Jak zvládnout cvičení venku?
Trénink venku má mnoho výhod, ale má také některé nevýhody, které je třeba řešit. Tento článek je podrobně rozebere, jak zvládnout trénink venku.
Jak cvičit venku v zimě
Trénink venku má mnoho výhod, první z nich je, že trénink venku je zdarma. Existují také psychologické výhody, o kterých budeme diskutovat později. Z bezpečnostního hlediska vám trénink venku poskytuje spoustu prostoru pro trénink, což (s COVID-19) znamená snížené riziko infekce. Nevýhodou by samozřejmě byl nedostatek vybavení, které máte k dispozici, regulace teploty a bezpečnost. Samotný výcvik v parku, zejména za špatného světla, může představovat řadu bezpečnostních problémů. Je zřejmé, že existuje kriminalita, ale také existuje riziko pádů nebo svalových zranění, ke kterým nemůže dojít, když se ve vašem okolí nikdo jiný nevyskytuje. Neříkáme to proto, abychom vás odradili od tréninku venku, ale abychom vás varovali, abyste mohli implementovat strategie, jak se problémům vyhnout. Zde je několik bezpečnostních strategií, které můžete zavést:
- Řekněte někomu předem, kam jedete.
- Vezměte si s sebou plně nabitý telefon.
- Ujistěte se, že máte pro danou příležitost správnou obuv (třeba boty do bláta)
- Věnujte pozornost svému tělu, cítíte bolest v kloubu? Stopněte trénink
- Zjistěte, v kolik hodin je západ slunce, ujistěte se, že jste hotovi, než slunce zapadne.
I když fitness oblečení není ve skutečnosti bezpečnostní problém, je důležité, abyste si ho vybrali správně. Zkuste naše legíny na cvičení, které jsou skvělou volbou. Při cvičení nechcete prochladnout, protože to může skutečně ovlivnit výkon. Nošení příliš mnoha vrstev může být ještě více rušivé. Některé oblečení může snižovat vaši pohyblivost, například nadýchaná bunda vás může zpomalit. Nebo vás může tížit oblečení, takže běh v tempu je obtížný. Přehřátí může být velký problém. Když vycházíte ze svých domovních dveří, chcete, aby vám byla alespoň prvních pět minut mírně zima. To je známkou toho, že vaše oblečení vás udrží dostatečně v teple, abyste se vyhnuli problémům s výkonem, ale později se příliš nezahřejete. U nás jsou zimní měsíce prosinec, leden, únor a březen jen zřídka jsou plné sněhu, pokud nežijete na horách. Největší pozornost byste měli věnovat dešťům. Běh ve velmi blátivém počasí je receptem na katastrofu, zvláště pokud nosíte lehké běžecké boty. Pokud cvičíte ve stylu bootcamp, připravte se na to, že si pořádně zablbnete. Kliky, cviky na břicho a plank, vás v určitém okamžiku přinutí ležet v bahně. Snažte se vyhnout cvičení agility a spoustě skákání, pokud jste na kluzkém povrchu.
Psychologické účinky venkovního cvičení
Psychologické výhody cvičení venku jsou dobře zdokumentovány. Některé z nich jsou ale neznámé nebo podceňované. Jednou z největších psychologických výhod venkovního cvičení je to, jak ovlivňuje míru vnímané námahy.
Míra vnímané námahy a venkovního cvičení
Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří cvičili venku, byli schopni zvýšit úroveň své fyzické aktivity ve srovnání s cvičením uvnitř. Bylo to kvůli snížené vnímané námaze mezi cvičeními. Co je to vnímaná námaha? Myšlenka je taková, že dostanete stupnici od 1 do 10 (někdy se rozsah pohybuje od 6 do 20). Na této stupnici 1-10 představuje 1 vůbec nulovou námahu, zatímco 10 představuje cvičení s maximální intenzitou, kdy máte pocit, že sotva můžete dýchat. Ale vnímání je jiné než realita. Kdybyste se probudili s kocovinou a třemi hodinami spánku, kolik námahy byste vynaložili, jako byste vynakládali chůzi ze schodů? Asi hodně. Ale dělat to po 8 hodinách spánku a silné kávě vám pravděpodobně nepřipadá jako žádná námaha. Bylo prokázáno, že doplněk, který obsahuje kofein, snižuje vaše vnímání námahy, umožňuje vám cvičit s vyšší intenzitou a zároveň se cítíte jako obvykle. To je důvod, proč je kofein tak oblíbený v předtréninkovém nápoji. Ukazuje se, že příroda má stejný účinek! Důvodem je pravděpodobně odvádění pozornosti od měnící se scenérie. Hudba funguje podobným způsobem, odvádí vaši mysl od obtížnosti úkolu tím, že vás rozptyluje něčím příjemným (nebo tak špatným, že nedokážete myslet na nic jiného).
Vliv venkovního cvičení na náladu
Bylo prokázáno, že venkovní cvičení zlepšuje náladu, snižuje stres, zlepšuje sebevědomí a to, jak vnímáte své zdraví. Mnoho studií hovoří o venkovním cvičení jako o formě medicíny, spíše než jen o levném způsobu tréninku. Cvičení v interiéru s přítelem nebo členem rodiny může samozřejmě také zlepšit vaše sebevědomí, náladu a pomoci snížit stres. Existuje však také několik způsobů, jak to nechat rozplinout. Hudba příliš hlasitá, příliš mnoho lidí, hádka s chlapem v posilovně atd. Cvičení v přírodě je vynikající pro klidné rozjímání, čím scéničtější, tím lepší! I když i váš místní park bude dost dobrý na to, aby viděl podstatné zlepšení.
Závěrečné myšlenky
Cvičení venku je skvělý způsob, jak trénovat, zejména během lockdownu souvisejícím s COVID-19, ale po lockdownu by mělo být stále součástí vašeho týdne, pokud je to možné. Expozice vitamínu D, snížené vnímání námahy, zlepšení nálady, snížení stresu a lepší sebevědomí, to vše jsou skvělé důvody, proč to dělat častěji. Existují samozřejmě i nevýhody, není to skvělé pro odporový trénink, špatné počasí může být náročné nebo dokonce přímo nebezpečné. Pro mnohé z nás ve světě fitness ale nebude překvapením, pokud rok 2022 přinese více outdoorových cvičenců.
Stačí investovat do nějakého páru venkovních bot, dávat pozor na počasí a sluneční světlo a mít u sebe telefon a budete se skvěle bavit.
Máte problémy se spánkem? Napsali jsme pro vás článek jak lépe spát v tomto náročném období.