Nejúčinnější dávkování vitaminu D3

Vyjděte ven za slunečného dne a můžete nasát nějaký volný vitamín D, vitamín slunečního svitu. Vitamin D je životně důležitý pro zdravé kosti a váš imunitní systém. Získání dostatečného množství vitamínu D pouze prostřednictvím slunění a potravinových zdrojů je obtížné. Více než jedna miliarda lidí na celém světě má nedostatek vitaminu D, který může vést ke zdravotním problémům[1].

Autor fotografie: Julian Jagtenberg/pexels.com

Obsah

Co je vitamín D3?

Kolik vitamínu D potřebujete?

Použití vitaminu D3

Vedlejší účinky vitaminu D3

Interakce vitaminu D3

Často kladené otázky

Vždy doporučuji svým klientům, aby si nechali zkontrolovat hladinu vitaminu D, aby zjistili, zda jejich poskytovatel zdravotní péče navrhuje doplněk vitaminu D. Existují dvě formy vitaminu D: vitamin D2 a vitamin D3. Zde se zaměřím na vitamín D3, potenciálně nejúčinnější možnost, jak zvýšit hladinu vitamínu D. Vysvětlím vám, co to je, kolik toho potřebujete a jak to může ovlivnit vaše zdraví.

Co je vitamín D3?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích (společně s vitaminy A, E a K), který se ukládá v tuku ve vašem těle. Vitamin D označuje skupinu vitaminů, která zahrnuje vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol). Množství vitaminu D2 a D3, které máte, určuje váš stav vitaminu D, nedostatek, přiměřené hladiny nebo toxicita (velmi vzácné)[2], [3].

Vitamín D3 můžete získat z potravinových zdrojů, jako jsou obohacené cereálie, mléčné výrobky, vaječné žloutky, tučné ryby a sardinky. Můžete také užívat doplňky vitaminu D, multivitaminy obsahující vitamin D3 nebo olej z tresčích jater[3].

Vaše tělo také syntetizuje a produkuje vitamín D3 ve vaší kůži z ultrafialových paprsků během pobytu na slunci. Nošení opalovacího krému může omezit množství vitaminu D, které můžete získat vystavením slunci. Přílišné vystavování se ultrafialovým paprskům bez opalovacího krému je však hlavním rizikovým faktorem pro rakovinu kůže, takže to není nejbezpečnější způsob, jak získat svůj denní vitamín D[4]. 

V letní měsících nenoste legíny, pro lepší absorbci slunečního záření, doporučujeme kraťásky a tílka, či naše krátké overaly.

Co dělá vitamín D3?

Primární funkcí vitaminu D je vyrovnat hladinu vápníku a fosforu ve vašem těle tím, že vám pomáhá vstřebávat vápník. Tyto funkce jsou důležité pro zdraví kostí, svalů a nervů, váš imunitní systém a kardiovaskulární zdraví[2], [5].

Vitamin D3 (cholekalciferol) může být nejúčinnějším doplňkem stravy pro zvýšení hladiny vitaminu D v krvi. Zdravotníci jej doporučují lidem s nedostatkem vitaminu D. Některé populace mohou být více ohroženy nízkou hladinou vitaminu D, včetně starších dospělých, lidí s tmavší kůží, lidí, kteří tráví méně času na slunci, a lidí s gastrointestinálními chorobami[6], [7].

Související: Jaké potraviny obsahují vitamín D?

Vitamin D3 (spolu s doplňky vápníku) se často používá k léčbě tří stavů zdraví kostí, které může způsobit nedostatek vitaminu D[7]:

• Křivice (měkké a slabé kosti u dětí)
• Osteomalacie (měkké a slabé kosti u dospělých)
• Osteoporóza (řídké a slábnoucí kosti u starších dospělých)

Kolik vitamínu D potřebujete?

Nedostatek vitaminu D je velmi častý. Více než jedna miliarda lidí na celém světě ve všech zemích, věkových kategoriích a etnických skupinách má nízký obsah vitamínu D[1]. 

Úřad pro doplňky stravy Národního institutu zdraví (NIH) doporučuje následující denní příjem vitaminu D[8]

• Kojenci od narození do jednoho roku potřebují 0 mikrogramů (mcg) nebo 400 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.
• Lidé od jednoho roku do 70 let 15 mcg nebo 600 IU vitaminu D denně. Těhotné a kojící osoby vyžadují stejné množství.
• Starší dospělí nad 71 let potřebují 20 mcg nebo 800 IU vitaminu D.

