Fáze načítání kreatinu je období rozběhu, kdy začnete užívat kreatin, což vyžaduje, abyste během prvních pěti až sedmi dnů užívali extra dávku, než začnete užívat pravidelnou dávku.
Typická dávka během nasycovací fáze je celkem 20 až 25 gramů denně, rozdělená do čtyř nebo pěti porcí. Běžná dávka mimo zátěž by byla celkem 3 až 5 gramů denně.
Studie naznačují, že fáze skládající se z 20 gramů kreatinu denně po dobu šesti dnů zvýšila svalové koncentrace o 20 %, zatímco účastníkům, kteří užívali standardní dávku, trvalo 28 dní, než viděli tyto výsledky[1].
Fáze nasycení kreatinem není nutná, ale může urychlit výsledky nasycení svalů[1].
Autor fotografie: Gingagi/istockphoto.com
Obsah
Jako každý doplněk výživy má kreatin své vlastní mylné představy a běžné obavy, od vypadávání vlasů až po zažívací problémy. Kromě toho existuje všudypřítomná debata o výhodách (nebo nevolnosti) fáze nasycení nebo načítání kreatinu. Naštěstí věda může osvětlit cestu a pomoci vám určit, zda je třeba nasytit váš kreatin, abyste mohli využívat výhod, které poskytuje.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je fáze načítání kreatinu?
Za prvé, co je kreatin? Kreatin je přirozeně se vyskytující neproteinová aminokyselinová sloučenina, která se nachází především v mase a rybách. Primární úlohou kreatinu v těle je napomáhat resyntéze ATP (z fosfokreatinu) k poskytování energie během svalové kontrakce[2].
Kreatin je obvykle konzumován na denní bázi a pomalu se hromadí ve vašich svalových buňkách po dobu několika týdnů. Někdy se však má za to, že „nasycovací fáze“, kdy konzumujete dvojnásobné nebo trojnásobné množství standardní 5gramové denní dávky kreatinu po dobu asi týdne, může tento proces urychlit.
Je fáze načítání kreatinu nezbytná?
Kreatinová „načítací fáze“ je přesně to, co zní. Namísto standardního dávkování 5 gramů denně (ať už smíchané s jedním z nejlepších proteinových prášků nebo užijete samostatně), myšlenka se zaměřuje na rychlé nahromadění dostatečného množství kreatinu ve vašich svalech pro podporu výkonu.
Jak provést fázi načítání kreatinu
Na následování fáze načítání kreatinu není nic fantastického. I když věda není přesně skálopevná o tom, zda fáze načítání má či nemá hmatatelný rozdíl v tom, jaký prospěch z kreatinu máte, ve skutečnosti to také není na škodu.
- Během pěti až sedmi dnů zkonzumujte celkem 20 až 25 gramů kreatinu, rozdělených do několika denních porcí[1].
- Poté snižte příjem na standardní denní dávku 5 gramů a pokračujte v užívání denně.
Alternativně může být toto dávkování založeno na vaší tělesné hmotnosti, přičemž dávka v nasycovací fázi je nastavena kolem 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den a snížena na 0,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den[1].
Většina literatury se shoduje na tom, že hromadné načítání kreatinu není nezbytně nutné, aby se projevilo dlouhodobě. To znamená, že by to mohlo být užitečné za určitých podmínek, například pokud jsou vaše výchozí hladiny kreatinu extrémně nízké nebo pokud denně přijmete příliš málo[1]
Související: Mohou ženy brát kreatin?
Výjimky z "pravidla"
Pokud spěcháte, abyste maximalizovali své zásoby, ukázalo se, že fáze načítání 20 gramů denně zvyšuje svalové koncentrace o 20 % za pouhých šest dní. Dosažení tohoto cíle může trvat až 28 dní při použití denní dávky 3 až 5 gramů[1].
Pokud používáte méně než 5 gramů kreatinu denně, může být pro vás nutná fáze načítání, abyste viděli zlepšení síly horní části těla. Pokud jde o zlepšení síly v dolní části těla, možná budete potřebovat kombinaci nasycovací fáze a dávek vyšších než 5 gramů denně.
Je zajímavé, že některé důkazy naznačují, že je lepší vypočítat požadovanou dávku na základě tělesné hmotnosti, než se spoléhat na „standardní“ dávku 5 gramů[3].
Jak kreatin funguje?
Autor fotografie: Tristan Le/pexels.com
Každá buňka kosterního svalstva je naplněna proteiny, které se na sebe napojují a tahají za sebe, aby vytvořily svalové kontrakce, jako na dlouhém člunu plném veslařů, kteří se řítí podél. Mezi každým otočením vesla je třeba některé z těchto proteinů vrátit do původní polohy, což vyžaduje adenosintrifosfát neboli ATP, „energetickou měnu“ vašich svalových buněk[2].
