Co je cyklická ketogenní dieta (CKD)?

Tradiční keto dieta zahrnuje konzumaci převážně tuků, určitého množství bílkovin a malého množství sacharidů, ale cyklické keto diety vám umožňují začlenit do vaší stravy více sacharidů.

Cyklická ketogenní dieta zahrnuje strategické „carb refeed“ dny, které doplní vyčerpané zásoby glykogenu, aby pomohly podpořit váš výkon v posilovně.

Zatímco výzkum je omezený, existují potenciální výhody a nevýhody cyklického keto, které se liší od standardní verze.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Keto dieta zahrnuje konzumaci velmi malého množství sacharidů a vyššího množství tuku, aby se spálilo více tělesného tuku jako paliva. Zatímco standardní verze neumožňuje velký rozptyl v poměru makroživin, cyklická ketogenní dieta je flexibilnější. Jak přesně tato strategie funguje? A jaké potraviny můžete jíst, když je čas na jídlo s vysokým obsahem sacharidů? Zjistěte více o cyklickém keto, včetně toho, jak může pomoci vašemu úsilí o budování svalů.

Obsah

Co je to cyklická ketogenní dieta?

Jak na cyklickou ketogenní dietu

Co jíst při cyklické ketogenní dietě

Výhody a nevýhody ketocyklické diety

Závěr

Co je to cyklická ketogenní dieta?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Cyklická ketóza jednoduše znamená, že se každý týden pohybujete v cyklu az do ketogenního stavu.[1] Cyklická keto dieta, známá také jako carb cycling, zahrnuje jeden až dva dny v týdnu konzumaci vyššího množství sacharidů. Dalších pět až šest dní je shodných se standardní keto dietou.

Když dodržujete cyklickou keto dietu, jíte pět až šest dní v týdnu velké množství kvalitních tuků a velmi málo sacharidů (méně než 50 gramů čistých sacharidů denně). Poté sníte více sacharidů – zhruba 150 gramů, během dne, kterému se říká „carb refeed“. Plná ketóza není vhodná pro každého. Přidání čistých sacharidů, jako jsou sladké brambory, tykev a bílá rýže jeden den v týdnu, podporuje zdravé fungování tělesných systémů, které potřebují určité množství sacharidů, třeba na cvičení v našich fitness legínách.

Související: Keto dieta pro začátečníky – Váš kompletní průvodce

Cyklické keto vs keto, jaký je rozdíl?

Keto dieta se skládá převážně z tuků (70%-80% vašich denních kalorií), některých bílkovin (10%-20%) a velmi malého množství sacharidů (5%-10%).[2] Jíst tolik tuku a velmi málo sacharidů vás dostane do ketózy, metabolického stavu spalování tuků místo cukru na energii.[3]

Když vaše tělo nemůže získat glukózu ze sacharidů, vaše játra přemění mastné kyseliny z vaší stravy na molekuly zvané ketony, alternativní zdroj energie. Spalování ketonů místo cukru může pomoci s kontrolou hmotnosti a může snížit zánět v těle.[4]

Pro srovnání, cyklická keto dieta umožňuje podstatně více sacharidů než konvenční keto plán. Jeden den s vysokým obsahem sacharidů umožňuje vašemu tělu resetovat se, než další den opět snížíte příjem sacharidů. Obě diety se zaměřují na doplnění těla kvalitními tuky, ale cyklické keto vám dává flexibilitu strategicky začleňovat sacharidy.

V čem cyklická ketóza jiná?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Když dodržujete cyklickou keto dietu, používáte některé strategie keto diety, které usnadňují a urychlují dosažení a udržení ketózy.

Přerušovaný půst

Sníte všechny své denní kalorie během zkráceného období, obvykle šest až osm hodin a zbývajících 16 až 18 hodin se postíte. Půst posouvá vaše tělo do ketózy a udržuje vás v ní, vyčerpává vaše tělo z jeho zásob glukózy, takže spalujete tuky na energii, neboli ketózu.

