Hořká čokoláda a vliv na naše zdraví
Možná vás překvapí, že čokoládu lze skutečně považovat za superpotravinu, ve skutečnosti je čokoláda jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů na světě. Výzkum ukázal, že kvalitní hořká čokoláda (cokoli nad 70 % kakaové sušiny) může skutečně zlepšit vaše zdraví a má skutečně působivé nutriční hodnoty. V tomto článku prozkoumáme 5 nejlepších vědecky podložených zdravotních přínosů hořké čokolády; ale nejprve se podívejme na to, čím je hořká čokoláda tak výjimečná.
Jaké jsou hlavní rozdíly mezi hořkou, mléčnou a bílou čokoládou?
Hořká čokoláda obsahuje 50–90 % kakaové sušiny, kakaové máslo a cukr. Mléčná čokoláda obsahuje od 10-50% kakaové sušiny, kakaové máslo, mléko v nějaké formě a cukr. Ačkoli by hořká čokoláda neměla obsahovat mléko, mohou zde být stopy mléka z kontaminace během zpracování, protože k výrobě mléčné a tmavé čokolády se často používá stejné zařízení. Méně kvalitní čokolády mohou také přidávat tuk, rostlinné oleje nebo umělá barviva nebo příchutě. Bílá čokoláda neobsahuje žádnou kakaovou sušinu a je vyrobena pouze z kakaového másla, cukru a mléka.
Máte raději kolo nebo brusle? Naše sportovní oblečení zvládne obojí.
Odkud pochází čokoláda?
I když čokoláda není dietní, čokoládové tyčinky, které všichni známe a milujeme, začínají svůj život v podobě kakaového lusku, většího než je velikost vaší ruky. Rostoucí z kakaovníku, semena (nebo boby, jak je známe) se extrahují z lusku, fermentují, suší a poté praží. Skořápky fazolí se pak oddělují a pod nimi se nachází kakaové boby. Tyto malé boby možná poznáte, protože se nyní prodávají jako samostatné zdravé potraviny dostupné ve většině supermarketů. Boby jsou poté rozemlety do kapaliny zvané čokoládový likér a odděleny od tukové části neboli kakaového másla. Likér se dále zušlechťuje za vzniku kakaové sušiny a čokolády, kterou jíme. Po odstranění hrotů se kakaové boby rozemelou na kakaový prášek, který se používá při pečení nebo v nápojích.
Zde si odhalíme 5 nejlepších prokázaných zdravotních přínosů hořké čokolády
Slovník pojmů
Flavonoidy
Jsou rostlinné sloučeniny, které se nacházejí téměř ve všech druzích ovoce a zeleniny. Flavonoidy jsou různorodou skupinou fytonutrientů (rostlinných chemikálií), které se nacházejí téměř ve všech druzích ovoce a zeleniny. Stejně jako u jiných fytonutrientů jsou flavonoidy silnými antioxidanty s protizánětlivými a imunitními účinky
Flavanoly
Jsou typem polyfenolů, což je skupina přírodních sloučenin nacházející se v rostlinách. Mnoho polyfenolů, včetně flavanolů, hraje pro rostliny ochrannou roli. Takže když je konzumujeme, má se za to, že mají ochranný nebo antioxidační účinek i na nás.
Polyfenoly
Jsou mikroživiny, které získáváme prostřednictvím určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních přínosů pro zdraví. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci léčit trávicí problémy, regulaci hmotnosti, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění a neurodegenerativní onemocnění.
Antioxidanty
Jsou látky, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk způsobené volnými radikály (nestabilní molekuly, které tělo produkuje jako reakce na okolní a jiné tlaky). Antioxidantům se někdy říká „lapače volných radikálů“. Zdroje antioxidantů mohou být přírodní nebo umělé.
Volné radikály
sou volné molekuly kyslíku, které napadají vaše buňky, podobně jako kyslík napadá kov a způsobuje jeho rezivění. Pokud jste někdy viděli, jak avokádo po rozkrojení zhnědne, pak jste byli svědky působení volných radikálů. Vrásky a poškození kůže sluncem jsou také příznaky poškození volnými radikály.
