Pokud jde o naši tělesnou hmotnost, většina z nás může spadat do 3 kategorií: ti, kteří snadno přibývají na váze, ti, kteří snadno hubnou, a ti, kteří mají atletickou postavu (ti jsou někde uprostřed). Vzhledem k tomu, že je celkem jednoduché kategorizovat tělesné typy tímto způsobem, některé teorie prosazují úpravy stravy, které jsou vhodné pro každý typ. Tyto kategorie postav, známé jako somatotypy, vytvořil William Sheldon ve 40. letech 20. století. Tento článek se zaměří na ideální stravu pro ektomorfní somatotyp. Je důležité mít na paměti, že somatotypy jsou docela zjednodušené představy o typech lidských těl a složení těla je o něco složitější než jen tyto typy. Pokud jste však někdo, kdo se snaží přibrat na váze nebo na svalové hmotě, spadli byste do typu ektomorfů a začlenění potravin do tohoto článku vám určitě pomůže dosáhnout určitého přírůstku na váze.
Co je to ektomorf?
Pokud jste již zjistili, že jste ektomorf, máte pravděpodobně velmi štíhlou postavu, snažíte se přibrat na váze (jak svalové, tak tukové) a je pro vás obecně snadné zhubnout, kdykoli chcete. Na druhou stranu to může být opravdu frustrující, pokud máte ektomorfní typ těla, když se snažíte dosáhnout významných zisků. Víme, že bez ohledu na to, jaký je váš typ těla, jsou k nabrání svalů zapotřebí tři faktory, adekvátní kalorie, dostatek bílkovin a cvičení. Pokud nevidíte přírůstky, pro které pracujete, začněte zkoumáním příjmu kalorií, abyste se ujistili, že máte dostatek energie. Ektomorfy mají obvykle vyšší bazální metabolismus (BMR), což znamená, že v klidu spalují více kalorií, než je běžné u jiných typů těla.
Co by měli jíst ektomorfové?
Jakmile si nastavíte své cíle (nabírání svalů, spalování tuků atd.). Můžete se spolehnout na některé standardní nástroje, které vám pomohou naplánovat si jídlo. Pokud nevíte, kde začít, podívejte se na makro kalkulačku pro stanovení BMR. Jakmile znáte své BMR, můžete zohlednit úroveň své aktivity a získat představu o optimálních makrech. Pokud jde o plánování jídelního lístku, mohou ektomorfové těžit z potravin s vysokou kalorickou hustotou nebo z potravin s malým objemem. To znamená potraviny, které obsahují hodně energie (nebo kalorií) na gram. Některé nízkoobjemové potraviny jsou i živočišné bílkoviny, ořechy a semena, vejce a těstoviny. Tyto potraviny mohou přispět spoustou kalorií v malém objemu, na rozdíl od potravin s velkým objemem, které jsou baleny převážně s vodou a málo kaloriemi, jako listová zelenina, celer nebo meloun. Tři makra jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Potraviny s nízkým objemem mohou být dobrým zdrojem všech tří. Vyberte si zdroje živočišných bílkovin, zaměřte se na celá zrna, která jsou kromě sacharidů nabitá také vitamíny a minerály.
Tuky jsou také snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií, poskytují 9 kalorií na gram (na rozdíl od 4 kalorií na gram v sacharidech a bílkovinách). Ektomorfové, kteří se zaměřují na potraviny s malým objemem, mohou ve své stravě získat dostatečné kalorie, aniž by se cítili příliš plní. Udržování regeneračních koktejlů se syrovátkovými bílkovinami nebo směsmi gaineru může být dalším skvělým způsobem, jak si zabalit kalorie a bílkoviny mezi jídly.
Závěr
Ektomorfové mohou splnit své cíle v oblasti nárůstu hmotnosti a svalové hmoty výběrem potravin, které obsahují malé množství bílkovin a kalorií. Zaměření na bílkoviny, celá zrna a zdravé tuky jsou nejjednodušší způsoby, jak zvýšit celkový příjem kalorií. Zatímco ektomorfové možná budou muset usilovněji pracovat, aby dosáhli zisků, výběr správných nízkoobjemových potravin to může změnit. Je důležité si uvědomit, že somatotypy jsou docela zjednodušené představy o tělesných typech. Pokud jste však někdo, kdo je docela štíhlý a snaží se budovat svaly nebo přibírat na váze, můžete spadnout do typu těla ektomorf a prospěšné jíst více kaloricky hustých potravin s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
U nás nenajdete obyčejné fitness leginy na cvičení, ale máme řadu zajímavých a pohodlných střihů, z kterých si vyberete ten pravý.