různých aminokyselin a přispívají k mnoha zdravotním výhodám, jako je poskytování struktury a podpory buňkám a budování svalové hmoty.[5]

Příklady zdrojů bílkovin zahrnují:

• Bílky
• Mléčné výrobky, jako tvaroh, řecký jogurt, mléko, sýr
• Libové maso, jako je kuřecí, krůtí, ryby, libové hovězí
• Proteinové doplňky, jako je kolagenový peptidový prášek nebo syrovátkový protein

Tuky

Zdravé dietní tuky hrají zásadní roli v každodenní výživě. Tělo se spoléhá na tuky jako energii, ochranu orgánů a podporuje růst buněk.[6] Všechen tuk není stvořen sobě rovný. Vybírejte potraviny bohaté na kvalitní tuky nebo dobré tuky (jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky) a vyhněte se „špatným“ tukům, jako jsou trans-tuky.

Příklady zdravých tuků zahrnují:

• Avokádo a kokosy
• Rostlinné oleje, jako je olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a MCT olej
• Tučné ryby, jako je losos, sardinky, sleď
• Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pistácie
• Semena, jako jsou dýňová semínka, lněná semínka a chia semínka

Proč lidé počítají makra?

Když budete dodržovat makro dietu, překročíte počítání kalorií a zaměříte se na sledování maker v jídle. V závislosti na vašich zdravotních cílech můžete upravit poměry makroživin, které konzumujete, abyste si udrželi zdravou váhu, budovali svaly nebo dokonce nastartovali ketózu. Navíc, když se zaměříte na kvalitu a poměr svých maker, můžete zvýšit svůj potenciál spalování tuků (a dokonce budovat svalovou hmotu) a zároveň přirozeně regulovat, kolik kalorií zkonzumujete.

Je počítání kalorií stejné jako počítání maker?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Počítání kalorií, které jíte, není totéž jako sledování vašich makroživin. Samotný přístup kalorií a výdejů kalorií (CICO) vám neřekne rovnováhu tuku, sacharidů a bílkovin v potravinách, které jíte.

Jaká jsou makra ve srovnání? Makra se zaměřují na složení vašich denních kalorií, takže můžete každé z nich upravit, abyste dosáhli co nejzdravějšího účinku. Můžete například zjistit, že jste nevědomky získali 70 % celkového příjmu kalorií ze sacharidů na CICO. Můžete se cítit radikálně jinak, pokud těch 70 % pochází ze směsi bílkovin a kvalitních tuků. Díky sledování můžete pochopit zdroj nerovnováhy a podle toho se přizpůsobit.

Někteří lidé počítají celkové kalorie, aby mohli sníst celkově méně kalorií a dosáhnout cíle s nižším obsahem kalorií. Problém je v tom, že nedostatečný příjem potravy časem nepovede ke smysluplným a udržitelným výsledkům. Pokud chcete sledovat, co jíte, počítání makroživin může být produktivnějším přístupem k dosažení vašich zdravotních cílů.

Výhody počítání maker

Pomáhá udržovat hubnutí

Pokud je vaším cílem shodit nějaké to kilo, efektivní metodou může být počítání maker. Hodně se to týká sledování potravin, protože zaznamenávání poměrů tuků, bílkovin a sacharidů ve vaší stravě vám může hodně napovědět o vašich stravovacích návycích a výběru potravin.

Výzkum zjistil, že sledování jídla je úspěšným zvykem pro dlouhodobé hubnutí. Jedna studie s téměř 1 700 účastníky zjistila, že ti, kteří si vedli stravovací deník, ztratili dvojnásobnou váhu než ti, kteří si jídlo nesledovali.[7]

Stravovací deník je skvělá volba, stejně jako kvalitní fitness legíny.