Čokoláda je silný zdroj antioxidantů
Hořká čokoláda překypuje organickými, biologicky aktivními sloučeninami, které fungují jako antioxidanty. Mezi ně patří mimo jiné flavanoly a polyfenoly. Zvláštní studie zjistila, že kakao a hořká čokoláda mají vyšší antioxidační aktivitu než jakékoli jiné testované ovoce. To zahrnovalo dobře známé „superpotraviny“ bobule acai a borůvky.
Čokoláda je bohatá na důležité živiny
Kvalitní hořká čokoláda (s minimálním obsahem kakaa 70 a více) může být skutečně velmi výživná, protože je plná minerálů, antioxidantů a také obsahuje dobré množství rozpustné vlákniny.
100 g kvalitní hořké čokolády (s minimálně 70 % kakaa) obsahuje:
- 11 gramů vlákniny
- 67 % DDP (doporučeného denního příjmu) pro železo
- 58 % DDP pro hořčík
- 89 % DDP pro měď
- 98 % DDP pro mangan
Obsahuje také dobré množství draslíku, fosforu, selenu a zinku.
Nicméně 100 gramů je značně velké množství a není doporučená velikost porce. Spolu se všemi výše uvedenými živinami obsahuje 100 g také 600 kalorií s mírným množstvím cukru. Proto je nejlepší konzumovat hořkou čokoládu s mírou. Hořká čokoláda se také může pochlubit působivým profilem mastných kyselin, přičemž většina tuků je mononenasycených a nasycených, spolu s malým množstvím polynenasycených tuků. Hořká čokoláda obsahuje malé množství kofeinu spolu s dalšími přírodními stimulanty, které mohou pomoci zlepšit náladu a dodat energii. Kofein se nachází v kakaové sušině, ale ne v kakaovém másle, takže množství kofeinu v čokoládě můžete určit podle obsahu kakaa a tmavosti. Čím vyšší je procento kakaové sušiny v čokoládě, tím více kofeinu bude obsahovat na gram. Hořká čokoláda obsahuje asi 25 mg kofeinu v 50g porci. Mléčná čokoláda je výrazně nižší s méně než 10 mg kofeinu na 50g porci. Protože se bílá čokoláda vyrábí pouze z kakaového másla a nulové kakaové sušiny, neobsahuje vůbec žádný kofein.
Může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění
Bylo prokázáno, že sloučeniny v tmavé čokoládě zlepšují řadu důležitých rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění a zdají se být vysoce ochrannými. Jedna studie konkrétně zjistila, že sloučeniny v kakau a hořké čokoládě významně snižují oxidovaný LDL (Low Density Lipoprotein, běžně známý jako „špatný“ cholesterol) u mužů. Také zvýšil HDL (High Density Lipoprotein „dobrý“ cholesterol) a snížil celkový LDL u pacientů s vysokým cholesterolem.
Oxidovaný LDL je škodlivý typ cholesterolu, který se v těle vytváří při poškození LDL během chemických reakcí s volnými radikály. Když k tomu dojde, částice LDL se stanou reaktivními, což vede k zánětu, který je schopen poškodit jiné tkáně v těle a může vést k onemocnění, poškození orgánů a zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Když uvážíte, že kakao překypuje množstvím silných antioxidantů, dává smysl, že může snížit oxidovaný LDL. Když se antioxidanty přítomné v kakau dostanou do krevního oběhu, chrání tělo před oxidačním poškozením.
Ve skutečnosti několik dlouhodobých pozorovacích studií ukázalo významné zlepšení:
- Ve studii na 470 starších mužích bylo prokázáno, že kakao snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o ohromujících 50 % během 15 let.
- Samostatná studie ukázala, že konzumace hořké čokolády více než 5krát týdně snížila riziko srdečních onemocnění o 57 %.
