Co pít po tréninku?
Často přemýšlíme o tom, co bychom měli konzumovat před intenzivním tréninkem, abychom se ujistili, že máme dostatek paliva na překonání běžícího pásu. Načasování, kdy a co byste měli vzít, se pro vás může stát scénářem pro dosažení vašich cílů v oblasti fitness a může nakonec určit, zda máte skvělý trénink nebo ne. Proč tedy zapomínáme na to, co bychom měli konzumovat po tréninku? Po náročném tréninku si vaše tělo přece zaslouží ty správné doplňky.
V tomto článku prozkoumáme všechny skryté skuliny potréninkových vychytávek, analyzujeme vědecky nejvíce podporované doplňky po tréninku a ty, které byste měli bezpodmínečně zvážit, abyste maximalizovali své výsledky. Pohodlně se usaďte, odpočiňte si, dejte si proteinový nápoj a zjistěte, které doplňky stravy by pro vás mohly fungovat.
Kvalitní a zároveň funkční damske fitness obleceni na běhani? Ano, jedině v našem eshopu
Jaké suplementy bych měl užívat po tréninku a proč?
- Syrovátkový protein
- Rychle se uvolňující sacharidy
- Kreatin
- BCAA
- Taurin
Syrovátkový protein
Někteří tomu říkají svatý grál proteinových koktejlů. Vrcholný kulturista ho chodí pít, a to z dobrého důvodu. Poté, co se účastníme jakékoli formy fyzického cvičení, ať už je to tělocvična, sport nebo dokonce fyzická práce, může to způsobit natržení a rozpad našich svalů. Tyto mikrotrhliny v našich svalech způsobují růst. Jakmile se opraví, tak rostou svaly. Přeskočili jsme tam trochu vědy, ale pro nás je neuvěřitelně důležité, abychom maximalizovali naši míru zotavení a snížili pravděpodobnost, že budeme mít výše uvedený scénář. Syrovátkový protein nám pomůže opravit a znovu vybudovat. Vím, že jsme tam vynechali některé technické aspekty, ale teď je čas přejít k obchodní stránce věci, jak nám to vlastně pomůže po tréninku? No, bílkoviny jsou úžasné nejen pro to, že pomáhají našim svalům rozvíjet se a opravovat, ale jsou také základem mnoha dalších funkcí v našem těle. Protein pomáhá s tvorbou enzymů a hormonů, stejně tak pomáhá udržovat kosti, chrupavky, kůži a naši krev. Na rozdíl od jiných druhů makroživin, které konzumujeme, například sacharidy a tuky, si však naše tělo bílkoviny neukládá a nemá tedy ani rezervu na dobu, kdy je potřebuje, a proto je potřeba mít dostatečný přísun v době, kdy je naše tělo potřebuje nejvíce, tedy po tréninku. Samotný syrovátkový protein pochází z tekuté části mléka, která je oddělena za vzniku 2 různých proteinů: Whey a Casein. Protein obsahuje malé molekuly zvané aminokyseliny. Tito chlapci jsou základem našich svalů a malí vojáci, kteří nám pomáhají dosáhnout těchto nejdůležitějších zisků.
Existují dva typy aminokyselin:
- Esenciální – vaše tělo si je nevyrábí a musí je přijímat z potravy.
- Neesenciální – vaše tělo si je vyrábí samo.