ATP může být produkován různými kanály, ale fosfokreatinový (PCr) systém je nejrychlejší způsob, jak doplnit ATP v době extrémně vysokých energetických nároků. Doplnění kreatinu tento proces urychlí, a to tak, že přidání správného typu plynu do vašeho auta pomáhá jeho chodu efektivněji.
Zatímco vaše tělo produkuje mizivé množství kreatinu, aby to celou dobu urychlilo, existuje řada potravin s kreatinem, které můžete začlenit do svého jídelníčku[3], [4]. Kreatin se přirozeně vyskytuje v živočišných bílkovinách, jako je maso a ryby. Potraviny jako hovězí, vepřové, sleď, tuňák a losos jsou skvělými příklady přirozeně se vyskytujícího kreatinu.
Nechybí samozřejmě ani doplňky. Kreatin monohydrát je nejúčinnější formou suplementu díky své vysoké biologické dostupnosti[1].
Výhody fáze načítání kreatinu
Kreatin dělá mnohem víc než jen dodávání fosfátových skupin a rozhazování různých metabolitů. Kreatin je doplněk, který má solidní výzkum na podporu růstu svalů, kromě jiných pozitivních účinku kreatinu a zdravotních přínosů.
- Kreatin může zvýšit svalové kontrakce zvýšením koncentrace vápníku ve svalové buňce, trochu jako přidání více veslařů do lodi.
- Může také podporovat růst svalů a snižovat rozpad svalových bílkovin úpravou syntézy bílkovin, zánětu a oxidačního stresu.
- Další výhodou je jeho potenciál poskytnout další zdroj energie během cvičení a posílit ukládání glykogenu po tréninku.
- Může také zlepšit výkon, zvýšit počet opakování, která můžete vypumpovat, než dosáhnete selhání, a dokonce vás zrychlí na hřišti nebo kurtu.
To vše se v reálném světě promítá do lepšího sportovního výkonu, většího objemu cvičení v posilovně a potenciálně větších zisků[3], [4], [5], [6], [7].
Dalším potenciálním přínosem, výzkum naznačuje, je pozitivní dopad na zdraví mozku[10]. Kromě toho, že napomáhá rychlejšímu hojení svalů po namáhavém tréninku, některé studie ukazují, že kognitivní funkce mohou být zlepšeny, zejména pokud jde o deprese.
Vedlejší účinky kreatinu
I ten nejdůkladnější zkoumaný doplněk na trhu je náchylný k dezinformacím. Fámy se bouří dnem i nocí a špatně získaná tvrzení nebo nepodložená obvinění mohou negativně ovlivnit vaše vnímání naprosto neškodného doplňku, jako je kreatin.
Užívání kreatinu jako doplňku má velmi málo známých vedlejších účinků. Zatímco nejvíce dobře zdokumentované potenciální vedlejší účinky zahrnují gastrointestinální potíže, svalové křeče a zvýšení celkové tělesné hmotnosti (kvůli zvýšenému množství tekutiny ve svalových buňkách), většina z nich není v klinických studiích příliš hlášena.
Promluvme si o některých údajných vedlejších účincích kreatinu a několika dalších zdrojích nejasností ohledně tohoto doplňku.
- Žádné studie ve skutečnosti nezaznamenaly ztrátu vlasů nebo plešatost jako přímý důsledek suplementace kreatinem[1].
- Kreatin může vést k vyššímu zadržování vody ve svalových buňkách, ale neexistuje žádný důkaz, že by způsoboval zadržování vody jinde, takže je nepravděpodobné, že by vedl k zadržování vody v břiše a nadýmání žaludku[1], [6].
- Kreatin může zpočátku vést k určitému nárůstu hmotnosti v důsledku toho, že vaše svaly zadržují více vody. Počáteční přírůstek hmotnosti z kreatinu však koreluje se zlepšením výkonu[1], [4], [6].
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistují žádné jasné výhody užívání kreatinu v jakoukoli konkrétní dobu, ať už před, během nebo po tréninku. Příjem kofeinu může snížit ergogenní účinky kreatinu[8], takže pokud pijete kofein před tím, než půjdete do posilovny, může být nejlepší vzít si kreatin po tréninku.
- Užívání kreatinu asi dvě hodiny před tréninkem může potenciálně zvýšit rychlost jeho vstřebávání. Výsledky jsou však mnohem více podobné než odlišné bez ohledu na načasování, takže je pravděpodobně nejlepší jednoduše užívat kreatin v jakoukoli dobu, která je vhodná a konzistentní[4], [8].