Pijte kávu s MCT olejem

Pití kávy s MCT olejem po ránu vás udrží v ketóze bez rušivých pocitů hladu. MCT olej se rychle přeměňuje na ketonovou energii, která pohání mozek a spaluje tuky. Pomáhá kontrolovat chutě a zlepšuje kognitivní výkon, abyste byli soustředění. MCT přirozeně zvyšuje ketony, čtyřikrát účinněji než běžný kokosový olej.[5] Zdravé tuky vás také udrží déle syté, takže se můžete dostat do oběda bez energetického poklesu.

Přidejte MCT olej do svých jídel

MCT olej můžete používat po celý den, například můžete pokapat salát nebo zeleninu, umožní sníst o něco více sacharidů než obvykle při pobytu v ketóze. K potlačení chuti k jídlu stačí hladina ketonů v krvi 0,5 mmol/L.[6]

Jak na cyklickou ketogenní dietu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Chcete-li začít s cyklickou keto dietou, konzumujte 20-50 gramů sacharidů denně. Většina vašich kalorií by měla pocházet z potravin obsahujících zdravé tuky, jako jsou ořechová másla, MCT olej, vejce, avokádo a vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je hovězí maso chované na trávě nebo losos.

Sedmý den zvyšte příjem sacharidů na zhruba 150 gramů. To přeruší ketózu, aby vaše tělo mohlo doplnit zásoby glykogenu.

Zde je ukázkový jídelníček, který vám pomůže začít:

• Krok 1: Jezte večeři do 20:00. pak půst přes noc.
• Krok 2: Pijte ráno kávu s MCT olejem. Další šálek si můžete dát do 14:00, pokud začnete mít hlad.
• Krok 3: Ve 14 hodin si dejte oběd s vysokým obsahem tuku, s trochou bílkovin a minimem sacharidů. Můžete si dát divokého lososa s kapustou na másle nebo misku jehněčího chilli.
• Krok 4: Snažte se mezi jídly nesvačit a před 20:00 si dejte další jídlo s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. K večeři mohou být vepřové kotlety s bylinkovou krustou a zelí nebo trhané hovězí s růžičkovou kapustou.

Je cyklická ketogenní dieta bezpečná

Bohužel, výzkum týkající se nebezpečí cyklické ketogenní stravy je omezený.[7] Takže dokud nebudou zveřejněny a dostupné studie o cyklickém keto, nemůžeme předpovědět, zda je dodržování cyklického keto ve skutečnosti bezpečné. Každé tělo je jiné. Některým lidem se může dařit lépe s cyklickým keto oproti standardnímu keto, zatímco jiní nemusí reagovat příznivě na žádný typ keto diety. Abyste zjistili, která keto dieta je pro vás nejlepší, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Jak poznáte, že jste v ketóze?

Jste v ketóze, když vaše hladiny ketonů naměří alespoň 0,5 mmol/l.[8] Hladinu ketonů můžete zkontrolovat pomocí tyčinek na moč, krevních tyčinek nebo měřiče krve. Hladinu acetonu v dechu můžete otestovat také pomocí analyzátoru dechu.[9]

Jednodušší způsob je sledovat, jak se vaše tělo cít, to by vám mělo říci, zda jste v zóně ketózy. Zde jsou příznaky, že jste pravděpodobně v ketóze:

• Snížená chuť k jídlu: Ketony potlačují vaše hormony hladu, takže se cítíte déle sytí.
• Hubnutí: Jíst potraviny s vysokým obsahem tuku a málo sacharidů spaluje tuky, takže pokud hubnete, pravděpodobně máte ketózu.
• Keto dech: Chutnají vaše ústa jako kov? Lidé mají kovovou chuť v ústech, když mají vysokou hladinu ketonů.

Co jíst při cyklické ketogenní dietě

Zdroj obrázku: Pexels.com

Cyklické keto vám neumožňuje jíst každý den potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je pizza. Stále si musíte hlídat makra a po většinu týdne omezit příjem sacharidů. Naplňte si talíř masem, rybami, vejci, zeleninou a zdravými tuky. Jedná se o čisté potraviny s nízkým obsahem toxinů, které vás nenechají nafouklé, nezpůsobí mozkovou mlhu ani nenaruší váš výkon. Šestý a/nebo sedmý den přidejte do svého jídelníčku nějaké čisté sacharidy. Sladké brambory, fazole a čočku a hnědou rýži, což jsou skvělé možnosti. Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů se vyhněte konzumaci velkého množství chleba, těstovin a pečiva. Kvalita sacharidů je důležitá, proto dbejte na výběr potravin.

