Co pít při sportu?
V tomto článku se odíváme na suplementaci v rámci tréninku. Intra workout je období během našeho cvičení a tyto doplňky jsou navrženy tak, aby pomohly podpořit výkon a růst svalů během cvičení. Existuje několik různých situací, ve kterých může být suplementace během cvičení přínosem pro ty, kteří chtějí maximalizovat růst svalů a také pro vytrvalostní sportovce. Mohou se zdát jako zcela opačné konce tréninkového „spektra“, ale suplementace v rámci tréninku může mít pozitivní dopad na oba, ale různými způsoby.
Nebojte se vybrat naše fitness obleceni, pokud nebude sedět, rádi vám ho vyměníme.
Budování svalů
Pro budování svalů poskytuje suplementace během tréninku příležitost dodat svalu živiny, které potřebuje k podpoře regenerace a růstu. I když to nemusí být nezbytné, pro některé lidi může být určitě přínosné zaměřit se na poskytování aminokyselin a rychle stravitelných sacharidů v období před, během a po tréninku (v kombinaci známé jako peri-tréninkové okno). Poskytování těchto živin v těchto časech pomůže udržet tělo v konzistentnějším anabolickém stavu pro budování svalů. Pro ty, kteří mají problémy s konzumací dostatečného množství správných druhů potravin a spotřebou dostatečného množství energie v průběhu dne na podporu svalového růstu, je toto intratréninkové období něco, čeho můžeme využít, protože je to příležitost poskytnout extra živiny a energii, pro podporu růstu svalů v lehce stravitelné, vstřebatelné formě.
Vytrvalostní trénink
U vytrvalostního tréninku a sportů, kteří provádějí aktivitu při střední až vysoké intenzitě po dobu delší než hodinu, může suplementace během tréninku se snadno stravitelnými sacharidy a elektrolyty pomoci udržet výkon. Současné pokyny pro tento typ aktivity naznačují, že pokud cvičíte 1-2 hodiny, měli byste každou hodinu zkonzumovat přibližně 30 g sacharidů z rychle stravitelných zdrojů. Pro 2-3 hodinové cvičení kolem 60 g za hodinu a více jak 2,5 hodiny cvičení kolem 90 g za hodinu.
Co byste měli hledat v doplňku Intra Workout (IW)?
Hlavními hráči ve hře suplementů během tréninku jsou ty, které poskytují buď aminokyseliny na podporu regenerace nebo růstu svalů, a formy rychle stravitelných sacharidů, které poskytují glukózu pro udržení dodávky energie během cvičení a pomáhají doplňovat glykogen spotřebovaný během cvičení.
Aminokyseliny
Většina IW poskytují aminokyseliny, zahrnují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), PeptoPro a esenciální aminokyseliny (EAA). Všechny se snadno mísí s vodou a velmi rychle se tráví a vstřebávají, takže se velmi snadno pijí a nezůstávají v žaludku ve srovnání s jinými zdroji bílkovin.
BCAA obsahují esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin, což jsou důležité aminokyseliny, které podporují růst svalů. Zejména leucin je zajímavý, protože je nutričním spouštěčem procesu zvaného syntéza svalových proteinů (SSP). SSP je proces, při kterém tělo vytváří nové svalové bílkoviny, které pomáhají napravit poškození způsobená cvičením, a proto podporují regeneraci a růst svalů.
EAA obsahují také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, ale jak název napovídá, obsahují také všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k podpoře svalového růstu. To znamená, že EAA mají náskok před BCAA, protože v ideálním případě potřebujeme tělu poskytnout všechny esenciální aminokyseliny, abychom umožnili procesy budování svalů, které je nejen spustí, ale také udrží.
PeptoPro je stále populárnějším intratréninkovým zdrojem aminokyselin, protože stejně jako EAA obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ale obsahuje také všechny neesenciální, což z něj dělá kompletní protein jako jiné kvalitní zdroje proteinů, jako je syrovátka, kasein a samozřejmě maso, ryby a vejce.
Je to proto, že PeptoPro je vyroben z kaseinu, který byl „hydrolyzován“. Hydrolyzující kasein štěpí dlouhé řetězce aminokyselin na mnohem kratší řetězce zvané peptidy (odtud název PeptoPro®), což znamená, že se na rozdíl od kaseinu nesráží v žaludku, dobře se mísí s vodou, a proto tělu rychle dodává aminokyseliny v poměrech, které se nacházejí v jiných kompletních zdrojích bílkovin.
Sacharidové prášky
Tyto aminokyselinové doplňky lze snadno kombinovat se sacharidovými prášky do snadno pitelného zdroje paliva pro podporu růstu svalů. Mezi hlavní typy sacharidových prášků patří dextróza, maltodextrin, vysoce rozvětvený cyklický dextrin (Cluster Dextrin), Waxy Maize Starch a Vitargo.
Hlavním rozdílem mezi těmito zdroji sacharidů je jejich rozpustnost ve vodě a jejich potenciální účinky na trávicí systém. Většina lidí snadno toleruje dextrózu a maltodextrin, pokud konzumují dostatek vody, avšak užívání velkého množství jednoduchých sacharidů najednou bez dostatečného množství vody může narušit trávicí systém a některým lidem nemusí „sednout“. Takže i když oba fungují rychle a efektivně při poskytování glukózy, nemusí být pro každého.
K řešení problémů trávicího systému, kterými někteří lidé trpí po konzumaci velkého množství jednoduchých cukrů, jako je glukóza, dextróza a maltodextrin, byl vytvořen Cluster Dextrin. Má stejně rychlé trávení a vstřebávání jako dextróza a jiné sacharidy, ale protože je vysoce rozpustný ve vodě je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí jakékoli problémy trávicího systému.
Vitargo, který může být vyroben z voskového kukuřičného škrobu, může také pomoci s některými z těchto zažívacích problémů, protože lze přijmout více sacharidů, aniž by to způsobilo zažívací problémy z dextrózy či maltodextrinu. Vitargo se liší od voskového kukuřičného škrobu v tom, že jde o zpracovanější formu, která mu umožňuje vstoupit do krevního oběhu o něco rychleji, takže pokud je potřeba rychle zajistit glukózu pro doplnění energie a glykogenu, pak má Vitargo nepatrnou výhodu. To může být výhodnější zejména pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují co nejúčinnější přístup ke glukóze ze sacharidových prášků během tréninku nebo soutěže.
Elektrolyty
Posledním aspektem doplňku během cvičení, který si můžete udělat na míru, jsou elektrolyty. Elektrolyty umožňují našemu tělu efektivně fungovat a důležité bude udržení dostatečného příjmu, který nahradí značné ztráty potu během cvičení. Pro ty, kteří trénují v „normálním“ prostředí tělocvičny a po relativně krátkou dobu, pak suplementace elektrolytů pravděpodobně není nutná, protože je můžeme dostatečně doplnit běžnou stravou. Nicméně pro ty, kteří trénují po dlouhou dobu, zejména v prostředích, kde je pravděpodobné, že ztratí hodně vody, mohou být elektrolyty, buď ve formě tablet, nebo prášek z kokosové vody (který také obsahuje přidané vitamíny a minerály), užitečným doplňkem.
Závěr
Kombinace těchto jednotlivých složek do účinného intra tréninkového doplňku, který lze přizpůsobit vašim vlastním potřebám, lze provést poměrně snadno s trochou přemýšlení o vašich tréninkových cílech a náročnosti vašeho tréninku.
Jaké je nejlepší jídlo před tréninkem?