Se stovkami doplňků na trhu, vědět, které z nich vzít, může způsobit zmatek. A to je přeci pochopitelné. Zde nastíníme některé oblíbené doplňky a jejich klíčové výhody, přičemž jednoduchým a nesmyslným přístupem vysvětlíme, jak vás mohou podpořit.
Autor fotografie: Yana Tatevosian/istockphoto.com
Obsah
Vitamínový B komplex – energie
Kolagen a vitamín C – kůže, chrupavky
Doufáme, že vás to inspiruje k objevování nových doplňků, které by mohly osvětlit váš životní styl, ať už jde o výkon, vitalitu nebo celkové zdraví. Doplňky jsou důležité, proto jejich správná volba může hrát důležitou roli. Tak, jako když se rozhodujeme, jaké sportovní oblečení zvolit to samé platí u doplňků stravy.
Protein – svalová hmota
Protein je životně důležitý pro udržení svalové hmoty, protože aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) pomáhají opravovat a udržovat svalovou tkáň. Syntéza svalových proteinů (MPS) je stimulována odporovým cvičením (RE) a dále je stimulována požitím proteinů[1]. To znamená, že zvýšení celkového příjmu bílkovin je klíčem k maximalizaci svalové opravy a hypertrofie po tréninku.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semena a fazole.
Vitamínový B komplex – energie
Vitamin B je známý pro své energizující účinky, ať už přispívají k normálnímu metabolismu nebo snižují únavu a vyčerpání.[2] Existuje několik typů vitamínů B, z nichž každý má svůj vlastní přínos.
- Vitamín B1 (thiamin) a vitamín B2 (riboflavin) přispívají k normálnímu energetickému metabolismu.
- Vitamín B3 (niacin) a vitamín B6 (pyridoxin hydrochlorid) pomáhají snižovat únavu a vyčerpání.
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová) přispívá k normálním kognitivním funkcím.
- Vitamín B12 (kyanokobalamin) psychologickým funkcím.
Vitamín C – antioxidant
Vitamin C podporuje normální funkci imunitního systému a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem[3] (stav, který může nastat, když je v těle příliš mnoho nestabilních molekul nazývaných volné radikály a není dostatek antioxidantů, aby se jich zbavilo). Antioxidanty interagují s volnými radikály a neutralizují je a brání jim v poškození buněk. Protože vaše tělo neprodukuje vitamín C, musíte jej získat ze stravy nebo doplňků. Zelenina a ovoce jsou díky obsahu vitamínu C dobrým zdrojem antioxidantů.
Kolagen a vitamín C – kůže, chrupavka
Trh s doplňkovým kolagenem v posledních letech explodoval. Přirozeně se nachází v kůži, kostech, kloubech, pojivové tkáni, zubech a hladkém svalstvu a je nejhojnějším proteinem v lidském těle.[4]
Spolu se svými antioxidačními vlastnostmi přispívá vitamin C k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí, chrupavek, kůže, dásní, zubů a krevních cév, což z něj činí dokonalého partnera pro doplňkový kolagen.
Vitamin D3 – Imunita
Vitamin D3 podporuje imunitní systém, činnost svalů a normální hladinu vápníku. Tělo si vytváří vitamín D z přímého slunečního záření na kůži[5], když je venku, ale v temnějších ročních obdobích je těžké ho získat dostatek. Z tohoto důvodu NHS doporučuje užívat doplněk vitaminu D na podzim a v zimě.
Kreatin – fyzická výkonnost
Je dobře známo, že kreatin je nejvíce prozkoumaným doplňkem sportovní výživy, což znamená, že jeho příznivé účinky jsou mimořádně věrohodné. Zjednodušeně řečeno, kreatin přispívá ke zvýšení fyzického výkonu[6] během po sobě jdoucích nárazů krátkodobého, vysoce intenzivního cvičení.
