Silné srdce, pevné kosti, vypracované svaly a spousta energie, čtyři věci, které siloví sportovci potřebují mít na vrcholu své hry. Můžete si všimnout přicházejících a odcházejících trendů ve fitness prostoru a průmyslu doplňků, které slibují pomoc se všemi čtyřmi. Hořčíku se dostává velké pozornosti jako potenciální pomůcka ke spánku, ale tím to nekončí.
Obsah
Co je hořčík?
Výhody hořčíku
Závěr
Často kladené otázky
Hořčík je základní minerál, který hraje důležitou roli ve stovkách procesů ve vašem těle. Přímo se podílí na výrobě energie a může pozitivně ovlivnit váš sportovní výkon. Kromě spánku a posilování může dostatek hořčíku ve stravě prostřednictvím potravin a doplňků pomoci předcházet a zvládat různé zdravotní stavy.
Zde se ponoříme do vědy o hořčíku a jeho nejlepších zdrojích. Podíváme se na všechny potenciální zdravotní přínosy hořčíku, od sportovního výkonu a spánku až po zdraví srdce, kostí a kognitivních funkcí. Více než polovina lidí má nízkou hladinu hořčíku, zde je důvod, proč budete chtít zvýšit jeho příjem.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je hořčík?
Hořčík je esenciální minerál, což znamená, že jej musíte přijímat ve stravě, protože si ho vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Po vápníku, sodíku a draslíku je to čtvrtý nejčastější minerál vašeho těla. Asi 50 až 60 procent hořčíku se ukládá do kostí a zbytek je ve vašich měkkých tkáních a svalech[1], [2].
Co dělá hořčík?
Hořčík hraje důležitou roli ve více než 300 enzymových systémech vašeho těla. Tyto systémy jsou zodpovědné za mnoho procesů, včetně produkce energie, syntézy bílkovin, svalové a nervové funkce a regulace krevního tlaku a cukru v krvi[1], [2].
Ve vašem srdci pomáhá hořčík přenášet vápník a draslík. Tento transport ovlivňuje zdraví vašeho srdce, nervový systém, svaly a nervy. Hořčík (a vápník) také přispívají ke zdraví a vývoji kostí[3]. Kvůli těmto důležitým funkcím je nedostatek hořčíku spojován s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy[1], [2].
Hořčík pomáhá při výrobě energie tím, že přímo ovlivňuje schopnost vašeho těla podstoupit metabolismus ATP (adenosintrifosfát). Ovlivňuje také oxidativní fosforylaci a glykolýzu. Tyto tři procesy společně pomáhají vašim buňkám vytvářet ATP pro energii[1].
Pravděpodobně znáte ATP jako silový sportovec – je známá jako „energetická měna buňky“. ATP je ve hře, když cvičíte krátkodobě, vysoce intenzivní trénink, jako je vzpírání nebo sprint. Hořčík také přispívá ke svalové kontrakci. [1]
Kolik hořčíku potřebuji?
Asi 56 až 68 procent Američanů nedosahuje doporučené denní dávky (RDA) hořčíku prostřednictvím své stravy. United States Food and Nutrition Board uvádí RDA pro hořčík jako 420 miligramů pro dospělé muže a 320 miligramů pro dospělé ženy[4].
Nízká hladina hořčíku může vést k chronickým zdravotním stavům a nedostatku energie. Faktory, jako je dieta s nízkým obsahem živin, příjem alkoholu, kouření cigaret a gastrointestinální poruchy, mohou vést k nízkému množství hořčíku. Některé léky, jako jsou antacida, antibiotika, léky na krevní tlak, diuretika a inhibitory protonové pumpy, mohou také snížit hladinu hořčíku[1].
Zdroje hořčíku
Příjem hořčíku můžete zvýšit prostřednictvím potravinových zdrojů a doplňků stravy. Odborníci na výživu a dietologové obvykle doporučují dosáhnout příjmu živin nejprve jídlem a přidat doplňky jako podporu. Před vyzkoušením nového doplňku se vždy poraďte s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, který vám pomůže určit ten správný.
Níže jsou uvedeny nejlepší potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které můžete přidat do svého jídelníčku a různé formy doplňků hořčíku[4].
