Tématem letošního týdne duševního zdraví je pohyb. Připojme se k Nadaci duševního zdraví, zahájíme konverzaci a povzbudíme lidi, aby sdíleli užitečné nápady. Víme, že fyzické cvičení je skvělé pro duševní zdraví. Ale která cvičení jsou zvláště dobrá pro zmírnění úzkosti?
Autor fotografie: Humberto Guzman/pexels.com
Obsah
Jaké cvičení je dobré ke zmírnění úzkosti?
Jaké cvičení je dobré ke zmírnění úzkosti?
Od aerobních cvičení po odporový trénink výzkum zjistil, že cvičení může mít pozitivní přínos pro duševní zdraví, což naznačuje hmatatelné zlepšení nálady a snížení pocitů stresu a úzkosti [1].
Abych uvedl příklad, jedna studie porovnávala dvě cvičební skupiny a další necvičící skupinu jako kontrolní skupinu. Bylo zjištěno, že ve srovnání s kontrolní skupinou vykazovali účastníci cvičebních skupin větší zlepšení symptomů úzkosti a deprese [2].
Ale pamatujte, je to všechno o rovnováze. Studie také naznačují, že primárním cílem by měla být frekvence, spíše než trvání nebo intenzita. Konzistence je tedy klíčová. Chcete-li být konzistentní, je důležité najít správné cvičení a vhodné dámské legíny. Pokud máte před cvičením úzkost, možná je čas vyzkoušet něco nového. Ať už jde o organizovaný charakter běhu a posilovny, soutěžní aspekt sportu nebo uklidňující účinky jógy, každé cvičení má svou vlastní výhodu. Když najdete takovou, na kterou se těšíte, budete se vracet.
Odporový trénink
Začneme v tělocvičně. Bylo zjištěno, že odporový trénink (nebo trénink se závažím) snižuje stres, úzkost a depresivní symptomy. Jedna studie zjistila, že trénink s odporem může významně zlepšit symptomy úzkosti [3], zatímco jiná objevila, že trénink s odporem může snížit příznaky deprese [4]. V obou studiích existoval pozitivní efekt jak pro zdravé účastníky, tak pro ty s existujícím duševním onemocněním.
Zatímco mnoho studií spojuje přínosy pro duševní zdraví s fyziologickými reakcemi (jako je uvolňování endorfinů), existují také vnější důvody pro takové zlepšení. Cvičení může například zvýšit sebeúčinnost, druh sebedůvěry [5]. Struktura a účelově řízená povaha odporového tréninku vám umožňuje být si vědomi toho, že dosahujete svých cílů v tělocvičně. To poskytuje sebevědomí, že když si stanovíte cíle, můžete jich dosáhnout. To je sebeúčinnost. Budování této dovednosti platí i pro jiné druhy cvičení, a také v životě.
Běh
Autor fotografie: Daniel Reche/pexels.com
Na pocitu svobody, který můžete během běhu zažít, je něco osvobozujícího. Žádné členství v posilovně a žádné speciální vybavení. Jen vy, otevřený prostor a vlastní motivace. Pokud jde o výzkum běhu a duševního zdraví, existuje nespočet studií, které docházejí ke stejnému závěru. Běh může být terapeutickým nástrojem pro řadu negativních psychických stavů, jako je deprese, úzkost, napětí, změny nálady a nízké sebevědomí [5].
Sport
Přidávat sem přikrývku ‚sportovní‘ je poněkud vágní, víme. Myšlenka je zde ale proto, aby zdůraznila sociální výhody toho, co to znamená hrát, cvičit a soutěžit s ostatními lidmi, což je rys, který má většina sportů. To má mnoho různých podob. Mohli byste být v ragbyovém týmu a zuřivě soutěžit v rozhodujícím zápase ligy. Nebo byste možná mohli být součástí klubu, který si za oroseného nedělního rána užívá pomalejší golf. Formálně velmi odlišné, ale ve výsledku podobné. Sociální vazby, které vytvářejí pocit sounáležitosti a soutěžení, ať už v organizovaném týmu, nebo náhodně s přáteli.
Výzkum to podporuje. U účastníků s diagnózou duševní choroby a těch, kteří ji nemají, se ukázalo, že sportovní účast poskytuje jednotlivcům pocit smyslu, identity a sounáležitosti [4]. Soutěžení v týmu může pomoci vybudovat sociální spojení a pocit jednoty. Společně vyhrávat. Společně prohrávat. Cítit se součástí něčeho může poskytnout silné výhody pro sebeúctu a sebedůvěru.
Když už jsme řekli všechno, existují úvahy se sportem, pokud jde o duševní zdraví. Za prvé, existuje riziko fyzického zranění, které je téměř nevyhnutelné u vysoce kontaktních sportů, jako je fotbal nebo rugby. To vás může vrátit o týdny nebo měsíce zpět, což může vést k poklesu nálady. Existuje také strach z neúspěchu. Pokud jste součástí konkurenčního týmu, může tento strach způsobit úzkost před aktivitou a dokonce i po ní, pokud máte sklony k přílišné analýze svého výkonu. Je důležité si je uvědomit a být k sobě upřímní, pokud jde o to, jak moc vám to prospívá a zda je pro vás rovnováha správná.
Trénink boxu
Box zlepšuje kardiovaskulární kondici, rovnováhu a vytrvalost. A to jsou jen fyzické výhody. Z hlediska duševního zdraví box podporuje sebevědomí, koncentraci a odolnost. Pak je tu úleva od stresu a vzteku. Spojení s boxovacím pytlem (nebo sparingpartnerem) nabízí jedinečnou formu uvolnění. Je známo, že tento pocit udeření do předmětu silným úderem vyjadřuje a proměňuje vztek, a místo toho, aby se vaše emoce udržely na uzdě, umožňuje úder pěstí zdravý a produktivní výstup. To znamená, že box je skvělý způsob, jak podpořit zvládání stresu a hněvu.