Jste připraveni na trochu vědy? Suplementace kreatinem doplňuje zásoby buněčného fosfokreatinu, což je nejrychlejší cesta pro resyntézu ADP na ATP, čímž je energie dostupná pro vysoce intenzivní cvičení. Suplementací kreatinu maximalizujete svůj vysoce intenzivní energetický výdej. Jinými slovy, vaše síla v prvních okamžicích pohybu, ať už to bude prvních 30 metrů ve sprintu nebo prvních několik opakování na bench-pressu. Zaměřte se na 3g-5g kreatinu denně.
Pokud se chcete o tomto neuvěřitelném doplňku dozvědět více, podívejte se na náš blog o tom, jak užívat kreatin.
Omega 3 – mozek, srdce, zrak
Autor fotografie: batuhan toker/istockphoto.com
Omega 3 jsou rodina esenciálních mastných kyselin, včetně ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Vzhledem k tomu, že omega 3 mastné kyseliny si lidské tělo nedokáže syntetizovat, je nutné je přijímat ve stravě nebo jako doplněk výživy. Nejběžnějším zdrojem omega 3 jsou ryby, ale najdeme je také v chia semínkách, lněných semínkách a vlašských ořechách.
Omega 3 mastné kyseliny přispívají k udržení normální činnosti mozku, normální činnosti srdce[7], normálního krevního tlaku, normálního cholesterolu a normálního zraku:
- Mozek: DHA přispívá k udržení normální funkce mozku při příjmu 250 mg denně.
- Srdce: EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce při denním příjmu 250 mg, přispívají k udržení normálního krevního tlaku při užívání 3 g denně. ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi v dávce 2 g denně.
- Zrak: DHA přispívá k udržení normálního zraku při užívání 250 mg denně.
Glukomannan – hubnutí
Glukomannan je přírodní, ve vodě rozpustná vláknina extrahovaná z kořenů sloního jamu (tropická rostlina pocházející z jihovýchodní Asie), známá také jako konjac, která se používá ke snížení hmotnosti u dospělých[8].
Potraviny zaměřené na podporu hubnutí, jako jsou dietní nudle, které využívají glukomannan k přidání nízkokalorického objemu jídel. V rámci nízkoenergetické diety přispívají tři porce 1g glukomananu v prášku denně, zapité 1-2 sklenicemi vody před jídlem, ke snížení hmotnosti.
Biotin – zdraví vlasů
Biotin, známý také jako vitamín B7, přispívá k udržení normálního stavu pokožky a vlasů[9] a také k metabolismu makroživin. Biotin může podporovat růst vlasů u lidí, jejichž řídnutí nebo vypadávání vlasů nastává kvůli nedostatku biotinu.
ZMA – Testosteron
Kapsle ZMA jsou ideální, pokud chcete doplnit svou běžnou stravu o zinek, hořčík a vitamín B6, abyste zajistili, že získáte potřebnou výživu. Při pravidelném užívání pomáhá udržovat normální hladinu testosteronu v krvi[10].
Reference
[1] Felipe Damas, Stuart Phillips, Felipe Cassaro Vechin, Carlos Ugrinowitsch - A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/
[2 ] B Vitamins - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
[3] Vitamin C - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[4] Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS, J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD, and Robert F. LaPrade, MD, PhD - Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
[5] Vitamin D - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[6] Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[7] Omega-3 Supplements: In Depth - https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
[8] Joyce K. Keithley, Barbara Swanson, Susan L. Mikolaitis, Mark DeMeo, Janice M. Zeller, Lou Fogg and Jehan Adamji - Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3892933/
[9] Deepa P. Patel, Shane M. Swink and Leslie Castelo-Soccio - A Review of the Use of Biotin for Hair Loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
[10] Colin D Wilborn, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Lem W Taylor, Brandon M Marcello, Christopher J Rasmussen, Mike C Greenwood, Anthony Almada and Richard B Kreider - Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.