Co jsou fermentované potraviny?
Jak stále více posledních výzkumů potvrzuje důležitost střevního mikrobiomu, popularita fermentovaných potravin raketově stoupá. Ještě před pěti lety by bylo neslýchané najít kombuchu v běžném obchodě s potravinami, ale dnes je všude. Fermentované potraviny, jako je kimchi, kefír a kysané zelí, obsahují prospěšné vedlejší produkty fermentace a také živé mikroby, které zvyšují rozmanitost vašeho střeva a podporují lepší duševní a fyzický výkon. Navzdory studiím podporujícím tato tvrzení, ne každý cítí lásku, pokud jde o fermenty. Jsou fermentované potraviny skutečně tak skvělé? Odpověď je ve skutečnosti složitější, než se zdá, díky sloučenině zvané histamin. Histaminy jsou vedlejší produkty fermentace produkované určitými bakteriemi a mohou v některých lidech zanechat pocit, že jsou pěkně zmatení.
Rychlá odpověď zní: Fermentované potraviny jsou podezřelé, ale jejich účinky se mohou lišit od jednotlivce k jednotlivci. Pokud je tolerujete, výhody mohou být úžasné, a pokud fermenty nejsou vaším přítelem, je to také v pořádku. Zde je váš rychlý průvodce, jak pochopit histaminy ve fermentovaných potravinách, jak fungují a jak je omezit nebo se jim vyhnout, jak vaše tělo potřebuje.
Pokud vybíráte oblečení, doporučujeme náš eshop, třeba naší kategorii fitness legíny, kde máme na výběr různé barvy a střihy dámských legín.
Fermenty jsou silná probiotika
Velká část vašeho zdraví je vázána na váš střevní biom (mikroorganismy ve vašem trávicím traktu) a jeho udržování zdravé a vyvážené je nezbytné pro snížení onemocnění a optimalizaci výkonu. Nadměrně používaná antibiotika, toxiny z životního prostředí a silně zpracované nebo toxické potraviny, to vše může způsobit zmatek ve vaší mikrobiotě, zničit mikrobiální rozmanitost a poškodit membrány. Když je rovnováha vašeho střevního biomu nefunkční, vaše tělo je unavené, zanícené a slabé. Ve skutečnosti je nerovnováha střev spojena s tak rozmanitými stavy, jako je cukrovka, obezita, deprese, ekzémy a syndrom dráždivého tračníku.
Fermentované potraviny obsahují živé mikroorganismy a dodávají vašemu střevu zásadní dávku rozmanitosti. Studie spojily fermentované potraviny a zvýšenou mikrobiální diverzitu se zlepšenou imunitou, lepší regulací hmotnosti, kardiovaskulárním zdravím, metabolismem glukózy a dokonce i kognitivními funkcemi. Zdravá rovnováha střevních bakterií také hraje roli při zmírňování zánětu a diety obsahující fermentované potraviny mohou snižovat zánět a oxidační stres a pomáhají snižovat chronická onemocnění, jako je artritida, fibróza nebo deprese. Proces fermentace také zvyšuje výživu mnoha potravin, odbourává antinutriční látky a zvyšuje biologickou dostupnost uložených živin. Bakterie za mnoha fermentacemi také produkují prospěšné sloučeniny, které dávají těmto potravinám jejich antioxidační, antimikrobiální, antifungální, protizánětlivé, antidiabetické a antiaterosklerotické vlastnosti. Mezi vedlejší produkty fermentace z těchto bakterií patří vitamíny, enzymy a prospěšné peptidy, jako je konjugovaná kyselina linolová.
Histaminy ve fermentovaných potravinách
Různorodý mikrobiom se může pochlubit mnoha výhodami, ale některé běžné mikroby ve skutečnosti produkují toxiny, které vám mohou způsobit, že se budete cítit méně než požehnaně. Tyto toxiny zahrnují „biogenní aminy“, jako je dobře známý histamin, a mají tendenci zasahovat do vnitřností některých lidí více než ostatní. Pokud vám fermentované potraviny způsobí nevolnost, zánět, nadýmání nebo se jen cítíte divně, můžete být citlivější na bakterie nebo potraviny produkující histamin. Histaminy jsou neurotransmitery, které ovlivňují funkci vašeho mozku a imunitní zdraví. Při alergické reakci žírné buňky (součást vašeho imunitního systému) uvolňují histaminy, spouštějí rychlý zánět, který zvyšuje průtok krve a umožňuje imunitním buňkám reagovat na vetřelce. To vede k těm klasickým alergickým příznakům, jako jsou oteklé, slzící oči, bolesti hlavy, kožní vyrážky nebo ucpaný nos či rýma. Histaminy se také tvoří, když bakterie rozkládají bílkoviny, a to jak během fermentace, tak během trávení ve vašem střevě.