Syrovátkový protein dodává našemu tělu všech 9 esenciálních aminokyselin v jednom lahodném koktejlu. Nejen, že syrovátkový protein poskytuje formulaci s vysokým obsahem aminokyselin, ale také zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, jako je inzulín, který může stimulovat růst svalů, leucin, o kterém je známo, že stimuluje syntézu proteinů, a je také velmi snadno stravitelný a rychle vstřebatelný ve srovnání s jinými proteiny. Pro ty, kteří chtějí specifika, bylo nejprve doporučeno, že sportovec nemusí konzumovat více bílkovin, než je doporučené množství. S pokrokem technologie a vědeckého výzkumu však nyní bylo zjištěno, že kdokoli, kdo se věnuje intenzivnímu tréninku, může mít prospěch z přibližně dvojnásobku doporučeného denního množství bílkovin ve stravě (1,4 – 1,8 g bílkovin na kg svalové hmoty). I když to opravdu záleží na tom, kolika tréninků se zúčastníte, protože čím více cvičení, tím více je potřeba regenerace. Studie zjistila, že sportovci, kteří se věnují mírnému cvičení, potřebují 1,2–2,0 g bílkovin na kg za den (60–300 g za den u 50–150 kg atleta), zatímco sportovci s vysokým objemem, intenzivní trénink potřebuje 1,7–2,2 g bílkovin na kg za den (85–330 za den u 50–150 kg sportovce) pro optimální syntézu bílkovin a regeneraci.
Rychle se uvolňující sacharidy
Sacharidy jsou životně důležité po tréninku. Když si je vezmete, můžete se přestat bát, že na sebe budete hromadit kila, protože ve skutečnosti je vážně potřebujete. Ano, pokud vše, co byste měli udělat, je jíst sacharidy bez cvičení, pak samozřejmě nejste na cestě k využití tohoto vynikajícího zdroje paliva. Veškeré přebytečné kalorie a sacharidy se během intenzivního tréninku spálí. Všichni se snažíme cvičit, jinak by to nemělo smysl. Toto úsilí nebo jak tomu rádi říkáme vášeň potřebuje nějakou formu paliva, aby vás udrželo v chodu. Představte si auto bez paliva, jediný způsob, jak se skutečně bude hýbat, je, že jede z kopce, a „jít z kopce“ je přísloví, které nechceme používat, když se snažíme dosáhnout nějakých osobních rekordů. Je to opravdu jednoduchá věda. Když cvičíme, naše tělo spotřebovává zásoby glykogenu na toto palivo, takže jakmile se naše svaly zbaví tohoto glykogenu, začneme být unavení. Čím méně glykogenu máme, tím jsme unavenější a je pro nás těžší se zotavit. Rychlost, ve které jsou vaše zásoby glykogenu využívány, skutečně závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty (běh, rugby atd.) potřebují mnohem více glykogenu než odporový trénink. Konzumace rychle se uvolňujících sacharidů pomáhá doplnit tyto zásoby glykogenu, připravené na další den.
Kolik sacharidů tedy musím zkonzumovat?
Opět velmi záleží na množství cvičení, kterého se účastníte. Například ti, kteří se účastní středně intenzivního cvičení (2–3 hodiny denně intenzivního cvičení prováděného 5–6krát týdně), obvykle potřebují konzumovat dietu skládající se z (5– 8 g/kg/den nebo 250–1200 g/den pro 50–150 kg sportovce) sacharidů k udržení zásob svalového glykogenu. Studie provedené na sportovcích zjistily, že společné doplňování sacharidů a bílkovin podporuje lepší resyntézu glykogenu, a proto celkově pomáhá zkrátit dobu regenerace a připravit nás se zásobami energie na další intenzivní trénink. Rychle se uvolňující sacharidy také zvyšují hladinu našeho inzulínu, což pomáhá při vstřebávání bílkovin.
