Vnitřní stehenní oblast je pro většinu žen problémovou oblastí. Ale proč je tato část těla tak těžko napravitelná? Prvním důvodem je to, že svaly vnitřního stehna často unikají z mnoha fitness postupů. Navíc naše ženské hormony odesílají přebytečný tuk přímo do dolní části těla, což bylo užitečné v minulosti, když ženy potřebovaly přežít chladné zimy a nakrmit své děti, ale dnes to není úplně potřeba. Posilte svá vnitřní stehna pomocí našeho tréninku na vnitřní stranu stehen!
Vnitřní strana stehen je jednou z nejčastěji zmiňovaných problematických partií, ať už jde o ženy, nebo muže. Mnozí z nás touží po pevných, štíhlých a esteticky působivých nohách, ale dosáhnout tohoto cíle může být náročné. Proč je tomu tak? Vnitřní svaly stehen, známé jako adduktory, nejsou běžně tolik zapojovány v každodenním životě ani v klasických fitness rutinách, což vede k jejich oslabení a hromadění tuku v této oblasti. V tomto článku vám představíme nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen, které zvládnete doma i ve fitku, a doplníme je o vědecké poznatky a praktické tipy, jak dosáhnout viditelných výsledků. Zaměřte se na zdravou stravu, cvičení a budování svalů v této oblasti. Ukážeme vám nejlepší cvičení na vnitřní stranu stehen k získání silných, štíhlých a sexy nohou!
Proč je posílení vnitřní strany stehen důležité?
Než se pustíme do samotných cviků, pojďme si objasnit, proč byste měli věnovat pozornost této svalové partii. Adduktory (svaly vnitřní strany stehen) hrají klíčovou roli nejen z estetického hlediska, ale i z funkčního. Tyto svaly pomáhají stabilizovat pánev, podporují správné držení těla a zlepšují pohyblivost při chůzi, běhu nebo sportovních aktivitách. Slabé adduktory mohou vést k nerovnováze svalů, bolestem v oblasti kyčlí nebo dokonce ke zraněním. Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research [1] ukázala, že posílení adduktorů může zlepšit celkovou stabilitu dolních končetin a snížit riziko poranění kolen u sportovců.
Další výzkum [2] zdůrazňuje, že slabost vnitřních svalů stehen je spojena s vyšší incidencí bolesti v oblasti třísel a kyčlí. Pravidelný trénink této partie tedy není jen otázkou vzhledu, ale i zdraví.
Základní principy pro efektivní trénink vnitřních stehen
Než začnete cvičit, je důležité pochopit několik klíčových principů, které vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků:
- Kombinace silového tréninku a kardia: Pokud chcete zpevnit vnitřní stehna a zároveň se zbavit přebytečného tuku, nestačí pouze posilovat. Kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, pomáhá spalovat kalorie a podporuje celkové hubnutí.
- Správná technika: Nesprávné provedení cviků může vést k přetížení jiných svalových skupin nebo ke zranění. Věnujte pozornost technice a případně se poraďte s trenérem.
- Regenerace a strava: Svaly rostou a zpevňují se během odpočinku. Dbejte na dostatek bílkovin ve stravě a dopřejte si kvalitní spánek. Studie [3] ukazuje, že příjem bílkovin po tréninku výrazně zvyšuje svalovou regeneraci a růst.
- Pravidelnost: Viditelné změny nepřijdou přes noc. Trénujte alespoň 2–3krát týdně a buďte trpěliví.
Související: Můžeme cvičit, když nás ještě bolí svaly?
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen
Nyní se dostáváme k jádru článku, konkrétním cvikům, které vám pomohou posílit a zpevnit vnitřní stranu stehen. Tyto cviky jsou jednoduché, efektivní a vhodné pro začátečníky i pokročilé. Můžete je provádět doma bez vybavení nebo je obohatit o pomůcky, jako jsou činky či odporové gumy.
Skákání přes švihadlo
Výchozí pozice: V každé ruce držte konec švihadla a umístěte jej za sebe.
- Otočte švihadlo přes hlavu zvednutím paží.
- Jakmile je před vámi, přeskočte přes švihadlo.
- Skákejte po dobu 30-40 sekund, odpočinek po dobu 20 sekund, opakování třikrát až čtyřikrát jako zahřátí.
Stroj na vnitřní stehna
Výchozí pozice: Posaďte se na stroj a vyberte závaží, která vám vyhovují. Položte nohy na chrániče nohou, uchopte držadlo a sedněte vzpřímeně.
- Pomalu zatlačte nohama proti hmotnosti, abyste je posunuli k sobě, co nejblíže. (Nezapomeňte správně dýchat)
- Držte napětí vteřinu a posuňte nohy pomalu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení 12krát pro 3-4 kola!