Související: Jak zvýšit imunitu?

Jak poznáte, že máte dostatek vitamínu D?

Zajímá vás stav vitaminu D? Poskytovatel zdravotní péče to může zkontrolovat krevním testem. Test ukáže hladinu 25-hydroxyvitamínu D v krvi. 

Množství 25-hydroxyvitaminu D udává celkovou hladinu vitaminu D v krvi. Postačí mít více než 30 ng/ml 25-hydroxyvitamínu D[9].

Související: Nejdůležitější vitamíny

Zde je několik dalších čísel, která je třeba hledat[5]:

• Nedostatek: 30 nmol/L (12 ng/ml) je příliš málo a může poškodit zdraví vašich kostí
• Dostatek: 50 nmol/L (20 ng/ml) je adekvátní pro zdraví kostí
• Toxicita: Nad 125 nmol/L (50 ng/ml]) je příliš vysoká hodnota

Fungují doplňky vitamínu D?

Autor fotografie: Daria Kulkova/istockphoto.com

Výzkumy ukazují, že doplňky vitamínu D fungují při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi. Je obtížné získat dostatek vitamínu D z potravinových zdrojů, protože obsahují jeho nízké hladiny. Pro vaši pokožku může být také nebezpečné snažit se získat dostatek pouze ze slunce[7].

Vždy se obraťte na poskytovatele zdravotní péče o osobní lékařskou radu.

Související: Nejdůležitější vitamíny pro muže

Můžete mít příliš mnoho vitamínu D?

Toxicita vitaminu D je vzácná, ale je možná. Může se objevit při užívání vysokých dávek vitaminu D a překročení doporučených dávek. Krevní test ukazující toxicitu vitaminu D by prokázal vaši hladinu 25-hydroxyvitaminu D vyšší než 150 ng/ml (375 nmol/l)[10].

Mezi příznaky předávkování vitaminem D patří ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, zácpa a svalová slabost. Předávkování a toxicita vitaminu D může způsobit hyperkalcémii, což je stav, kdy jsou vaše hladiny vápníku v krvi příliš vysoké. Hyperkalcémie může vést k nevolnosti, zvracení, svalové slabosti, ledvinovým kamenům, bolesti a dehydrataci[7], [8].

NIH uvádí, že denní horní limit pro vitamín D je 100 mcg (4 000 IU) pro osoby starší devíti let[8].

Související: Nejdůležitější vitamíny pro ženy

Použití vitaminu D3

Výzkum spojuje nedostatek vitamínu D s mnoha zdravotními stavy souvisejícími se zdravím kostí, kardiovaskulárními chorobami, autoimunitními chorobami, cukrovkou 2. typu, rakovinou a depresí. Výsledky klinických studií však byly obecně smíšené[9].

Efektivní pro zvýšení hladiny vitamínu D

Jedna věc se zdá být relativně jistá, užívání vitamínu D3 jako doplňku stravy účinně zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi.

• Metaanalýza klinických studií z let 1966 až 2011 zjistila, že vitamín D3 je při zvyšování hladin 25-hydroxyvitamínu D účinnější než vitamín D2[6].
• Studie na 32 starších dospělých s nedostatkem vitaminu D zjistila, že vitamin D3 byl při zvyšování hladiny 25-hydroxyvitaminu D téměř dvakrát účinnější než vitamin D2[11].

Pravděpodobně účinný pro zdraví kostí a posílení imunitního systému

Zdá se, že zvýšení hladiny vitaminu D užíváním vitaminu D3 je účinné při zlepšování zdraví kostí.

• Dlouhodobý nedostatek vitamínu D nebo vápníku může způsobit osteoporózu. Vzhledem k tomu, že vitamín D pomáhá absorbovat vápník, oba mohou pomoci s prevencí. Klinické studie na starších lidech všech pohlaví naznačují, že jak vitamin D, tak suplementace vápníkem mohou zvýšit minerální hustotu kostí[8].
• Přiměřená hladina vitaminu D je spojena s vyšší hustotou kostních minerálů, což pomáhá předcházet osteoporóze. Starší dospělí, zejména ženy, jsou více ohroženi rozvojem osteoporózy, což může zvýšit jejich riziko zlomenin[12].

Je dobře známo, že vitamín D hraje významnou roli při regulaci vašeho imunitního systému[13]. 