Naučit se vypočítat makra pro hubnutí závisí na jednotlivci, ale vyvážený poměr maker pro hubnutí je 45 % kalorií ze sacharidů, 25 % z bílkovin a 30 % z tuků.[8]

Dozvíte se více o svém jídle

Po několika dnech počítání maker si možná uvědomíte, že jíte příliš mnoho sacharidů a málo bílkovin. Tyto znalosti vám umožňují upravit poměr maker tak, abyste se po celý den cítili více nabití energií. Můžete se například rozhodnout vyměnit čokoládovou tyčinku jako svačinu za řecký jogurt a bobule.

Flexibilita a přizpůsobení

Na rozdíl od některých diet vás počítání maker nenutí eliminovat celé skupiny potravin. Místo toho se můžete více zaměřit na zlepšení vaší stravy změnou poměru, abyste dosáhli nejlepší rovnováhy živin a zvýšili svůj výkon. To má dlouhodobé výhody. Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří dodržují flexibilní stravu se spoustou rozmanitosti potravin, vedou k trvalému úbytku hmotnosti.[9]

Neexistuje žádný univerzální přístup k makrům. V závislosti na vašich jedinečných zdravotních cílech s nimi můžete manipulovat, abyste dosáhli různých účinků. A když nastanou zvláštní příležitosti, nemusíte si nechat ujít svá oblíbená jídla. Můžete si naplánovat svá makra tak, aby obsahovala speciální lahůdky, abyste se mohli zapojit do oslav, aniž byste museli porušovat dietu. Tento druh flexibility vám pomůže držet se zdravého stravovacího plánu i z dlouhodobého hlediska.

Více vyváženosti ve vaší stravě

Když jsou vaše makroživiny vyvážené, můžete se také vyhnout některým problémům s přejídáním v jedné makro kategorii (jako je pocit únavy po konzumaci velkého množství sacharidů nebo pocit zácpy z příliš velkého množství tuku a nedostatku vlákniny).

Nevýhody počítání maker

Zdroj obrázku: Pexels.com

Může to vést k neuspořádanému stravování

Zatímco u některých lidí počítání makroživin funguje dobře, u jiných může vést k neuspořádanému nebo obsedantnímu stravování. Podle Posedlost svou váhou, kaloriemi, tuky a dietami jsou příznaky poruchy příjmu potravy.[10]

Pokud tedy zjistíte, že vám počítání maker způsobuje stres nebo vytváří nezdravý vztah k jídlu, nemusí to být pro vás ta nejlepší cesta vpřed. Před provedením změn ve stravě zvažte konzultaci s poskytovatelem zdravotní péče.

Potenciál pro potraviny nižší kvality

Někteří lidé, kteří sledují makro-založený přístup k příjmu potravy, přijímají filozofii, že pokud to vyhovuje vašim makrům (IIFYM), můžete jíst, co chcete (jako špinavé keto). Tato flexibilní dietní metoda však může být kontraproduktivní pro rozvoj pevných stravovacích návyků a dosažení dlouhodobých zdravotních cílů. Kvalita vašeho jídla je stejně důležitá jako její makronutriční profil.

Bez stanoveného standardu, který by vynucoval vysoce kvalitní potraviny, můžete jíst výživná jídla každý den nebo místo toho sníst tři koblihy, pokud to vyhovuje vašim makrům. Tento přístup by mohl vést k nerovnováze mikroživin, chuti k jídlu a problémům s regulací hmotnosti.

Chce to čas

Vzhledem k tomu, že počítání maker umožňuje tolik flexibility, může chvíli trvat, než budete experimentovat a najít ideální rovnováhu pro vaše tělo. Bez jediného doporučeného přístupu si jej budete muset přizpůsobit tak, aby vyhovovalo vašim zdravotním cílům.

