Myslíte si, že v dřepech není rozmanitost? Mýlíte se, dřep je komplexní cvik a je víc než jen standardní pohyb s tyčí přes ramena. Pokud hledáte několik různých cviků, které byste mohli vyzkoušet, je tento článek dobré místo, kde začít.
1) Klasický dřep
Klasický nebo základní dřep je složený tah, který je určen k rozvoji svalů stehen, boků, hýždí, svalu quadricepsu (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius a rectus femoris) a hamstringů. U základního dřepu byste měli mít chodidla přibližně na šířku ramen, boky dozadu, ramena a hruď vzpřímeně a u standardního dřepu nohy držet rovně na podlaze. Rozšiřování vašeho postoje zapojí více svalů a rozvíjí glutey, což umožní větší sílu pro zvýšení množství opakování, minimalizaci problémů s bolestmi kolen a dolní části zad.
2) Dřep na jedné noze
Jednonohý dřep není ani tak o silovém trojboji, jako o tom, jak pracovat se svou hlavní silou, takže nebuďte hrdinou, když se na ně poprvé vydáte a zkuste je nejprve vyzkoušet bez jakékoli váhy. Možná buďte překvapeni, jak špatně se vám daří vyvažovat, pokud jste tak nikdy necvičili. Můžete si pomoci bednou, kterou si dáte pod zadek, která vám pomůže se zvednout. Postupně až to budete zvládat a budete mít stabilitu, můžete zkusit bez opory.
3) Čelní dřep
Pokud jde o čelní dřepy, tak zde nejsou žádné překážky. Při těchto dřepech doporučujeme, zaměřit se na správnou techniku a zapojovat opravdu svaly, které jsou pro tento cvik hlavní. Při špatné technice může dojít brzy k úrazu. Přední dřepy rozvíjejí celkovou svalovou sílu a rovnováhu nohou s důrazem na sílu jádra a horní části zad. S tyčí položenou přes ramena vpředu (namísto zad, jako u tradičních dřepů), budete zapojovat své quads (přední nohy), i když vaše horní část zad ponese tíhu, kterou budete zvedat podstatně méně a to zapojením jádra, než se standardními dřepy.
4) Hacken dřep
Hacken dřep je mnohými vnímán jako izolovaný cvik. V podstatě ano, ale pohyb, který se na stroji provádí, odpovídá dřepu. Na první pohled se může zdát, že je stejný jako klasický dřep, ale rozdíl je v tom, že vám váha leží na patách. Zaměřuje se více na quadricepsy, protože nemáte možnost se předklonit, tímto způsobem je to spíš jako dřep. Buduje vaši základní sílu a rovnováhu.
5) Dřep s činkou nad hlavou
Tyto dřepy budují celkovou sílu a umožňují maximální mobilitu dřepů. Zvedněte tyč nad hlavu s nataženými pažemi. Rovnováha a zpevněný střed těla jsou nezbytné. Toto je dřep, který si budete muset postupem času naučit. Vyberte si závaží, které můžete pohodlně držet nad hlavou, jinak provedení tohoto dřepu nebude možné. Kvůli vzpřímenému trupu a nataženým pažím nebudete schopni podvádět. Vaše quads a hamstringy budou zapojeny. V případě že nebudou, může dojít k úrazu nebo budete zbytečně zatěžovat spodní část zad.
Ve výprodeji na našem eshopu, najdete zlevněné fitness oblečení za skvélé ceny.
Závěr
Doporučujeme tyto dřepy vyzkoušet. Zařaďte je do svého tréninkového plánu. Vždy dávejte pozor, abyste provedli správnou techniku. Kdo si není jistý, tak vyhledejte osobního trenéra a ten vám pomůže. Nespoléhejte pouze na návody a videa, ty vás správnou techniku nenaučí. Zdraví máte pouze jedno a zbytečně riskovat se nevyplácí.