Potravinové zdroje
Dýňová semínka, Chia semínka
Mandle, kešu oříšky
Listová zelenina
Avokádo
Černé fazole, luštěniny
Celá zrna
Fortifikované cereálie
Tmavá čokoláda
Typy doplňků hořčíku
Citrát hořečnatý
Chlorid hořečnatý
Glycinát hořečnatý
Laktát hořečnatý
Malát hořečnatý
Oxid hořečnatý
Výhody hořčíku
Hořčík je nezbytný pro několik systémů ve vašem těle. Udržování vysoké hladiny hořčíku může pomoci při sportovním výkonu, zlepšit spánek, posílit zdraví kostí[3] a pomoci předcházet migrénovým bolestem hlavy. Vzhledem ke své kritické úloze ve vašem srdci může hořčík pomoci regulovat váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví vašeho srdce.
Může zlepšit sportovní výkon
Vědci zkoumali, zda může být hořčík ergogenní pomůckou pro sportovce ke zlepšení výkonu při cvičení. Hořčík je zásadní pro výrobu a skladování energie, zdravou funkci nervů, svalové kontrakce a syntézu bílkovin. Mnoho sportovců nedostává dostatek hořčíku, a pokud mají v některých z těchto oblastí potíže, může to být viník. [5]
Pro starší sportovce může být doplnění hořčíku obzvláště prospěšné. Některé studie ukazují pozitivní korelaci mezi vysokou hladinou hořčíku u starších dospělých a silou, výkonem a svalovým výkonem[6].
Existuje populární tvrzení, že suplementace hořčíkem může pomoci zmírnit svalové křeče. Přezkum studií z roku 2020 a mnoho dalších však nenalezlo žádnou souvislost mezi hořčíkem a snížením svalových křečí[7].
Výzkum ukazuje, že hořčík může pomoci snížit opožděný nástup bolesti svalů, ale ne křeče. Byla provedena studie na vysokoškolácích, kteří trénovali bench press a zároveň doplňovali hořčík. Jedna skupina užívala hořčík a druhá placebo. Uváděli svou míru bolestivosti 24, 36 a 48 hodin po tréninku na bench-pressu. Skupina s hořčíkem hlásila sníženou bolestivost svalů po 48 hodinách a skupina s placebem nehlásila žádnou změnu[8].
Dostatek hořčíku může pomoci zlepšit regeneraci svalů, což může časem vést k lepšímu sportovnímu výkonu.
Může zlepšit spánek
Pravděpodobně jste slyšeli, že užívání hořčíku v noci může pomoci zlepšit váš spánek, zde je návod, jak to může fungovat. Hořčík přispívá ke zdravé nervové funkci, potenciálně snižuje stres a zlepšuje spánek[9].
Hořčík hraje roli v regulaci systémů glutamátergní a gama-aminomáselné kyseliny (GABA). GABA je aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter, který inhibuje vzrušení vašeho centrálního nervového systému. Hořčík se váže na GABA a pomáhá uklidnit váš nervový systém, což může vést k lepšímu spánku[9], [10].
Může také fungovat dvěma dalšími způsoby. Protože hořčík přenáší vápník, může pomoci snížit koncentraci vápníku ve svalových buňkách, což vede ke svalové relaxaci. Studie ukazují, že hořčík může také pomoci snížit koncentraci stresového hormonu kortizolu. Uvolněné svaly a snížený stres mohou vést k lepšímu spánku[9].
Studie naznačují, že příjem hořčíku je spojen s lepší kvalitou spánku a dosažením doporučeného množství spánku, sedm až devět hodin. Studie na potkanech také naznačuje, že hořčík může zvýšit produkci melatoninu. Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění[9].
Může pomoci předcházet migrénovým bolestem hlavy
Nízké hladiny hořčíku jsou spojovány s chronickými migrénovými bolestmi hlavy. Dostatek hořčíku může být užitečnou doplňkovou léčbou pro prevenci a zvládání migrénových bolestí hlavy[11].