Zde je to, co byste měli a neměli jíst při cyklických keto dietách:

• Zelenina: Zelená a listová zelenina jsou přijatelné potraviny na jakékoli verzi keto, včetně CKD. Vybírejte zeleninu, která roste nad zemí, jako je brokolice, okurky, chřest a cuketa. Škrobová kořenová zelenina, jako jsou sladké brambory, mrkev a pastinák, dobře poslouží ve dnech krmení.
• Protein: Běžná mylná představa o keto je, že je to s vysokým obsahem bílkovin, i když ve skutečnosti je to s vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin. Příliš mnoho bílkovin se v těle mění na glukózu, což ztěžuje udržení v ketóze. Držte se tučných kousků masa chovaného na trávě, pastviny nebo divokého masa a divoce ulovených ryb. Spárujte svůj oblíbený protein s čistým zdrojem sacharidů, když je čas doplnit zásoby glykogenu.
• Mléčné výrobky: Vyberte si plnotučné, organické máslo, poskytuje zdravé tuky, jako jsou omega-3 a mastné kyseliny včetně konjugované kyseliny linolové (CLA), která spaluje tuky a je protizánětlivá.
• Oleje a tuky: Toto je nejdůležitější kategorie potravin v keto dietě, protože většina vašich kalorií pochází z tuku. Zaměřte se na nasycené a mononenasycené tuky, jako je máslo, sádlo a ghí, spolu s kokosovým olejem a rybím olejem. Váš denní počet tuku pochází také z vaječných žloutků, tučného masa a mořských plodů. Omezte na minimum nebo úplně zastavte zánětlivé tuky, jako je řepkový, bavlníkový, kukuřičný, lněný, arašídový, světlicový, sójový a slunečnicový olej.
• Ovoce: Zde buďte opatrní, obsah cukru ve většině druhů ovoce vás může dostat z ketózy. Výjimkou jsou čerstvé bobule, avokádo a kokos. V den krmení si však můžete dát k jídlu nějaké ovoce.
• Ořechy: Jezte je jednou za čas, nebo si je schovejte na den s vysokým obsahem sacharidů. Většina ořechů má sice vysoký obsah tuku, ale také hodně bílkovin a sacharidů. Svačinka na ořechy s nižším obsahem sacharidů, jako jsou pekanové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy. Protože ořechy mají vysoké riziko plísně a po vyloupání se snadno kazí, kupte si kvalitní, čerstvé ořechy a skladujte je v lednici nebo mrazáku.
• Nápoje: Na keto je snadné se dehydratovat. Vaše hladina inzulínu se sníží, když omezíte příjem sacharidů, a nízká hladina inzulínu ztěžuje vašemu tělu zadržování sodíku a vody.[10] Pijte hodně čisté vody a popíjejte vývar z kostí, abyste doplnili elektrolyty, zvláště během prvních několika týdnů, kdy se vaše tělo přizpůsobuje nové stravě.

Výhody a nevýhody ketocyklické diety

Zdroj obrázku: Pexels.com

Žádná dieta není dokonalá, s výhodami i nevýhodami, a keto se neliší. Zatímco cyklické keto může být snazší dodržet než konvenční keto, stále může způsobit několik nepříjemných vedlejších účinků, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje změně paliva. Ale to neznamená, že cyklická ketogenní dieta nemá výhody.

Výhody

Přestože je výzkum týkající se cyklického keto omezený, můžete zaznamenat několik výhod z dodržování tohoto typu stravy:

• Potenciální svalové přírůstky: Standardní keto může potlačit anabolické hormony, zatímco cyklické keto může strategickým způsobem zvýšit hladinu inzulínu, aby podpořil růst svalů.[11]
• Pravděpodobný nárůst vlákniny: Konzumace čistých zdrojů škrobu, jako jsou sladké brambory, v den krmení poskytne vašemu tělu extra podporu vlákniny.
• Možné zlepšení sportovního výkonu: Období stravování s vysokým obsahem sacharidů je určeno k doplnění svalového glykogenu, který může udržet sportovní výkon. Váš výkon by mělo podpořit vhodné fitness oblečení.