• Výzkum zjistil, že imunitní buňky obsahují receptory vitamínu D. Teoreticky by jejich vystavení doplňkům vitamínu D mohlo pomoci „posílit“ váš imunitní systém. Zdá se, že existuje souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a autoimunitními onemocněními[13].
• Když vaše imunitní buňky dostanou vitamín D, může vám pomoci chránit vás před infekcemi. Vitamin D může zvýšit vaši imunitní odpověď[14].
• Studie na vysokoškolských sportovcích zjistila, že nižší hladina vitaminu D v zimě byla spojena s vyšším rizikem onemocnění[15].

Je možná účinný pro krevní tlak a hladinu cholesterolu

Některé klinické studie naznačují, že doplňky vitaminu D mohou pomoci snížit vysoký cholesterol a krevní tlak. Oba jsou rizikovými faktory pro srdeční onemocnění[5].

Zdravotníci však uvádějí, že samotné doplňky vitaminu D nejsou adekvátní léčbou hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

Související: Jak zlepšit spánek?

Zdá se, že je neefektivní pro hubnutí a prevenci určitých stavů

Autor fotografie: Nathan Cowley/pexels.com

Ačkoli se zdá, že nedostatek vitaminu D koreluje s určitými zdravotními stavy, klinické studie ukazují, že doplňky vitaminu D jim nutně nepomáhají, kromě těch, které souvisí se zdravím kostí. Také se zdají být neúčinné při hubnutí.

• Hubnutí: Přestože lidé s obezitou mají často nízké hladiny vitaminu D, klinické studie neukazují, že vitamin D pomáhá při hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout a máte nedostatek vitaminu D, užívání vitaminu D může prospět vašemu zdraví, ale nebude to mít vliv na hubnutí[8].
• Kardiovaskulární onemocnění: Vysoké hladiny vitaminu D byly spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, ale jinak to nejde. Klinické studie ukazují, že doplňky vitaminu D nepomáhají předcházet srdečním onemocněním[5], [8].
• Roztroušená skleróza: Některé studie zjistily souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a vyšším rizikem rozvoje roztroušené sklerózy (RS). Klinické studie však neprokázaly, že by doplňky vitaminu D mohly pomoci předcházet nebo zvládat RS[5], [8].
• Deprese, rakovina a diabetes 2. typu: Výzkum uvádí, že doplňky vitaminu D nepomáhají předcházet ani zvládat depresi, rakovinu nebo diabetes 2. typu[5].

Vedlejší účinky vitaminu D3

Doplňky stravy s vitamínem D3 mohou způsobit nežádoucí účinky. Vždy se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte nový doplněk, a dejte mu vědět, pokud zaznamenáte zhoršení vedlejších účinků.

Zde jsou běžné vedlejší účinky doplňků vitaminu D[7]:

• Nedostatek chuti k jídlu
• Nevysvětlitelná ztráta hmotnosti
• Nevolnost
• Zácpa
• Zvracení

Interakce vitaminu D3

Vitamin D3 může interagovat s určitými léky tím, že vaše tělo absorbuje příliš málo nebo příliš mnoho vitaminu D a vápníku. Zde je na co si dát pozor[5]:

• Léky na hubnutí: Lék Orlistat může zabránit tomu, aby vaše tělo absorbovalo vitamín D z potravin a doplňků stravy.
• Léky na cholesterol: Užívání doplňků vitaminu D může snížit účinnost léků na snížení cholesterolu (třída nazývaná statiny), včetně atorvastatinu, lovastatinu a simvastatinu.
• Steroidy: Užívání steroidních léků, jako je prednison, může snížit hladiny vitaminu D.
• Diuretika: Užívání diuretických léků (Hygroton, Lozol a Microzide) s doplňky vitaminu D může příliš zvýšit hladinu vápníku.

Je také důležité informovat svého poskytovatele zdravotní péče, pokud již užíváte doplňky vápníku, multivitaminy a další doplňky vitamínu D nebo jíte obohacené potraviny. Užívání vitaminu D3 navíc k těmto by mohlo příliš zvýšit hladinu vitaminu D nebo vápníku[5].

Vzhledem k tomu, že vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, užívání doplňků vitamínu D se zdrojem tuku může pomoci zlepšit vstřebávání. Jedna metaanalýza studií zjistila, že doplňky omega-3 pomáhají zvyšovat hladiny vitaminu D[16].

Neexistují žádné konkrétní důkazy o tom, že omega-3 mohou pomoci zlepšit vstřebávání vitaminu D, ale pokud budete užívat oba doplňky samostatně, může stát za to je vyzkoušet společně.

