Vědci již od počátku 20. století věděli, že doplňky s kreatinem mohou zlepšit sportovní výkon. Po olympijských hrách v Atlantě v roce 1996 odhadem 80 procent tamních sportovců uvedlo, že užívají kreatin.
Kreatin je dnes nesmírně oblíbený u všech, od elitních sportovců až po víkendové válečníky. Ale jak tento doplněk prudce vzrostl na popularitě, a pohltil velký podíl na trhu sportovní výživy, společnosti vyvinuly desítky různých typů kreatinu, z nichž každý je chytřejší a vědecky znějící než ten předchozí.
Autor fotografie: JackF/istockphoto.com
Obsah
Způsobuje kreatin žaludeční křeče?
Kolik kreatinu bych měl užívat?
Co pro vás tedy znamená těchto 9 různých druhů kreatinu? Prozkoumali jsme výzkum a rozebrali jsme základy všeho, co potřebujete vědět, než přidáte kreatin do svého balíčku doplňků, včetně výhod, rozdílů ve složení a dávkování podloženého studiemi ke zlepšení výkonu.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující dusíkatá organická kyselina, která se vyskytuje u většiny obratlovců. Vaše tělo produkuje malé množství kreatinu samo, ale nejužitečnější forma pochází z potravy s kreatinem, jako je červené maso, mořské plody, mléko a vejce.
Kreatin se ukládá ve svalové tkáni a pomáhá vašemu tělu recyklovat a využívat adenosintrifosfát (ATP), hlavní zdroj energie, který pohání vše od lehkého běhání po zvedání závaží.
Vaše tělo také využívá kreatin pro kognitivní funkce a energetický metabolismus. Je zvláště prospěšný pro vegetariány nebo kohokoli, kdo se může zdržet konzumace drůbeže nebo mléčných výrobků[1], [2].
Související: Můžeme po kreatinu přibrat?
Jaké jsou výhody kreatinu?
Autor fotografie: BOOM 💥/pexels.com
Kreatin je jedním z nejrozsáhleji zkoumaných sportovních doplňků. Jedna recenze se zabývala více než 300 studiemi hodnotícími účinek kreatinu na odporový trénink. Přehled zjistil, že 70 % těchto studií ukázalo, že suplementace kreatinem vedlo ke statisticky významnému nárůstu síly[3].
Kromě zlepšení nárůstu síly bylo také prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje maximální výkon, zvyšuje svalovou vytrvalost a zvětšuje velikost svalů[4], [5], [6], [7].
Existují také důkazy, že kreatin může prospívat vašemu mozku. Některé studie ukázaly, že suplementace kreatinem je užitečná pro zlepšení krátkodobé paměti a zbystření myšlení, zejména u starších dospělých[8]. Největší kognitivní výhody jsou pozorovány u vegetariánů a dalších lidí, kteří nekonzumují kreatin v mase[9].
Související: Jak funguje kreatin?
9 různých druhů kreatinu
Jak kreatin roste na popularitě, společnosti suplementů vyvinuly nové chemické formulace navržené tak, aby optimalizovaly biologickou dostupnost, bojovaly proti zažívacím problémům a zlepšily funkčnost. Zde je rozpis různých kreatinových doplňků.
Kreatin monohydrát
Nejběžnějším a cenově nejvýhodnějším druhem doplňkového kreatinu je kreatin monohydrát, vyrobený navázáním kreatinu na molekulu vody. Je považována za výchozí možnost. Je to také nejrozsáhlejší a dobře prozkoumaný typ kreatinu, s nejnovějším přehledem bezpečnosti a účinnosti kreatinu v Journal of the International Society of Sports Nutrition, který uvádí, že kreatin monohydrát má větší fyziologický dopad na intramuskulární hladiny kreatinu než ostatní druhy[10].
Kreatin Ethyl Ester
V této formě je kreatin vázán na esterové soli, o kterých se předpokládá, že činí kreatin biologicky dostupnější. Studie z roku 2009 porovnávala suplementaci kreatinethylesterem se suplementací monohydrátu kreatinu a placebem po dobu 47 dnů. Výsledky? Kreatin ethyl ester nepřinesl žádný další přínos pro zvýšení svalové síly nebo výkonu[11].