Byla provedena 12týdenní studie na čtyřech skupinách s anamnézou migrénových bolestí hlavy. Jedna skupina užívala 500 miligramů oxidu hořečnatého denně. Jedna skupina užívala 500 miligramů L-karnitinu (aminokyseliny) denně. Jedna skupina užila 500 miligramů oxidu hořečnatého a 500 miligramů L-karnitinu. Čtvrtá skupina užívala placebo. Všechny skupiny uváděly určité snížení příznaků migrény, ale skupina s hořčíkem měla významné snížení všech indikátorů migrény[11].
Zlepšuje zdraví kostí
Asi 60 procent hořčíku ve vašem těle se ukládá do kostí, takže je logické, že dostatek hořčíku může ovlivnit zdraví vašich kostí[2].
Výzkum ukazuje, že nízké hladiny hořčíku korelují s nízkou minerální hustotou kostí u lidí před a po menopauze. Naopak vyšší příjem hořčíku pozitivně koreluje s vyšší minerální hustotou kostí u lidí všech věkových kategorií a pohlaví[4].
Osteoporóza je stav, kdy s věkem ztrácíte kostní minerální hustotu a kostní hmotu, což zvyšuje riziko zlomenin. Ženy mají větší pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Výzkum ukazuje, že doplňování hořčíku zlepšuje minerální hustotu kostí u lidí s osteoporózou a snižuje riziko zlomenin. Důkazy také spojují vysoký příjem hořčíku s nižším rizikem zlomenin u starších dospělých všech pohlaví[4].
V přehledu mnoha studií z let 2009 až 2021 byly opakovaně nalezeny korelace mezi vysokým příjmem hořčíku a vysokou hustotou kostních minerálů a souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku a osteoporózou[12].
Pro starší dospělé s vysokým rizikem osteoporózy je důležité přidat do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, vitamín D, vápník a bílkoviny. Lékaři také doporučují kardio cvičení se zátěží a odporový trénink pro dlouhodobé zdraví kostí[13].
Posiluje zdraví srdce
Jednou ze základních funkcí hořčíku je transport vápníku přes vaše srdeční cévy, což zabraňuje hromadění vápníku ve vašich tepnách. Důkazy spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění[1].
Arterioskleróza je zdravotní stav, kdy se vaše tepny ztloustnou a ztvrdnou, což brání dodávání kyslíku a krve do zbytku těla. Dostatek hořčíku může pomoci udržet vaše tepny čisté tím, že vápník posune dál[1].
Nízká hladina hořčíku může přispět k nepravidelnému srdečnímu tepu a zvýšit riziko srdečního selhání, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění[4].
Může pomoci regulovat krevní tlak
Hořčík může pomoci regulovat váš krevní tlak díky transportu vápníku a protože hořčík zvyšuje produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. Oxid dusnatý zvyšuje vazodilataci, rozšíření a uvolnění vašich krevních cév. Lepší vazodilatace zlepšuje průtok krve a může snížit krevní tlak[14], [15].
Ačkoli hořčík pomáhá regulovat krevní tlak, studie ukazují, že samotné doplňky hořčíku k léčbě vysokého krevního tlaku nebo hypertenze nestačí. Lékaři doporučují zvýšit hořčík a draslík a zároveň snížit dietní sodík a jíst zdravou stravu plnou ovoce a zeleniny[16].
Může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Hořčík hraje roli při metabolismu krevního cukru (glukózy). Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s vysokou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí, což vás může vystavit vyššímu riziku cukrovky 2. typu. Dostatek hořčíku může zlepšit citlivost na inzulín, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko cukrovky 2. typu[2], [4].
Podle The American Diabetes Association nemusí doplnění hořčíku stačit k regulaci hladiny cukru v krvi a zlepšení kontroly glukózy u lidí s diabetem 2. typu. Doporučují lékařskou nutriční terapii (MNT) pro personalizované výživové poradenství týkající se dietních strategií pro zvládnutí diabetu 2. typu[17].
Závěr
Pojďme si to shrnout, zde je několik klíčových poznatků o tom, jak může hořčík posílit vaše zdraví a tréninky.
Hořčík je základní minerál, který hraje roli ve více než 300 enzymatických procesech ve vašem těle, včetně produkce energie, svalové a nervové funkce, syntézy bílkovin a kardiovaskulárních funkcí.