Jak začít sledovat svá makra

Zdroj obrázku: Pexels.com

Sledování maker začíná určením ideálního poměru maker. I když se doporučená distribuce makroživin u každého jednotlivce liší, zde je obecný návod, který vám pomůže začít:[11]

• 10-35% kalorií z bílkovin
• 20-35% kalorií z tuku
• 45-65% kalorií ze sacharidů

Přizpůsobte makra svým potřebám

Naučit se vypočítat makra může být obtížné a vyžaduje hodně matematiky. Jedním z řešení je spolupracovat s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu a vytvořit plán na míru, který vám vyhovuje. Můžete také použít nastavení poměrů maker v mnoha aplikacích pro sledování potravin k výpočtu maker nebo použít online kalkulačku maker.

Bez ohledu na to, co si vyberete, zadáte informace o svém pohlaví, výšce, váze, úrovních aktivity a cílech v oblasti řízení hmotnosti, abyste určili ideální příjem sacharidů, tuků a ideálních gramů bílkovin.

Sledujte makra

K tomu použijte aplikaci pro sledování jídla, deník nebo poznámkový blok v telefonu, abyste mohli zaznamenávat všechna data na jednom místě. Aplikace usnadňují sledování vašich maker, protože výběr jídla můžete jednoduše zapojit do telefonu. Některé vám dokonce umožňují skenovat čárové kódy balených potravin a automaticky získávají informace z nutričního štítku. Navíc, pokud chcete vyladit makra pro řízení hmotnosti, budete schopni lépe porozumět tomu, jak změny ve vaší stravě mohly ovlivnit váš pokrok.

Připravte se na úspěch s výběrem potravin

• Jezte s rozmyslem. Udělejte ze zdravého stravování součást svého života tím, že rozpoznáte, z jakých potravin se cítíte dobře a jaké stravovací návyky fungují s vaším rozvrhem.
• Použijte nástroje k přesnému výpočtu maker v jídle. Pečlivě čtěte nutriční štítky a měřte potraviny, které nejsou opatřeny štítkem.
• Zvažte přípravu jídla. Tímto způsobem můžete vypočítat makra v jídle a porcovat jídla, která odpovídají vašim cílům najednou. Příprava jídla také zajišťuje, že budete mít vždy na dosah zdravá jídla, která se hodí k vašim makrům.
• Naplánujte si rušné dny. Nenechte se chytit v panice. Zásobte svou kuchyni mimořádně praktickými kávovými kapslemi a palivem připraveným k použití, jako jsou proteinové tyčinky.

Seznam makro potravin

Počítání maker pro začátečníky je mnohem snazší, když pochopíte, jakou výživu přinášejí určitá jídla na stůl. Tento seznam makroživin obsahuje rozdělení podle kategorií, abyste se mohli informovaně rozhodnout na základě vaší stravy.

• Libové bílkoviny: vaječné bílky,kuřecí prsa, krůtí prsa, bílé ryby, libové kusy hovězího masa
• Středně tučné bílkoviny: Kuřecí klobása, treska, chňapal, mleté hovězí maso
• Bílkoviny s vyšším obsahem tuku: Kuřecí stehna, mleté hovězí maso (85 % nebo méně libové), rib eye, jehněčí maso, divoce ulovený losos
• Kvalitní tuky: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo, celá vejce, olivy, některá ořechová másla, kokos, ghí nebo máslo
• Sacharidy: růžičková kapusta, špagetová dýně, brokolice, květák, chřest, sladké brambory, ovoce

Upravte a experimentujte

Ideální makro poměry se liší v závislosti na různých faktorech, včetně pohlaví, chronických onemocnění, věku, tělesné hmotnosti a potřeb kalorií. Pokud vám jeden rozsah nevyhovuje, pokračujte v experimentování, dokud nenajdete ten, který ano.

Chcete-li si přizpůsobit makra, poslouchejte své tělo a všímejte si, jak se cítíte. Nejlepších výkonů můžete dosáhnout ve fitness oblečení, když budete jíst méně gramů sacharidů, budete budovat svaly, když budete jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, nebo si uvědomíte, že budete mít více energie, když zvýšíte příjem tuků. Změňte jedno makro po druhém, abyste pro každé izolovali ideální úroveň. Pamatujte, že zdravé stravování je pro každého jiné (ale je univerzální, že byste měli jíst zeleninu).