Stroj na vnější stehna
Výchozí pozice: Posaďte se na stroj a vyberte závaží, která vám vyhovují. Položte nohy na chrániče nohou, uchopte držadlo a sedněte vzpřímeně.
- Pomalu zatlačte nohama proti hmotnosti stroje a posuňte je od sebe. (Nezapomeňte správně dýchat)
- Držte napětí vteřinu a posuňte nohy pomalu zpět do výchozí polohy.
- Tento postup opakujte 12krát pro 3 až 3 kola!
Leg Curl (zakopávání)
Výchozí poloha: Přizpůsobte stroj výšce a sedněte si nebo si lehněte, v závislosti na stroji, který používáte.
- Pomocí kotníků vytáhněte stroj směrem k zadku. Během tohoto pohybu nadechněte.
- Nyní začněte vracet polštářek do výchozí polohy a vydechujte.
- Tento postup opakujte 12krát pro 3 až 4 kola!
Předkopávání
Výchozí pozice: Přizpůsobte stroj svojí postavě a posaďte se.
- Natahujte nohy, dokud nedosáhnete plného prodloužení. (výdech během tohoto pohybu)
- Nyní začněte vracet polštářek do výchozí polohy a nádech.
- Tento postup opakujte 12krát pro 3 až 4 kola!
Výpady s činkou
Výchozí pozice: Postavte se trupem vzpřímeně a do každé ruky si vezměte činku.
- Krok vpřed s jednou nohou, dokud vaše holeně a stehna nebudou mít úhel 90 stupňů (během tohoto pohybu nadechnout).
- Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje vaše prsty!
- Pomocí paty se posuňte nahoru do výchozí polohy (výdech během tohoto pohybu).
- Tento postup opakujte 12krát pro 3 až 4 kola!
Výšlapy s činkou
- Položte levou nohu na rovnou lavici a nechte ji pravou nohu pomalu přicházet, abyste ji umístili vedle levé nohy.
- Sestupte pravou nohou a levou nohu umístěte znovu vedle pravé nohy. (začáteční pozice)
- Tento postup opakujte 10krát na každé straně po 3 kola!
Sumo dřep
Sumo dřep je variací klasického dřepu, která klade větší důraz na vnitřní svaly stehen díky širšímu postoji a vytočení špiček nohou ven.
- Provedení: Postavte se do širokého postoje (nohy širší než ramena), špičky vytočte ven. S rovnými zády pokrčte kolena a klesněte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 12–15 opakováních.
- Tip: Pro větší zátěž přidejte činku nebo kettlebell.
- Vědecký základ: Studie [4] potvrzuje, že širší postoj při dřepu zvyšuje aktivaci adduktorů až o 30 % ve srovnání s klasickým dřepem.
Související: Co jíst po tréninku?
Výpady do strany
Tento cvik nejen posiluje vnitřní stehna, ale také zlepšuje rovnováhu a koordinaci.
- Provedení: Stůjte rovně, nohy na šířku boků. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte pravé koleno a přeneste váhu na pravou nohu, zatímco levá zůstává napnutá. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
- Tip: Držte hrudník vzpřímený a břicho zpevněné, aby nedošlo k přetížení zad.
- Vědecký základ: Výzkum z European Journal of Applied Physiology [5] ukázal, že unilaterální cviky, jako jsou výpady, zvyšují svalovou aktivitu adduktorů a zlepšují stabilitu.
Stahování nohou vleže
Jednoduchý cvik, který izoluje vnitřní svaly stehen a nevyžaduje žádné vybavení.
- Provedení: Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem, poté je pomalu roztahujte do stran a zase stahujte zpět. Proveďte 3 série po 15–20 opakováních.
- Tip: Pro větší intenzitu přidejte odporovou gumu kolem kotníků.
- Vědecký základ: Studie [6] zjistila, že izolované cviky s nízkou zátěží efektivně zvyšují svalový tonus adduktorů u žen a dochází ke zlepšení zdravotního stavu.
Most s mačkáním míče
Tento cvik kombinuje posílení hýždí a vnitřních stehen pomocí jednoduché pomůcky, malého míče.
- Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mezi ně vložte míč. Zvedněte pánev do mostu a současně stiskněte míč koleny. Držte 5 sekund, poté povolte. Proveďte 3 série po 12 opakováních.
- Tip: Pokud nemáte míč, můžete použít polštář nebo ručník.
- Vědecký základ: Výzkum vedený univerzitou v Madridu [7] ukazuje, že izometrické stahování adduktorů v kombinaci s aktivací hýždí zlepšuje stabilitu pánve.
Unožování vleže na boku
Klasický cvik zaměřený na vnitřní i vnější stranu stehen.
- Provedení: Lehněte si na bok, hlavu si podložte rukou. Spodní nohu pokrčte a horní nohu zvedejte nahoru a dolů v kontrolovaném pohybu. Proveďte 3 série po 15 opakováních na každou stranu.