Závěr

• Vitamín D: vitamín rozpustný v tucích kritický pro zdraví kostí a vstřebávání vápníku
• Nedostatek vitaminu D: Více než jedna miliarda lidí na celém světě nemá dostatek vitamínu D
• Vitamín D2 a vitamín D3 ovlivňují vaši hladinu vitamínu D
• Jak zkontrolovat své hladiny: požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o krevní test

Nedostatek, dostatek, toxicita: Váš lékař vám dá vědět, ale zde jsou čísla pro hladiny vitaminu D v krvi

•  Nedostatek: 30 nmol/L (12 ng/ml) a méně
•  Dostatečnost: 50 nmol/L (20 ng/ml) a více
•  Toxicita: Více než 125 nmol/L (50 ng/ml) a více

Proč užívat vitamín D3: nejlépe zvyšuje hladinu vitamínu D

• je náročné to všechno dostat přes jídlo
• je nebezpečné dostat to celé vystavením slunci bez opalovacího krému
• přispívá ke zdravým kostem
• pomáhá předcházet křivici, osteomalacii a osteoporóze
• může posílit imunitní systém, aby se zabránilo infekcím

Kolik ho brát:

• Pro dospělé: 15 mcg nebo 600 IU
• Dospělé starší 71 let: 20 mcg nebo 800 IU
• Horní limit: nepřekračujte 4 000 IU denně

Nežádoucí účinky:

• snížená chuť k jídlu
• nevysvětlitelné hubnutí
• nevolnost, zvracení, zácpa

Interakce:  

• léky na hubnutí,
• léky na cholesterol
• steroidy
• diuretika
• doplňky vápníku a multivitamíny

Často kladené otázky

Je nebezpečné konzumovat 5 000 IU vitaminu D3 denně?

Ano, 5 000 IU vitaminu D3 může být nebezpečné. NIH uvádí denní horní limit pro vitamín D 4 000 IU[8].

Mohu získat dostatek vitamínu D ze stravy?

Je nemožné, aby většina lidí získala dostatek vitamínu D ze stravy.

Jaká je doporučená denní dávka vitaminu D3 pro dospělé?

Doporučená dávka vitaminu D3 pro dospělé je 15 mcg nebo 600 IU.

Jak poznáte, že máte nedostatek vitamínu D?

Můžete si udělat krevní test, abyste zjistili hladinu 25-hydroxyvitaminu D v krvi. Pod 30 nmol/L (12 ng/ml) se považuje za nedostatek vitaminu D.

Může suplementace vitaminu D pomoci s příznaky deprese?

Výzkumy neukazují, že by suplementace vitaminem D pomáhala s příznaky deprese.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem. 

Reference

[1] Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. - https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

[2] Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

[3] Alayed Albarri, E. M., Sameer Alnuaimi, A., & Abdelghani, D. (2022). Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study. Qatar medical journal, 2022(3), 29. - https://doi.org/10.5339/qmj.2022.35

[4] D'Orazio, J., Jarrett, S., Amaro-Ortiz, A., & Scott, T. (2013). UV radiation and the skin. International journal of molecular sciences, 14(6), 12222–12248. - https://doi.org/10.3390/ijms140612222

[5] National Institutes of Health - Vitamin D - Fact Sheet for Consumers - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

[6] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. - https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

[7] National Library of Medicine - Medline Plus -  Cholecalciferol (Vitamin D3) (2020, October 15). - https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a620058.html

[8] National Institutes of Health - U.S. Department of Health and Human Services - Vitamin D -Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[9] Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[10] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Frontiers in endocrinology, 9, 550. - https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550

[11] Romagnoli, E., Mascia, M. L., Cipriani, C., Fassino, V., Mazzei, F., D'Erasmo, E., Carnevale, V., Scillitani, A., & Minisola, S. (2008). Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93(8), 3015–3020. - https://doi.org/10.1210/jc.2008-0350

[12] Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients, 2(7), 693–724. - https://doi.org/10.3390/nu2070693

[13] Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248. - https://doi.org/10.3390/nu12051248

[14] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. - https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755

[15] Halliday, T. M., Peterson, N. J., Thomas, J. J., Kleppinger, K., Hollis, B. W., & Larson-Meyer, D. E. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 335–343. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb9d4d

[16] Alhabeeb, H., Kord-Varkaneh, H., Tan, S. C., Găman, M. A., Otayf, B. Y., Qadri, A. A., Alomar, O., Salem, H., Al-Badawi, I. A., & Abu-Zaid, A. (2022). The influence of omega-3 supplementation on vitamin D levels in humans: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(11), 3116–3123. - https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1863905

Autor: Simona Dvořáková

Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.