Zdroj obrázku: Pexels.com
Povědomí o významu bílkovin pro svalovou hmotu a regeneraci je známé. Nicméně mnozí se stále ptají: "Kolik gramů bílkovin potřebuji pro efektivní svalový růst?" Tento článek vám dá přesnou odpověď na tuto otázku!
Co přesně jsou bílkoviny?
První otázka, která se často opomíjí, ale je klíčová. Bílkoviny patří mezi makroživiny (spolu s tuky a sacharidy) a skládají se z dlouhých řetězců aminokyselin. Jsou nezbytné pro řadu funkcí v našem těle, včetně udržování a budování svalů.[1] K dosažení optimálních výsledků je nutné zařadit do stravy různorodé zdroje bílkovin, aby byl zajištěn komplexní aminokyselinový profil.[2]
Poznámka: Různé kombinace aminokyselin tvoří bílkoviny ve stravě, a je důležité zahrnout všechny tyto kombinace.
Na rozdíl od široce přijímaného názoru lze veškeré potřebné bílkoviny a aminokyseliny získat i při veganské stravě. Avšak většina lidí, bez ohledu na stravovací preferenci, často nedostává dostatek bílkovin, což není dostačující pro budování svalů.
Kolik bílkovin je potřeba pro růst svalů?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Standardním cílem příjmu bílkovin je získat 1,5 g bílkovin na každý kilogram čisté hmoty.[3] Například, pokud máte hmotnost 100 kg a tělesný tuk tvoří 20 %, vaše čistá hmotnost by činila 80 kg (s 20 kg tukové hmoty). Pro dosažení tohoto cíle by tedy bylo třeba denně konzumovat 120 g bílkovin. Tato hodnota je přijatelná pro ty, kteří nepravidelně cvičí a nezajímají se o budování svalů.
Studie však ukázaly, že pro efektivní budování svalové hmoty je optimální zvýšit příjem bílkovin na 2,1-3,1 g na kilogram čisté hmoty.[4] Pokud vážíte 100 kg s 20 % tělesného tuku, měli byste tedy denně konzumovat mezi 160 až 240 g bílkovin. V praxi většina lidí má obtížnosti s dosažením denního příjmu 240 g bílkovin. Určení čisté hmotnosti je také pro většinu lidí složité. Lepší přístup spočívá nezaměřovat se na poměr svalové hmoty a tělesného tuku a zaměření se pouze na skutečnou tělesnou hmotnost. Pokud vážíte 100 kg, měli byste se držet rozmezí mezi 1,5 a 2 krát váhy těla, což poskytuje dobrý odhad potřebného množství bílkovin pro svalový růst. V případě nadváhy by se měl příjem bílkovin zaměřit spíše k nižšímu číslu, zatímco u podváhy k vyššímu.
Jak vypočítat potřebný příjem bílkovin?
Pokud znáte procento tělesného tuku, můžete ho použít k výpočtu potřebného příjmu bílkovin. Alternativně můžete použít váš váhový ukazatel a násobit ho 1,5 (pokud máte nadváhu) nebo 2 (pokud máte podváhu). Pro ty, kteří preferují jednodušší přístup, je vhodné implementovat strategie na zvýšení bílkovin při každém jídle, například vysoce bílkovinnou snídani, přidání proteinových koktejlů k obědu a zahrnutí rostlinných zdrojů bílkovin do večerních jídel.
Pokud cvičíte, doporučuje se zvýšený příjem bílkovin, zlepší se tím regenerace po tréninku a doplníte palivo pro vaše svaly. Pro maximální výkon při tréninku doporučujeme fitness leginy z elastického materiálu, které vydrží i ten nejtěžší trénink.
Záleží na typu bílkovin při budování svalů?
Ne úplně, získávání bílkovin z různých potravin je sice vhodné, ale co se týče skutečného procesu budování svalů, přítomnost všech potřebných aminokyselin je klíčová, a to bez ohledu na zdroj. Důležité je však sledovat poměr bílkovin a kalorií u jednotlivých potravin. Například arašídové máslo často vytváří zdání potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale při sčítání kalorií má vysoký podíl tuku a kalorií. To může vést k nadměrnému příjmu kalorií a přibírání na váze. Není nutné tyto potraviny zcela vyloučit, protože arašídové máslo má své pozitivní stránky, ale je důležité být si toho vědom. Uvědomte si, že 1 g tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco 1 g bílkovin má 4 kalorie.[5] Takže potravina s obsahem 20 g bílkovin a 20 g tuku by ve skutečnosti měla 80 kalorií z bílkovin a 180 kalorií z tuku, celkem tedy 260 kalorií
Často kladené otázky
Zde jsou odpovědi na několik často kladených otázek, které se vztahují k příjmu bílkovin a svalové hmotě. Odpovědi zdůrazňují individualitu potřeb a význam vyvážené stravy, ať už je strava konvenční nebo veganská.
Je 200 g bílkovin příliš mnoho?
Odpověď na tuto otázku závisí na vašem hmotnostním indexu. Pro někoho vážícího 50 kg by 200 g bílkovin mohlo být příliš mnoho, zatímco pro jedince s hmotností 150 kg to nemusí stačit. Myšlenka, že nadbytek bílkovin je nebezpečný, je nesprávná, ale je důležité si být vědomi toho, že ne všechny potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou nutně zdravé.
Může být příjem bílkovin příliš vysoký?
Přestože jsou bílkoviny obtížněji stravitelné, přebytek bílkovin v příjmu neznamená vždy nebezpečí.[6] Může vést ke zvýšení pocitu sytosti a mírně zvýšit metabolismus. Nicméně, je důležité pamatovat na to, že většina potravin není čistě složena z bílkovin. Držení se individuálních cílů je klíčem k udržení vyvážené stravy.
Kolik bílkovin potřebuji na kilogram hmotnosti?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ideální příjem bílkovin se pohybuje od cca. 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti pro méně aktivní jedince až po 3 g na kilogram čisté hmotnosti pro velmi aktivní osoby. Pro ty, kteří neznají své procento tělesného tuku, může být vhodné použít 1,5 nebo 2krát váhy své tělesné hmotnosti.
Lze stále budovat svalovou hmotu s rostlinnými bílkovinami?
Ano, je to možné. Rostlinné bílkoviny jsou kvalitní a s nárůstem dostupnosti veganských proteinových prášků a lepších možností stravy je dosažení denního cíle bílkovin pro svalovou hmotu s veganskou stravou daleko jednodušší.
Tento článek zdůrazňuje, že přesný příjem bílkovin je individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně aktivity, tělesné hmotnosti a cílů jednotlivce. Je důležité vyvážit různé zdroje bílkovin ve stravě a dbát na celkový příjem kalorií a tuků. V neposlední řadě je klíčové naslouchat svému tělu a přizpůsobovat stravu individuálním potřebám pro optimální výsledky.
Reference
[1] Daniel E. Koshland, Felix Haurowitz Protein - https://www.britannica.com/science/protein
[2] Essential amino acid - https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
[3] Protein - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
[4] Lindsey DeSoto, RDN, LD - How much protein do you need to build muscle? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
[5] Macronutrients: the Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat - https://www.mckinley.illinois.edu/sites/default/files/docs/macronutrients.pdf
[6] When it comes to protein, how much is too much? - https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.
Tento článek byl aktualizován o nový obsah 16.12.2023