Kreatin hydrochlorid nebo kreatin HCL
Tato odrůda vzniká navázáním kreatinu na části molekul hydrochloridu (technicky je molekula kreatinu navázána na hydrochloridovou „skupinu“). Jedním z pozoruhodných účinků je, že snižuje pH, čímž je kreatin kyselejší.
„HCl“ je lépe rozpustný ve vodě, ale někteří věří, že se také v těle účinněji vstřebává. To je důvod, proč má většina produktů s kreatinem HCl velikost porce pod jeden gram, na rozdíl od standardních pěti gramů u monohydrátu. Někteří lidé dostávají žaludeční křeče z kreatin monohydrátu a neoficiálně, kreatin hydrochlorid nemá tento účinek tak často.
Související: Rozdíl mezi BCAA a kreatinem
Pufrovaný kreatin
Jedná se o kreatin s vyšším pH než běžný kreatin monohydrát, díky čemuž je produkt více alkalický nebo zásaditý. Obvykle se odkazuje na Kre-Alkalyn®, ale konkurent nazvaný Crea-Trona®, který je pufrovaný uhličitanem sodným a hydrogenuhličitanem sodným, což může dále zvýšit alkalitu.
Pufrovaný kreatin je někdy propagován jako účinnější a vede k tomu, že se méně kreatinu rozkládá na kreatinin, méně užitečný vedlejší produkt. Jediná velká studie, která jej porovnávala s monohydrátem, však neprokázala žádný rozdíl ve výkonu nebo obsahu svalového kreatinu. Studie zjistila velmi podobné zvýšení kreatinu mezi těmito dvěma[12]. To znamená, že pufrovaný kreatin, jako je kreatin hydrochlorid, může být pro sportovce jednodušší na žaludek, zvláště pro ty, kteří mají křeče s monohydrátem.
Tekutý kreatin
Jak název napovídá, kreatin je balen spíše v tekuté formě a je připravený spíše k pití než ve formě prášku. Prodává se jako pohodlnější na přípravu a potenciálně snadněji vstřebatelný v těle. Omezený výzkum porovnávající dva dostupné doplňky však naznačuje, že může být ve skutečnosti méně účinný než kreatin monohydrát[13].
Související: Je kreatin dobrý na hubnutí?
Kreatin Magnesium Chelát
Často se prodává pod názvem MagnaPower®, jedná se o kreatin, který je spojen s hořčíkem. Není těžké najít lidi, kteří tvrdí, že se to absorbuje účinněji než monohydrát, ale stejně jako hydrochlorid a vše ostatní na tomto seznamu bylo o něm provedeno velmi málo studií. Dostupné studie nejsou nijak zvlášť slibné.
Kreatinfosfát
Kreatinfosfát je přímá forma kreatinu uložená ve svalové tkáni, to je to, co pohání vaše svalové kontrakce v posilovně a je účinnější než ATP, což je primární zdroj energie vašeho těla pro cvičení. Přestože jsou na trhu dostupné kreatinfosfátové produkty, neexistuje žádný výzkum, který by podpořil myšlenku, že jsou účinnější než standardní kreatin monohydrát.
Bezvodý kreatin
Bezvodý kreatin si můžete představit jako „čistý“ kreatin. Většina ostatních typů kreatinových produktů zahrnuje navázání kreatinu ve sloučenině na jiné molekuly. Bezvodý kreatin tento proces lepení vynechává, technicky je tedy „čistší“ než jiné možnosti.
Neexistují však žádné podstatné studie, které by potvrzovaly myšlenku, že bezvodý kreatin je navzdory své takzvané „čistotě“ o něco účinnější než alternativy. Někteří lidé hlásí také problémy s rozpustností, takže tento problém možná budete chtít přeskočit.
Související: Mohu brát kreatin i ve dnech volna?
