Cukr chutná sladce, ale hořkou pravdou je, že není šetrný k vašemu imunitnímu systému. Ve skutečnosti je to látka, které byste se měli vyhnout, pokud vám záleží na celkovém zdraví a pohodě. Z hlediska imunity věda ukazuje, že konzumace cukru může vést k několika negativním účinkům. Takže, co přesně se stane, když se dostane do našeho těla? Mají náhražky cukru podobný dopad? Existují způsoby, jak chránit náš imunitní systém před potenciálním poškozením? Pojďme se hluboce ponořit do nepříliš sladkého světa cukru a imunitního zdraví, s odpověďmi na běžné otázky a tipy, které vás přivedou na cestu k úspěchu v boji proti patogenům.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Varování: Pravda o vztahu mezi cukrem a vaším imunitním systémem není tak hezká.
Obsah
3 způsoby, jak cukr negativně ovlivňuje imunitní systém
Mají všechny druhy cukru stejný vliv na imunitní systém?
Kolik cukru je potřeba k utlumení vaší imunitní reakce?
Jak náhražky cukru ovlivňují imunitní zdraví
Poškozují některá umělá sladidla, jako je sukralóza, imunitní zdraví?
3 způsoby, jak cukr negativně ovlivňuje imunitní systém
Zdroj obrázku: Pexels.com
Navzdory tomu, jak vaše chuťové pohárky reagují, váš imunitní systém neocení přítomnost cukru.
Zde jsou tři způsoby, jak cukr negativně ovlivňuje přirozený obranný systém vašeho těla:
- Cukr, který jíte, způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, což může aktivovat enzym zvaný proteinkináza C. Tento enzym vede k dysfunkci neutrofilů, což je typ bílých krvinek, které cestují ke zdroji infekce, „jí“ a pak zničit napadající mikroorganismus. Žádný z těchto kroků nefunguje téměř stejně dobře s vysokou hladinou cukru v krvi.[1]
- Vysoká hladina cukru v krvi je také spojena s neschopností imunitních buněk správně „označit“ cizí patogeny, aby mohly být „sežrány“ a zničeny.[2]
- Ve studii na zdravých subjektech přispěla vysoká hladina cukru v krvi k četným defektním imunitním reakcím, včetně poklesu IL-6, chemického posla nezbytného pro správnou imunitní odpověďi.[3]
Související: Účinky cukru na mozek
Mají všechny druhy cukru stejný vliv na imunitní systém?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Mnoho škodlivých účinků na imunitní systém je způsobeno zvýšenou hladinou cukru v krvi, což je způsobeno monosacharidem glukózy. Obvykle jíme glukózu ve formě sacharózy (což běžně označujeme jako cukr), což je disacharid složený z glukózy a fruktózy. Glukózová část sacharózy zvýší hladinu cukru v krvi, což může negativně ovlivnit imunitní systém.
To však neznamená, že fruktóza je zcela neškodná pro imunitní systém. V nedávné studii z roku 2021 bylo prokázáno, že zvýšený příjem fruktózy způsobuje, že imunitní systém uvolňuje více zánětlivých cytokinů, což jsou reaktivní molekuly, které mohou vést k zánětu v těle. Chronické uvolňování těchto cytokinů může vést k poškození buněk, tkání a případně orgánů.[4]
Glukóza má velký vliv na zvýšení hladiny cukru v krvi, ale fruktóza může způsobit problémy i vašemu imunitnímu systému.
I tento měsíc si můžete prohlédnout na našem Youtube kanálu novinky fitness oblečení, které jsme přidali.
Kolik cukru je potřeba k utlumení vaší imunitní reakce?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Výzkum s lidmi ukázal, že 100gramová dávka glukózy, sacharózy, fruktózy, medu nebo pomerančového džusu (neboli všechny druhy cukru) výrazně snížila schopnost neutrofilů „požírat“ bakterie. Neutrofily jsou důležitou součástí první linie obrany imunitního systému, protože se potulují po těle a hledají cizí vetřelce, na které by mohli zaútočit. Největší účinky nastaly 1-2 hodiny po konzumaci cukrů, ale pokračovaly o 5 hodin později.[5]
Jak snadné je sníst 100 gramů cukru? Láhev koly o objemu 0,5l (55 gramů), cupcake (~ 25 gramů) a nádoba o objemu 180ml jogurtu (~ 20 gramů). Jak vidíte, na tuto hladinu cukru se můžete rychle dostat, aniž byste se museli velmi snažit.
Existuje úroveň nebo práh, ve kterém se mohou začít objevovat problémy?
Další klinická studie poskytla zdravým subjektům 75 gramů glukózy a viděla účinky na expresi genů bílými krvinkami do hodiny po požití. [6] Zatím není jasné, zda existuje „bezpečná“ hladina cukru, která neovlivňuje imunitní systém, takže je nejlepší se přidanému cukru úplně vyhnout.
Související: Jak se zbavit chuti na sladké?
Kdy si dát cukr
Pokud musíte mít cukr, dejte si malé množství po tréninku. Zvýšení inzulínu může být užitečné při doplňování zásob svalového glykogenu a přijímání aminokyselin pro opravu a obnovu. Jinak se snažte ve stravě vyhýbat přidaným cukrům. Pokud máte chuť na sladké, rozhodněte se pro nízkoglykemická sladidla, jako je erythritol, stévie nebo mnichové ovoce, které mají zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulín.