Kreatinový prášek
Pokud jste na scéně posiloven nováčkem, je tu malá možnost, že jste o kreatinu nikdy neslyšeli. Nebojte se, zacházíme do detailů, abyste měli přehled, zda je vhodný po tréninku. Pokud jste vášnivým návštěvníkem posilovny a znáte své věci nebo dokonce konzumujete kreatin, pak také malé osvěžení znalostí o suplementu nebude chybět. Takže kreatin monohydrát je jedním z nejvíce prozkoumaných sportovních doplňků na současném trhu, a to také z dobrého důvodu. Vědci a odborníci na sportovní výživu budou obhajovat tento doplněk pro sportovce provozující vysoce intenzivní cvičení, ať už se jedná o týmové sporty nebo ještě důležitější vzpírání. Kreatin se ve svalu ukládá do omezené kapacity, je to molekula, která hraje zásadní roli při produkci energie při velmi intenzivních svalových kontrakcích po dobu 1-10s, přemýšlejte o sprintu nebo zvedání závaží. Když se maximálně namáháme, zásoby kreatinu mohou být limitujícím faktorem ve výrobě energie. Kreatin se používá v buňkách našeho svalu, aby pomohl regenerovat energii, ale je ho k dispozici jen tolik, že tam přichází na řadu kreatinový prášek. Pokud dokážeme zvýšit zásoby kreatinu, můžeme zlepšit kapacitu našeho těla k maximální námaze, což celkově znamená, že můžeme zvýšit naši sílu, produkovat více opakování, což pomáhá odbourávat svalová vlákna a celkově zlepšuje svalovou hmotu a velikost, což dokazují mnohé studie.
Objevy kreatin monohydrátu prokázaly zlepšení svalové hmoty a míry regenerace, což znamená, že můžete v příštím tréninku vyrazit s plnou silou do posilovny. Když se namáháme, sval přemění ATP (adenosintrifosfát) na energii a zanechá zbytečnou molekulu ADP (adenosindifosfát), která musí být rychle přeměněna zpět na ATP, aby vydržela. ADP je přeměněn zpět na ATP prostřednictvím molekuly zvané fosfokreatin. Darováním svého fosfátu se tvoří ATP a zanechává kreatin. Proto čím rychleji dokážeme přeměnit kreatin zpět na fosfokreatin, tím rychleji dokážeme reprodukovat ATP z ADP pro svalové kontrakce, což znamená, že se můžeme účastnit vysoce intenzivních tréninků po delší dobu. Někomu to může znít trochu složitě, takže zde je malý přehled toho, proč vám suplementace kreatinu po tréninku může pomoci nafouknout se. Na rozdíl od některých předtréninkových doplňků vám kreatin nedává tak náhlý nárůst energie, a proto jej mnoho lidí doplňuje po cvičení. Znamená to, že naše tělo může nahradit, doplnit a osvěžit naše zásoby připravené na další tvrdou seanci. Ale kolik byste měli konzumovat po tréninku pro optimální regeneraci? Takže jak jsme řekli, kreatin je uložen v našich svalech a jako takový musíme zvýšit naše zásoby kreatinu ve svalech.
Kolik kreatinu potřebuji zkonzumovat po tréninku?
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je konzumovat 0,3 g/kg/den monohydrátu kreatinu po dobu 5–7 dnů a poté 3–5 g/den, abyste udrželi zvýšené zásoby. Zpočátku příjem menšího množství kreatin monohydrátu (např. 3–5 g/den) zvýší zásoby kreatinu ve svalech po dobu tří až 4 týdnů. Mnoho odborníků také doporučuje mít ho po tréninku, protože právě v tomto bodě je vaše tělo připravené ho nejlépe vstřebat.
Máte od nás legíny na cvičení nebo na běhání? Pošlete nám fotku na instagramu a dáme vám slevu na další objednávku.
BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Pokud jste četli o syrovátkovém proteinu, pak už budete vědět něco málo o aminokyselinách a o tom, jak mohou pomoci zlepšit rychlost regenerace, syntézu bílkovin a svalovou hmotu. BCAA jsou užitečné před, během nebo po tréninku. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou obvykle formulované směsi, obvykle leucin, isoleucin a valin. Přestože je k dispozici mnoho dalších aminokyselin, toto jsou 3 hlavní aminokyseliny, na které si musíte při jejich výběru dávat pozor, o něco níže vám řekneme proč. Tito 3 mušketýři, jak je všichni rádi nazýváme, hrají společně důležitou roli a nabízejí si navzájem specifické výhody. BCAA jsou suplementem důležitým pro prevenci rozpadu svalů a podporu budování svalů. Pro dny odpočinku, nebo docela často, odpočinkové týdny, které máme, doplňování BCCA pomůže zabránit ztrátě jakýchkoli zisků, které jste již dosáhli. S BCAA se nemusíte bát, že byste přišli o ten drahocenný sval. Při cvičení se vaše tělo může často dostat do katabolického stavu, což znamená, že začnete využívat a rozkládat tkáň, jako jsou tuky a svaly, k výrobě energie pro svalové kontrakce. Ačkoli to může znít dobře, že vaše tělo využívá nežádoucí tuk, ve skutečnosti to může být úplný opak a můžete začít ztrácet svaly, protože vaše tělo místo toho jako zdroj energie rozkládá bílkoviny. Bohužel odbourávání bílkovin nezastavíte, ale zvýšením rychlosti syntézy bílkovin ve srovnání s odbouráváním bílkovin pomáhá budovat svalovou hmotu a snižovat obávanou ztrátu svalové hmoty při cvičení.
Leucin
- Podporuje regeneraci tím, že stimuluje dráhy mTOR ke zvýšení syntézy bílkovin, napomáhá rychlosti zotavení a zlepšuje růst svalů.
Isoleucin
- Rozkládá se ve svalové tkáni, aby pomohl regulovat hladinu energie v těle, což vám pomůže snížit únavu.
Valin
- Pomáhá předcházet rozpadu svalů tím, že jim dodává glukózu navíc.
Taurin
Často se říká „nechte to nejlepší až na konec“, ale faktem je, že všechny tyto doplňky jsou ty nejlepší, a pokud se používají společně, pomohou vám dosáhnout jakéhokoli cíle v oblasti fitness. Každopádně k té dobré věci, kterou je Taurin. Může to znít jako luxusní dezert, ale ve skutečnosti je to přirozeně se vyskytující aminokyselina (tyto aminokyseliny jsou všude). Ve vysokých koncentracích se nachází v centrálním nervovém systému, kosterním svalstvu a bílých krvinkách. Možná jste taurin skutečně viděli na etiketě svých oblíbených energetických nápojů, protože některé studie ukázaly, že kombinace kofeinu a taurinu má pozitivní dopad na naše kognitivní reakce, i když nejlépe funguje po tréninku. Jak jsme již řekli, taurin je další aminokyselina, stejně jako se taurin přirozeně vyskytuje v našem těle, jeho konzumace také pochází z různých zdrojů potravy, jako je maso, mléko a mořské plody, a proto je to tak důležitý doplněk.
Taurin je doplněk, který se často nepoužívá samostatně, ale nachází se ve směsích BCAA, předtréninkových nápojích a proteinovém prášku. Taurin pomáhá s potréninkovým napětím a stresem na našich svalech a působí jako buněčný objemovadlo. Dělá to tak, že do buněk nasává vodu a živiny, které napomáhají regeneraci a růstu. Můžete vidět, proč to s výše uvedenými doplňky bude prospěšné. Jak jsme již mluvili dříve, když se účastníme fyzického cvičení, naše svaly se vyčerpávají, ať už jde o bílkoviny, glykogen nebo jiné důležité vitamíny a minerály. To jednoduše znamená, že během fáze po tréninku, čím rychleji dokážeme doplnit tyto hladiny, tím lépe se bude naše tělo zotavovat. S pomocí taurinu, který funguje jako urychlovač, můžeme zajistit, aby naše svaly dostaly to, co potřebují, co nejrychleji. Takže přidáním pouhých 1-3 gramů tohoto koktejlu do vašeho koktejlu po tréninku můžete účinně zvýšit vstřebávání všech ostatních živin v tomto koktejlu.
V tomto článku se dočtete jaké je nejlepší jídlo před tréninkem.