Mikronizovaný kreatin
Kreatin, který byl „mikronizován“, se neliší od, řekněme, kreatin monohydrátu. Je to úplně stejná látka; mikronizovaný štítek odkazuje na rozdíly v přípravě doplňku. Mikronizace zmenšuje částice kreatinu v prášku. Jemnější prášek by se měl snadněji míchat a konzumovat, ale ve skutečnosti nenabízí žádné biologické výhody. Pokud máte citlivý žaludek nebo zažívací potíže, možná budete chtít použít mikronizovaný doplněk.
Způsobuje kreatin žaludeční křeče?
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Ačkoli to není příliš běžné, kreatin monohydrát může způsobit zažívací problémy, jako jsou žaludeční křeče a nadýmání. Zde může mít skutečně smysl věnovat pozornost různým formám doplňku.
Jakmile se kreatin disociuje ve vodě, účinek je prakticky stejný bez ohledu na zvolenou sůl. V tu chvíli je nejlepší vybrat si možnost, která nejvíce odpovídá vašemu trávicímu traktu.
Volba kreatinu, který je více iontový, to může pomoci napravit, protože iontové verze jsou rozpustnější ve vodě.
U iontových verzí kreatinu bude méně pravděpodobně, že budou nadýmat. Zastávám názor, že čím snáze se rozpouští ve vodě, tím méně pravděpodobně způsobí, že se budete cítit „plní“. Takže pokud se člověk cítí mrzutý na obyčejném starém monohydrátu, pak mu může vyhovovat varianta, která je rozpustnější ve vodě.
Kreatin hydrochlorid, pufrovaný kreatin a tekutý kreatin jsou považovány za iontičtější než běžné kreatin monohydráty, díky čemuž jsou lépe snášeny lidmi citlivými na kreatin monohydrát.
Související: Mohu použít kreatin, když už prošel?
Kolik kreatinu bych měl užívat?
Doporučená denní dávka kreatinu je tři až pět gramů denně. Kreatin se přirozeně hromadí ve svalech, takže nemusí být užíván v určitou dobu nebo s jinými živinami, aby pomohl při cvičení.
Užívání kreatinu má spíše vést ke svalům, které jsou „nasycené“ – kreatinem. Jakmile jste nasyceni, měli byste mít lepší sílu a velikost svalů.
Související: Proč je kreatin pro ženy důležitý?
Opravdu funguje kreatin?
Ano. Výzkum to znovu a znovu dokazuje. Typ, který si vyberete, závisí na vašem těle a trávicím traktu, ale pro největší zisk za vaše peníze, je pět gramů kreatin monohydrát denně, což bude chytrou volbou pro zvýšení výkonu, lepší vytrvalosti a rychlejšímu nárůstu síly. Doporučuji některé výše jmenované kreatinové doplňky vyzkoušet a udělat si na ně vlastní názor. Na každého můžou fungovat jinak, stejné je to i u oblečení. Někomu mohou sedět dámské legíny s vysokým pasem a někdo má raději na cvičení nízký pas. Každý si musí vyzkoušet variantu, která mu vyhovuje.
Reference
[1] Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946–1955. - https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
[2] Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal research reviews, 39(6), 2427–2459. - https://doi.org/10.1002/med.21590
[3] Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
[4] Hummer, E., Suprak, D. N., Buddhadev, H. H., Brilla, L., & San Juan, J. G. (2019). Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 24. - https://doi.org/10.1186/s12970-019-0291-x
[5] Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 332–343. - https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023
[6] Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(9), 1285–1294. - https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
[7] Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Tomeleri, C. M., Avelar, A., Trindade, M. C., Nabuco, H. C., Cavalcante, E. F., Junior, P. S., Fernandes, R. R., Carvalho, F. O., & Cyrino, E. S. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutrition and health, 23(4), 223–229. - https://doi.org/10.1177/0260106017737013
[8] Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
[9] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. - https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
[10] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[11] Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
[12] Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
[13] Gill, N. D., Hall, R. D., & Blazevich, A. J. (2004). Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. Journal of strength and conditioning research, 18(2), 272–275. - https://doi.org/10.1519/R-13193.1
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.