Histaminová intolerance a fermentované potraviny
Pro většinu lidí nejsou histaminy žádný problém, ale genetika nebo poškozená střeva mohou vést k nízkým hladinám enzymů DAO a HNMT potřebných k odbourání množství přicházejících histaminů. K histaminové intoleranci dochází, když vaše tělo nemůže metabolizuje množství histaminu ve vaší stravě a ten se začne hromadit ve vašem krevním řečišti, čímž vaše tělo upadne do panického režimu. Nahromadění histaminu může vypadat hodně jako alergie nebo potravinová citlivost, ale příznaky bývají pomalé, jemné a dokonce chronické, takže je těžké je identifikovat. Mezi příznaky histaminové intolerance patří podráždění kůže, kopřivka, stažení hrdla, zvýšená srdeční frekvence, ucpaný nos, migrény, únava, pálení žáhy, reflux, potíže se záněty a přibírání na váze.
Které bakterie produkují histamin?
Abyste pochopili, jak fermentované potraviny fungují s vaším tělem, je důležité pochopit, které bakterie produkují histaminy. Když potravina fermentuje, některé bakterie přeměňují aminokyselinu histidin na histamin. Jiné bakterie přitom mohou histamin aktivně rozkládat. Tato rovnováha bakterií určuje obsah histaminu ve fermentovaných potravinách a také ovlivňuje množství histaminu produkovaného při trávení nefermentovaných potravin ve vašem střevě. Konzumace potravin s vysokým obsahem bakterií produkujících histamin může zasadit dvojitou ránu lidem s histaminovou intolerancí, a to jak dodáním histaminu, tak zvýšením populace těchto bakterií žijících ve střevě, což vede k ještě větší vnitřní produkci histaminu. Dokonce i lidé bez chronické histaminové intolerance mohou sníst své enzymy přetížením vysokohistaminovými potravinami.
Bohužel není vždy možné vědět, jaké kmeny fermentovaly vaše potraviny, zvláště pokud jsou tyto potraviny domácí. Pokud trpíte intolerancí na histamin, možná zjistíte, že fermentované potraviny pro vás vůbec nefungují a je zcela v pořádku se jim vyhýbat. Můžete také zjistit, že některé potraviny nebo určité kmeny snášíte lépe než ostatní. Vyhýbání se bakteriím produkujícím histamin a vyhledávání potravin vyrobených s látkami degradujícími histamin vám umožní vychutnat si zelí ještě jednou:
- Bakterie produkující histamin: Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri a Lactobacillus bulgaricus (nachází se ve většině jogurtů a fermentovaných potravin).
- Neutrální bakterie: Streptococcus thermophiles (také v jogurtu) a Lactobacillus rhamnosus (snižuje regulaci histaminových receptorů a snižuje zánět)
- Bakterie degradující histamin: Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum a Saccharomyces boulardii (ve skutečnosti kvasinka, ale zvyšuje aktivitu DAO)
Nízkohistaminové fermenty
Kvasené potraviny jako kysané zelí, kombucha a nakládané okurky mohou zvýšit diverzitu mikrobů a přinést vám celou řadu výhod, ale pouze pokud s vámi tyto bakteriální kultury souhlasí. Některé značky můžete tolerovat lépe než jiné v závislosti na tom, jak jsou vyrobeny, ale jediný způsob, jak to zjistit, je vyzkoušet.
Experimentujte s fermentovanými produkty vyrobenými z organické zeleniny a vyhněte se všem s umělými přísadami. A pamatujte, že pokud vám fermentované potraviny nevyhovují, je v pořádku je nejíst! Pokud vás zajímá, které fermenty pro vás fungují, hledejte potraviny vyrobené s bakteriemi snižujícími histamin nebo vyzkoušejte nízkohistaminové potraviny doporučené níže:
Nízkohistaminové potraviny
Amasai je inspirován tradičním fermentovaným nápojem ze severní Tanzanie a Keni vyrobeným z kravského mléka krmeného trávou, bez antibiotik a bakterií snižujících histamin.
Vyhněte se těmto:
- Běžné jogurty a sýry zakoupené v obchodě: mnohé z nich jsou fermentovány Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri a Lactobacillus bulgaricus.
- Fermentované sójové produkty obsahují velmi vysoké množství dietního histaminu.[10]
- Jablečný ocet: tento ocet se může pochlubit celou řadou výhod pro ty, kteří ho tolerují, ale často má vysoký obsah histaminu.
- Doma kvašená jídla: i když může být pravda, že zelí nikdo nedělá jako babička, je téměř nemožné poznat, které bakterie se v domácích fermentech vyskytují.
V tomto článku jsme vám rozepsali potraviny, které jsou bohaté na probiotika.