- Tip: Přidejte kotníkové závaží pro větší odpor.
- Vědecký základ: Studie z School of Kinesiology and Recreation [8] potvrzuje, že unožování vleže efektivně aktivuje adduktory a zlepšuje svalovou vytrvalost.
Jak začlenit cviky do tréninkového plánu?
Pro optimální výsledky doporučujeme zařadit tyto cviky do svého týdenního plánu 2–3krát týdně. Můžete je kombinovat s kardiem (např. 20 minut rychlé chůze nebo skákání přes švihadlo) a cviky na další partie těla, aby byl trénink vyvážený. Příklad tréninkového plánu:
- Zahřátí: 5 minut skoku přes švihadlo nebo retoped.
- Hlavní část: Sumo dřep (3×15), Výpady do strany (3×10 na nohu), Stahování nohou vleže (3×20).
- Závěr: Most s mačkáním míče (3×12), Unožování vleže na boku (3×15 na stranu).
- Protažení: 5 minut statického strečinku na stehna a kyčle.
Související: Jak protáhnout zadní stranu stehen?
Role stravy při formování stehen
Cvičení samo o sobě nestačí, pokud chcete zpevnit vnitřní stehna a zbavit se přebytečného tuku. Klíčem je kalorický deficit (spálit více kalorií, než přijmete) a vyvážená strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Studie [9] ukazuje, že kombinace silového tréninku a mírného kalorického deficitu vede k výraznějšímu úbytku tuku a zachování svalové hmoty.
Doporučujeme:
- Bílkoviny: Kuřecí prsa, vejce, řecký jogurt (20–30 g na jídlo).
- Sacharidy: Quinoa, sladké brambory, ovesné vločky.
- Tuky: Avokádo, ořechy, olivový olej.
Tipy pro pokročilé: Zvyšte intenzitu tréninku
Pokud jste již zkušenější a základní cviky vám připadají příliš jednoduché, zkuste tyto úpravy:
- Přidejte odporové gumy nebo činky a oblékněte si pohodlné legíny, které podpoří volnost pohybu při tréninku.
- Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi na 30 sekund.
- Zařaďte HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) s cviky, jako jsou výskoky z sumo dřepu.
Závěr
Posílení vnitřní strany stehen není jen o estetice, je to investice do vašeho zdraví, mobility a sebevědomí. S pravidelným tréninkem, správnou stravou a trpělivostí můžete dosáhnout svých cílů, ať už chcete štíhlejší nohy, nebo větší sílu. Začněte s cviky ještě dnes a sledujte, jak se vaše tělo mění k lepšímu.
[1] Ruan, M., Zhang, Q., & Wu, X. (2017). Acute Effects of Static Stretching of Hamstring on Performance and Anterior Cruciate Ligament Injury Risk During Stop-Jump and Cutting Tasks in Female Athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1241–1250. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001783
[2] Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (2001). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American journal of sports medicine, 29(2), 124–128. - https://doi.org/10.1177/03635465010290020301
[3] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5, 83. - https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
[4] Sinclair, J., Taylor, P. J., Jones, B., Butters, B., Bentley, I., & Edmundson, C. J. (2022). A Multi-Experiment Investigation of the Effects Stance Width on the Biomechanics of the Barbell Squat. Sports (Basel, Switzerland), 10(9), 136. - https://doi.org/10.3390/sports10090136
[5] Botton, C. E., Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Rech, A., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2016). Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1924–1932. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001125
[6] Khayambashi, K., Mohammadkhani, Z., Ghaznavi, K., Lyle, M. A., & Powers, C. M. (2012). The effects of isolated hip abductor and external rotator muscle strengthening on pain, health status, and hip strength in females with patellofemoral pain: a randomized controlled trial. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 42(1), 22–29. - https://doi.org/10.2519/jospt.2012.3704
[7]Guerrero-Tapia, H., Martín-Baeza, R., & Cuesta-Barriuso, R. (2021). Effectiveness of Abdominal and Gluteus Medius Training in Lumbo-Pelvic Stability and Adductor Strength in Female Soccer Players. A Randomized Controlled Study. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1528. - https://doi.org/10.3390/ijerph18041528
[8] Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M. R. (2014). Adductor longus activation during common hip exercises. Journal of sport rehabilitation, 23(2), 79–87. - https://doi.org/10.1123/jsr.2012-0046
[9] Olateju, I. V., Opaleye-Enakhimion, T., Udeogu, J. E., Asuquo, J., Olaleye, K. T., Osa, E., & Oladunjoye, A. F. (2023). A systematic review on the effectiveness of diet and exercise in the management of obesity. Diabetes & metabolic syndrome, 17(4), 102759. - https://doi.org/10.1016/j.dsx.2023.102759
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.
Tento článek byl aktualizován o nový obsah 30.3.2025