Pokud jde o výzkum, důkazy naznačují, že cvičení bezkontaktního boxu jsou slibnou intervencí ke zlepšení zátěže duševního zdraví. Box poskytoval katarzní uvolnění hněvu a stresu s důkazy o zlepšení nálady, sebeúcty, sebevědomí, koncentrace, síly a koordinace [6].
Chůze
Stejně jako běh je chůze zdarma a velmi přístupná. To platí, jak pro naši schopnost vyjít ze dveří a začít, jak se nám zlíbí, tak i pro schopnost zvolit si vlastní tempo a intenzitu. To znamená, že se mohou zúčastnit všechny věkové kategorie a úrovně. Je to také skvělý způsob, jak cvičit při ošetřování zranění. Výzkum naznačuje, že chůze má také dobře zavedené pozitivní vztahy s účinky na fyzické i duševní zdraví, přičemž studie ukazují, že pravidelná chůze snižuje úzkost a depresi [1].
Pokud žijete někde s přístupem k více přirozené zeleni, výhody jsou ještě lepší, přičemž jedna studie identifikovala významnou korelaci mezi psychologickými reakcemi na procházky lesem a úrovní úzkosti. Výsledky ukázaly, že procházka lesními oblastmi snížila negativní náladu a zlepšila pozitivní náladu účastníků ve srovnání s procházkou městskými oblastmi [7]. To neznamená, že procházky v městské metropoli nestojí za to, jde jen o to, že být mezi stromy a přírodou je vhodnější pro získání optimální pozornosti.
Plavání
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Plavání sdílí obecné výhody mnoha kardiovaskulárních cvičení, jako je zlepšení nálady díky uvolňování endorfinů a zvýšená sebeúčinnost díky měřenému pokroku. Má však jednu věc, kterou ostatní nemají, nucené odklonění od digitálu. Tedy pokud nechcete zničit svůj telefon. Atmosféra bez obrazovky, kterou bazén vytváří, pomáhá zmírňovat stres a podporuje relaxaci a kreativitu. Do bazénu si s sebou nemůžete vzít telefon, takže si odpočinete od rušného digitálního světa. To je na rozdíl od tělocvičen, kde je pokušení rolování na sociálních sítích mezi seriemi rozšířené. Plavání odstraňuje toto nutkání a jste jen vy a bazén.
Je tu také další bonus, že pocit vody pohybující se po našem těle vytváří pocit podobný masáži a je skvělý pro ošetřování zranění nebo zotavení z jiných intenzivních cvičení, jako je běh a těžké sporty.
Jóga
Činnost, která je stará více než 3000 let a praktikovaná po generace, je jóga nezbytnou zmínkou, pokud jde o nejlepší cvičení pro duševní zdraví. Stačí se podívat na tuto definici – „Jóga je forma kondice mysli a těla, která zahrnuje kombinaci svalové aktivity a vnitřně zaměřeného všímavého zaměření na vědomí sebe sama, dechu a energie“ [8]. Existuje důvod, proč je to pravděpodobně jeden z prvních obrázků, které máte, pokud jde o toto téma.
A má také důkazy, které to podporují. Bylo prokázáno, že důsledné cvičení jógy snižuje stres, srdeční frekvenci, dechovou frekvenci, krevní tlak a srdeční výdej a také zvyšuje serotonin. To znamená, že může pomoci zmírnit depresi a snížit úzkost [8]. Tyto výsledky se odrážejí v jiné studii, která se zabývala používáním jógy jako přímé léčby duševní poruchy, přičemž větší snížení depresivních symptomů bylo spojeno s vyšší frekvencí jógových lekcí za týden [9]. Výsledkem je, že jóga pevně zaujímá své místo jako jedno z nejlepších cvičení pro duševní zdraví.
Pokud se u vás objeví problémy s úzkostí, depresí nebo jiným duševním onemocněním, kontaktujte svého praktického lékaře.
Reference
[1] Ashish Sharma, M.D., Vishal Madaan, M.D. and Frederick D. Petty, M.D., Ph.D. - Exercise for Mental Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
[2] Malin Henriksson, Alexander Wall, Jenny Nyberg, Martin Adiels, Karin Lundin, Ylva Bergh, Robert Eggertsen, Louise Danielsson, H Georg Kuhn, Maria Westerlund, N David Åberg, Margda Waern, Maria Åberg - Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34644619/
[3] Brett R Gordon, Cillian P McDowell, Mark Lyons, Matthew P Herring - The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/
[4] Brett R Gordon, Cillian P McDowell, Mats Hallgren, Jacob D Meyer, Mark Lyons, Matthew P Herring - Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/
[5] Marco Aurélio Monteiro Peluso, Laura Helena Silveira Guerra de Andrade - Physical activity and mental health: the association between exercise and mood - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15838583/
[6] Johny Bozdarov, MD, MSc, Brett D. M. Jones, MD, MSc, Zafiris J. Daskalakis, MD, PhD and M. Ishrat Husain, MBBS, MD (Res.) - Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review - https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/15598276221124095
[7] Chorong Song, Harumi Ikei, Bum-Jin Park, Juyoung Lee, Takahide Kagawa, Yoshifumi Miyazaki - Psychological Benefits of Walking through Forest Areas - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544682/
[8] Catherine Woodyard - Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
[9] Jacinta Brinsley, Felipe Schuch, Oscar Lederman, Danielle Girard, Matthew Smout, Maarten A Immink, Brendon Stubbs, Joseph Firth, Kade Davison, Simon Rosenbaum - Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423912/
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.