Nestresujte se

Necítíte se povinni každý den dokonale trefit makra. Najít správnou rovnováhu a držet se jí může vyžadovat pokusy a omyly, a pokud to způsobuje příliš mnoho stresu, pamatujte, že svých zdravotních cílů můžete dosáhnout i bez toho.

Jaká jsou makra pro keto?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Ketogenní dieta je styl stravování s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Standardní keto makra za den vypadají takto: 

• 75 % tuku
• 20% bílkovin
• 5 % čistých sacharidů

Vzhledem k tomu, že existují různé přístupy ke keto, dostanete různé odpovědi na otázku: "Jaká jsou makra pro keto?" Získejte podrobnosti o různých typech keto diet. Mějte na paměti, že bez ohledu na keto dietu, kterou dodržujete, budete muset věnovat pozornost čistým sacharidům jako součást vašich maker, abyste určili, kolik účinných sacharidů konzumujete, nebo celkový počet sacharidů mínus vláknina a cukerné alkoholy.

Dobrou zprávou je, že stále máte spoustu možností vhodných pro makro, jako je například kolagenová proteinová tyčinka.

Měli byste počítat makra?

Neprůstřelná dieta má volný přístup ke sledování maker. Ale jako obecné doporučení získáte 50–70 % kalorií z kvalitních tuků, až 20 % z bílkovin, až 20 % ze zeleniny a až 5 % z ovoce nebo škrobu. Tato řada umožňuje více přizpůsobení v závislosti na vašich stravovacích potřebách a cílech. Nemusíte se nutit do určitých čísel nebo počítat kalorie, abyste pocítili výhody. Na rozdíl od samotného makro sledování, se doporučují vysoce kvalitní potraviny, které naplní vaše mikroživiny a makroživiny. Když jíte potraviny bohaté na živiny, můžete jíst, když máte hlad, přestat, když jste sytí, a mít energii, kterou potřebujete k překonání svého seznamu úkolů.

Chcete si upravit makra tak, abyste budovali svaly na keto dietě? Podívejte se na tipy na keto kulturistickou dietu od odborníka.

Autor: Tým Gymclothes

Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.

Reference

[1] Rosanna Turner Know Your Macros—Why Macronutrients Are Key to Healthy Eating - https://www.cedars-sinai.org/blog/what-are-macronutrients.html

[2] Food and Nutrition Information Center (FNIC) - https://www.nal.usda.gov/programs/fnic

[3] Apples - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

[4] Carbohydrates - https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[5] What are proteins and what do they do? - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/

[6] Know the facts about fats - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats

[7] Jack F. Hollis, PhD Christina M. Gullion, PhD Victor J. Stevens, PhD Phillip J. Brantley, PhD Lawrence J. Appel, MD, MPH Jamy D. Ard, MD Catherine M. Champagne, PhD, RD Arlene Dalcin Thomas P. Erlinger, MD, MPH Kristine Funk, MS, RD Daniel Laferriere, RN, MSN Pao-Hwa Lin, PhD Catherine M. Loria, PhD Carmen Samuel-Hodge, PhD, RD William M. Vollmer, PhD Laura P. Svetkey, MD Weight Loss Maintenance Trial Research Group Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial - https://www.ajpmonline.org/article/s0749-3797(08)00374-7/fulltext

[8] How to calculate your macros for fat loss? - https://www.foodvisor.io/en/guides/article/how-to-calculate-your-macros-for-fat-loss/

[9] Joachim Westenhoefer, Daniel Engel, Claus Holst, Jürgen Lorenz, Matthew Peacock, James Stubbs, Stephen Whybrow, Monique Raats Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265405/

[10] Warning Signs and Symptoms - https://www.nationaleatingdisorders.org/warning-signs-and-symptoms

[11] Santiago Espinosa-Salas, Mauricio Gonzalez-Arias Nutrition, Macronutrient Intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/