- Jiná studie zjistila, že konzumace čokolády dvakrát nebo vícekrát týdně snížila riziko zvápenatělého plaku v tepnách o 32 %.
Jelikož je však biologický proces znám (snížení krevního tlaku a oxidované LDL), je pravděpodobné, že pravidelná konzumace tmavé čokolády může snížit riziko srdečních onemocnění. Hořká čokoláda může také snížit inzulínovou rezistenci, což je další běžný rizikový faktor mnoha onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Dlouhodobá pravidelná konzumace hořké čokolády by proto mohla potenciálně způsobit výrazně méně cholesterolu usazeného v tepnách, což má za následek nižší riziko srdečních onemocnění.
Může pomoci zlepšit funkci mozku
Hořká čokoláda může také zlepšit funkci mozku a zlepšit náladu. Proběhl rozsáhlý výzkum zdůrazňující pozitivní účinky, které může mít kakao a hořká čokoláda na náladu, a to jak krátkodobé, tak dlouhodobé. Některé studie prokázaly antidepresivní účinek a ukázaly, že konzumace čokolády může pomoci zlepšit negativní náladu a zvýšit hormony „dobré nálady“, jako je serotonin. Náš mozek využívá hodně kyslíku (asi 20 % celkového příjmu našeho těla), díky čemuž je vysoce náchylný k poškození volnými radikály. Antioxidanty však chrání mozkové buňky tím, že neutralizují poškození volnými radikály a zabraňují předčasnému stárnutí mozkových buněk.
Jedna konkrétní studie zdravých dobrovolníků zjistila, že konzumace kakaa s vysokým obsahem flavanolu po dobu pěti dnů zlepšila průtok krve do mozku. Kakao může také významně zlepšit kognitivní funkce u starších lidí s mentálním postižením nebo neurodegenerativním onemocněním. Může také zlepšit verbální plynulost a několik rizikových faktorů pro onemocnění. Kromě toho kakao obsahuje stimulační látky, jako je kofein a theobromin, což může být klíčový důvod, proč může krátkodobě zlepšit funkci mozku.
Může snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve
Mnoho flavanolů přítomných v hořké čokoládě může stimulovat endotel (výstelku všech krevních cév, jako jsou tepny a žíly), k produkci oxidu dusnatého (NO). Oxid dusnatý je sloučenina v těle, která vysílá signály do krevních cév, aby se uvolnily a rozšířily, což snižuje odpor průtoku krve, a tím snižuje krevní tlak. NO také stimuluje uvolňování určitých hormonů, jako je lidský růstový hormon a inzulín. NO doplňky jsou kategorií zdravotních doplňků, které možná znáte, hlavní dva jsou L-citrulin a L-arganin, které jsou oba přítomné v mnoha předtréninkových produktech. Mnoho kontrolovaných studií ukazuje, že kakao a hořká čokoláda mohou zlepšit průtok krve a snížit krevní tlak, ačkoli účinky jsou obecně mírné.
Závěr
Vždy, pokud je to možné, volte vysoce kvalitní hořkou čokoládu. Cokoli s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším je sázkou na jistotu. Hořká čokoláda obecně obsahuje nějaký cukr, ale množství je obvykle minimální a čím tmavší čokoláda, tím méně cukru bude obsahovat. Pokud si hlídáte příjem cukru, zkontrolujte štítek. Dejte si po večeři jeden nebo dva čtverečky a zkuste si je opravdu vychutnat, nechte to rozpustit v ústech, abyste si užili plnou chuť a cítili se spokojeně, aniž byste to přeháněli. Pokud chcete využít výhody kakaa bez kalorií, zkuste si připravit horkou čokoládu z kakaového prášku, trochy vanilkového extraktu a mléka nebo neslazeného rostlinného mléka. Pokud máte chuť na sladké, použijte malé množství přírodního sladidla, jako je agáve nebo stévie, nebo vyzkoušejte bezkalorické sirupy s nulovým obsahem cukru.
V našem další článku jak zlepšit imunitu se dozvíte, že i v této oblasti má čokoláda svojí roli.