Sladká jídla do koše
Je neuvěřitelně snadné konzumovat přebytečné kalorie z cukru. Stejně snadné je určit, které potraviny byste neměli uchovávat v lednici a spíži. Nejzřejmější věcí, kterou je třeba opustit, jsou nápoje, které obsahují spoustu přidaných cukrů. To zahrnuje nejen džusy a limonády, ale také kávové nápoje nabité extra cukrem (mnohé s více než 10 čajovými lžičkami přidaného cukru na nápoj).[7] Když pijete cukr, rychle se tráví a může způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. To pak může vést k energetickým haváriím, které mají za následek větší touhu po cukru a mohou přispívat k inzulínové rezistenci a také k dysfunkci imunitního systému.
Jak náhražky cukru ovlivňují imunitní zdraví
Zdroj obrázku: Pexels.com
Náhražky cukru se v průběhu let staly stále populárnějšími a je snadné pochopit, proč je spotřebitelé nadále používají. Cukerné alkoholy, jako xylitol a erythritol, mají velmi minimální vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že xylitol snižuje množství bakterií v ústech, které způsobují dutiny, protože tyto bakterie se nemohou živit xylitolem.
Související: Pečení s náhražkami cukru
Poškozují některá umělá sladidla, jako je sukralóza, imunitní zdraví?
Na druhé straně bylo prokázáno, že sukralóza ovlivňuje střevní mikrobiom. Při výzkumu na zvířatech došlo k dvojnásobnému snížení počtu bakterií v mikrobiomu poté, co byla potkanům podána sukralóza.[8] Mikrobiom má zase silný vztah s imunitním systémem těla. Přibližně 70–80 % našeho imunitního systému sídlí ve střevech, takže jakákoli změna střevního mikrobiomu může negativně ovlivnit reakce našeho imunitního systému.[9]
Sukralóza může také přímo ovlivňovat hladiny chemických poslů, které pomáhají stimulovat imunitní odpověď a vytvářet nerovnováhu v imunitních buňkách.[10]
Veliký výběr a super ceny? Naše dámské fitness legíny najdete jedině na stránkách Gymclothes.
Závěr
Nenechte se sladkostí cukru zmást, abyste si mysleli, že je přátelský pro váš imunitní systém. Pokud chcete dostat své tělo do té nejlepší pozice, aby se vetřelci ubránili, omezte příjem cukru na období po tréninku. Tato strategie spolu s používáním náhražek cukru může vést k udržení vašeho imunitního zdraví v pořádku.
Reference
[1] Nagham Jafar, Hawa Edriss, Kenneth Nugent The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26897277/
[2] Margaret K Hostetter Handicaps to Host Defense: Effects of Hyperglycemia on C3 and Candida albicans - https://diabetes.diabetesjournals.org/content/39/3/271
[3] Matthew P. Spindler, Alvin M. Ho, David Tridgell, Marli McCulloch‐Olson, Vivian Gersuk, Chester Ni, Carla Greenbaum and Srinath Sanda Acute hyperglycemia impairs IL‐6 expression in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768063/
[4] Nicholas Jones, Julianna Blagih, Fabio Zani, April Rees, David G. Hill, Benjamin J. Jenkins, Caroline J. Bull, Diana Moreira, Azari I. M. Bantan, James G. Cronin, Daniele Avancini, Gareth W. Jones, David K. Finlay, Karen H. Vousden, Emma E. Vincent & Catherine A. Thornton Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation - https://www.nature.com/articles/s41467-021-21461-4
[5] Sanchez Albert Reeser J.L. Lau H.S. Yahiku P.Y. Willard R.E. McMillan P.J. Cho S.Y. Magie A.R. Register U.D. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis - https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762
[6] Hyung Jin Choi, Hye Sun Yun, Hyun Ju Kang, Hyo-Jeong Ban, Yeonjung Kim, Hye-Young Nam, Eun-Jung Hong, So-Young Jung, Seung Eun Jung, Jae-Pil Jeon, Bok-Ghee Han Human transcriptome analysis of acute responses to glucose ingestion reveals the role of leukocytes in hyperglycemia-induced inflammation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23073386
[7] 15 Sweetest Starbucks Drinks Ranked by Sugar Content - https://aboveaveragecoffee.com/sweetest-starbucks-drinks/
[8] Mohamed B Abou-Donia 1 , Eman M El-Masry, Ali A Abdel-Rahman, Roger E McLendon, Susan S Schiffman Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18800291/
[9] John B. Furness , Wolfgang A. A. Kunze , and Nadine Clerc I. The intestine as a sensory organ: neural, endocrine, and immune responses - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.1999.277.5.g922
[10] F Rahiman , E J Pool The in vitro effects of artificial and natural sweeteners on the immune system using whole blood culture assays - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24063614
Autor: Eliška Myslíková
Eliška Myslíková je naturopatická lékařka. Získala doktorát z naturopatické medicíny. V současné době je manažerkou pro vědecké záležitosti. Eliška doufá, že její kombinované znalosti vědy a tradiční medicíny pomohou lidem cítit se co nejlépe. Mimo práci ji můžete vidět číst, pozorovat ptáky, luštit křížovky a popíjet kávu bez kofeinu.