Hořčík můžete získat z potravinových zdrojů, včetně ořechů a semen, listové zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků a hořké čokolády. Můžete také užívat doplňky hořčíku.
Hořčík hraje roli při produkci energie a pomáhá vytvářet ATP pro intenzivní aktivity, jako je powerlifting. Může také zmírnit bolest svalů a podpořit regeneraci svalů.
Hořčík může pomoci uklidnit váš centrální nervový systém, snížit stres a zlepšit spánek.
Některé důkazy ukazují, že hořčík může pomoci při léčbě migrénových bolestí hlavy.
Opakovaně bylo prokázáno, že vysoké hladiny hořčíku korelují s vysokou minerální hustotou kostí, což může snížit riziko osteoporózy a zlomenin u starších dospělých.
Hořčík je nezbytný pro transport vápníku, udržuje vaše tepny čisté, snižuje riziko srdečních onemocnění a podporuje zdraví vašeho srdce.
Hořčík hraje roli při regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Lidem s hypertenzí nebo diabetem 2. typu suplementace pouze hořčíkem k léčbě nestačí.
Esenciální minerál
Hořčík je životně důležitý pro stovky systémů ve vašem těle a mnoho sportovců může mít nedostatek, aniž by o tom věděli. Volba stravy s potravinami bohatými na hořčík vám může pomoci dosáhnout doporučené denní dávky. Dostatek hořčíku může zlepšit váš sportovní výkon, snížit stres, pomoci vám spát v noci a bojovat proti migrénám.
Vysoké hladiny hořčíku mohou také chránit vaše kosti a zdraví srdce a zároveň snížit riziko chronických onemocnění. Není to žádný luxusní doplněk, jen základní minerál, který by mohl mít velký vliv na vaše zdraví.
Nejčastější dotazy
Zde odpovíme na některé běžné otázky o výhodách hořčíku.
Je v pořádku užívat hořčík každý den?
Nejlepší je mít hořčík každý den tím, že budete jíst potraviny bohaté na hořčík. Pokud uvažujete o přidání doplňku, poraďte se nejprve s poskytovatelem zdravotní péče.
Jaká je nejlepší forma hořčíku?
Nejlepší forma hořčíku může záviset na vašem individuálním těle a potřebách. Citrát hořečnatý je však oblíbený, protože se dokáže rychle vstřebat.
Jaké jsou pozitivní účinky hořčíku?
Hořčík může zlepšit sportovní výkon a spánek, snížit migrénové bolesti hlavy, zlepšit zdraví kostí a srdce a pomoci regulovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Kolik hořčíku denně brát?
Snažte se dosáhnout doporučeného denního množství nejprve jídlem a pokud nemůžete, přidejte doplněk. Před rozhodnutím o dávkování je nejlepší poradit se s lékařem.
Reference
[1] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. - https://doi.org/10.1155/2017/4179326
[2] National Institutes of Health - U.S. Department of Health and Human Services - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[3] Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. - https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
[4] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. - https://doi.org/10.1155/2018/9041694
[5] Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279–283. - https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
[6] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. - https://doi.org/10.3390/nu9090946
[7] Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 9(9), CD009402. - https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
[8] Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., O'Neal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2022). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and conditioning research, 36(8), 2198–2203. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003827
[9] Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., Luo, J., Haas, D. M., Shikany, J. M., & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276. - https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276
[10] Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
[11] Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S. - https://doi.org/10.3945/an.112.003483
[12] Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. - https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
[13] Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. - https://doi.org/10.1155/2018/4840531
[14] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. - https://doi.org/10.3390/nu13041136
[15] Houston, M., & Hays, L. (2014). Acute effects of an oral nitric oxide supplement on blood pressure, endothelial function, and vascular compliance in hypertensive patients. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 16(7), 524–529. - https://doi.org/10.1111/jch.12352
[16] Houston M. (2011). The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 13(11), 843–847. - https://doi.org/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
[17] Evert, A. B., Boucher, J. L., Cypress, M., Dunbar, S. A., Franz, M. J., Mayer-Davis, E. J., Neumiller, J. J., Nwankwo, R., Verdi, C. L., Urbanski, P., Yancy, W. S., Jr, & American Diabetes Association (2013). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes care, 36(11), 3821–3842. - https://doi.org/10.2337/dc13-2042