Související: Proč může být karbocyklování efektivní strategií pro osoby s keto dietou

Nevýhody

Vzhledem k tomu, že cyklický keto výzkum je v současné době omezený, nemáme tak hluboký přehled o nevýhodách dodržování této diety. Zvažte však tato potenciální úskalí:

• Možný přírůstek hmotnosti: Je možné konzumovat příliš mnoho kalorií v sacharidových dnech, což vede k nárůstu hmotnosti. Můžete zůstat v limitu 150 g sacharidů, ale překročíte své cíle v oblasti kalorií. Abyste tomu zabránili, je důležité nejen sledovat makra, ale také kalorický příjem.
• Potenciální zadržování vody: Dalším potenciálním důvodem pro přibírání na váze při cyklickém keto dietním plánu je zvýšení hmotnosti vody v důsledku sacharidových dnů. Lidské tělo spotřebuje až 3 gramy vody k uložení 1 gramu sacharidů ve svalové tkáni, takže buďte připraveni na potenciální zadržování vody.[12]

Závěr

Cyklická ketogenní dieta je alternativou k tradiční keto dietě pro ty, kteří chtějí větší flexibilitu při konzumaci sacharidů. Zvýšením příjmu sacharidů na 150 gramů jeden nebo dva dny v týdnu dáte svému tělu šanci na doplnění glykogenových zásob a zaženete všechny otravné chutě na sacharidy, které můžete mít během týdne. Protože tato verze keto ještě není vědecky podložená, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo doktorem, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé.

Reference

[1] Pavel Kysel, Denisa Haluzíková, Radka Petráková Doležalová, Ivana Laňková, Zdeňka Lacinová, Barbora Judita Kasperová, Jaroslava Trnovská, Viktorie Hrádková, Miloš Mráz, Zdeněk Vilikus, Martin Haluzík The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947920/

[2] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss -  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet

[3] Kiranjit K. Dhillon, Sonu Gupta Biochemistry, Ketogenesis -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

[4] Susan A. Masino, Ph.D.* and David N. Ruskin, Ph.D. Ketogenic Diets and Pain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/#S4title

[5] Valérie St-Pierre, Camille Vandenberghe, Carolyne-Mary Lowry, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Richard Wagner and Stephen C. Cunnane Plasma Ketone and Medium Chain Fatty Acid Response in Humans Consuming Different Medium Chain Triglycerides During a Metabolic Study Day - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481320/

[6] A A Gibson, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[7] Pavel Kysel, Denisa Haluzíková, Radka Petráková Doležalová, Ivana Laňková, Zdeňka Lacinová, Barbora Judita Kasperová, Jaroslava Trnovská, Viktorie Hrádková, Miloš Mráz, Zdeněk Vilikus, Martin Haluzík The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947920/

[8] Brian Stanton What Should Your Ketone Levels Be? -  https://www.carbmanager.com/article/yrdolbiaacmapeqp/what-should-your-ketone-levels-be

[9] Shingo Tsunemi, Yuta Nakamura, Kenichi Yokota, Tomoko Nakagawa, Hidekazu Tsukiyama , Yui Kubo, Takeshi Oyanagi, Ayaka Takemoto, Yoshio Nagai, Yasushi Tanaka, Masakatsu Sone Correlation between blood ketones and exhaled acetone measured with a semiconducting gas senso -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35868249/

[10] Bob Murray, Christine Rosenbloom Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/

[11] Sandeep Dhindsa, Husam Ghanim, Kelly Green, Sanaa Abuaysheh, Manav Batra, Antoine Makdissi, Ajay Chaudhuri, Sartaj Sandhu, Paresh Dandona Acute effects of insulin on skeletal muscle growth and differentiation genes in men with type 2 diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618707/

[12] Valentín E Fernández-Elías, Juan F Ortega, Rachael K Nelson, Ricardo Mora-Rodriguez Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.