Závěr
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Pokud jde o mnoho výhod suplementace kreatinem, věda je pevná. Pokud jde o fáze načítání, načasování, vypadávání vlasů, nadýmání a přibírání na váze, je to bohužel více sci-fi než vědeckých faktů.
Zatímco nasycovací fáze může být v některých situacích užitečná, není nutná a může způsobit gastrointestinální potíže, pokud se provede nesprávně. Naštěstí udržovací dávky nejsou spojeny s nepříjemnými vedlejšími účinky a žádný protokol o dávkování nebyl věrohodně spojen s vypadáváním vlasů. Ať už se rozhodnete svůj kreatin naplnit předem, nebo jej budete užívat tak, jak je předepsáno, výhody v posilovně budete těžit v obou směrech.
Často kladené otázky
Jak načítáme kreatin?
Po zakoupení balení kreatinu konzumujte 20 gramů kreatinu denně po dobu pěti až sedmi dnů. (doporučujeme si jej rozdělit během dne, abyste se vyhnuli problémům s trávením). Po těchto pěti až sedmi dnech snižte dávku kreatinu na 3 až 5 gramů denně. Toto dávkování je podloženo řadou vědeckých studií[1].
Mohu přeskočit fázi načítání kreatinu?
Určitě můžete a pravděpodobně byste měli, pokud máte citlivý žaludek. Výzkumy naznačují, že stejné výsledky uvidíte, pokud se budete držet denní dávky 3 až 5 gramů kreatinu denně. Rozdíl je v tom, že bude trvat zhruba čtyři týdny, než dosáhnete úrovně nasycení kosterního svalstva, jaké byste viděli po šestidenní fázi nasycení kreatinem[1].
Jak dobře funguje fáze načítání kreatinu?
Několik studií naznačuje, že bezpečná a účinná fáze nasycení kreatinem sestává z 20 gramů kreatinu denně po dobu šesti dnů[1].
Mohu si vzít 20 gramů kreatinu najednou?
Sportovci by měli rozložit spotřebu kreatinu během fáze načítání, protože dávky vyšší než 10 gramů mohou potenciálně vést k GI (gastrointestinálním) potížím[9]. Doporučuje se, aby si ti, kdo jsou ve fázi načítání, zvolili plán, který zahrnuje 5gramové dávky ve čtyřech různých časech během dne. Po počáteční zatěžovací fázi pěti až sedmi dnů by však spotřeba kreatinu měla být omezena na klinicky podloženou denní dávku 3 až 5 gramů.
Musím načítat kreatin?
Ne. Studie naznačují, že ti, kteří vynechají nasycovací fázi a vezmou si klinicky ověřenou dávku 3 až 5 gramů kreatinu denně, uvidí stejné výsledky jako ti, kteří načítají. To znamená, že bude trvat déle, než kreatin nasytí tkáň kosterního svalstva a podpoří vaše cíle v silovém tréninku. Podle výzkumu bude užívání 3 až 5gramové dávky kreatinu trvat zhruba čtyři týdny, než dosáhnete úrovně nasycení šestidenní zátěžové fáze[1].
Kdy byste měli znovu zahájit fázi načítání kreatinu?
Pokud se právě nacházíte v udržovací fázi suplementace kreatinem, není třeba znovu zahajovat fázi načítání kreatinu. Ačkoli existuje jen minimální výzkum, který hovoří o jeho výhodách, někteří sportovci doporučují „cyklovat kreatin“, může se skládat z týdenní nasycovací fáze, dvouměsíční udržovací fáze a třítýdenní přestávky před restartem cyklu.
Reference
[1] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[2] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[3] Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021; 13(6):1912. - https://doi.org/10.3390/nu13061912
[4] Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020; 12(6):1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[5] Feuerbacher, J. F., von Schöning, V., Melcher, J., Notbohm, H. L., Freitag, N., & Schumann, M. (2021). Short-Term Creatine Loading Improves Total Work and Repetitions to Failure but Not Load-Velocity Characteristics in Strength-Trained Men. Nutrients, 13(3), 826. - https://doi.org/10.3390/nu13030826
[6] Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, Stavrinou PS, Jenkins DG, Giannaki CD, Lakomy HKA, Williams C. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022; 14(6):1140. - https://doi.org/10.3390/nu14061140
[7] Doma, K., Ramachandran, A.K., Boullosa, D. et al. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 1623–1645 (2022). - https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z
[8] Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Frontiers in sports and active living, 4, 893714. - https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714
[9] Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in sports medicine (Print), 16(1), 15–22. - https://doi.org/10.1080/15438620701693280
[10] Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. - https://doi.org/10.3390/nu13020586
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.